Подвижные игры и остеопороз
Групповые спортивные активности, такие как футбол и волейбол, могут укрепить отношения с коллегами и стать отличным способом общения с друзьями в теплый летний вечер. Однако при диагнозе остеопороз лучше избегать активных игр.
К этому списку относятся также гольф, теннис (включая настольный), боулинг и различные игры на Nintendo Wii, где требуется энергичное движение контроллерами.
«Любые упражнения, связанные со скручиванием талии, крайне опасны, – предупреждает доктор Палвия. – Они создают ненормальную нагрузку на позвонки поясничного отдела и могут привести к стрессовому перелому при остеопорозе».
Врачи настоятельно рекомендуют избегать определенных упражнений при остеопорозе, чтобы минимизировать риск переломов и травм. Во-первых, следует отказаться от высокоударных видов спорта, таких как бег или прыжки, которые могут создать избыточную нагрузку на кости. Во-вторых, опасны упражнения с тяжелыми весами, так как они могут привести к повреждению хрупких костей. Третьими в списке являются наклоны и повороты с утяжелением, которые увеличивают риск падений. Четвертыми являются упражнения на баланс, если они выполняются без поддержки, что также может привести к травмам. Пятыми, врачи не рекомендуют глубокие приседания и выпады, так как они могут создать чрезмерное давление на позвоночник. Наконец, шестыми являются акробатические элементы, такие как сальто или перевороты, которые требуют высокой координации и могут быть опасны для людей с ослабленными костями.
Упражнения на пресс с подъемом туловища
Разработано diana.grytsku/freepik
Все упражнения, направленные на округление позвоночника, могут быть опасны при остеопорозе. Это особенно касается популярных упражнений на пресс, включающих частичный или полный подъем корпуса.
Такие движения могут привести к образованию микротрещин в шейном отделе и ухудшению осанки. В результате позвоночник может принимать форму вопросительного знака, что является распространенным признаком серьезной стадии остеопороза.
| Упражнение | Почему его нельзя делать при остеопорозе | Альтернатива |
|---|---|---|
| Тяжелая силовая тренировка с большим весом (например, пауэрлифтинг) | Высокий риск переломов из-за чрезмерной нагрузки на кости. | Силовая тренировка с легким весом и большим количеством повторений. |
| Скручивания корпуса с подъемом ног | Создает сильное напряжение в позвоночнике, увеличивая риск компрессионных переломов. | Подъемы туловища с опорой на руки. |
| Глубокие наклоны вперед | Повышенная нагрузка на позвоночник, особенно в поясничном отделе. | Наклоны вперед с поддержкой спины. |
| Прыжки и бег | Создают ударную нагрузку на кости, увеличивая риск переломов. | Ходьба, плавание, езда на велосипеде. |
| Йога с глубокими прогибами | Может привести к переломам позвонков. | Йога с акцентом на растяжку и укрепление мышц без глубоких прогибов. |
| Упражнения с резкими движениями и рывками | Повышают риск травм и переломов. | Упражнения с плавными и контролируемыми движениями. |
Прыжки при остеопорозе
При остеопорозе рекомендуется минимизировать нагрузку на ноги и избегать прыжков. Это касается упражнений, таких как прыжки из глубокого приседа, на степы, с высоким подниманием бедра, бёрпи и динамическая планка. Эти движения могут негативно сказаться на позвоночнике и голенях. Согласно статистике, переломы голени занимают третье место по частоте после переломов шейки бедра и позвонков, вызванных остеопорозом.
Прыжки относятся к плиометрическим упражнениям, которые спортсмены используют для улучшения скоростно-силовых показателей. Однако плиометрика создает ударную нагрузку на кости, что может быть нежелательно. Вместо прыжков лучше выполнять простые приседания.
Чрезмерные кардионагрузки, такие как бег и интенсивные интервальные тренировки, также могут оказать негативное влияние. Эти виды активности способствуют потере влаги и минералов. При сниженной плотности костей важно сохранять минералы в организме как можно дольше.
Остеопороз — это заболевание, при котором кости становятся хрупкими и подвержены переломам. Поэтому важно знать, какие упражнения могут усугубить состояние. Многие специалисты предупреждают о необходимости избегать высокоударных и контактных видов спорта, таких как бег или футбол, так как они могут привести к травмам. Также не рекомендуется выполнять упражнения с тяжелыми весами, так как это создает дополнительную нагрузку на ослабленные кости. Сгибания и скручивания, например, при выполнении некоторых упражнений на пресс, могут быть опасны, так как увеличивают риск переломов позвоночника. Кроме того, стоит избегать резких движений и наклонов, которые могут привести к падениям. Упражнения на баланс, такие как йога или пилатес, могут быть полезны, но только под контролем специалиста. Важно помнить, что индивидуальный подход и консультация с врачом помогут выбрать безопасные и эффективные физические нагрузки.
Скручивания на пресс (русский твист)
Разработано yanalya/freepik
Скручивания в сидячем положении — одно из самых популярных упражнений в йоге и пилатесе. Они эффективно укрепляют косые мышцы живота и помогают сформировать красивый рельеф пресса. Однако при остеопорозе от таких упражнений лучше отказаться. Они, как и игры в гольф или теннис, создают чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Русские твисты могут быть даже более опасными, так как к скручиванию добавляется статическая нагрузка.
Травматологи отмечают, что у поясничных позвонков всего три степени вращения. При резком воздействии может произойти ротация позвонка.
Также стоит избегать боковых наклонов, особенно с дополнительным весом. Они создают необычную нагрузку на определенные участки позвоночника, что увеличивает риск переломов.
Поза освобождения ветра в йоге
Паванамуктасана, или поза освобождения ветра, — это популярное упражнение в йоге. В этой позе человек лежит на спине, обнимает колени руками и аккуратно катится вперед и назад. Это движение округляет позвоночник, что может создавать избыточную нагрузку на позвонки.
Экстремальные виды спорта
Все, что связано с повышенным риском падений и переломов, теперь не для вас. Придется оставить в прошлом горные лыжи, катание на горном велосипеде, коньки и сноуборд. Это очевидный совет, но мы не могли его обойти в нашей подборке, ведь активные пенсионеры иногда хотят «вспомнить молодость». К сожалению, спуски с гор – не самый безопасный вариант.
Здесь вы можете узнать, как правильно тренироваться, чтобы предотвратить остеопороз в пожилом возрасте.
Вопрос-ответ
Какие упражнения запрещены при остеопорозе?
Противопоказаны при остеопорозе бег и прыжки, упражнения, требующие наклоняться вперед или сгибать спину, некоторые виды спорта, включая теннис, гольф и боулинг, определенные позы в йоге, создающие нагрузку на позвоночник.
Какие высокоэффективные упражнения необходимы при остеопорозе?
Примерами могут служить ходьба, подъём по лестнице, игра в теннис и танцы. Упражнения с высокой ударной нагрузкой укрепляют кости лучше, чем упражнения с низкой ударной нагрузкой, но они подходят только вам, учитывая ваш уровень физической подготовки. Упражнения на укрепление мышц используют отягощения или собственное сопротивление тела для преодоления гравитации.
Какие упражнения могут повысить плотность костной ткани?
Бег, в том числе трусцой; прыжки со скакалкой; подниматься по лестнице; теннис.
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег или прыжки. Эти виды активности могут увеличить риск переломов и травм, особенно при остеопорозе.
СОВЕТ №2
Не выполняйте упражнения, требующие резких поворотов или наклонов, такие как некоторые виды танцев или спортивные игры. Это может привести к дополнительному стрессу на кости и суставы.
СОВЕТ №3
Ограничьте силовые тренировки с тяжелыми весами. Вместо этого выбирайте легкие веса или упражнения с собственным весом, чтобы укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки на кости.
СОВЕТ №4
Консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом любой физической активности. Они помогут подобрать безопасные и эффективные упражнения, учитывая ваше состояние здоровья.
