Нутрициология: что это такое и с чего начать её изучение для здоровья

Что изучает нутрициология

Нутрициология изучает элементы пищи и их влияние на процессы в организме, как положительные, так и отрицательные. На основе исследований в этой области формулируются выводы и практические рекомендации по питанию и выбору диетических программ.

Пищевые частицы перевариваются с помощью ферментов и в основном всасываются в тонком кишечнике. Затем они с кровотоком распределяются по организму, где расщепляются на «кирпичики» и становятся основой для клеток.

Тем не менее, мы до сих пор не полностью понимаем, какие биохимические процессы происходят в этом процессе и как микроэлементы на них влияют. Нутрициология стремится ответить на эти вопросы и объяснить, почему правильное питание так важно.

На первый взгляд, задача может показаться простой, но мы не можем с уверенностью утверждать, какой план питания подойдет каждому. Существует множество гипотез, включая ненаучные, такие как диеты по группе крови, но однозначного ответа нет. Мы все уникальны.

За последние сто лет рацион питания людей значительно изменился: он стал более калорийным и перенасыщенным углеводами и жирами. Двигательная активность также ухудшилась. Существуют и другие факторы, влияющие на наше питание:

1. Генетические особенности;
2. Традиционные продукты региона;
3. Климатические условия;
4. Уровень физической активности;
5. Культурные традиции потребления определенных продуктов.

Нутрициология, как наука о питании, привлекает внимание врачей и специалистов в области здравоохранения. Многие из них отмечают, что правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и профилактике заболеваний. Врачи рекомендуют начинать изучение нутрициологии с основ: понимания макро- и микроэлементов, их роли в организме и влияния на обмен веществ. Также важно ознакомиться с принципами сбалансированного питания и пищевыми рекомендациями для различных возрастных групп и состояний здоровья. Практические навыки, такие как составление рациона и анализ пищевых привычек, помогут закрепить теоретические знания. Врачи подчеркивают, что нутрициология — это не только наука, но и искусство, требующее индивидуального подхода к каждому пациенту.

Что изучает НУТРИЦИОЛОГИЯ и кто такой НУТРИЦИОЛОГ?

Что делают нутрициологи

Специалистов в области нутрициологии можно разделить на две категории:

• Исследователи, анализирующие макро- и микронутриенты, их влияние на биохимические процессы и общее состояние здоровья.
• Эксперты по здоровому питанию, наставники и коучи, обладающие знаниями о правильном питании и способные подбирать полезные продукты.

Что делают нутрициологи:

1. Исследуют состав продуктов и оценивают их качество.
2. Разрабатывают меню и планы питания для профилактики заболеваний и укрепления иммунной системы.
3. Обучают клиентов принципам правильного питания (как выбирать продукты, сбалансировать белки, жиры и углеводы, считать калории и избегать нехватки необходимых веществ).
4. Поддерживают и вдохновляют своих подопечных.
5. Предоставляют психологическую помощь в борьбе с перееданием, выявляя связи между пищевыми расстройствами и психологическими состояниями.

Профессия нутрициолога на Западе существует, потому что там поняли, что человеку сложно самостоятельно освоить правильное питание. Мы часто попадаем в ловушку привычек, особенно в отношении еды, и нуждаемся в помощи, чтобы выйти из этого замкнутого круга и научиться правильно питаться.

По этой причине мы рекомендуем обращаться к сертифицированным нутрициологам, которые помогут составить индивидуальный план питания и справиться с пищевой зависимостью.

Аспект изучения нутрициологии	Ресурсы для изучения	Практические шаги
Основы биохимии и физиологии питания	Учебники по биохимии и физиологии, онлайн-курсы (Coursera, edX, Stepik), научные статьи	Изучение основных процессов пищеварения, усвоения питательных веществ, обмена веществ
Макро- и микронутриенты	Справочники по составу продуктов, базы данных по пищевым продуктам (USDA FoodData Central), книги по диетологии	Анализ собственного рациона, составление сбалансированного меню
Физиологические потребности в питательных веществах	Научные статьи, рекомендации ВОЗ и других авторитетных организаций, книги по диетотерапии	Расчет индивидуальной потребности в калориях и макронутриентах
Взаимодействие питательных веществ	Учебники по нутрициологии, научные публикации, онлайн-курсы по диетологии	Понимание синергизма и антагонизма между питательными веществами
Распространенные пищевые расстройства и дефициты	Медицинские справочники, книги по диетологии, статьи о заболеваниях, связанных с питанием	Ознакомление с симптомами и диагностикой дефицитов, понимание принципов диетотерапии
Методы оценки состояния питания	Учебники по клинической нутрициологии, онлайн-курсы по антропометрии и биохимическим анализам	Изучение методов антропометрии, интерпретация результатов лабораторных анализов
Этические аспекты нутрициологии	Кодексы этики профессиональных организаций, статьи о доказательной медицине	Понимание принципов доказательной медицины, критическое мышление при оценке информации

Чем нутрициология отличается от диетологии

Все, что связано с диетологией, относится к лечебным столам и диетам, направленным на профилактику и лечение. Диетологи разрабатывают планы питания для людей с серьезными проблемами со здоровьем. Они применяют ограничительные диеты, чтобы предотвратить рецидив заболеваний, вызванный неправильным питанием.

Нутрициология ориентирована на профилактику заболеваний через правильное питание, а не на устранение последствий. Нутрициологи не занимаются лечением, а помогают подобрать оптимальный набор продуктов в зависимости от состояния здоровья человека.

Нутрициологи не являются медицинскими специалистами и не имеют права:

1. Ставить диагнозы и проводить лечение;
2. Назначать лекарства;
3. Давать рекомендации, противоречащие указаниям врачей;
4. Отменять предписанные врачами медикаменты и процедуры.

К нутрициологам обращаются, когда человек хочет изменить свой рацион, но не знает, как это сделать. Врачам-диетологам приходят за помощью, когда у пациента диагностировано серьезное хроническое заболевание, требующее строгой диеты. К таким заболеваниям относятся:

1. Сахарный диабет 1 или 2 типа;
2. Сердечно-сосудистые заболевания;
3. Заболевания печени;
4. Проблемы с пищеварительной системой (гастрит, язва желудка и 12-перстной кишки, хронический панкреатит);
5. Заболевания эндокринной системы и нарушения обмена веществ;
6. Злокачественные опухоли;
7. Острая нехватка микронутриентов (авитаминоз, железодефицитная анемия, гипокальциемия, йододефицит и др.).

Нутрициология — это наука о питании, которая изучает влияние пищи на здоровье человека. Многие люди отмечают, что понимание основ нутрициологии помогает им принимать более осознанные решения о своем рационе. Это не только о том, что есть, но и о том, как пища влияет на наше самочувствие и уровень энергии. Начать изучение нутрициологии можно с простых шагов: прочитать книги и статьи, посвященные основам питания, а также следить за новыми исследованиями в этой области. Онлайн-курсы и вебинары также становятся популярными, так как они позволяют получить знания в удобном формате. Важно помнить, что нутрициология — это не только теория, но и практика, поэтому стоит экспериментировать с собственным рационом, чтобы понять, что именно подходит вашему организму.

Где учиться на НУТРИЦИОЛОГА?

Базовые принципы правильного питания

Мы далеко не все знаем о правильном питании и о том, как различные продукты воздействуют на наш организм. Тем не менее, некоторые принципы здорового питания известны человечеству на протяжении долгого времени:

1. Умеренность. Переедание и недостаток пищи могут быть вредными. Важно соблюдать баланс в питании. Что именно является этой мерой — вопрос сложный и требует индивидуального подхода. В этом могут помочь специалисты по питанию.

2. Разнообразие. Зацикленность на строгих диетах или увлечение «чудо-продуктами» для похудения может быть неэффективным и даже вредным для здоровья. Это приводит к избытку одних веществ и нехватке других.

3. Правильный режим питания. Следование циркадным ритмам и регулярность приемов пищи имеют большое значение. Пропуски еды могут вызвать серьезные проблемы с пищеварением, такие как гастрит или язва желудка.

4. Отказ от вредных привычек. Алкоголь и курение наносят вред организму, мешая усвоению микронутриентов и истощая их запасы.

Последствия неправильного питания

Серьезные нарушения в питании проявляются через самочувствие и внешний вид. Вот основные признаки:

1. Усталость, сонливость и недостаток энергии в течение дня.
2. Плохое состояние кожи: прыщи, акне, морщины, бледность.
3. Снижение физической выносливости.
4. Трудности с концентрацией, памятью и запоминанием.
5. Ломкость волос и бороздки на ногтях.
6. Проблемы с зубами, кариес.
7. Увеличение веса, особенно в области талии.
8. Неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте: кислая отрыжка, изжога, боли в животе и частая диарея.
9. Унылое и подавленное настроение, повышенная раздражительность.

Нутрициология с профессором биохимии Дадали В.А.

Как подобрать нутриенты для правильного питания

Первый аспект, на который стоит обратить внимание, — нутритивная плотность, то есть содержание необходимых веществ на одну килокалорию. Этот показатель поможет выбирать продукты как для основных приемов пищи, так и для перекусов.

Второй важный момент — нормы потребления питательных веществ. Например, организму требуется в среднем 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, а для активных спортсменов — не менее 2 граммов. Порции следует рассчитывать так, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов соответствовало суточной норме. То же касается витаминов и минералов.

Кроме того, у нас есть удобные КАЛЬКУЛЯТОРЫ, которые помогут рассчитать количество различных микронутриентов и сбалансировать БЖУ:

• Калькулятор для подсчета белка;
• Сравнительная пищевая ценность (калорийность) продуктов и блюд;
• Калькулятор основного обмена веществ.

Третий аспект — распределение БЖУ по приемам пищи. Утром рекомендуется отдавать предпочтение углеводам, так как они обеспечивают необходимую энергию на весь день. Обед должен быть сытным и богатым белками, а ужин — легким, с низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки.

Продукты, необходимые для здоровья

Правильное питание не так сложно, как кажется. Главное — уметь выбирать полезные продукты и избегать тех, что не приносят пользы. Качество питательных веществ играет важную роль.

Белки

Основной строительный элемент клеток организма — белки. Они составляют мышцы, сухожилия, костную и эпителиальную ткани, а также внутренние органы. В организме белки расщепляются на аминокислоты, что способствует обновлению клеток. Аминокислоты также важны для иммунной системы, так как иммуноглобулины являются белковыми соединениями.

Зачем организму необходимы белки и в каком количестве их следует употреблять?

Интересные факты о белках:

1. Белки бывают растительного и животного происхождения. Оба типа необходимы организму.
2. Животные белки легче усваиваются (до 90-95%), в то время как растительные усваиваются с разной эффективностью.
3. Существует 20 основных аминокислот, необходимых для клеточного строительства, и состав белковых продуктов может варьироваться.
4. Высокобелковая диета может вызвать аллергические реакции и увеличить нагрузку на почки.
5. Разные виды белков усваиваются по-разному.
6. Норма потребления белков меняется на протяжении жизни: детям до 1 года необходимо почти 3 грамма на килограмм массы тела, а пожилым людям — не более 1,2 грамма.

Как понять, что вашему организму не хватает белка:

1. Ослабленный иммунитет, частые простуды.
2. Головные боли, общая слабость.
3. Снижение мышечной массы.
4. Ломкость ногтей и волос.
5. Сухость кожи и преждевременные признаки старения.

Источники белка в продуктах питания (таблица)

Животные белки (содержание на 100 граммов)	Растительные белки (содержание на 100 граммов)
1. Яйца куриные (6 г); 2. Куриная грудка (23 г); 3. Постная говядина (20 г); 4. Индейка (19,5 г); 5. Сыр (до 35 г); 6. Творог (17 г); 7. Тунец (до 25 г); 8. Кальмары (16,5 г).	1. Гречневая крупа (11,4 г); 2. Фасоль (24,4 г); 3. Овсянка (16,8 г); 4. Семена чиа (16,5 г); 5. Чечевица (24,5 г).

Жиры

Жирами, или триглицеридами, называют органические соединения, которые являются важной частью защитной оболочки клеток. В организме триглицериды преобразуются в жирные кислоты, что способствует множеству обменных процессов, включая усвоение витаминов группы B, A, E и других микроэлементов.

Ненасыщенные и насыщенные жиры: в чем отличие и какие из них более вредны?

Молекулярная структура жиров делится на три категории:

• Мононенасыщенные;
• Полиненасыщенные;
• Насыщенные.

Каждый из этих типов содержится в определенных продуктах и необходим организму в различных пропорциях. Например, насыщенные жиры в основном присутствуют в продуктах животного происхождения, и их требуется значительно меньше по сравнению с другими типами.

Исследования показывают, что важен не только объем потребляемых жиров, но и их соотношение в рационе. Нутрициологи рекомендуют, чтобы в рационе преобладали полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и 6. На втором месте располагаются мононенасыщенные жирные кислоты Омега-9, а насыщенные жирные кислоты занимают третью позицию.

Основной риск, связанный с насыщенными жирами, заключается в повышении вероятности развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. В равной степени опасны трансжиры — особая форма ненасыщенных жиров, которые можно встретить в выпечке, маргарине, сладостях, рафинированном масле и других готовых продуктах.

Рекомендуемая норма потребления жиров для человека составляет около 1 г на килограмм массы тела в день. При этом доля насыщенных жиров должна быть менее 10%, мононенасыщенных — около 15%, а полиненасыщенных Омега-3 и 6 — 75%.

Продукты с жирами (таблица)

Насыщенные жиры	Мононенасыщенные жиры (Омега-9)	Полиненасыщенные жиры (Омега-3,6)
Источники: 1. Цельное молоко и изделия из него; 2. Жирные сорта мяса (свинина, мраморная говядина); 3. Сало и шпик; 4. Кокосовое масло; 5. Какао-масло.	Источники Омега-9: 1. Куриные яйца; 2. Оливки; 3. Авокадо; 4. Миндаль; 5. Лесные орехи; 6. Оливковое, горчичное и рапсовое масла.	Источники Омега-3: 1. Морская рыба (лосось, скумбрия, треска, сельдь, палтус); 2. Морепродукты; 3. Рыбий жир в капсулах. Источники Омега-6: 1. Льняное масло; 2. Масло сафлора; 3. Масло горчицы; 4. Масло рапса; 5. Грецкие орехи и их масло; 6. Семена кунжута и кунжутное масло.

Углеводы

Углеводы — это класс органических соединений, обеспечивающих организм энергией. В процессе пищеварения они распадаются на глюкозу, простейший сахар, который попадает в кровоток и становится основным источником энергии для клеток. Этот процесс называется углеводным обменом.

Одним из ключевых аспектов здорового питания является внимание к микробиоте кишечника. Разнообразие и качество полезных микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте обеспечивают крепкий иммунитет, эффективное усвоение питательных веществ и нормальный обмен веществ.

Каковы отличия между пробиотиками и пребиотиками? Всё довольно просто:

• Пробиотики — это живые культуры полезных бактерий, содержащиеся в ферментированных продуктах. К ним относятся кисломолочные изделия (кефир, ряженка, йогурт), квашеная капуста и кимчи, соленые огурцы и помидоры, а также соусы, полученные в результате брожения (например, шрирача, соевый соус) и другие.
• Пребиотики — это олигосахариды, которые не усваиваются желудочно-кишечным трактом, то есть клетчатка. Они служат питанием для определённых видов полезных бактерий (таких как бифидобактерии и лактобактерии), а не просто являются ненужным балластом. Пребиотики в большом количестве содержатся в молочных продуктах, репчатом луке, цикории, фасоли, горохе, спарже, недозрелых бананах и других продуктах.

Важно понимать, что организму необходимы как пробиотики, так и пребиотики в строго определённых дозах. В противном случае могут возникнуть неприятные симптомы, такие как вздутие живота, диарея, дискомфорт в области живота и повышенное газообразование. Основную часть этих веществ следует получать из пищи, а к биодобавкам стоит прибегать только в крайних случаях.

Продукты с углеводами (таблица)

Моносахариды и дисахариды	Полисахариды
Источники: 1. Упакованные фруктовые соки и концентраты; 2. Свежевыжатые соки; 3. Газированные напитки; 4. Сладости (конфеты, шоколад, десерты); 5. Сладкая выпечка и белый хлеб; 6. Картофель; 7. Белый рис.	Источники: 1. Цельные злаки и крупы грубого помола; 2. Продукты из цельного зерна (макароны, галеты, серый хлеб); 3. Овощи; 4. Зелень; 5. Бобовые; 6. Целые фрукты и ягоды.

Клетчатка (пищевые волокна)

Клетчатка — это тип полисахаридов, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте и служат источником питания для кишечной микробиоты. Она также выполняет ряд других важных функций:

Виды клетчатки и их содержание в продуктах питания (таблица)

Клетчатка делится на два типа: нерастворимую и водорастворимую. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, активизирует перистальтику и поддерживает полезные бактерии. Водорастворимая клетчатка необходима для увеличения объема и смягчения стула.

Водорастворимая клетчатка	Нерастворимая клетчатка
Основные источники: 1. Фасоль; 2. Орехи; 3. Ячмень; 4. Чечевица; 5. Овсяные отруби; 6. Цитрусовые; 7. Яблоки.	Основные источники: 1. Отруби; 2. Цельные злаки (овсянка, гречка, бурый рис); 3. Некоторые овощи и фрукты.

Вода

Человек может обходиться без пищи до трех недель, но без воды выживет всего три дня. Для поддержания здоровья важно соблюдать правильный режим питья и употреблять качественную чистую воду. Она должна быть свободной от примесей, бактерий и токсинов.

Врачи не рекомендуют злоупотреблять минеральной водой. Обращайте внимание на этикетку: лечебно-столовые и лечебные воды предназначены для краткосрочного использования и назначаются только по медицинским показаниям.

Также учитывайте кислотно-щелочной баланс: оптимальный уровень pH должен быть в пределах 7,5-8. Рекомендуемая суточная норма потребления жидкости, включая воду, составляет около 2 литров на человека. Однако в жаркую погоду или при интенсивных физических нагрузках её следует увеличивать.

Витамины

Группа органических соединений, которые не могут синтезироваться организмом (за исключением витамина D) и должны поступать в него ежедневно, включает 13 витаминов и около десяти веществ, схожих по действию с витаминами, которые частично образуются в процессе обмена веществ.

Витамины не являются строительными элементами, источниками энергии или структурными компонентами тканей. Однако они играют ключевую роль в множестве биохимических процессов, включая:

1. Синтез гормонов;
2. Увеличение усвоения кальция костями;
3. Обмен белков и обновление клеток;
4. Поддержание иммунной системы;
5. Нервную деятельность, передачу сигналов от центральной нервной системы к тканям и органам, и многое другое.

Недостаток витаминов в организме называется гиповитаминозом, а полное отсутствие — авитаминозом. Это может привести к различным заболеваниям, таким как цинга (острая нехватка витамина C) или пеллагра (дефицит витамина PP). Избыток некоторых витаминов также может негативно сказаться на здоровье, вызывая серьезные отравления.

Витамины классифицируются по способу усвоения организмом на водорастворимые (продукты их распада фильтруются почками и выводятся с мочой) и жирорастворимые (продукты распада связываются с желчью и выводятся через кишечник).

Группы витаминов и где они содержатся (таблица)

Название витамина	Растворимость в воде	Список продуктов
Витамин А	нерастворимый	Печень, красное мясо, рыба, курица, морковь, лук, темно-зеленые листовые овощи, батат
Витамины группы B (B3, B5, B6, B12)	растворимые	Мясо, бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица), свекла, авокадо, спаржа, папайя, морские водоросли, клубника, морская рыба и морепродукты, фисташки, лук, семена подсолнуха
Витамин D	нерастворимый	Телятина, куриные яйца, морепродукты, морская рыба, тофу, грибы, печень трески
Витамин E	нерастворимый	Орехи, зеленые овощи, авокадо, оливки, жирная морская рыба, нерафинированное растительное масло, семена подсолнуха
Витамин K	нерастворимый	Яйца, печень, молочные продукты, жирная рыба, спаржа, брокколи, цветная капуста, сливы, огурцы, морковь
Витамин C	растворимый	Шиповник, цветная капуста, брокколи, цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, мандарины), зелень, киви, болгарский перец, помидоры, ягоды, дыни, батат
Фолиевая кислота	растворимая	Капуста, бананы, фасоль, дрожжи, тунец, семена подсолнуха, малина, шиповник

Минералы

В человеческом организме содержится определенное количество неорганических веществ, известных как минералы. Их классифицируют на два основных типа:

• Микроэлементы. Эти вещества присутствуют в очень малых дозах (в сотых долях процента). В больших количествах они могут быть токсичными.
• Макроэлементы. Их содержание измеряется граммами или даже десятками и сотнями граммов. Они необходимы организму так же, как белки, жиры и углеводы.

Микроэлементы	Макроэлементы
1. йод, 2. цинк, 3. фтор, 4. хром, 5. кремний, 6. марганец, 7. медь, 8. никель, 9. свинец, 10. бром, 11. бор, 12. литий	1. натрий, 2. кальций, 3. калий, 4. фосфор, 5. магний, 6. железо, 7. сера, 8. хлор

Топ 10 продуктов, содержащих высокое количество цинка

Минералы в продуктах питания (таблица)

Пробиотики и пребиотики

Антиоксиданты

Овощи и фрукты богаты антиоксидантами — веществами, которые помогают справляться с окислительным стрессом. Они нейтрализуют свободные радикалы и замедляют процесс старения клеток. К антиоксидантам относятся минералы, витамины и витаминоподобные соединения, а также ферменты и другие органические вещества.

Наиболее известные антиоксиданты:

1. Токоферол (витамин E);
2. Аскорбиновая кислота (витамин C);
3. Бета-каротин;
4. Ликопин;
5. Полифенольные соединения (флавоноиды, танины, антоцианы).

Антиоксиданты в продуктах питания (таблица)

Название	Перечень продуктов
Флавоноиды и флавин	Помидоры, сладкий перец, белокочанная капуста, брокколи, зеленые овощи, картофель, хурма, кукуруза
Ликопин	Помидоры, сладкий перец, арбуз, грейпфрут, шиповник, спаржа
Бета-каротин	Морковь, помидоры, сладкий перец, хурма, крыжовник, абрикосы, персики, дыня, черника, черная смородина
Витамин C	Цитрусовые фрукты, шиповник, крыжовник, помидоры, красный сладкий перец
Танины	Черный кофе, чай, какао, черемуха, гранат, хурма, айва, красная фасоль, миндаль
Антоцианы	Малина, виноград и виноградный сок, клюква, брусника, гранат, клубника, красная смородина, красные яблоки
Токоферол	Растительные масла (хлопковое, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное), миндаль, тыква и тыквенные семечки, бобовые, листовые овощи, облепиха

«Расстрельный список» продуктов

В этом списке представлены наиболее вредные продукты, от которых лучше отказаться или употреблять как можно реже:

1. Рафинированный сахар и изделия с его содержанием.
2. Сладкие газированные напитки.
3. Маргарин.
4. Чипсы и закуски (например, сухарики, соленый арахис и подобные).
5. Подсластители и заменители сахара.
6. Алкогольные напитки.
7. Продукты из белой пшеничной муки (хлеб, выпечка).
8. Мясо, приготовленное на открытом огне.
9. Консервы и полуфабрикаты.
10. Копченые изделия и переработанное мясо.
11. Соль.
12. Пальмовое масло и продукты с его содержанием.
13. Попкорн.
14. Овощи и фрукты вне сезона.
15. Майонез и другие готовые соусы.
16. Фастфуд.
17. Упакованные соки и аналогичные напитки.
18. Растворимый кофе и чаи с ароматизаторами.

Среди разнообразия продуктов питания выделяются суперфуды — это наиболее полезные для здоровья продукты, оказывающие комплексное воздействие на организм. Их рекламируют как идеальные по содержанию витаминов, антиоксидантов и других ценных веществ, что делает их подходящими для детокс-диет и разгрузочных дней. Однако концепция суперфудов имеет больше маркетинговое, чем научное значение. В категорию «суперпродуктов» часто попадают модные, экзотические и хорошо продаваемые товары.

На протяжении времени в списке самых полезных продуктов, входящих в ТОП-10, оказывались:

1. Спирулина
2. Ягоды годжи
3. Семена чиа
4. Куркума
5. Имбирь
6. Гвоздика
7. Чай матча
8. Пророщенная пшеница
9. Шиповник
10. Какао-бобы

Тем не менее, ученые считают, что не существует универсальных «самых полезных продуктов». Главный принцип заключается в сбалансированном питании, тогда как концепция суперфудов может этому противоречить. Убежденность в чудодейственных свойствах определенных продуктов может привести к однообразному рациону и негативно сказаться на здоровье.

Кроме того, многие «полезные» продукты могут оказаться не только неэффективными, но и вредными. Например, в спирулине неоднократно обнаруживались токсичные вещества, которые при длительном употреблении могут способствовать развитию рака. Куркума и добавки на ее основе также подвергались критике за низкое качество сырья и наличие в них солей тяжелых металлов.

Таким образом, можно сделать вывод, что все натуральные продукты в той или иной степени полезны. Однако четких критериев для определения «самых полезных продуктов», на основе которых можно было бы составить ТОП-10, не существует. Аргументы по этому поводу, как правило, субъективны, не имеют научного обоснования и подвержены влиянию рыночной конъюнктуры.

ТОП-10 самых полезных продуктов

Схема правильного питания

Нутриенты должны поступать в организм не только в достаточном объеме, но и в определенной последовательности. Не стоит злоупотреблять овощными салатами или суперфудами, ожидая мгновенного эффекта: скорее всего, это приведет лишь к расстройству пищеварения.

Ученые давно исследуют пропорции пищевых компонентов: что, в каком виде и с чем следует употреблять для поддержания здоровья. Хотя в этой области еще много неясного, общая схема правильного питания выглядит следующим образом:

1. Предпочитайте растительные источники (овощи, злаковые, бобовые).
2. В рационе должно быть достаточно клетчатки для полноценного насыщения.
3. Продукты должны иметь высокую нутритивную плотность, что означает количество необходимых микро- и макроэлементов на 1 ккал.
4. Учитывайте индивидуальные особенности организма. Например, при непереносимости лактозы нет смысла нагружать себя молочными продуктами. Лучше найти альтернативные источники кальция и микроэлементов.
5. Отдавайте предпочтение местным и сезонным продуктам с минимальной химической обработкой.

Кроме того, важно сбалансировать пропорции белков, жиров и углеводов. Оптимальные схемы питания могут выглядеть следующим образом:

Завтрак	Обед	Ужин
* Белок 20 %; * Жиры 65 %; * Углеводы 15 %.	* Белок 25 %; * Жиры 15 %; * Клетчатка (зелень и овощи) до 60 %.	* Белок до 15 %; * Жиры до 10 %; * Углеводы до 75 %.
Что лучше есть на завтрак: * Овсяная каша; * Вареные яйца; * Тосты из цельнозернового хлеба; * Кофе.	Что лучше есть на обед: * Овощные супы; * Куриная грудка с гарниром; * Овощные салаты; * Фасоль или другой источник растительного белка.	Что лучше есть на ужин: * Рисовая или гречневая каша; * Нежирная рыба или морепродукты; * Кисломолочные продукты; * Салат с соусом на основе ферментированных продуктов.

Гарвардская тарелка здорового питания

В качестве ориентира для формирования сбалансированного рациона можно обратиться к рекомендациям британских диетологов из Гарварда. Они выделили несколько ключевых принципов здорового питания, представив их в виде тарелки, разделенной на секции:

• 1/4 тарелки занимают полезные белки. Рекомендуется отдавать предпочтение курице, рыбе, бобовым, орехам и нежирным молочным продуктам. Красное мясо и твердый сыр лучше ограничить.
• 1/4 тарелки отводится под сложные углеводы и продукты из цельного зерна. В эту категорию входят крупы и паста из твердых сортов пшеницы. Следует минимизировать потребление белого хлеба, выпечки и белого риса.
• 1/2 тарелки следует заполнить овощами и фруктами. Важно выбирать преимущественно некрахмалистые овощи различных цветов.

Не забывайте о полезных растительных маслах, таких как льняное, а также о источниках полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. В качестве напитков лучше выбирать воду, натуральный кофе и чай. Полностью исключите сладкие напитки, включая пакетированные соки и газировку (как с сахаром, так и с заменителями).

Вопрос-ответ

С чего начать изучать нутрициологию?

Чтобы начать свой путь в нутрициологии, необходимо изучить основы таких наук, как физиология, гигиена, диетология и биохимия. Поэтому ваше медицинское образование станет отличной базой для старта. Вам уже не придется тратить много времени на погружение в тонкости устройства человеческого организма.

Почему нутрициологи запрещают молочку?

Одна из основных причин, почему некоторые нутрициологи советуют избегать определенной кисломолочной продукции, — это высокое содержание сахара и добавок.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с основ: изучите базовые принципы питания, такие как макро- и микроэлементы, их функции и источники. Это поможет вам понять, как различные продукты влияют на здоровье и самочувствие.

СОВЕТ №2

Изучайте научные исследования: читайте статьи и исследования в области нутрициологии, чтобы быть в курсе последних открытий и рекомендаций. Это поможет вам развить критическое мышление и отличать научно обоснованные факты от мифов.

СОВЕТ №3

Практикуйте свои знания: начните вести дневник питания или консультировать друзей и семью по вопросам питания. Это даст вам возможность применить теорию на практике и лучше понять, как различные диеты и привычки влияют на здоровье.

СОВЕТ №4

Посетите курсы или семинары: найдите образовательные программы или онлайн-курсы по нутрициологии. Это поможет вам систематизировать знания и получить доступ к профессиональным ресурсам и сообществу единомышленников.