Освещение по утрам
Короткий световой день негативно влияет на циркадные ритмы человека, утверждает терапевт и доцент кафедры медицины сна Университета Лойолы Нидхи Ундевия. Это особенно заметно в северных регионах, где сезонные изменения более выражены. Солнечный свет подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает организму готовиться ко сну.
«Обычно мелатонин начинает вырабатываться за полтора-два часа до сна, — поясняет доктор Ундевия. — Однако зимой утренний свет недостаточно яркий, поэтому выработка мелатонина происходит активнее, чем летом. Именно поэтому с ранней осени мы начинаем ощущать сильную сонливость».
Зимой солнце заходит уже после 16 часов, что приводит к повышению уровня мелатонина раньше — во второй половине дня. В результате многие люди чувствуют себя уставшими и разбитыми практически с утра.
Чтобы справиться с этой проблемой, доктор Ундевия советует совершать утренние прогулки сразу после восхода солнца. Если это невозможно, можно использовать специальные лампы, имитирующие утренний свет. Также рекомендуется избегать яркого освещения ближе к ночи и не читать с экранов мониторов или телефонов перед сном.
Врачи подчеркивают, что хронический недосып зимой может негативно сказаться на здоровье и общем самочувствии. Среди эффективных методов борьбы с этой проблемой специалисты выделяют несколько ключевых рекомендаций. Во-первых, важно установить режим сна, ложась и вставая в одно и то же время. Во-вторых, создание комфортной обстановки в спальне, включая оптимальную температуру и уровень освещения, способствует лучшему засыпанию. Третьим советом является ограничение потребления кофеина и алкоголя, особенно во второй половине дня. Четвертым методом врачи рекомендуют заниматься физической активностью, что помогает улучшить качество сна. Пятый совет касается питания: легкий ужин за 2-3 часа до сна может помочь организму расслабиться. Также стоит обратить внимание на техники релаксации, такие как медитация или глубокое дыхание. Врачи советуют избегать использования электронных устройств перед сном, так как синий свет может нарушить выработку мелатонина. Наконец, прогулки на свежем воздухе в дневное время помогут улучшить общее состояние и способствовать лучшему ночному сну.
Обеденные прогулки
Зимой отправляться на работу или учёбу в темноте – обычное дело. Многие видят солнечный свет только из окон офисов, так как уходят рано и возвращаются поздно. Попробуйте использовать обеденный перерыв, чтобы насладиться солнечными лучами. Это поможет вам лучше высыпаться в зимний период.
| Метод борьбы с хроническим недосыпом зимой | Описание метода | Преимущества |
|---|---|---|
| Регулирование режима сна и бодрствования | Соблюдение постоянного графика сна и пробуждения, даже в выходные дни. | Улучшение качества сна, стабилизация циркадных ритмов, повышение энергии в течение дня. |
| Создание комфортной спальни | Темная, тихая, прохладная комната с удобной кроватью и постельным бельем. | Лучшее засыпание и более глубокий сон. |
| Ограничение воздействия синего света перед сном | Избегание использования гаджетов за 1-2 часа до сна, использование специальных очков, блокирующих синий свет. | Улучшение выработки мелатонина, более легкое засыпание. |
| Регулярные физические упражнения | Ежедневная умеренная физическая активность, но не непосредственно перед сном. | Улучшение качества сна, повышение энергии, снижение стресса. |
| Расслабляющие ритуалы перед сном | Теплая ванна, чтение книги, медитация, легкая музыка. | Снижение уровня стресса и тревоги, подготовка организма ко сну. |
| Правильное питание | Сбалансированный рацион, избегание тяжелой пищи и кофеина перед сном. | Улучшение качества сна, повышение энергии. |
| Поддержание оптимальной температуры в спальне | Прохладная температура (18-20 градусов Цельсия) способствует лучшему сну. | Более комфортный и глубокий сон. |
| Использование ароматерапии | Применение расслабляющих эфирных масел (лаванда, ромашка). | Снижение стресса и улучшение качества сна. |
| Контроль уровня стресса | Практика методов релаксации (йога, медитация), избегание стрессовых ситуаций перед сном. | Улучшение качества сна, снижение тревожности. |
| Обращение к специалисту | Консультация врача или сомнолога при наличии серьезных проблем со сном. | Диагностика и лечение возможных расстройств сна. |
Не давать себе дремать
Зимой за компьютером часто можно увидеть людей, которые клюют носом. В это время года мы ощущаем повышенную усталость и стремимся проводить больше времени в постели на выходных. Однако потребность в 10-12 часах сна не является биологически обоснованной. Если вы позволяете себе вздремнуть после обеда или спите дольше, чем обычно, это может негативно сказаться на вашем ночном отдыхе.
Поэтому, как бы комфортно ни было ваше ложе, лучше оставьте сериальные марафоны для просмотра в гостиной, а не на ноутбуке. В постели должны быть только две вещи: сон и интимная близость.
Сколько же часов сна действительно необходимо для полноценного отдыха?
Зимой многие сталкиваются с проблемой хронического недосыпа, и люди активно делятся своими методами борьбы с этой неприятностью. Одним из самых популярных способов является соблюдение режима сна: регулярное время отхода ко сну и пробуждения помогает организму адаптироваться. Также многие рекомендуют создать комфортные условия для сна — затемнить комнату, использовать удобные подушки и одеяла.
Физическая активность в течение дня, особенно на свежем воздухе, способствует улучшению качества сна. Некоторые отмечают, что медитация и дыхательные практики помогают расслабиться перед сном. Важно также следить за рационом: избегать тяжелой пищи и кофеина перед сном.
Многие люди советуют использовать ароматерапию, например, эфирные масла лаванды, которые способствуют расслаблению. Не забывайте о важности солнечного света — прогулки в светлое время суток помогают регулировать биоритмы. В итоге, сочетание этих методов позволяет значительно улучшить качество сна и восстановить силы в зимний период.
Не забрасывать тренировки
Любые физические активности улучшают качество сна. Холодная погода и сокращение светового дня могут сократить время на тренировки и снизить мотивацию. Тем не менее, если вы будете заниматься физической активностью хотя бы 30 минут в день, вам станет легче засыпать вечером и просыпаться утром.
Кто сказал, что мороз — это повод для снижения физической активности? Где ваши лыжи и коньки? Они помогут вам лучше спать зимой.
Читайте также:
Не переедать
Зимой, когда желание заниматься спортом снижается, аппетит возрастает. Особенно тянет на калорийные и сладкие продукты. Наш организм инстинктивно ощущает приближение холодов и требует больше энергии для поддержания тепла.
Хотя плотный ужин перед сном может показаться хорошей идеей, на самом деле переедание мешает качественному сну в зимний период. Это может негативно сказаться на отдыхе в долгосрочной перспективе, как отмечает доктор Ундевия.
Поздние ужины могут стать привычкой, из-за чего заснуть становится сложно. Они также могут вызывать изжогу и неприятные ощущения в желудке.
Перекрывать батареи
В жаркую погоду уснуть бывает сложно, а проснуться — ещё труднее. Прохладный воздух способствует лучшему засыпанию. Особенно тяжело, если вы живете на верхних этажах или прямо над местом подключения теплотрассы к вашему дому.
Оптимальным решением является установка термостатов на все радиаторы отопления. Если это невозможно, старайтесь не укутываться на ночь и открывайте балкон нараспашку.
Увлажнять воздух
Зимний воздух часто холодный и сухой, что вызывает дискомфорт для слизистых оболочек и зуд кожи. Эти факторы могут затруднить засыпание и полноценный отдых в зимний период.
Рекомендуется приобрести увлажнитель воздуха для помещения. Регулярно очищайте его от загрязнений и плесени, а также избегайте частого использования. В спальне можно установить ароматический диффузор с эфирными маслами, например, с лавандой, что поможет быстрее заснуть.
Полезно проводить водные процедуры перед сном. Наиболее эффективны горячие ванны. Исследования ученых из Университета Техаса показали, что принятие ванны за полчаса до сна может оказать более выраженное действие, чем снотворные препараты.
Защититься от гриппа и простуды
Ничто не мешает полноценному сну так, как заложенность носа или кашель, вызванные простудой. Зимой легко подхватить оба этих недуга. Постарайтесь защитить себя от ОРВИ и гриппа: сделайте прививку, регулярно мойте руки и избегайте контактов с заболевшими.
Обратите внимание на содержимое вашей аптечки. Некоторые сиропы от кашля, например бромгексин, могут содержать компоненты, нарушающие сон. Поэтому важно следовать рекомендациям врача и инструкциям на упаковке.
Не пить алкоголь на ночь
Универсальное правило для любого времени года — не употреблять алкоголь перед сном. Длинные зимние вечера, особенно во время праздников, могут побуждать нас задерживаться на ночь. Даже небольшая порция алкоголя способна ухудшить качество сна.
Этиловый спирт является депрессантом и действует как успокаивающее средство. Однако в процессе его переработки организм начинает реагировать иначе. Часто после пары-тройки бокалов пива вы быстро засыпаете, но через несколько часов просыпаетесь и не можете уснуть снова.
Меньше стресса
Праздничные дни и выходные, проведенные в безделье, могут негативно сказаться на психическом состоянии при возвращении к работе. Холодный сезон также усугубляет симптомы у людей с сезонным аффективным расстройством.
Старайтесь минимизировать стресс и не переносить дневные заботы на вечер. Это поможет вам лучше спать зимой и станет полезной привычкой для здоровья в целом.
Вопрос-ответ
Как избавиться от сонливости зимой?
Оставаться бодрым зимой поможет правильное питание. Употребляйте больше овощей и фруктов, ешьте мясо, печень, хлеб, свежие яйца, рыбу, творог и крупы, а вот жирным и сладким в мороз лучше не увлекаться (от таких продуктов быстро потянет в сон). Также важно пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
Что можно пить, чтобы не спать всю ночь?
Кофеин — самый популярный и доступный способ поддержания бодрости. Можно пить кофе, чай, энергетические напитки или таблетки с кофеином, которые помогут повысить уровень энергии и улучшить концентрацию. Однако важно не переборщить с дозировкой, чтобы избежать скачков давления и избыточной стимуляции нервной системы.
Советы
СОВЕТ №1
Создайте регулярный режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму настроиться на стабильный цикл сна и улучшит его качество.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на освещение. Зимой, когда дни короткие, старайтесь проводить больше времени на улице в светлое время суток. Используйте яркие лампы в помещении, чтобы поддерживать уровень освещения, особенно в утренние часы.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Избегайте тяжелой пищи и кофеина перед сном. Употребление тяжелой пищи или напитков с кофеином за несколько часов до сна может нарушить ваш сон. Вместо этого выбирайте легкие закуски и herbal tea, чтобы расслабиться перед сном.
СОВЕТ №4
Создайте комфортную атмосферу для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте плотные шторы, беруши или маску для глаз, чтобы минимизировать отвлекающие факторы и создать идеальные условия для отдыха.
