Сыр — отличный источник кальция в рационе
Согласно рекомендациям по питанию для американцев, 30% мужчин и 60% женщин не получают достаточное количество кальция. Кроме того, 75% людей не соблюдают ежедневные нормы потребления молочных продуктов — три порции в день или 1000 мг кальция. Кальций важен для здоровья костей, но исследования также показывают его способность предотвращать различные виды рака, снижать артериальное давление, помогать в профилактике преэклампсии и поддерживать здоровый вес, согласно обзору Национального института здоровья (NIH).
Порция сыра весом 1,5 унции содержит от 115 до 350 миллиграммов кальция в зависимости от сорта. В Соединенных Штатах около 72% всего потребляемого кальция поступает из молочных продуктов и изделий с добавлением молочных компонентов, сообщает NIH. Твердые сыры содержат наибольшее количество кальция благодаря низкому содержанию воды, что делает их более питательными. Например, в 1,5-унциевой порции чеддера содержится 305 миллиграммов кальция, что составляет одну треть суточной нормы для взрослого человека.
Врачи отмечают, что регулярное употребление сыра может иметь как положительные, так и отрицательные последствия для организма. С одной стороны, сыр является источником кальция, белка и витаминов группы B, что способствует укреплению костей и поддержанию мышечной массы. Однако, с другой стороны, высокое содержание насыщенных жиров и соли в некоторых сортах сыра может привести к повышению уровня холестерина и артериальному давлению. Врачи рекомендуют умеренность: небольшие порции сыра могут быть полезны, но избыточное потребление может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Важно выбирать менее жирные сорта и сочетать сыр с овощами и фруктами для сбалансированного питания.
Сыр может не понравиться вашему желудку
Согласно данным Национального института здоровья (NIH), около 68% людей по всему миру страдают от различных форм непереносимости лактозы. Это состояние возникает, когда организм не может полностью усваивать лактозу — главный углевод, содержащийся в молоке и молочных продуктах. У людей с непереносимостью лактозы употребление сыра может вызывать дискомфорт в желудке, вздутие, образование газов и диарею.
Однако есть и положительная сторона: сыр содержит значительно меньше лактозы по сравнению с молоком и йогуртом. Твердые и выдержанные сыры имеют минимальное содержание лактозы и обычно хорошо переносятся в небольших количествах. К сырам с низким уровнем лактозы, которые редко вызывают проблемы, относятся пармезан, швейцарский, голубой сыр, гауда, чеддер, бри, камамбер и эдам. В то же время рикотта и сливочный сыр содержат наибольшее количество лактозы.
| Ежедневное потребление сыра | Положительные эффекты | Отрицательные эффекты |
|---|---|---|
| Количество: 30-50 г | Улучшение усвоения кальция и витамина D; Улучшение состояния костей и зубов; Источник белка; Удовлетворение потребности в аминокислотах; Возможное улучшение настроения (триптофан) | Повышенное потребление насыщенных жиров; Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний (при чрезмерном употреблении); Возможный набор веса; Повышенное артериальное давление (при наличии предрасположенности); Возможные проблемы с пищеварением (вздутие, запоры) |
| Количество: >50 г | Усиление положительных эффектов (в умеренных пределах) | Усиление отрицательных эффектов; Повышенный риск развития аллергических реакций; Нагрузка на почки (при наличии заболеваний почек); Возможные проблемы с кожей (акне) |
| Тип сыра (жирность, состав) | Разнообразие питательных веществ в зависимости от типа сыра | Разная степень выраженности положительных и отрицательных эффектов в зависимости от типа сыра |
Сыр, вероятно, полезен для микробиоты кишечника
Вы, вероятно, знаете, что йогурт с живыми активными культурами является отличным источником полезных бактерий, которые улучшают микробиом и поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта и иммунной системы. Однако многие виды сыров, как мягких, так и твердых, такие как чеддер, эдам, фета, пармезан, швейцарский, проволоне, гауда и грюйер, также содержат пробиотики. Пробиотики в основном присутствуют в сырах, которые были выдержаны и не подвергались пастеризации. Некоторые производители даже добавляют пробиотики в свои продукты. Например, Babybel Plus+ Probiotic содержит один миллиард живых активных культур в одной порции.
Исследования продолжаются, чтобы лучше понять, сколько и какие бактерии выживают в процессе производства сыра. Тем не менее, одно из исследований, опубликованное в Journal of Functional Foods, уже объясняет, как сыр может перевариваться и колонизироваться в желудочно-кишечном тракте, принося пользу здоровью.
Сыр — это не только вкусный, но и питательный продукт, который вызывает множество обсуждений. Многие люди утверждают, что ежедневное употребление сыра может принести пользу организму благодаря высокому содержанию кальция и белка. Однако, есть и противоположное мнение: избыточное потребление сыра, особенно жирных сортов, может привести к увеличению уровня холестерина и набору веса. Некоторые эксперты предупреждают о возможных проблемах с пищеварением, так как сыр содержит лактозу, которая может вызывать дискомфорт у людей с непереносимостью. В то же время, сторонники сыра отмечают его положительное влияние на здоровье костей и зубов. Важно помнить, что умеренность — ключ к здоровому питанию, и каждый организм индивидуален. Поэтому, прежде чем вносить сыр в свой ежедневный рацион, стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.
Сыр помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Зрелые сыры, изготовленные из цельного молока, являются важным источником насыщенных жиров, что может вызывать опасения по поводу риска ишемической болезни сердца. Однако исследования показывают иное. Когортное исследование, опубликованное в журнале Lancet и охватывающее 135 000 участников из 21 страны, не выявило связи между потреблением молочных продуктов, включая сыр, и риском сердечно-сосудистых заболеваний или сердечно-сосудистых происшествий. Более того, исследование показало, что люди, употребляющие более одной порции полножирных или нежирных молочных продуктов в день, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта или смерти от сердечно-сосудистых недугов.
В другом исследовании, опубликованном в Европейском журнале питания, были проанализированы данные из 15 крупных популяционных исследований с участием более 200 000 человек. Эти результаты также подтвердили обратную зависимость между потреблением сыра и сердечно-сосудистыми заболеваниями. У тех, кто регулярно употреблял сыр, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 18% ниже, риск ишемической болезни сердца — на 14% ниже, а вероятность инсульта — на 10% ниже по сравнению с теми, кто не ел сыр или делал это в малых количествах. Авторы исследования предполагают, что оптимальная порция сыра для поддержания здоровья сердца составляет около 1,4 унции в день.
Сыры помогают восстановиться после тренировок
Спортсмены часто используют протеиновые добавки для ускорения восстановления мышц и повышения силы и выносливости. Молоко является источником высококачественного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белки сыворотки и казеина, содержащиеся в молоке, способствуют улучшению восстановления после физических нагрузок и активируют синтез мышечного белка. Сыр в основном состоит из казеина — белка, который усваивается медленно и поддерживает синтез белка после тренировок. Сыворотка, напротив, является быстродействующим белком, который обычно употребляют сразу после интенсивных тренировок, в то время как казеин рекомендуется принимать перед сном.
Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что у 20 здоровых мужчин, занимающихся силовыми видами спорта, 30 граммов белка из сыра способствовали синтезу мышечного белка так же эффективно, как и 30 граммов белка из молока. Если вы ведете активный образ жизни и хотите помочь своим мышцам восстановиться после тяжелых тренировок, попробуйте съесть две унции сыра или полчашки творога в качестве перекуса перед сном.
Читайте также:
Сыр может стать полезным элементом сбалансированного рациона, однако важно учитывать размер порции, так как он содержит много калорий, натрия и насыщенных жиров. Рекомендуется сочетать сыр с другими полезными продуктами, такими как цельные зерна, сухофрукты, овощи и салатная зелень.
Сыр приводит к дисбалансу калорий и перееданию
У многих ценителей сыра есть общая проблема: они потребляют его в избыточных количествах. Сыр высокопитателен, но также калориен, что делает его легким объектом для переедания. В одной унции большинства твердых сыров, таких как чеддер, содержится около 100-125 калорий, в зависимости от сорта. Легко съесть 3-4 унции за раз, будь то закуска или часть основного блюда.
Учтите, что большинство упаковок сыра в магазинах весят 8 унций. Поэтому важно следить за размерами порций, чтобы не превышать рекомендуемую норму. Использование тертого сыра — отличный способ добавить сырный вкус в любимые блюда, позволяя уменьшить количество используемого сыра, сохраняя насыщенный вкус. Попробуйте натереть острый сыр, такой как Пекорино-Романо или Пармиджано-Реджано, чтобы добавить аромат к вашим продуктам и блюдам, так как вы сможете использовать значительно меньше сыра по сравнению с более мягкими сортами.
Вопрос-ответ
Как сыр действует на организм?
Прежде всего, его ценят за большое количество белка, полноценного по аминокислотному составу. Также в данном продукте много кальция, витаминов группы A, B и D. Помимо этого, в некоторых сортах сыра содержится большое количество цинка, который важен и для иммунитета, и для репродуктивного здоровья, и для метаболизма.
Как сыр влияет на вес?
Сыр содержит большое количество натуральных жиров, которые могут привести к набору веса. Некоторые виды сыра содержат мало жира, что полезно для поддержания сбалансированного веса. Однако он также помогает набрать массу тела, мышечную массу и плотность костей.
Советы
СОВЕТ №1
Умеренность — ключ к здоровью. Если вы любите сыр, старайтесь ограничивать его потребление до небольших порций, чтобы избежать избыточного потребления калорий и насыщенных жиров.
СОВЕТ №2
Выбирайте разнообразные виды сыра. Разные сорта содержат различные питательные вещества, поэтому включение в рацион различных сыров поможет получить больше витаминов и минералов.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на содержание соли. Некоторые сыры могут содержать высокое количество натрия, что может негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы. Выбирайте менее соленые варианты или ограничивайте их потребление.
СОВЕТ №4
Сочетайте сыр с другими продуктами. Добавление сыра в салаты, овощи или цельнозерновые продукты может улучшить усвоение питательных веществ и сделать ваш рацион более сбалансированным.
