Введение

Ожирение и диеты

Ожирение является одной из главных проблем здравоохранения сегодня. Оно рассматривается как глобальная эпидемия из-за постоянного увеличения распространенности. Уровень ожирения вызывает серьезные опасения и затрагивает как развитые, так и развивающиеся страны, не делая различий по этнической принадлежности, полу или возрасту. С 1975 по 2016 год количество людей с ожирением утроилось, а среди детей этот показатель значительно возрос. Основные причины ожирения включают избыток калорий из жиров и сахаров, большие порции пищи, частое употребление нездоровой еды, доступность фаст-фуда и недостаток физической активности. Ожирение является независимым фактором, способствующим повышению заболеваемости и смертности. Избыточный вес и ожирение увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, инсулинорезистентности, диабета, проблем с репродуктивной системой, а также заболеваний печени и почек.

Несмотря на растущее распространение ожирения, существует группа людей, активно интересующихся диетами. За последние два десятилетия интерес к различным диетам значительно возрос. Исследования показывают, что с 2004 по 2018 год количество запросов в Интернете, связанных с потерей веса, увеличилось. Многие начинают следовать определенным диетам, известным как FAD.

Причудливая диета (FAD diet) — это временно популярная диета, напоминающая модные увлечения, и не являющаяся стандартной рекомендацией по питанию. Часто такие диеты делают необоснованные или псевдонаучные заявления о быстрой потере веса или улучшении здоровья, и многие воспринимают их как волшебное решение своих долгосрочных проблем.

Врачи отмечают, что модные диеты часто основываются на неполных или искаженных данных о питании. Многие из них обещают быстрые результаты, что привлекает людей, стремящихся к снижению веса. Однако специалисты предупреждают, что такие подходы могут быть опасны для здоровья. Например, строгие ограничения в питании могут привести к дефициту необходимых витаминов и минералов. Кроме того, резкое снижение калорийности рациона может вызвать замедление обмена веществ, что в дальнейшем усложнит процесс похудения. Врачи рекомендуют выбирать сбалансированные диеты, основанные на разнообразии продуктов, и сочетать их с физической активностью. Здоровое питание должно быть устойчивым и адаптированным к индивидуальным потребностям организма.

Традиционные и модные диеты. Что важно знать о диетах?

Цель исследования

В настоящее время существует множество диет: низкоуглеводные, низкожировые, высокожировые, высокобелковые, а также средиземноморская и палеолитическая. Многие люди следуют этим диетам без должного анализа, что может негативно сказаться на здоровье, поскольку универсального решения не существует. В этой обзорной статье мы рассмотрим актуальные исследования, касающиеся влияния на здоровье популярных диет, таких как диета Аткинса, кетогенная диета, палеолитическая диета, средиземноморская диета, вегетарианская диета, прерывистое голодание и детокс-диета.

Диета Аткинса (АД)

Диета состоит из четырех этапов: этап индукции, этап стабильной потери веса, этап предварительной поддержки и этап пожизненной поддержки. Существует модифицированная версия диеты (MAD), которая также включает эти четыре этапа, но с изменённым уровнем чистого потребления углеводов на каждом из них. MAD менее строгая и позволяет выбирать количество углеводов в первой фазе — 20, 40 или 100 граммов. Жиры не только разрешены, но и активно поощряются. Основная цель этой диеты — не снижение веса, а значительное уменьшение частоты приступов при трудноизлечимой эпилепсии.

Модные диеты вызывают много споров и обсуждений. Одни утверждают, что такие подходы к питанию помогают быстро сбросить лишний вес, другие же предупреждают о возможных рисках для здоровья. Например, популярные диеты, основанные на исключении углеводов или жиров, могут привести к дефициту необходимых веществ. Многие люди делятся своими успехами в социальных сетях, но не всегда упоминают о негативных последствиях. Важно помнить, что каждая диета подходит не всем, и то, что работает для одного, может быть опасным для другого. Эксперты советуют подходить к выбору диеты осознанно, основываясь на научных фактах, а не на модных трендах. Здоровое питание и умеренность остаются ключевыми факторами для достижения долгосрочных результатов.

Популярные диеты, которые наносят организму вред | Лайфхакер

Эффективность диеты Аткинса

Существуют убедительные данные, подтверждающие, что диета Аткинса способствует более значительному снижению веса по сравнению с традиционными диетами. Одно из первых исследований на эту тему было опубликовано в 2003 году в журнале The New England Journal of Medicine.

В рамках исследования 53 здоровые женщины с избыточным весом были разделены на две группы:

1) низкоуглеводная кетогенная диета (LCKD)

2) энергетически ограниченная низкожировая диета (LFD) (углеводы: 55%, белки: 15%, жиры: 30%).

За полгода участницы группы LCKD потеряли в среднем 8,5 кг, в то время как участницы группы LFD сбросили лишь 4,2 кг. Значительных различий в уровнях глюкозы, липидов, лептина и инсулина в сыворотке крови между группами не было, за исключением триглицеридов, которые значительно снизились в группе LCKD.

В другом рандомизированном исследовании участвовали 132 человека с выраженным ожирением (43% из них страдали метаболическим синдромом, 39% — диабетом 2 типа). Участники были разделены на две группы: одна следовала диете Аткинса, другая придерживалась энергетически ограниченной низкожировой диеты в течение 6 месяцев.

Результаты показали, что участники, соблюдающие диету Аткинса, потеряли на 3,8 кг больше, чем те, кто придерживался ЛФД. Однако через 12 месяцев значительных различий между группами не было зафиксировано.

В еще одном контролируемом исследовании, которое длилось 1 год, 63 участника с ожирением были рандомизированы на диету Аткинса или обычную ЛФД. Через 6 месяцев результаты показали, что группа LFD потеряла в среднем 3,2 ± 5,6% веса, тогда как группа AD сбросила 7,0 ± 6,5%. Участники группы АД потеряли на 4% больше веса, имели более высокий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (HDL-c) и более низкий уровень триглицеридов (TG) по сравнению с другой группой. Существенных различий в уровнях холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL-c) между группами не наблюдалось.

Последствия для здоровья

Некоторые краткосрочные исследования выявили возможный вред прерывистого голодания (ПГ) для людей с нормальным весом. ПГ способствует липолизу, что приводит к увеличению уровня свободных жирных кислот (СЖК). Длительное голодание, независимо от метода — альтернативного дневного или периодического, может вызывать значительные колебания уровня СЖК у людей с нормальным весом. Одно из исследований показало, что эти колебания в три раза превышают те, что наблюдаются после обычного ночного голодания. Также было зафиксировано снижение чувствительности к инсулину и ухудшение инсулинового ответа на глюкозу.

Хотя ПГ демонстрирует эффективность в снижении веса, о чем свидетельствуют результаты ряда исследований, имеющиеся данные остаются недостаточно убедительными. В существующей литературе акцент сделан на потерю веса, в то время как информация о его устойчивости и долгосрочных последствиях для здоровья ограничена. Необходимо провести дополнительные долгосрочные исследования для получения более четких выводов.

Модные диеты и чудо-упражнения: правда и мифы | Стрим ОТС LIVE — 15 февраля

Кетогенная диета (КД)

В 1923 году доктор Рассел Уайлдер разработал классическую кетогенную диету (КД) для лечения эпилепсии. Эта диета представляет собой строгий режим питания с соотношением 4:1, то есть одна часть углеводов и белков на четыре части жиров. В последние десятилетия наблюдается рост применения КД для терапии различных заболеваний.

Кетогенная диета вызывает специфические метаболические изменения в организме. Глюкоза является основным источником энергии для человека. Недостаток углеводов при соблюдении КД приводит к метаболическому сдвигу в сторону глюконеогенеза и кетогенеза. Дефицит углеводов компенсируется производством глюкозы из веществ, таких как глицерин, глутамин, аланин и молочная кислота (глюконеогенез). Для удовлетворения энергетических потребностей организма начинают использоваться кетоновые тела, которые служат альтернативным источником энергии (кетогенез). На этом этапе, благодаря низкому уровню глюкозы в крови, секреция инсулина уменьшается, что дополнительно снижает стимулы для накопления жира и глюкозы. Это состояние кетоза сохраняется, пока потребности организма в углеводах не будут удовлетворены.

Какие проблемы могут возникнуть при соблюдении кето-диеты: 7 распространенных трудностей.

Эффективность кетогенной диеты

Согласно имеющимся данным, кетогенная диета (КД) является эффективным методом для улучшения качества жизни и снижения тяжести и частоты приступов у людей с эпилепсией. КД также обладает нейропротекторными свойствами при различных неврологических расстройствах, таких как болезнь Альцгеймера, боковой амиотрофический склероз, болезнь Паркинсона, ишемическое повреждение мозга, травмы головы, депрессия, аутизм и нарколепсия. В последние годы КД приобрела популярность как способ снижения веса, однако результаты исследований в этой области остаются неоднозначными.

В одном из исследований изучали потерю веса, аппетит и чувство голода у мужчин с избыточным весом, которые следовали среднеуглеводной (35%) некетогенной диете (MCNKD) и низкоуглеводной (4%) кетогенной диете (LCKD) в рамках перекрестного дизайна. После 4 недель наблюдений в группе LCKD была зафиксирована значительно большая потеря веса и снижение потребления калорий ad libitum, что связано с уменьшением чувства голода.

Мета-анализ показал, что КД способствует более значительной долгосрочной потере веса по сравнению с традиционными диетами. В другом исследовании сравнивали влияние КД и гипокалорийной диеты (ГКД) на метаболические показатели у людей с избыточным весом. Пятьдесят восемь участников соблюдали одну из двух диет в течение 6 месяцев. В группе, придерживавшейся КД, наблюдались более выраженные изменения в массе жира, весе, окружности талии и уровне инсулина натощак по сравнению с группой ГКД, а также значительное увеличение уровня высокомолекулярного адипонектина (HMW). Механизмы, способствующие успешному снижению веса на КД, остаются предметом научных дискуссий. Однако выдвинуты гипотезы о влиянии гормонов, регулирующих аппетит, эффекте белков или подавляющем действии кетоновых тел. Снижение веса также может быть связано с увеличением липолиза, уменьшением липогенеза и улучшением утилизации жиров благодаря повышению метаболической эффективности, что подтверждается снижением дыхательного коэффициента в состоянии покоя.

В нерандомизированном контролируемом исследовании пациенты с диабетом 2 типа придерживались либо интервенционной диеты (КД), либо контрольной группы. У участников, следовавших КД, была зафиксирована потеря 10-15% массы тела, снижение уровня воспалительных маркеров, таких как hsCRP, уменьшение количества лейкоцитов и повышение уровней триглицеридов, HDL и LDL. Недавний обзор показал, что, несмотря на эффективность КД для быстрого снижения веса и улучшения показателей HbA1c, она приводит к повышению уровня ЛПНП и не имеет преимуществ перед другими диетами с точки зрения безопасности, эффективности и устойчивости.

В проспективном исследовании КД способствовала негативным изменениям в субфракциях липопротеинов. Через 6 месяцев наблюдений КД привела к увеличению уровня малых ЛПНП-c и снижению уровня малых ЛПВП-c, что увеличивало атерогенный риск у пациентов. В другом исследовании было установлено, что 12 месяцев лечения КД ассоциируются с уменьшением растяжимости сонных артерий и увеличением соотношений ЛПНП-c, TC:ЛПНП-c и ЛПНП-c:ЛПВП-c. Значительных изменений в hsCRP и индексе массы тела не было зафиксировано.

Палеолитическая диета (ПД)

Палеодиета

Палеодиета, также известная как диета каменного века, пещерного человека или охотника-собирателя, была впервые представлена в 1985 году Итоном и Коннером, а в 2010 году её популяризировал доктор Лорен Кордейн. Эта схема питания рекламируется как способ улучшения здоровья и лечения различных заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые болезни, диабет, рак и остеопороз. Приверженцы палеодиеты утверждают, что современный рацион, состоящий в основном из обработанных продуктов, молочных изделий, злаков и бобовых, является причиной многих заболеваний и роста ожирения. Они подчеркивают, что человек эволюционировал до появления сельского хозяйства, и изменения в диете происходили быстрее, чем адаптация нашей генетики. Поэтому продукты, характерные для палеолита, более соответствуют нашей генетической природе, чем современные. Антропологические исследования показывают, что люди в эпоху палеолита употребляли разнообразные продукты, включая растения, злаки, бобовые и мясо дичи.

Диета Кордейна основывается на нескольких ключевых принципах: не существует ограничений на потребление постного мяса, фруктов и некрахмалистых овощей, в то время как молочные продукты, бобовые, злаки и обработанные продукты строго ограничены. Порции и калорийность не контролируются. Существует три уровня соблюдения палеодиеты: начальный, уровень поддержания и уровень максимальной потери веса. Человек может оставаться на любом из этих уровней, если его результаты его устраивают.

Эффективность палеолитической диеты

Метаболический синдром и инсулинорезистентность — ключевые темы многих научных публикаций о диабете. Хотя такие исследования полезны, они в основном ориентированы на определенные группы людей. Например, исключение молочных продуктов может быть полезным для тех, кто страдает от проблем с пищеварением. Увеличение потребления фруктов и овощей может оказывать профилактическое действие при воспалительных заболеваниях кишечника. В то же время, диета с высоким содержанием мяса может повышать риск развития таких заболеваний.

Палеолитическая диета может способствовать снижению веса, даже если это происходит неосознанно. Первоначальная потеря веса в основном связана с потерей жидкости, так как эта диета содержит минимальное количество углеводов. Ранее проведенные исследования показывают, что участники теряли от 4 до 6% своей массы тела за 10-12 недель. Большинство исследований сосредоточены на краткосрочных вмешательствах, и лишь одно из них наблюдало за участниками более двух лет. В рандомизированном исследовании 70 женщин в постменопаузе с избыточным весом разделили на две группы: одну, следовавшую палеолитической диете, и другую, придерживавшуюся диеты по Северным рекомендациям по питанию. Через 24 месяца обе группы показали снижение окружности талии, жировой массы и веса, независимо от соблюдения диетических рекомендаций.

Во многих исследованиях отмечались свойства палеолитической диеты по снижению общего холестерина, однако результаты по уровню HDL-холестерина были неоднозначными. В одном из исследований оценивалось физиологическое и метаболическое воздействие палеолитической диеты на здоровых взрослых. После 10 дней вмешательства было зафиксировано снижение уровня общего холестерина, ЛПНП, триглицеридов и среднего артериального давления. В другом исследовании участники были разделены на группы, следовавшие палеолитической и контрольной диетам. После двух недель вмешательства в группе, придерживавшейся палеолитической диеты, наблюдалось более значительное снижение общего холестерина, триглицеридов и диастолического артериального давления.

В другом исследовании здоровые участники следовали диете в течение 10 недель, что привело к увеличению уровня ЛПНП, триглицеридов и соотношения общего холестерина к HDL, при этом уровень HDL-холестерина снизился. В большинстве исследований не было зафиксировано значительных изменений уровня глюкозы в крови натощак. Хотя некоторые исследования были краткосрочными, уровень HbA1c не измерялся в соответствии с протоколом. Умеренное снижение, например, на 3-4 мм рт. ст. систолического или диастолического артериального давления, было отмечено в большинстве исследований. О значительных изменениях маркеров воспаления, таких как CRP, не сообщалось.

Средиземноморская диета (СД)

Концепция средиземноморской диеты (СД) была разработана в 1950-х годах доктором Анселем Кисом. В одном из первых исследований, изучавших связь между рационом питания и состоянием сердечно-сосудистой системы, было установлено, что уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) варьируется у жителей Запада и Европы. У европейцев наблюдаются более низкие показатели смертности, несмотря на то, что их рацион включает умеренное количество жиров. Это может свидетельствовать о том, что их стиль питания способствует снижению смертности и заболеваемости ССЗ.

В традиционном варианте этой диеты основная часть калорий поступает из рыбы и растительных продуктов. Жиры составляют около 30% от общего количества калорий, преимущественно в виде полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. Углеводы обеспечивают 50-55% калорий, при этом предпочтение отдается продуктам с низким гликемическим индексом. Белки составляют 15-20% от общего калорийного содержания.

Как следовать средиземноморской диете в России: рецепты и примерное меню.

Эффективность средиземноморской диеты

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета является одной из самых исследованных диет. Она обеспечивает необходимое питание и может предотвратить нехватку микроэлементов. Исследования показывают, что данная диета обладает профилактическими и лечебными свойствами для множества хронических заболеваний, включая неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП), сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), метаболический синдром и некоторые виды рака, такие как колоректальный рак и рак молочной железы.

В двухлетнем исследовании сравнивали потерю веса при использовании низкокалорийной диеты (LFD), диеты Американской диабетической ассоциации (AD) и средиземноморской диеты (MD). Результаты показали, что группа AD продемонстрировала наибольшую среднюю потерю веса — 4,7 ± 6,5 кг, в то время как группа MD заняла второе место с потерей 4,4 ± 6 кг, а группа LFD показала снижение на 2,9 ± 4,2 кг. В группе MD были отмечены изменения: увеличение уровня молекулярного адипонектина, снижение сывороточного лептина и уровня С-реактивного белка (CRP).

В другом контролируемом исследовании 259 участников распределили по группам: диета Американской диабетической ассоциации (ADA), традиционная средиземноморская диета (MD) и низкоуглеводная средиземноморская диета (LCM). Через 12 месяцев в группе LCM наблюдалось наибольшее снижение веса, а также улучшение уровня HDL-холестерина, LDL-холестерина, триглицеридов и HbA1c. В другом исследовании оценивалась эффективность MD в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. В одном из исследований изучался защитный эффект MD от рака, и было установлено, что более строгое соблюдение данной диеты снижает риск развития рака, не связанного с курением, как у мужчин, так и у женщин.

Большинство исследований, посвященных MD, являются краткосрочными, и лишь несколько из них касаются долгосрочных последствий соблюдения этой диеты. В одном из исследований пожилые люди без диабета (n = 3 541) с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний были случайным образом распределены на три группы: контрольная диета, диета с орехами и диета с оливковым маслом extra virgin. Новые случаи диабета фиксировались через определенные промежутки времени (медиана наблюдения составила 4,1 года), и результаты показали, что MD с оливковым маслом extra virgin связана со снижением риска развития диабета. В другом клиническом исследовании, которое длилось 5 лет, участники (n = 7 447), страдающие диабетом 2 типа или имеющие факторы риска ССЗ, были распределены на три группы: контрольная диета, диета с орехами или диета с оливковым маслом. По окончании исследования в всех группах не было зафиксировано значительного снижения веса, в то время как в группе MD наблюдалось заметное уменьшение центрального ожирения.

Вегетарианская диета (ВД)

Вегетарианская диета — это система питания, исключающая мясные продукты, такие как мясо, рыба и птица, а иногда и другие продукты животного происхождения, например, яйца, молоко и мед. Исследования показывают, что потребление мяса может быть связано с повышенным риском хронических заболеваний, в то время как низкое потребление мяса может способствовать долголетию. Вегетарианские диеты делятся на четыре основные категории:

1. Лакто-ово-вегетарианцы — не едят мясо, но включают яйца и молочные продукты;
2. Лакто-вегетарианцы — употребляют молочные продукты, но избегают яиц и мяса;
3. Ово-вегетарианцы — не едят мясо и молочные продукты, но могут включать яйца;
4. Веганы — полностью отказываются от всех продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца, молоко и мед.

Среди веганских диет выделяются подкатегории: сыроедение, общее веганство и цельнопищевое веганство. Каждая из них имеет свои уникальные правила относительно разрешенных и запрещенных продуктов, но все объединены принципом ограничения мяса. Этот стиль питания становится все более популярным, особенно в западных странах. Люди выбирают его по различным причинам, включая религиозные убеждения, этические соображения, культурные традиции и заботу о здоровье.

Эффективность вегетарианской диеты

В ряде эпидемиологических исследований отмечается, что у вегетарианцев кардиометаболический риск ниже. Одно из таких исследований показало, что среди невегетарианцев распространенность диабета 2 типа составляет 7,6%, в то время как у вегетарианцев этот показатель равен 2,9%. Уровень диабета варьируется в зависимости от типа вегетарианской диеты: 3,2% у лакто-ово-вегетарианцев, 4,8% у песко-вегетарианцев и 6,1% у полу-вегетарианцев. Это может быть связано с низким гликемическим ответом, характерным для таких диет, так как вегетарианские рационы часто включают продукты с низким гликемическим индексом, такие как бобовые, орехи, а также некоторые фрукты и овощи. Тем не менее, использование вегетарианских диет для контроля гликемии вызывает споры, поскольку они содержат много углеводов. Некоторые исследования также указывают на то, что вегетарианцы могут жить дольше. В целом, они проявляют большее внимание к своему здоровью и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с общей популяцией. Исследование среди адвентистов седьмого дня показало, что средний ИМТ в группе вегетарианцев составляет 23,6 кг/м². В рамках 5-летнего проспективного исследования, в котором участвовали 22 000 человек с различными диетическими привычками, был оценен прирост веса за этот период. Веганы продемонстрировали наименьший прирост веса по сравнению с мясоедами и рыбоедами.

Потребление красного мяса и птицы связано с повышенным риском аденокарциномы пищевода и аденокарциномы кардии желудка соответственно. В то же время вегетарианцы имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний по сравнению с теми, кто придерживается других диет. Вегетарианцы демонстрируют более благоприятный профиль кардиометаболического риска, включая более низкий ИМТ, уровень триглицеридов (ТК) и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). В одном кросс-секционном исследовании изучался липидный профиль у рыбоедов, мясоедов и вегетарианцев. У вегетарианцев не только ниже ИМТ, но и более благоприятные показатели липидов в сыворотке крови: снижены уровни ЛПНП, ТК и аполипопротеинов.

В одном исследовании, охватившем 26 346 участников, было зарегистрировано 1 079 случаев рака простаты. Результаты показали защитный эффект веганской диеты против этого заболевания среди белого населения, что может быть связано с повышенным потреблением клетчатки. Другие исследования, как правило, имели короткий срок или небольшую выборку и продемонстрировали неоднозначные результаты в отношении колоректального рака и рака молочной железы. В одном из исследований 2 304 пациента из 10 европейских стран оценивали свое питание, чтобы выяснить, как диета влияет на риск рака. Выяснилось, что потребление красного мяса связано с повышенным риском рака пищевода и верхних отделов пищеварительного тракта. Более того, употребление овощей и фруктов значительно снижает риск развития рака верхних отделов пищеварительного тракта.

Батлер и его коллеги показали, что с увеличением потребления овощей, фруктов и сои коэффициент опасности рака молочной железы у женщин в постменопаузе снижается. Другое исследование выявило значительную связь между потреблением овощей и риском аденокарциномы пищевода. Эти преимущества могут быть обусловлены исключением из рациона потенциально вредных компонентов, таких как животный белок, насыщенные жиры и холестерин. Также стоит отметить, что положительные эффекты могут быть связаны с высоким содержанием пищевых волокон, фитохимических веществ и антиоксидантов, которые присутствуют в таких полезных продуктах, как цельные зерна, бобовые, орехи, фрукты и овощи.

Прерывистое голодание (ПГ)

Периодическое голодание (ПГ) становится все более популярным как эффективный способ контроля веса. В отличие от традиционных диет, которые сосредоточены на снижении калорий, ПГ акцентирует внимание на питании по установленному графику. Основная характеристика этого метода — чередование периодов голодания и нормального питания. Существует множество вариантов ПГ, среди которых наиболее распространены: голодание через день (ADF), диета 5:2, периодическое голодание (PF) и питание с ограничением по времени (TRF). Частота и длительность голодания зависят от выбранного подхода.

Эффективность прерывистого голодания

Метод голодания с чередованием дней (АДФ) изучался на предмет его влияния на метаболизм. В одном из экспериментов здоровые молодые мужчины (n = 8) соблюдали режим АДФ, проводя 20 часов в состоянии голодания в течение 15 дней. По окончании исследования их вес остался на уровне 86,4 ± 2,3 кг, однако было зафиксировано увеличение усвоения глюкозы с 6,3 ± 0,6 мг/кг/мин до 7,3 ± 0,3 мг/кг/мин и заметное увеличение липолиза в жировых тканях. В другом исследовании, в котором участвовали 16 испытуемых без избыточного веса (8 женщин и 8 мужчин), проводилось 22-дневное голодание с чередованием дней. В результате они потеряли 4 ± 1% от исходной жировой массы и 2,5 ± 0,5% от общей массы тела. Также было замечено снижение уровня инсулина и незначительные изменения в показателях глюкозы и грелина.

Для изучения острых изменений биомаркеров, вызванных голоданием, было проведено рандомизированное перекрестное исследование. Здоровые участники (n = 30) были разделены на две группы: (I) нормальное питание в течение 28 ± 4 ч, затем 28 ± 4 ч голодания на воде; (II) 28 ± 4 ч голодания на воде, затем 28 ± 4 ч нормального питания. Образцы крови анализировались на начальном уровне, в день 1 и день 2. Результаты показали, что голодание значительно увеличивало уровень гемоглобина, гематокрита, количества эритроцитов, гормона роста и HDL-c, в то время как масса тела, бикарбонаты и триглицериды снижались по сравнению с обычным днем питания. Более того, уровень холестерина и гормона роста вернулся к исходным значениям через 48 часов.

Ночное голодание (НГП) связано с уменьшением общего потребления энергии, что способствует снижению веса. В одном из исследований двадцать девять здоровых молодых мужчин проходили 9-часовое НГП в течение 2 недель, после чего была неделя восстановления и 2 недели контроля. Результаты показали, что в период НГП участники потребляли меньше калорий по сравнению с контрольным периодом. Также были зафиксированы значительные изменения в весе: -0,4 кг для НГП и +0,6 кг для контрольной группы.

В рандомизированном исследовании, продолжавшемся 3 месяца, молодые женщины пременопаузального возраста с избыточным весом (n = 107) были разделены на две группы: одна группа соблюдала режим голодания два дня в неделю (с ограничением энергии на 25%), другая — голодала все дни недели. Оба подхода продемонстрировали схожую эффективность в снижении веса и улучшении показателей риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, включая снижение уровня лептина, соотношения лептина и адипонектина, маркеров воспаления, инсулина натощак, инсулинорезистентности, артериального давления и липидов.

Голодание также влияет на аппетит, воздействуя на гормоны, которые его регулируют. Предыдущий систематический обзор показал, что периодическое голодание (ПГ) может оказывать метаболические преимущества, улучшая инсулинорезистентность и обеспечивая лучший контроль уровня глюкозы, так как ПГ продемонстрировало значительное снижение уровня глюкозы натощак по сравнению с контрольной группой. Кроме того, интермитирующее голодание ассоциировалось со снижением индекса массы тела, жировой массы и уровня лептина, при этом уровень адипонектина увеличивался. Хедланд и его коллеги оценили эффективность прерывистого ограничения энергии (ПОН) в улучшении показателей веса и биомаркеров в долгосрочных исследованиях. Независимо от продолжительности, метод АДФ был связан с потерей веса. Однако не было установлено, что АДФ превосходит непрерывное ограничение энергии (НОР) по таким показателям, как снижение веса, уровня липидов, глюкозы и инсулина в крови.

Детокс-диеты (ДД)

Интерес к детоксикации имеет глубокие корни в греческих, римских, индийских и коренных американских традициях. Существует множество проверенных методов для удаления токсинов, включая голодание, сауны, использование трав, ребаундинг, сухую щетку, питьевой режим, отдых, физическую активность и медитацию. Тем не менее, детоксикация, или ДД, представляет собой специальные диеты, направленные на выведение токсинов, улучшение здоровья и контроль за весом. Эти краткосрочные программы включают строгие ограничения по калориям, изменения в рационе или соковые голодания, а также применение дополнительных витаминов, минералов, мочегонных средств, слабительных или очищающих препаратов. Обычно такие диеты назначаются врачами-натуропатами для профилактики или лечения различных заболеваний, включая расстройства желудочно-кишечного тракта, воспалительные процессы, аутоиммунные болезни, синдром хронической усталости, фибромиалгию и проблемы с весом.

Научные исследования в этой области проводились не так широко. Имеющиеся данные имеют ограничения, такие как предвзятость в отборе участников, небольшой размер выборки, зависимость от самоотчетов и отсутствие контрольных групп. Несмотря на растущую популярность детокс-диет, они не позволяют четко определить механизмы выведения токсинов или конкретные токсины, которые могут быть удалены с помощью той или иной диеты. Подходы к детоксикации противоречат основным принципам физиологии человека, так как печень и почки эффективно справляются с выведением как экзогенных, так и эндогенных токсинов, а также с удалением токсинов через кожу и пот.

Эффективность детокс-диет

На сегодняшний день отсутствуют клинические исследования, которые могли бы подтвердить или опровергнуть эффективность детокс-режимов для снижения веса. В связи с их растущей популярностью эта тема требует более тщательного изучения. В условиях нехватки научных данных можно опираться на результаты смежных исследований. Известно, что общий процент успешного соблюдения диет составляет лишь 20%. Это может быть связано с тем, что у людей и животных существуют естественные механизмы, препятствующие снижению веса. Голодание может негативно сказаться на здоровье, вызывая проблемы, такие как снижение фертильности и даже летальный исход. Ограничение калорийности питания влияет на экспрессию нейропептидов в гипоталамусе, что замедляет метаболизм и усиливает аппетит, приводя к стагнации в процессе похудения.

Кроме того, исследования на мышах показали, что после периода ограничения калорий наблюдается переедание, хотя у людей этот эффект пока не подтвержден. В исследовании, проведенном Мазураком и его коллегами, было установлено, что голодание приводит к повышению уровня кортизола у молодых здоровых женщин. В другом исследовании сообщалось о росте уровня гормонов стресса у женщин, которые ограничивали потребление до 1200 ккал в день. Существует множество доказательств, что стресс может стимулировать аппетит, что, в свою очередь, способствует набору веса из-за повышения уровня кортизола.

Многие детокс-диеты основаны на жидких продуктах, имеют низкую калорийность и недостаток питательных веществ. Например, в программе BluePrint Cleanse, Excavation Cleanse содержится всего 19 г белка и 860 ккал в день, что значительно ниже необходимых норм. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (ФАО) рекомендует минимум 0,83 г/кг массы тела высококачественного белка и 1680 ккал в день для взрослого человека. Ранее проведенные исследования показывают, что детокс-диеты могут вызывать стресс, повышать уровень кортизола и усиливать аппетит, что затрудняет процесс похудения, а затем может привести к перееданию и набору веса.

Вызывает беспокойство тот факт, что состав детокс-продуктов может не соответствовать заявленным на упаковке характеристикам, так как отсутствует регулирующий орган, контролирующий такие товары. В Испании был зафиксирован случай, когда 50-летний мужчина без серьезных заболеваний в анамнезе столкнулся с диффузными болями в животе, вялостью, обильной диареей и рвотой после употребления соли Эпсома в рамках диеты для очищения печени. Этот человек скончался в течение 72 часов после появления симптомов. Судебно-медицинское и клиническое расследование установило, что вместо гептагидрата сульфата магния поставщик ошибочно добавил гидратированный сульфат марганца, что привело к отравлению марганцем.

Энергетически ограниченные детокс-диеты могут способствовать кратковременному снижению веса. Однако существует высокая вероятность рисков для здоровья из-за их недостаточной питательной ценности. В условиях отсутствия убедительных доказательств такие диеты и продукты не должны поддерживаться специалистами в области здравоохранения и требуют нормативного контроля и мониторинга.

Детокс-диета: как приготовить правильный детокс-коктейль в домашних условиях: рецепты.

Заключение

Диеты Fad предлагают быстрое и простое снижение веса, улучшая внешний вид без значительных временных затрат. Эти режимы питания могут быть полезны для здоровья, но их соблюдение вызывает серьезные вопросы. Они часто содержат нереалистичные сочетания продуктов и недостаток питательных веществ, так как полностью исключают одну или несколько ключевых групп продуктов. Несмотря на быстрое снижение веса, существуют опасения для людей с хроническими заболеваниями. Эти диеты не были тщательно исследованы, а имеющиеся исследования часто имеют высокий уровень отсева и не всегда дают убедительные результаты. Необходимо провести больше рандомизированных контролируемых исследований с длительным сроком, чтобы оценить безопасность таких диет и информировать людей о возможных последствиях длительного следования подобным схемам питания.

Примечание издателя

Все мнения, изложенные в статье, принадлежат авторам и не обязательно отражают взгляды их аффилированных организаций, а также издателя, редакторов и рецензентов. Упомянутые продукты и утверждения их производителей не имеют гарантии и не поддерживаются издателем.

Вопрос-ответ

Почему модные диеты неэффективны?

К сожалению, многие из этих диет предполагают исключение продуктов, содержащих необходимые питательные вещества. Некоторые диеты даже исключают целые группы продуктов. Многие из этих модных диет могут содержать дефицит важных питательных веществ, таких как пищевые волокна и углеводы, а также отдельных витаминов, минералов и защитных фитохимических веществ.

Каковы две основные проблемы модных диет?

Модные диеты могут вызывать проблемы со здоровьем: обезвоживание, слабость и утомляемость, тошнота и головные боли.

В чем смысл модных диет?

Модная диета — это план питания, который часто способствует быстрому и легкому снижению веса или радикальному улучшению здоровья. Модные диеты могут быть заманчивы, поскольку предлагают быстрое решение реальных или мнимых проблем. Однако их эффективность не подкреплена научными доказательствами.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как начать любую модную диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет избежать негативных последствий для здоровья и подобрать наиболее подходящий вариант питания.

СОВЕТ №2

Изучайте информацию о диете из надежных источников. Обратите внимание на научные исследования и мнения экспертов, чтобы отличить факты от мифов и не попасться на уловки маркетинга.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело и обращайте внимание на его реакции. Если вы чувствуете дискомфорт или ухудшение самочувствия, не бойтесь прекратить диету и вернуться к более сбалансированному питанию.

СОВЕТ №4

Помните, что устойчивые изменения в образе жизни и питании более эффективны, чем краткосрочные диеты. Сосредоточьтесь на создании здоровых привычек, которые сможете поддерживать на протяжении всей жизни.