1. Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки
Неудивительно, что 100%-ный хлеб из цельного зерна богат клетчаткой и полезными веществами, что делает его одним из самых здоровых вариантов.
Один средний ломтик такого хлеба содержит около 80 калорий, 5 г белка, 0 г жира, 20 г углеводов и 3 г клетчатки.
Этот хлеб также богат важными минералами, такими как селен, марганец, кальций, тиамин и фосфор.
Хотя удовлетворение потребностей в питательных веществах важно, конечная цель правильного питания — достижение реальных результатов для здоровья. Хлеб из цельного зерна, безусловно, способствует этому.
Исследования показывают, что увеличение потребления цельного зерна (включая 100%-ный хлеб из цельного зерна) снижает риск развития различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые болезни.
Кроме того, ряд исследований подтвердил положительное влияние цельного зерна на контроль веса. В одном из исследований 2018 года было установлено, что замена рафинированной пшеничной продукции на цельнозерновую значительно снижает уровень висцерального жира.
Тем не менее, стоит помнить, что многие виды хлеба, которые позиционируются как цельнозерновые, могут не содержать 100% цельного нерафинированного зерна.
Чтобы убедиться, что купленный вами хлеб изготовлен исключительно из цельнозерновой муки, внимательно изучайте состав. Хлеб из цельного зерна будет либо явно обозначен как таковой, либо в качестве первого ингредиента будет указана «мука 2 сорта» или «мука пшеничная обойная». Важно, чтобы в составе не было других видов муки.
Чтобы лучше ориентироваться в составе продуктов и выбирать только здоровые марки хлеба, обратитесь за консультацией к сертифицированному специалисту по питанию.
Консультация
нутрициолога Получить бесплатно
Читайте также:
Врачи отмечают, что выбор хлеба может существенно влиять на здоровье. По их мнению, наиболее полезными являются цельнозерновые сорта, так как они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Клетчатка способствует нормализации пищеварения и помогает поддерживать уровень сахара в крови. Также специалисты рекомендуют обратить внимание на ржаной хлеб, который обладает низким гликемическим индексом и способствует длительному чувству сытости.
Некоторые врачи подчеркивают пользу хлеба с добавлением семян, таких как льняные или чиа, которые богаты омега-3 жирными кислотами. Важно также избегать белого хлеба и изделий из рафинированной муки, так как они могут способствовать набору веса и повышению уровня холестерина. В целом, врачи советуют выбирать хлеб, который содержит минимальное количество добавок и консервантов, чтобы максимально сохранить его питательные свойства.
2. Мультизлаковый хлеб
Пшеница — не единственное зерно, заслуживающее внимания благодаря своим полезным свойствам. Другие цельные злаки, такие как овес, амарант, гречка, ячмень и просо, также полезны для здоровья.
Добавление разнообразных цельных злаков в рацион — проверенный способ снизить риск хронических заболеваний.
Тем не менее, выбор полезного мультизлакового хлеба может быть сложнее, чем выбор цельнозернового. Мультизлаковый хлеб может содержать как муку из цельного зерна, так и рафинированную. Обратите внимание на хлеб с пометкой «100% цельного зерна».
Чтобы сравнить калорийность различных видов хлеба, воспользуйтесь нашим БЕСПЛАТНЫМ КАЛЬКУЛЯТОРОМ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ.
| Вид хлеба | Полезные свойства | Возможные недостатки |
|---|---|---|
| Цельнозерновой | Высокое содержание клетчатки, витаминов группы B, минералов (магний, железо, цинк). Способствует улучшению пищеварения, снижению уровня холестерина, контролю веса. | Может быть более грубым на вкус, чем белый хлеб. |
| Хлеб из ржаной муки | Высокое содержание клетчатки, антиоксидантов. Благоприятно влияет на микрофлору кишечника. | Может иметь специфический вкус, который не всем нравится. Может вызывать вздутие живота у некоторых людей. |
| Хлеб с добавлением семян (льняные, чиа, подсолнечника) | Дополнительный источник клетчатки, полезных жиров (омега-3), витаминов и минералов. | Может быть дороже, чем обычный хлеб. |
| Овсяный хлеб | Высокое содержание клетчатки, белка, магния. Способствует улучшению пищеварения, снижению уровня сахара в крови. | Может быть более сухим, чем другие виды хлеба. |
3. Хлеб из проросших зерен
Цельное зерно обладает множеством полезных свойств, но сбор его в момент прорастания значительно увеличивает содержание питательных веществ.
Проросшие зерна содержат больше витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, железо, витамин С, цинк и магний. Это делает их отличным компонентом для приготовления хлеба.
Кроме того, проросшие зерна влияют не только на содержание микроэлементов, но и на макроэлементы. В них больше белка, что способствует длительному ощущению сытости и может помочь в контроле веса.
Если вы хотите сократить потребление углеводов, проросшие зерна могут стать хорошим решением. Обычно в них меньше углеводов, так как процесс проращивания разрушает крахмал.
Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки хлебцы из проросшего зерна имеют сравнительно низкий гликемический индекс. Это означает, что они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, как это происходит с некоторыми другими видами хлеба, например, с белым, чей гликемический индекс составляет 75.
Используйте хлебцы из проросших зерен как здоровую альтернативу для бутербродов, богатых питательными веществами, или выбирайте продукты, в которых проросшие зерна сочетаются с бобовыми, такими как чечевица, фасоль или горох, чтобы увеличить содержание клетчатки.
Мнения о полезности различных видов хлеба варьируются в зависимости от предпочтений и знаний людей о питании. Многие эксперты утверждают, что цельнозерновой хлеб является одним из самых здоровых вариантов, так как он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов по сравнению с белым хлебом. Клетчатка способствует улучшению пищеварения и помогает поддерживать уровень сахара в крови.
Некоторые предпочитают ржаной хлеб, который также богат клетчаткой и обладает низким гликемическим индексом, что делает его отличным выбором для тех, кто следит за своим весом. В то же время, безглютеновые альтернативы, такие как хлеб из миндальной или кокосовой муки, становятся все более популярными среди людей с непереносимостью глютена.
Важно помнить, что индивидуальные потребности в питательных веществах могут различаться, и лучше всего выбирать хлеб, исходя из своих целей и состояния здоровья.
4. Овсяный хлеб
Овес — это не только основа для овсянки! Эти зерна могут стать отличным дополнением к цельной пшенице в здоровом хлебе, как магазинном, так и домашнем. Овес богат бета-глюканом — уникальным видом клетчатки, который снижает уровень вредного холестерина, нормализует сахар в крови и понижает артериальное давление. Он также содержит много растворимой клетчатки, что помогает при запорах.
При выборе полезного овсяного хлеба важно внимательно изучать этикетку. Обратите внимание на марки, в которых овсяная и цельнозерновая мука указаны среди первых ингредиентов, а также на минимальное содержание добавленных сахаров.
5. Хлеб из льняного семени
Льняные семена, хотя и не являются зерном, богаты питательными веществами. Эти маленькие семена содержат много клетчатки и полезных полиненасыщенных жиров. Включение льняного семени в рацион может помочь защитить от некоторых форм рака и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Семена льна не содержат глютена, поэтому хлеб на их основе — отличный выбор для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
Измельченные семена льна превращаются в муку, которая может стать основой для вкусного и полезного хлеба. В некоторых коммерческих хлебобулочных изделиях лен используется вместе с пшеницей. Однако, если вы хотите испечь буханку, полностью состоящую из льняного семени, вам, возможно, придется воспользоваться собственным рецептом.
К счастью, множество рецептов хлеба из льняного семени не требуют добавления красителей, что позволяет избежать длительного процесса подъема и расстойки теста.
6. Ржаной хлеб
Источник фото mdjaff/freepik
Рожь, безусловно, является более полезной основой для муки по сравнению с пшеницей. Это связано с тем, что её не обрабатывают отбеливателями и мелют более грубо. Благодаря этому хлеб из ржаной муки получается более натуральным и полезным. Единственный недостаток — ржаная мука практически не содержит глютена и глиадина, из-за чего тесто не обладает эластичностью, пышностью и податливостью.
Тем не менее, ржаной хлеб значительно богаче микроэлементами. В его составе больше марганца, цинка, меди, железа, йода, а также витаминов В1, В2, В6 и РР.
7. Хлеб на закваске
Культовый деревенский хлеб не только обладает великолепным вкусом, но и значительно превосходит дрожжевой по полезным свойствам. В процессе ферментации теста в конечный продукт попадают натуральные пробиотики.
Рацион, насыщенный пробиотиками из ферментированных продуктов, приносит множество положительных эффектов для здоровья, включая улучшение работы пищеварительной системы и укрепление иммунитета. Многие специалисты утверждают, что лучший способ получать пробиотики — это употребление продуктов, а не добавок. Закваска станет отличным дополнением к вашему ежедневному рациону.
Для получения максимально полезной закваски выбирайте хлеб из цельнозерновой муки. Это обеспечит вас естественными пробиотиками и добавит в рацион клетчатку, белок и минералы. Кроме того, вы можете самостоятельно испечь хлеб на закваске в домашних условиях. Это проще, чем вы могли бы подумать, и позволяет контролировать состав ингредиентов.
Вопрос-ответ
Какой хлеб считается наиболее полезным для здоровья?
Наиболее полезным считается цельнозерновой хлеб, так как он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов по сравнению с белым хлебом. Цельнозерновые сорта помогают улучшить пищеварение и поддерживают уровень сахара в крови.
Можно ли есть хлеб при диете?
Да, хлеб можно включать в рацион даже при диете, но важно выбирать правильные сорта. Лучше отдавать предпочтение хлебу из цельного зерна или с добавлением семян, так как они более питательны и способствуют чувству насыщения.
Как выбрать хлеб в магазине, чтобы он был полезным?
При выборе хлеба в магазине обращайте внимание на состав. Ищите продукты с минимальным количеством добавок и консервантов, а также с высоким содержанием клетчатки. Читайте этикетки и выбирайте хлеб с пометкой «цельнозерновой» или «из цельного зерна».
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте цельнозерновой хлеб. Он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов по сравнению с белым хлебом, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию нормального уровня сахара в крови.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на состав. Изучайте этикетки и выбирайте хлеб, в котором минимальное количество добавок и консервантов. Идеальный вариант — хлеб с простыми ингредиентами, такими как мука, вода, соль и дрожжи.
СОВЕТ №3
Пробуйте хлеб с добавлением семян и орехов. Хлеб, содержащий семена льна, чиа или орехи, не только вкуснее, но и более питателен, так как богат полезными жирами, белками и антиоксидантами.
СОВЕТ №4
Не забывайте о порциях. Даже полезный хлеб следует употреблять в умеренных количествах. Определите для себя оптимальную порцию, чтобы избежать избыточного потребления калорий и углеводов.
