Связь между сахаром и сонливостью
Разработано Racool_studio/Freepik
Как сахар и сладости связаны с постоянным ощущением усталости? Питание, богатое простыми углеводами, приводит к «высокой гликемической нагрузке», что означает, что глюкоза быстро попадает в кровоток.
Затем начинается этап гомеостаза: организм выделяет инсулин для снижения избытка глюкозы. Резкое снижение уровня инсулина вызывает чувство усталости, сонливости и раздражительности.
В Соединенных Штатах проведены клинические исследования среди людей, придерживающихся типичной американской диеты, включающей гамбургеры из белого хлеба, хот-доги, газированные напитки и сладости.
Исследования показали, что рацион с высокой гликемической нагрузкой вызывает постоянную усталость, проблемы со сном и замедление когнитивных процессов. В долгосрочной перспективе диета, насыщенная «пустыми» калориями и простыми углеводами (такими как хлеб, чипсы, макароны, белый рис и картофель), а также сахаром (шоколад, выпечка, конфеты) и сладкими напитками (газировка, соки), может привести к бессоннице.
Важно понимать, что организму необходимо строго определенное количество углеводов в день. Например, здоровому взрослому мужчине требуется около 75–130 граммов углеводов, которые должны составлять 15–35% от общего количества пищи в сбалансированном рационе.
Медики отмечают, что чувство сонливости после употребления сладкого связано с реактивной гипогликемией. Когда человек потребляет большое количество сахара, уровень глюкозы в крови резко поднимается, что вызывает выброс инсулина. Этот гормон способствует снижению уровня сахара, и в некоторых случаях он может упасть ниже нормы, что приводит к чувству усталости и сонливости. Врачи объясняют, что такой процесс может быть особенно выражен у людей с нарушенной чувствительностью к инсулину или теми, кто страдает от диабета. Поэтому, чтобы избежать резких колебаний уровня сахара и связанных с ними симптомов, рекомендуется контролировать потребление сладостей и выбирать более сбалансированные источники углеводов.
Как развивается резистентность к инсулину
Регулярное употребление пищи с высоким содержанием сахара заставляет поджелудочную железу постоянно вырабатывать инсулин в больших количествах. Таким образом, организм пытается адаптироваться к возросшей нагрузке.
Хотя механизм инсулиновой резистентности еще не полностью изучен, известно, что её развитие связано с ожирением, поскольку жировая ткань менее чувствительна к инсулину.
К сожалению, проявления реактивной гипогликемии часто неясны, и люди редко связывают их с чрезмерным потреблением сладостей.
Многие люди замечают, что после употребления сладостей их клонит в сон. Это явление связано с реактивной гипогликемией, состоянием, при котором уровень сахара в крови резко падает после его повышения. Когда мы едим много сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы. Однако иногда инсулина становится слишком много, и это приводит к резкому падению сахара в крови. В результате организм испытывает усталость, слабость и сонливость.
Некоторые эксперты отмечают, что подобная реакция может быть индивидуальной. У людей с чувствительной системой или предрасположенностью к диабету такие колебания могут проявляться ярче. Поэтому важно следить за своим рационом и стараться избегать резких скачков сахара, выбирая более сбалансированные источники энергии.
| Фактор | Влияние на уровень глюкозы в крови после потребления сладкого | Связь с сонливостью |
|---|---|---|
| Быстрый подъем уровня глюкозы | Резкое повышение уровня сахара в крови после употребления сладкого. | Стимулирует выброс инсулина. |
| Выброс инсулина | Поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина для снижения уровня глюкозы. | Может привести к резкому падению уровня глюкозы ниже нормы (гипогликемия). |
| Реактивная гипогликемия | Чрезмерное снижение уровня глюкозы в крови после первоначального повышения. | Низкий уровень глюкозы является причиной сонливости, слабости, головокружения и других симптомов. |
| Тип потребляемого сладкого | Простые углеводы (сахар, сладости) вызывают более резкий скачок и падение глюкозы, чем сложные (фрукты, цельнозерновые). | Простые углеводы сильнее провоцируют реактивную гипогликемию и, следовательно, сонливость. |
| Индивидуальная чувствительность к инсулину | Люди с различной чувствительностью к инсулину по-разному реагируют на потребление сладкого. | У людей с пониженной чувствительностью к инсулину реактивная гипогликемия и сонливость выражены сильнее. |
| Количество потребленного сладкого | Большее количество сладкого приводит к более выраженному скачку и падению глюкозы. | Более сильное падение глюкозы усиливает сонливость. |
Чем опасна реактивная гипогликемия
Симптомы реактивной гипогликемии могут проявляться на ранних стадиях инсулиновой резистентности.
Современный завтрак часто состоит из сладкой булочки и кофе с сахаром. Позже многие продолжают «подпитываться» сладостями на работе. Кто-то приносит торт на день рождения, кто-то заказывает пиццу на праздник, а кто-то делится конфетами — и процесс пошел…
Такое питание может дать кратковременный прилив энергии, но вскоре уровень сахара в крови падает, что вызывает усталость и раздражительность.
Последствия подобного образа жизни, помимо увеличения размера одежды и постоянной сонливости, могут быть гораздо серьезнее, чем кажется на первый взгляд:
- Повышение артериального давления;
- Увеличение уровня «плохого» холестерина и триглицеридов в крови;
- Ухудшение памяти и когнитивных функций;
- Снижение полового влечения и даже бесплодие;
- Риск развития онкологических заболеваний.
К сожалению, единственный способ справиться с реактивной гипогликемией — это правильное питание, физическая активность и соблюдение режима. Необходимо исключить из рациона продукты с высокой гликемической нагрузкой, которые не приносят пользы.
Однако, помимо колебаний уровня сахара в крови, существуют и другие причины хронической усталости, которые часто остаются без внимания врачей. Одной из таких причин является синдром дырявого кишечника и хроническое воспаление тонкой кишки.
Вопрос-ответ
Что происходит с организмом во время гипогликемии?
При снижении плазменной концентрации глюкозы организм испытывает острый дефицит энергии. Это проявляется такими симптомами, как сильный голод и мышечная слабость. Голодающий организм активирует симпато-адреналовую систему, выбрасывает в кровь гормоны стресса.
Как глюкоза влияет на сон?
При недостатке сна или бессоннице мы увеличиваем свой риск заболевания диабетом, так как это увеличивает уровень глюкозы в крови. Но если посмотреть на это с другой стороны, то высокий уровень глюкозы ведёт к неполноценному метаболизму жиров ночью и вследствие проблемам со сном — бессонницей.
Советы
СОВЕТ №1
Следите за уровнем сахара в крови. Если вы замечаете, что после употребления сладостей вас клонит в сон, возможно, стоит вести дневник питания и записывать, как различные продукты влияют на ваше самочувствие. Это поможет выявить индивидуальные реакции организма.
СОВЕТ №2
Старайтесь избегать резких скачков сахара. Вместо сладких закусок выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, такие как орехи, фрукты или йогурт. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратит сонливость.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на баланс питания. Включайте в свой рацион белки и здоровые жиры, которые помогут замедлить усвоение углеводов и предотвратить резкие колебания уровня сахара в крови. Это может снизить риск реактивной гипогликемии.
СОВЕТ №4
Регулярно занимайтесь физической активностью. Умеренные физические нагрузки помогают улучшить чувствительность к инсулину и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что может снизить вероятность сонливости после сладкого.
