Когда нужно идти спать, чтобы хорошо выспаться и чувствовать себя отдохнувшим?

Сколько часов сна нужно, чтобы высыпаться?

На самом деле, утверждение о том, что необходимо спать ровно семь часов, не совсем верно. Это лишь среднее значение, подходящее большинству здоровых взрослых людей.

Согласно информации от Американской академии педиатрии и Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), потребность во сне варьируется в зависимости от возраста:

1. Новорожденные до трех месяцев: 14–17 часов;
2. От 4 до 11 месяцев: 12–16 часов;
3. От 1 до 2 лет: 11–14 часов;
4. От 3 до 5 лет: 10–13 часов;
5. От 6 до 12 лет: 9–12 часов;
6. От 13 до 18 лет: 8–10 часов;
7. От 18 до 64 лет: 7–9 часов;
8. От 65 лет и старше: 7–8 часов.

Таким образом, поговорка «растущему организму нужен сон» действительно имеет смысл. Дети нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые. Тем не менее, потребности в сне могут различаться даже среди людей одного возраста: некоторым достаточно 8 часов, а другим этого может быть недостаточно.

Врачи единодушны в том, что для полноценного отдыха важно соблюдать режим сна. Оптимальное время для отхода ко сну зависит от индивидуальных особенностей организма, однако большинство специалистов рекомендуют ложиться спать не позже 22:00-23:00. Это связано с тем, что в этот период происходит активная выработка мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна.

Также важно учитывать, что взрослому человеку необходимо от 7 до 9 часов сна для восстановления сил и поддержания здоровья. Врачи подчеркивают, что регулярный недосып может привести к ухудшению когнитивных функций, повышению уровня стресса и ослаблению иммунной системы. Поэтому, соблюдая режим и ложась спать в одно и то же время, можно значительно улучшить качество сна и общее самочувствие.

Когда нужно идти спать, чтобы хорошо выспаться?

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи? Причины

Чтобы понять, сколько сна необходимо именно вам, начните с ответов на следующие вопросы:

• Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна, или вам нужно как минимум 8–9 часов?
• Зависите ли вы от кофеина утром или в течение дня?
• Часто ли вы просыпаетесь ночью без видимой причины?

Вот несколько признаков нехватки сна:

1. Постоянная сонливость в течение дня;
2. Раздражительность и апатия;
3. Снижение продуктивности и работоспособности, хроническая усталость;
4. Увеличение аппетита;
5. Изменения во внешнем виде (бледная, тусклая кожа, темные круги под глазами).

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что нехватка сна удваивает вероятность ошибок в работе и в три раза снижает концентрацию внимания. При этом человек может спать достаточно, но ложится и встает в разное время, что также влияет на качество сна.

Почему здоровый сон важен для иммунной системы?

Мнения о том, когда лучше ложиться спать, варьируются в зависимости от индивидуальных предпочтений и образа жизни. Многие эксперты рекомендуют придерживаться режима сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время, чтобы организм мог адаптироваться. Исследования показывают, что взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна для оптимального функционирования. Некоторые люди утверждают, что лучше засыпать до полуночи, так как именно в это время происходит наибольшее восстановление организма. Другие же предпочитают более поздние часы, считая, что это помогает им быть более продуктивными. Важно также учитывать, что качество сна зависит не только от времени, но и от условий: темнота, тишина и комфортная температура в комнате способствуют более глубокому сну. В конечном итоге, каждый должен найти свой идеальный режим, учитывая свои биоритмы и образ жизни.

Во сколько на самом деле нужно ложиться спать? Вы будете поражены ответом…

Во сколько ложиться спать и во сколько вставать, чтобы высыпаться. Таблица

Все данные в данной таблице основаны на трех ключевых аспектах:

• Время пробуждения;
• Прохождение пяти или шести 90-минутных циклов сна;
• Время засыпания, составляющее около 15 минут.

Используя эту таблицу, вы сможете определить, во сколько следует ложиться спать и вставать для полноценного отдыха. Эксперты по сну рекомендуют ложиться спать в одно и то же время с отклонением не более 30 минут.

Фазы и циклы сна

Во время ночного сна ваш мозг и тело проходят через несколько циклов, каждый из которых состоит из четырех фаз:

• Первые три фазы относятся к медленному сну (NREM);
• Четвертая фаза — это фаза быстрого движения глаз (REM, или БДГ).

Ранее фазу NREM делили на четыре этапа, а REM-фаза выделялась отдельно. Теперь структура сна выглядит следующим образом:

1. N1. Переходный этап от бодрствования к сну.
2. N2. Начало сна. На этом этапе вы постепенно теряете связь с окружающей средой. Температура тела немного снижается, дыхание и сердечный ритм становятся более ровными.
3. N3. Глубокая восстановительная фаза сна. Дыхание замедляется, артериальное давление понижается, а мышцы максимально расслабляются. В этой фазе человек может видеть до 80% своих сновидений, но на утро, как правило, не помнит их. Здесь происходят все восстановительные процессы и заживление.
4. REM (БДГ). Заключительная фаза, занимающая около 25% всего цикла сна. В этот момент мозг наиболее активен, а глубина сна невелика, что позволяет запоминать сновидения. Качественный быстрый сон способствует ощущению бодрости и свежести после пробуждения.

В среднем для завершения одного цикла требуется от 90 до 100 минут. Если вы проходите 5 таких циклов, то получаете примерно 7,5 часов сна за ночь. Шесть полных циклов составляют около 9 часов.

Оптимально, чтобы пробуждение происходило в конце цикла, то есть во время фазы БДГ. Поэтому важно не просыпаться ночью. Старайтесь ложиться спать в комфортное и привычное для вас время. Если ваш организм привык к тому, что вы отправляетесь в постель в 10 часов вечера, придерживайтесь этого времени, а не откладывайте на 11 или 9 часов.

Как МЕНЬШЕ Спать и ЛУЧШЕ Высыпаться — 7 Правил Здорового Сна

Как улучшить свой сон

Существует несколько рекомендаций, которые помогут улучшить качество сна. Применяйте их ежедневно.

В течение дня

• Занимайтесь физической активностью регулярно, но завершайте тренировки за несколько часов до сна. Поздние занятия могут вызывать ночные пробуждения.
• Прогуливайтесь на улице, чтобы получать достаточное количество солнечного света, даже зимой. Это помогает поддерживать циркадные ритмы.
• Избегайте дневного сна, особенно во второй половине дня.

Перед сном

Избегайте употребления никотина и кофеина перед сном.

1. Не пейте алкоголь перед сном. Хотя он может ускорить засыпание, он нарушает фазы быстрого сна.
2. Сладости также могут вызвать бессонницу.
3. Не задерживайтесь допоздна за компьютером и не читайте с экранов смартфонов или планшетов. Яркий синий свет мешает засыпанию.
4. Привыкайте к расслабляющим ритуалам перед сном. Это могут быть теплая ванна, спокойная музыка, легкие упражнения йоги или медитация.
5. Уберите все источники света из спальни. Плотно зашторьте окна и уберите из поля зрения красные индикаторы, циферблаты электронных часов и другие источники света.
6. Настройте термостат на пониженную температуру или откройте окно. Оптимальная температура для сна составляет около +18,3°C.

В постели

1. Избегайте чтения на электронных устройствах в постели и просмотра телевизора перед сном.
2. Вместо этого почитайте книгу или включите белый шум для расслабления.
3. Закройте глаза и расслабьте все мышцы, сосредоточившись на дыхании.
4. Если не удается заснуть, встаньте и переместитесь в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, затем вернитесь в постель.

Итог

Взрослым людям среднего возраста рекомендуется спать от 7 до 9 часов, но эта норма может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Важно отметить, что время, когда вы ложитесь спать, не столь критично для полноценного отдыха. Каждый человек уникален: кто-то предпочитает засыпать рано, а кто-то — поздно. Главное — придерживаться постоянного расписания и позволять организму проходить все стадии сна без неожиданных пробуждений.

Вопрос-ответ

Какое количество часов сна необходимо для полноценного отдыха?

Для большинства взрослых людей рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Это количество позволяет организму восстановиться, улучшить когнитивные функции и поддерживать общее здоровье.

Как влияет время отхода ко сну на качество сна?

Время отхода ко сну может существенно повлиять на качество сна. Лучшими часами для сна считаются с 22:00 до 23:00, так как в это время уровень мелатонина, гормона сна, начинает повышаться, что способствует более глубокому и восстановительному сну.

Что делать, если трудно заснуть в нужное время?

Если у вас возникают трудности с засыпанием, попробуйте установить регулярный режим сна, избегать кофеина и экранов за час до сна, а также создать комфортную обстановку в спальне. Расслабляющие практики, такие как медитация или чтение, также могут помочь подготовить организм ко сну.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свою индивидуальную потребность во сне. Большинство взрослых нуждаются в 7-9 часах сна, но это может варьироваться. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после разного количества сна и выберите оптимальное время для отхода ко сну.

СОВЕТ №2

Создайте регулярный график сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить внутренние часы и улучшить качество сна.

СОВЕТ №3

Избегайте экранов перед сном. Синий свет от телефонов и компьютеров может нарушить выработку мелатонина, гормона сна. Постарайтесь отключать электронные устройства за час до сна и замените их на чтение книги или медитацию.

СОВЕТ №4

Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте удобный матрас и подушки, чтобы обеспечить максимальный комфорт во время сна.