Польза физической активности для костей
Известно, что максимальная костная масса у человека достигается примерно к 30 годам. После этого начинается постепенная потеря костной массы. Однако не у всех она истончается до такой степени, чтобы развился остеопороз.
На этот процесс влияют факторы, такие как генетика, пол, наличие сопутствующих заболеваний и другие. Тем не менее, соблюдая основные меры профилактики, вы сможете сохранить крепкие кости на долгие годы. Врачи выделяют три ключевых аспекта:
- достаточное потребление кальция (для взрослых это от 1000 до 1200 мг в день);
- поддержание здорового веса;
- укрепление мышц, связок и суставов для улучшения координации.
Два последних пункта невозможны без физической активности, которая имеет разное значение в разные возрастные периоды.
Для детей и подростков регулярные занятия спортом способствуют увеличению костной массы, а для взрослых помогают сохранить её. У женщин после менопаузы физическая активность становится важной частью комплексной терапии для поддержания здоровья костей. Для людей старше 65 лет физическая активность необходима для поддержания мышечного тонуса, что помогает избежать случайных падений и переломов. Крепость костей также зависит от типа выполняемых упражнений. Важно выбрать программу, которая будет безопасной и максимально эффективной.
Врачи подчеркивают важность регулярных тренировок для профилактики остеопороза, особенно у пожилых людей и женщин в постменопаузе. Основные принципы таких тренировок включают в себя сочетание силовых упражнений, аэробной активности и растяжки. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и улучшить плотность костей, в то время как аэробные упражнения, такие как ходьба или плавание, способствуют общему укреплению организма. Растяжка важна для поддержания гибкости и предотвращения травм. Врачи рекомендуют начинать с легких нагрузок и постепенно увеличивать их интенсивность, чтобы избежать перегрузок. Также важно учитывать индивидуальные особенности пациента и консультироваться с врачом перед началом тренировок. Регулярная физическая активность, по мнению специалистов, не только снижает риск остеопороза, но и улучшает общее самочувствие и качество жизни.
Какие упражнения подходят при остеопорозе?
Если вам поставили диагноз «остеопороз» или есть сопутствующие хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с травматологом. Специалист поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений. Это особенно важно, если вам больше 60 лет и вы долго не занимались физической активностью.
Разрешенные виды физической активности при остеопорозе:
- Йога;
- Пилатес;
- Скандинавская ходьба;
- Танцы (исключая акробатические элементы);
- Занятия на тренажерах (исключая упражнения со свободными весами, такие как приседания со штангой, жим лежа, становая тяга и т.д.);
- Лечебная физкультура.
Основной принцип тренировок при остеопорозе — плавные и размеренные движения. Избегайте резких движений, чрезмерных усилий и «преодоления себя». С возрастом этот принцип становится особенно важным. Внимательно следите за реакцией организма и не допускайте болевых ощущений. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость, а не изнуряющую боль в мышцах. Эти моменты стоит запомнить о тренировках при остеопорозе. Индивидуальную программу должен разработать ваш лечащий врач совместно с тренером.
| Принцип тренировки | Тип упражнения | Пример упражнения |
|---|---|---|
| Силовые тренировки (с отягощением) | Упражнения на все основные группы мышц | Приседания с собственным весом, отжимания от стены, подъемы на носки стоя, подъемы туловища из положения лежа, рядки с гантелями |
| Силовые тренировки (с отягощением) | Упражнения на мышцы спины и кора | Гиперэкстензии, планка, подъемы ног в висе (если позволяет физическая подготовка), скручивания |
| Упражнения на равновесие | Упражнения на улучшение координации и баланса | Стояние на одной ноге, ходьба по линии, упражнения на балансировочной подушке |
| Аэробные тренировки умеренной интенсивности | Упражнения, повышающие сердечно-сосудистую активность | Быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде |
| Растяжка | Упражнения на гибкость и подвижность суставов | Растяжка мышц ног, спины, плеч (статическая и динамическая) |
| Регулярность | Выполнение тренировок | 3-5 раз в неделю |
| Прогрессивная перегрузка | Постепенное увеличение нагрузки | Увеличение количества повторений, подходов, веса отягощения |
| Индивидуальный подход | Выбор упражнений и нагрузки с учетом физического состояния | Консультация врача или специалиста по ЛФК |
Как тренироваться для профилактики остеопороза
Многие люди отмечают, что тренировки для профилактики остеопороза играют ключевую роль в поддержании здоровья костей. Основные принципы таких тренировок включают регулярность, разнообразие и адаптацию к индивидуальным возможностям. Упражнения с весом, такие как приседания, выпады и подъемы на носки, помогают укрепить костную ткань, а также развивают мышечную силу и координацию. Важно также включать в программу тренировки упражнения на гибкость и баланс, что снижает риск падений и травм. Люди, занимающиеся физической активностью, отмечают улучшение общего самочувствия и повышение уровня энергии. Консультация с врачом или тренером поможет выбрать оптимальный комплекс упражнений, учитывающий возраст и состояние здоровья. Регулярные тренировки становятся не только профилактикой остеопороза, но и способом улучшения качества жизни.
Аэробные нагрузки
Разработано javi_indy/freepik
Упражнения, которые заставляют ваше тело преодолевать силу тяжести, значительно улучшают здоровье костей. Бег, активная ходьба, подъем по лестнице, спортивные танцы и теннис — отличные способы профилактики остеопороза.
Каждый раз, когда ваша нога касается земли, кости испытывают небольшой «профилактический» стресс, который способствует увеличению плотности костной ткани. Для достижения этого эффекта организму необходимо получать достаточное количество кальция. Этот процесс можно измерить с помощью денситометрии. Исследования показывают, что после трех месяцев регулярного бега наблюдаются положительные изменения в прочности костей.
Существует прямая связь: чем сильнее нагрузка, тем больше эффект. Поэтому бег трусцой или прыжки на скакалке более эффективны, чем обычная ходьба. Прогулки в спокойном темпе не влияют на плотность костной ткани и не снижают риск переломов. Тем не менее, они могут стать хорошим стартом для тех, кто ранее не занимался физической активностью. Такие прогулки помогут избавиться от лишнего веса и подготовят суставы к более серьезным нагрузкам.
К упражнениям, которые не способствуют укреплению костей, относятся езда на велосипеде и плавание. Хотя эти виды активности являются отличными аэробными упражнениями, они не создают достаточной нагрузки на конечности.
Прыжки для профилактики остеопороза
Прыжки — одно из самых простых и эффективных упражнений для укрепления костной ткани. Поэтому профессиональные спортсмены, такие как баскетболисты и волейболисты, редко сталкиваются с остеопорозом, несмотря на свои физические параметры. Польза от прыжков многогранна:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Укрепление связок ног (коленных и голеностопных);
- Улучшение координации движений;
- Стимуляция суставов и костей.
Эксперты рекомендуют выполнять не менее 50 прыжков высотой около 8 см 3-6 раз в неделю.
Тренировки можно разнообразить: прыгать на месте, использовать скакалку, выполнять прыжки на степ или короб, а также комбинировать прыжки с приседаниями и другими упражнениями. Постепенно можно переходить к более сложным вариантам, включая комбинированные прыжки и прыжки на одной ноге.
Однако! Прыжки не рекомендуются людям с остеоартритом (который может предшествовать остеопорозу). Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Упражнения на баланс и координацию
Разработано master1305/freepik
Тренировка равновесия играет ключевую роль в профилактике остеопороза. Она улучшает стабильность, поддерживает мышечный тонус и помогает избежать падений. Это особенно важно для пожилых людей: по статистике, 85% пенсионеров сталкиваются с переломом шейки бедра из-за случайного падения, вызванного утратой равновесия.
Среди рекомендуемых упражнений для тренировки баланса выделяются:
- стояние на одной ноге;
- занятия на фитболе (гимнастическом мяче);
- практика тайцзыцюань;
- балансировка на доске или подушке.
Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте сложность, пока не сможете перейти к более трудным вариантам. Регулярно ставьте перед собой новые задачи: пробуйте балансировать с закрытыми глазами, увеличивайте время выполнения и так далее.
Упражнения с отягощением (силовые тренировки)
Тренировки на силу — отличный способ укрепить кости и связки, а также увеличить мышечную массу. Существует два основных типа таких упражнений:
- Упражнения с отягощением. Это могут быть тренажеры, штанги, гири и другие тяжести, используемые в процессе тренировки.
- Упражнения с собственным весом. Здесь минимально требуется специальное оборудование; используются только вес вашего тела, перекладина и брусья.
Однако к таким тренировкам следует подходить с осторожностью, особенно людям старше 45 лет, которые ранее не занимались в спортзале.
- В первую очередь рекомендуется пройти полное медицинское обследование и получить одобрение от врачей, особенно если есть сопутствующие заболевания, такие как гипертония или диабет.
- Упражнения с отягощением строго противопоказаны людям с остеопорозом. Интенсивные ударные нагрузки могут серьезно повредить кости, связки и суставы.
Как тренироваться для профилактики остеопороза. Общие советы
Сначала разогрейтесь
Перед началом тренировки суставы, мышцы и связки нужно подготовить к нагрузкам, особенно если вы планируете бег или силовые упражнения. Проведите несколько минут в спокойной ходьбе, сделайте растяжку для конечностей и выполните круговые движения руками. Это активизирует кровообращение и обеспечит приток крови к мышцам.
Делайте упражнения медленно
Каждое упражнение выполняйте медленно, делая 8-10 повторений. Подъем веса должен занимать около трех секунд, удержание — минимум одну секунду, а опускание — еще три секунды.
Тренировка должна включать 2-3 подхода и 6-8 различных упражнений для одной группы мышц. Между повторениями делайте перерывы не дольше 14-30 секунд, если занимаетесь без отягощений.
Не задерживайте дыхание
Корректное дыхание играет ключевую роль в предотвращении аритмии и сердечно-сосудистых заболеваний. Перед началом подъема сделайте глубокий вдох, затем задержите дыхание. Выдыхайте во время опускания тела или при выполнении тяжелых упражнений.
Вы не должны чувствовать боль
При выполнении упражнений важно прикладывать усилия, особенно при поднятии тяжестей. Нормально ощущать дискомфорт в мышцах и напряжение. Однако стоит внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствовали боль, немедленно прекратите тренировку.
Не забывайте о заминке
Заминка — это растяжка мышц, которые работали во время тренировки. После завершения упражнений важно не забывать о растяжении. Например, если вы бегали, уделите внимание растяжке икроножных мышц и передней части бедра.
Чередуйте дни тренировок и дни отдыха
Мышцам необходимо время для восстановления. Это касается не только силовых тренировок, но и занятий растяжкой, координацией, бегом и другими видами физической активности. Поэтому важно выделять хотя бы один день для отдыха перед следующей тренировкой. В более зрелом возрасте может потребоваться и два дня для полного восстановления — не стесняйтесь использовать это время!
Прогрессия должна быть постепенной
Мышцы и связки нуждаются в регулярной нагрузке для укрепления. Однако не увеличивайте нагрузку, пока не освоите предыдущую. Убедитесь, что можете выполнять 8–15 повторений в одном подходе, прежде чем добавлять вес.
Тот же принцип касается аэробных упражнений. Не стоит сразу пытаться пробежать 5 километров. Сначала лучше научиться проходить это расстояние без остановок и значительной усталости.
Программа тренировок для профилактики остеопороза в домашних условиях (пример)
Этот комплекс идеально подходит для женщин в возрасте от 50 до 65 лет, переживших менопаузу, и желающих заниматься физической активностью дома. Более подготовленные люди могут использовать его как разминку.
Ограниченная подвижность в ногах. Как справиться с проблемами лодыжек.
Подъемы на носок
Начальное положение: стоя, опираясь на спинку стула или низкую перекладину.
Медленно поднимите пятки, вставая на носки. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем аккуратно опуститесь. Рекомендуется выполнить от 8 до 12 повторений.
С увеличением уровня подготовки можно попробовать подниматься на одной ноге, а затем ставить носки на степ. Это поможет более эффективно растянуть икроножные мышцы.
Сгибание и разгибание коленей
Начальное положение: стоя, опираясь на спинку стула или низкую перекладину.
Постепенно отведите одну ногу назад, стараясь коснуться пяткой задней части бедра. Затем выполните то же самое другой ногой. Рекомендуется повторить это движение 8–12 раз.
Читайте также:
Если упражнение кажется слишком простым, используйте утяжелители на лодыжках.
Отведение ног назад
Начальное положение: стоя, опираясь на спинку стула. Установите руки на спинку стула для поддержания равновесия. Поочередно поднимайте ноги влево или вправо, стараясь поднимать их как можно выше, не теряя равновесия. Рекомендуемое количество повторений: 8–12.
Подъемы ног, согнутых в колене
Исходная позиция: стоя, одна рука держится за стул для поддержания равновесия, ноги немного уже плеч.
Встаньте сбоку от стула и обопритесь на него одной рукой. Поднимите ногу вверх, согнув её в колене, и подтягивайте её как можно ближе к груди, следя за прямотой спины. Опустите ногу вниз. Повторите это движение 8–12 раз, затем поменяйте ногу. Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители на лодыжках.
Подъем ног в стороны
Подъем прямых ног
Начальное положение: сидя, спина прижата к спинке стула, ноги выпрямлены.
Для выполнения упражнения важно сохранять прямую спину и прижимать лопатки к спинке стула. Руки должны находиться на сиденье для поддержания равновесия. Постепенно поднимите обе ноги на 5–10 см от пола и зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем опустите ноги обратно. Повторите движение 8–12 раз. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители на лодыжках.
Подъем ног сидя на стуле
Начальное положение: сидя на стуле, спина прямая.
Обопритесь спиной о спинку стула и медленно поднимите правую ногу, выпрямляя её в колене. Затем аккуратно опустите ногу вниз. Повторите то же самое для левой ноги. Обратите внимание на растяжение передней части бедра и старайтесь держать ногу как можно более прямой. Рекомендуемое количество повторений: 8–12. При желании можно добавить утяжелители для увеличения нагрузки.
Растяжка для плеч
Начальное положение: сидя на стуле, держите спину прямо.
Сохраняя спину вертикальной, разведите руки в стороны, затем соедините их над головой и слегка потянитесь вверх. Зафиксируйте руки в этом положении на 3–5 секунд, затем медленно опустите их обратно. Руки должны двигаться по широкому кругу, что напоминает медленные аплодисменты. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители на запястья или небольшие гантели. Повторите упражнение 8–12 раз.
Подъемы на трицепс
Начальное положение: сидя на стуле, руки подняты вверх
Сохраняйте спину прямой, опираясь на спинку стула. Поднимите обе руки вверх, слегка согнув их в локтях. Согните один локоть так, чтобы запястье опустилось за головой и коснулось шеи, не наклоняя голову вперед. Затем аккуратно поднимите руку обратно и выполните то же самое другой рукой. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители на запястья или небольшие гантели. Повторите упражнение 8–12 раз.
Скручивания на бицепс
Начальное положение: сидя на стуле, руки вдоль тела.
Упираясь спиной в спинку стула и сохраняя прямую осанку, медленно сгибайте руку в локте. Запястье должно двигаться по небольшой дуге. Повторите то же самое другой рукой. Рекомендуется выполнить от 8 до 12 повторений. Это упражнение обычно не вызывает трудностей, поэтому можно использовать легкие гантели или утяжелители на запястья для увеличения нагрузки.
Памятка тренировок против падений и переломов
Вопрос-ответ
Как физические упражнения помогают предотвратить остеопороз?
Физическая активность как способ профилактики остеопороза основана на доказательствах того, что она может регулировать поддержание здоровья костей и стимулировать формирование костей, включая накопление минералов, а также укреплять мышцы, улучшать равновесие и, таким образом, снижать общий риск падений и переломов.
Каковы основные рекомендации по профилактике остеопороза?
Упражнения с отягощениями. Многочисленные исследования демонстрируют пользу физических упражнений для здоровья, включая снижение риска падений и переломов. Упражнения с отягощениями и упражнения на укрепление мышц рекомендуются для профилактики остеопороза, поскольку они улучшают подвижность, осанку, равновесие и силу, предотвращая падения.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно включайте в свою тренировочную программу силовые упражнения. Они помогают укрепить костную ткань и увеличивают мышечную массу, что в свою очередь снижает риск переломов. Используйте свободные веса, тренажеры или собственный вес тела для выполнения таких упражнений, как приседания, жимы и тяги.
СОВЕТ №2
Не забывайте о важности баланса и координации. Упражнения, направленные на улучшение этих навыков, помогут предотвратить падения, которые могут привести к переломам. Включайте в свои тренировки такие активности, как йога, пилатес или специальные упражнения на баланс.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на упражнения с высокой нагрузкой, такие как прыжки или бег. Эти виды активности способствуют увеличению плотности костной ткани. Однако начинайте с осторожностью и постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности разминки и заминки. Перед началом тренировки обязательно выполняйте разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а после тренировки проводите заминку для восстановления и предотвращения травм.
