Бездумное питание
Психолог из Корнелльского университета Брайан Вансинк выяснил, что размер посуды влияет на осознанность потребления пищи.
В одном из своих исследований он отметил, что любители кино, употребляющие попкорн из больших упаковок, съедают на 45% больше, чем те, кто наслаждается свежеприготовленным попкорном из небольших контейнеров, хотя количество продукта одинаково.
Как это исправить: Используйте тарелки меньшего размера и старайтесь не есть прямо из упаковки или контейнера.
Врачи единодушны в том, что некоторые пищевые привычки могут негативно сказываться на здоровье. Во-первых, чрезмерное потребление сахара приводит к ожирению и диабету. Во-вторых, недостаток овощей и фруктов в рационе лишает организм необходимых витаминов и минералов. Третья привычка — это частое употребление фастфуда, который богат трансжирами и калориями, но беден питательными веществами. Четвертая — игнорирование завтрака, что может вызвать переедание в течение дня. Пятая привычка — употребление слишком большого количества соли, что увеличивает риск гипертонии. Шестая — недостаточное питье воды, что приводит к обезвоживанию. Седьмая — еда на ходу, что мешает осознанному подходу к питанию. Восьмая — частое употребление газированных напитков, которые содержат много сахара и искусственных добавок. Наконец, девятая привычка — это игнорирование порционных размеров, что может привести к избыточному весу. Врачи рекомендуют внимательно относиться к своему рациону и стремиться к здоровым привычкам.
Ночные набеги на холодильник
Весь диетический миф основан на историях о тех, кто страдает от ночного переедания, испытывает угрызения совести и не может избавиться от лишних килограммов.
Это действительно так. Однако многое зависит от выбора продуктов.
Исследователи Северо-Западного Университета провели эксперименты на лабораторных мышах. Мыши, которых кормили высококалорийной пищей в течение дня, набирали вес быстрее, чем те, кто получал ту же еду ночью. У людей ситуация обратная: употребление жирной пищи на ночь увеличивает риск набора веса.
Как это исправить:
- Настройте себя на то, что после ужина кухня закрыта до утра.
- Обязательно почистите зубы перед сном — это поможет уменьшить чувство голода.
- Если возникнет непреодолимое желание открыть холодильник, постарайтесь подождать хотя бы 10 минут.
- Если терпеть невозможно, держите под рукой небольшой кусочек яблока или сыра.
| № | Вредная пищевая привычка | Последствия | Как избавиться |
|---|---|---|---|
| 1 | Пропуск завтрака | Снижение уровня энергии, замедление метаболизма, переедание в течение дня | Планировать завтрак заранее, готовить его с вечера, выбирать быстрые и полезные варианты |
| 2 | Переедание | Набор веса, проблемы с пищеварением, повышенный уровень холестерина | Контролировать порции, есть медленно, слушать сигналы голода и сытости |
| 3 | Употребление большого количества сладких газированных напитков | Набор веса, кариес, проблемы с сердцем | Заменить на воду, несладкий чай, натуральные соки |
| 4 | Чрезмерное потребление фастфуда | Набор веса, проблемы с сердцем, повышенный уровень холестерина | Ограничить потребление, готовить дома здоровую пищу |
| 5 | Поздние ужины | Нарушение сна, набор веса, проблемы с пищеварением | Ужинать за 2-3 часа до сна, выбирать легкие продукты |
| 6 | Недостаточное потребление воды | Обезвоживание, усталость, проблемы с кожей | Пить воду в течение дня, носить с собой бутылку с водой |
| 7 | Употребление большого количества обработанных продуктов | Набор веса, проблемы с пищеварением, дефицит питательных веществ | Выбирать необработанные продукты, готовить дома |
| 8 | Эмоциональное переедание | Набор веса, проблемы с самооценкой, зависимость от еды | Найти здоровые способы справляться со стрессом, обратиться к психологу |
| 9 | Неправильное сочетание продуктов | Проблемы с пищеварением, вздутие живота, дискомфорт | Изучить принципы правильного сочетания продуктов, экспериментировать |
Бесконечные перекусы
В этом можно упрекнуть почти всё взрослое население. Мы часто перекусываем на ходу или за компьютером, выбирая продукты с высокой калорийностью и пустыми углеводами.
Недавнее исследование Университета Северной Каролины показывает, что эта проблема всё больше затрагивает детей. Они также тянутся к чипсам, сладостям и газировке. Поэтому с раннего возраста важно приучать их к овощам и контролировать потребление пищи.
Как это исправить:
Читайте также:
- Держите под рукой только полезные закуски (хумус, ломтики огурца, яблоки, йогурт без добавок, арахис или миндаль).
- Не оставляйте в доступности любимые вредные продукты, такие как чипсы или шоколадки.
Многие люди осознают, что некоторые пищевые привычки могут негативно сказываться на здоровье. Одной из самых распространенных является чрезмерное потребление сахара. Исследования показывают, что избыток сладостей может привести к ожирению и диабету. Также стоит обратить внимание на привычку перекусывать фастфудом. Это не только вредно, но и способствует ухудшению пищеварения. Многие эксперты советуют избегать употребления обработанных продуктов, содержащих трансжиры, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Переедание, особенно на ночь, также вызывает беспокойство, так как нарушает сон и обмен веществ. Наконец, недостаток воды в рационе может привести к обезвоживанию и снижению энергии. Избавление от этих привычек может значительно улучшить качество жизни и общее самочувствие.
Пропуск завтрака
В детстве многим из нас говорили, что завтрак — это ключевой прием пищи. Однако в утренней спешке многие забывают о нем, что является серьезной ошибкой.
Пропуская завтрак, вы замедляете свой метаболизм. Существуют методы интервального голодания, популярные среди желающих сбросить лишний вес, но на начальном этапе лучше от них воздержаться. В противном случае вы рискуете переесть на обеде.
Что делать: Приготовьте завтрак заранее или выберите что-то легкое и низкокалорийное, например, йогурт, протеиновый коктейль или овсянку с молоком и бананом.
Эмоциональное питание
Такой термин описывает привычку заедать стресс и плохое настроение. Однако это не самый эффективный подход к диете. Эмоциональный голод отличается от физического, что приводит к перееданию — явлению, известному как компульсивное переедание.
Когда люди начинают есть от расстройства, они делают это не только ради насыщения, но и чтобы насладиться вкусом любимых блюд и улучшить настроение. В вашем списке «любимых» блюд, скорее всего, не окажется салата из помидоров и огурцов. Предпочтение будет отдано наггетсам и ванильному мороженому.
Как это изменить: Найдите альтернативные способы справляться со стрессом. Например, можно выйти на прогулку или поработать с боксерской грушей в спортзале. Даже просто отдохнуть и лечь спать, если вы сильно устали, будет гораздо полезнее, чем снова переедать.
Есть слишком быстро и не пережевывать еду
Аппетит не позволяет мозгу «догнать» желудок. В результате сигналы о насыщении поступают лишь через 15–20 минут после начала еды. Если вы съедаете порцию менее чем за 10 минут, вероятно, потребляете больше, чем нужно.
Исследование среди 3200 мужчин и женщин в Японии показало, что быстрое употребление пищи связано с избыточным весом. Кроме того, недостаточное пережевывание пищи ухудшает ее усвоение.
Как это исправить:
- Периодически откладывайте вилку, чтобы замедлить процесс.
- Берите небольшие кусочки и тщательно их пережевывайте.
- Запивайте каждый кусок — это поможет замедлить темп приема пищи и лучше насытиться.
Плохой сон
Неужели нехватка сна может повлиять на наше питание? Да, это действительно так. Исследование японских ученых показывает, что мужчины и женщины, спящие менее пяти часов в сутки, имеют более высокий риск набора веса. Эти выводы подтверждаются и работами американских коллег.
Что можно сделать:
- Установите режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
- Перед сном зашторивайте окна.
- Минимизируйте использование экранов телевизоров и гаджетов. Постарайтесь отказаться от привычки проводить время в социальных сетях перед сном или хотя бы уменьшите яркость экрана.
- Регулярно напоминайте себе, что качественный сон способствует более низким показателям на весах по утрам.
Компьютерные игры
Если вы проводите много времени за экраном компьютера или игровой приставки, важно помнить о вреде бездумных перекусов и длительного сидения в малоподвижной позе. Исследователи из Корнуэльского университета провели эксперимент и обнаружили, что подростки-мальчики, играя в видеоигры всего час, в конце дня потребляют больше пищи и быстро набирают вес.
Авторы исследования не пришли к однозначным выводам о причинах переедания у мальчиков. Возможно, это связано с сильными эмоциями, возникающими во время игры, и гормональными изменениями, которые приводят к обжорству. Однако и взрослые, проводящие много времени за компьютером, также могут столкнуться с проблемой избыточного потребления пищи.
Диета для офисных работников
Как исправить:
- Регулярно делайте перерывы и отвлекайтесь. Вставайте и прогуливайтесь по комнате или офису каждые 15–30 минут. Это полезно для ваших глаз и способствует улучшению осанки.
- После завершения рабочего дня или любимого телешоу внимательно следите за тем, что собираетесь съесть. Желание перекусить обычно мимолетно и быстро проходит, если отвлечься на что-то другое.
Нездоровая пища
Это распространенная истина: все знают, что чипсы вредны, а перекусы шоколадом и печеньем еще более опасны. БигМак можно считать настоящим оружием массового поражения.
Однако вы, возможно, не догадываетесь, как сладкие йогурты, готовые соусы и другие продукты, рекламируемые как здоровая пища, могут негативно сказаться на вашей фигуре. Даже обычная тарелка белого риса или вареной картошки на ужин может обеспечить вас пустыми углеводами не хуже гамбургера.
В каких продуктах содержатся медленные углеводы: основы правильного питания
Как внести изменения:
- Постепенно убирайте из рациона любимые вредные продукты. Начните с самых очевидных: чипсов, пива, шоколада, пиццы, картошки фри и гамбургеров.
- Если вы активно занимаетесь спортом и достигли плато в процессе похудения, имеет смысл оставить некоторые из любимых лакомств на день читмила. Это может активизировать обмен веществ и помочь улучшить результаты.
- Тщательно изучайте состав продуктов на наличие скрытого сахара и крахмала. Старайтесь употреблять больше натуральной, необработанной пищи.
Итог
Путь к снижению веса может быть долгим и сложным, полным самокритики и сомнений. Вы столкнетесь с моментами срывов и чувством вины за слабость. Однако важно помнить, что избавление от лишних килограммов напрямую влияет на ваше здоровье. Главное — действовать постепенно и последовательно.
Избегайте экстремальных диет, обещающих мгновенные результаты. Например, питание всего один раз в день или «Диета воина» подходит не всем, даже опытным спортсменам. Такие методы могут навредить организму и, как правило, не приводят к долгосрочным результатам: потерянные килограммы могут вернуться так же быстро, как и ушли.
Вашими лучшими союзниками в процессе похудения станут регулярные физические нагрузки и контроль над размерами порций. Обращайте внимание на то, что вы едите, и в каких количествах. К сожалению, более эффективных способов снижения веса пока не существует.
Если вам не удается избавиться от лишнего веса, несмотря на все усилия и соблюдение режима, стоит обратиться к эндокринологу для проверки гормонального фона.
Вопрос-ответ
Какие привычки питания наиболее вредны для здоровья?
Наиболее вредными привычками питания являются: переедание, частое употребление фастфуда, недостаток овощей и фруктов в рационе, а также злоупотребление сладкими и газированными напитками. Эти привычки могут привести к различным заболеваниям, включая ожирение, диабет и сердечно-сосудистые болезни.
Как можно заменить вредные привычки более здоровыми альтернативами?
Для замены вредных привычек можно начать с постепенного уменьшения порций и увеличения потребления овощей и фруктов. Вместо фастфуда стоит готовить домашние блюда, используя свежие ингредиенты. Также полезно заменить сладкие напитки на воду или травяные чаи, что поможет снизить потребление сахара.
Каковы последствия игнорирования вредных пищевых привычек?
Игнорирование вредных пищевых привычек может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как увеличение веса, развитие хронических заболеваний, ухудшение обмена веществ и снижение общего уровня энергии. В долгосрочной перспективе это может значительно сократить качество жизни и увеличить риск преждевременной смерти.
Советы
СОВЕТ №1
Избегайте перекусов на ходу. Постарайтесь выделять время для полноценного приема пищи, чтобы не прибегать к быстрому питанию, которое часто содержит много сахара и жиров.
СОВЕТ №2
Читайте этикетки продуктов. Обращайте внимание на состав и калорийность, чтобы избежать покупки товаров с высоким содержанием добавленных сахаров и трансжиров.
СОВЕТ №3
Планируйте свои приемы пищи заранее. Составление меню на неделю поможет избежать спонтанных решений и снизит вероятность потребления нездоровой пищи.
СОВЕТ №4
Увлажняйте организм. Часто жажда может восприниматься как голод. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы избежать лишних перекусов.
