Отличие веганства от вегетарианства
Несмотря на то что веганство и вегетарианство часто путают, между ними есть значительные различия.
Врачи отмечают, что веганство и вегетарианство часто окружены мифами, которые могут вводить в заблуждение. Одним из распространенных заблуждений является мнение, что вегетарианцы и веганы не получают достаточного количества белка. На самом деле, многие растительные продукты, такие как бобовые, орехи и семена, являются отличными источниками этого макроэлемента. Однако врачи подчеркивают, что веганам следует особенно внимательно следить за уровнем витаминов B12 и D, а также железа, так как эти вещества в основном содержатся в животных продуктах.
Еще один миф заключается в том, что вегетарианцы и веганы не могут получать все необходимые питательные вещества. Научные исследования показывают, что при правильном планировании рациона можно обеспечить полноценное питание. Важно учитывать, что вегетарианство включает в себя потребление молочных продуктов и яиц, что делает его более гибким по сравнению с веганством. Врачи рекомендуют людям, рассматривающим переход на растительную диету, проконсультироваться с диетологом для составления сбалансированного меню.
Чем может быть опасна кето-диета: 7 распространенных проблем
Веганство представляет собой более строгий подход к растительному питанию. Веганы полностью отказываются от всех продуктов животного происхождения, а не только от мяса. Обычно они делают это по этическим причинам, а не только ради здоровья, и придерживаются рациона, состоящего исключительно из фруктов, овощей и орехов. Веганы также избегают мёда, считая любые продукты животного происхождения формой эксплуатации животных. Многие из них предпочитают употреблять пищу в сыром виде, без термической обработки.
Вегетарианство, в свою очередь, подразумевает отказ только от мяса и рыбы. Яйца, молочные продукты и другие изделия животного происхождения не подлежат запрету. Таким образом, вегетарианцев можно условно разделить на две группы: тех, кто не ест мясо по этическим соображениям, и тех, кто делает это из-за убеждения, что мясо вредно для здоровья.
| Миф/Факт | Веганство | Вегетарианство |
|---|---|---|
| Миф: Веганы и вегетарианцы постоянно голодны. | Факт: Правильно спланированное веганское/вегетарианское питание обеспечивает достаточное количество калорий и питательных веществ, предотвращая чувство голода. | Факт: Правильно спланированное вегетарианское питание обеспечивает достаточное количество калорий и питательных веществ, предотвращая чувство голода. |
| Миф: Веганская/вегетарианская диета недостаточно питательна. | Факт: Веганская диета может быть очень питательной, если включает разнообразные продукты и, возможно, добавки (витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты). | Факт: Вегетарианская диета, включающая молочные продукты и яйца, обычно обеспечивает достаточное количество питательных веществ, но может потребовать внимания к потреблению железа и витамина B12. |
| Миф: Веганство/вегетарианство слишком дорого. | Факт: Стоимость веганского/вегетарианского питания может варьироваться, но многие растительные продукты относительно недороги. Планирование и покупка сезонных продуктов могут снизить затраты. | Факт: Стоимость вегетарианского питания также может варьироваться, но часто оказывается сопоставимой или даже ниже, чем стоимость питания, включающего мясо. |
| Факт: Исключает все продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, мед). | Описание: Строгий отказ от всех продуктов животного происхождения. | Описание: Исключение мяса, птицы и рыбы. Различные типы вегетарианства допускают различные продукты животного происхождения (например, лакто-ово-вегетарианство включает молочные продукты и яйца). |
| Факт: Требует тщательного планирования для обеспечения всех необходимых питательных веществ. | Описание: Необходимо уделять внимание разнообразию потребляемых продуктов и, возможно, приему добавок. | Описание: Необходимо следить за достаточным потреблением железа, витамина B12 и других питательных веществ, в зависимости от типа вегетарианства. |
| Миф: Веганство/вегетарианство сложно поддерживать. | Факт: С развитием веганской/вегетарианской культуры и доступностью продуктов, поддерживать такой образ жизни становится все проще. Многие ресурсы и сообщества помогают в этом. | Факт: Вегетарианство, как правило, легче поддерживать из-за большей доступности продуктов. |
Основные мифы о веганстве и вегетарианстве
Отложив в сторону этические и религиозные аспекты, обсудим, как строгий веганский и вегетарианский режим питания влияет на здоровье. В интернете много мифов на эту тему.
В последние годы веганство и вегетарианство становятся всё более популярными, вызывая множество обсуждений и споров. Одним из главных мифов является то, что веганы и вегетарианцы не получают достаточного количества белка. На самом деле, растительные источники, такие как бобовые, орехи и семена, могут обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Другой распространённый миф — это мнение, что веганская диета обязательно приводит к дефициту витаминов и минералов. Однако при правильном планировании питания можно избежать подобных проблем. Люди также часто путают веганство и вегетарианство: вегетарианцы исключают мясо, но могут употреблять молочные продукты и яйца, тогда как веганы полностью отказываются от всех продуктов животного происхождения. Важно понимать, что оба подхода могут быть здоровыми и сбалансированными, если учитывать индивидуальные потребности организма.
Растительная диета всегда полезнее для здоровья
Действительно, всё больше исследований выявляют связь между потреблением красного мяса и различными медицинскими проблемами, такими как ожирение, рак толстой кишки и сердечно-сосудистые заболевания.
В результате многие люди переходят на вегетарианство, забывая о важности сбалансированного питания. Например, можно питаться исключительно чипсами с солью и считать себя вегетарианцем, но это не будет способствовать здоровью.
Как и в любом другом случае, растительная диета зависит от качества, состава и сбалансированности продуктов. Нежирное белое мясо и рыба не связаны с ожирением или атеросклерозом и могут быть частью здорового рациона.
Некоторые заменители мяса содержат много соли. В 2018 году британская общественная организация Act of Salt провела исследование соевых продуктов, доступных в крупных розничных сетях.
Результаты показали, что в готовых бургерах с говяжьими котлетами среднее содержание соли составляет около 0,75 грамма, в то время как в вегетарианских бургерах, включая соевые заменители, это значение достигает 0,89 грамма. «Это больше, чем в картофеле фри из Макдональдса», – заключили авторы исследования.
Белковая диета может способствовать ускоренному развитию атеросклероза и увеличивает риск инфаркта.
Читайте также:
Вегетарианская диета гарантированно поможет похудеть
К сожалению, это не совсем так. Как уже упоминалось, не все вегетарианские продукты полезны для здоровья. Например, можно питаться только булочками с корицей и жареной картошкой, но это вряд ли можно назвать здоровым рационом.
Что произойдет с вашим организмом, если вы будете есть только пиццу?
Кроме того, полагаться исключительно на растительные продукты недостаточно для достижения результатов. Необходимы регулярные физические нагрузки. Тем не менее, строгая веганская диета может способствовать снижению веса.
В одном из обзоров, опубликованных в научном журнале, говорится: «Мы обнаружили убедительные доказательства положительного влияния растительной диеты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе по сравнению с традиционным питанием… на массу тела, обмен веществ и системное воспаление в организме».
Эти выводы актуальны как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает от ожирения или диабета 2 типа.
Еще один пример: систематический обзор, опубликованный в другом журнале, исследовал влияние растительного питания на здоровье людей с диабетом. Авторы отметили «значительное улучшение» массы тела у участников.
Большое количество растительных продуктов в рационе помогает защитить от сахарного диабета.
Из растительной диеты невозможно получить достаточно белка
Это, вероятно, самый распространенный миф о вегетарианстве и веганстве. В среднем человеку необходимо около 1,8 грамма белка на каждый килограмм веса.
Вегетарианцы могут употреблять молочные продукты и куриные яйца, которые являются отличными источниками белка.
-
Читайте также:
Веганы могут полагаться на разнообразные растительные источники, такие как соевый сыр тофу, чечевицу, фасоль, нут, горох, бобы и спирулину, а также различные орехи и семена. Даже некоторые овощи содержат белок: шпинат, спаржа, брокколи, артишоки, брюссельская капуста, батат и картофель.
Нельзя наращивать мышцы без мяса
Этот миф основан на заблуждениях о белках. Основным компонентом является протеин, но его источники не ограничиваются только животными.
Молочные продукты необходимы для крепких костей
Для обеспечения организма необходимым кальцием не обязательно полагаться на молочные продукты. Этот минерал играет ключевую роль в функционировании организма: он поддерживает нормальное артериальное давление, участвует в сокращении мышц, передаче нервных сигналов, свертывании крови и многих других жизненно важных процессах.
Однако усвоение кальция из растительных источников значительно ниже, чем из молока. Поэтому веганам следует внимательно следить за тем, чтобы получать достаточное количество этого микроэлемента.
Кальций, как и белок, можно получать из соевых продуктов, чечевицы, гороха, шпината, семян чиа, кунжута, морских водорослей и некоторых видов орехов, особенно миндаля.
Отказ от молока в рационе. Семь альтернативных источников кальция. Добавки с кальцием: как правильно их принимать?
Нельзя получить достаточно витамина В12 без мяса
Это также заблуждение. Вегетарианцы употребляют молочные продукты и яйца, поэтому им не стоит беспокоиться о недостатке витамина B12.
Веганы действительно должны либо принимать добавки, либо искать продукты, обогащенные этим витамином, например, тофу.
Интересный факт о витамине B12, или кобаламине: он необходим не только людям, но и жвачным животным, таким как коровы. В их организме синтез этого витамина происходит благодаря пропионовым кишечным бактериям.
-
Читайте также:
Чтобы бактерии могли производить кобаламин, им необходим кобальт, который коровы получают из травы на пастбище. Однако коровы, предназначенные для производства мраморной говядины, питаются травой лишь в молодом возрасте, а затем их рацион состоит в основном из зерна.
Чтобы избежать дефицита витамина, коровам необходимо добавлять либо кобальт, либо сам кобаламин в рацион.
Даже самый преданный поклонник мраморных стейков, скорее всего, получает достаточное количество B12, но не напрямую. Однако вы вряд ли узнаете, чем кормили животное перед забоем. Это еще одна причина выбирать постную, а не мраморную говядину.
Растительная еда не дает достаточное количество Омега-3
На самом деле, это утверждение ближе к истине, чем к заблуждению. Содержание полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 в растительных продуктах значительно ниже, чем в лососе или куриных яйцах.
В результате типичный веган в основном получает Омега-6, что приводит к дисбалансу между этими двумя типами ПНЖК и может негативно сказаться на здоровье. Тем не менее, Омега-3 можно получать из таких источников, как семена чиа, шпинат, грецкие орехи, брюссельская капуста и водоросли.
Соя увеличивает риск рака молочной железы
Исследования на эту тему проводятся, но пока не получены убедительные результаты.
Слухи о возможной связи соевых продуктов с онкологическими заболеваниями, вероятно, возникли на основе экспериментов с грызунами. В этих исследованиях установлено, что мыши, получавшие высокие дозы изофлавонов, содержащихся в сое, чаще страдали от рака молочной железы. Однако усвоение сои в организме человека происходит иначе, чем у грызунов.
В феврале 2020 года была опубликована значительная обзорная работа, исследующая связь между раком и потреблением сои и молочных продуктов. В исследовании участвовали 52 795 здоровых женщин из США, за состоянием здоровья которых наблюдали в среднем 7,9 лет.
Ученые не нашли убедительных доказательств того, что соя влияет на развитие злокачественных опухолей. В то же время была выявлена связь между потреблением молочных продуктов и раком.
Тем не менее, ситуация оказывается более сложной. Некоторые женщины отказываются от гормонотерапии, имеющей множество побочных эффектов, и выбирают соевые добавки. Сторонники альтернативной медицины считают их более натуральной заменой гормонам и полезным продуктом.
Одно крупное исследование рассматривало, могут ли такие добавки быть связаны с риском развития рака молочной железы. Авторы исследования не обнаружили связи между употреблением соевых добавок и раком груди. Однако для некоторых женщин существует риск онкологии, особенно если в их семье были случаи рака.
Беременным нужно мясо и молочные продукты
Это не миф: многие полезные вещества легче усваиваются из мяса и молочных продуктов. Будущим мамам важно заботиться о питании не только для себя, но и для малыша.
Женщины, выбирающие вегетарианский или веганский образ жизни, должны внимательно подходить к составлению рациона, особенно на ранних стадиях беременности.
Особое внимание следует уделить уровню витамина B12. В течение всей беременности и периода лактации может потребоваться прием витаминных добавок.
Обзор, посвященный растительному питанию во время беременности, утверждает, что «хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть безопасной, однако требует значительно большей осведомленности о питательных веществах для обеспечения их полноценного поступления».
Вывод: существуют определенные риски, и ваш гинеколог, скорее всего, посоветует временно вернуться к употреблению мяса, печени, молока и других продуктов животного происхождения. Решение остается за вами.
Какие витамины подходят для беременных: что безопасно, а что нет.
Возможный вред веганства для здоровья
Классические вегетарианские диеты, такие как лактовегетарианство (включающее молочные продукты, но исключающее мясо и яйца), могут быть сбалансированными и питательными.
Веганская диета часто оказывается слишком радикальной для людей, живущих в умеренном климате. Вот некоторые возможные негативные последствия для здоровья при переходе на веганство:
- Слабость мышц;
- Увеличенная утомляемость;
- Сухость кожи и ломкость волос;
- Снижение иммунной функции;
- Проблемы со зрением;
- Остеопороз;
- Анемия (особенно в период беременности).
Всем вегетарианцам, даже тем, кто временно переходит на растительное питание, важно следить за уровнем железа в крови, особенно за показателем белка ферритина. Регулярный прием добавок поможет восполнить нехватку микроэлементов. Не все добавки имеют высокое качество, и усваиваются они не всегда так же эффективно, как обычные продукты.
В целом, мы не рекомендуем ограничиваться исключительно растительной пищей. Резкий переход на веганство с привычного рациона может быть опасен. Для поддержания здоровья достаточно отказаться от красного мяса, заменив его рыбой, курицей и индейкой.
В питании важны баланс и умеренность. Крайности еще никого не привели к хорошему.
Вопрос-ответ
Что Бог говорит о веганах?
Согласно Библии, изначально Бог хотел, чтобы все животные, включая людей, хищных птиц и кошек, были веганами. И сказал Бог: «Я даю вам всякую траву, сеющую семя, которая на всей земле, и всякое дерево, у которого плод с семенем внутри. Вам они будут в пищу».
Что в Библии сказано про вегетарианство?
Бытие 1:29 гласит: «И сказал Бог: вот, я дал вам всякую траву, сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя, вам сие будет в пищу».
Чем чаще всего болеют вегетарианцы?
Да, существуют заболевания, часто встречающиеся у вегетарианцев. Обычно это: анемии, камни желчного пузыря и почек, заболевания ЖКТ и симптомы нарушения пищеварения, различные дефицитные состояния, проблемы с суставами, гормональные нарушения, проблемы с зубной эмалью.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите основы питания: Прежде чем переходить на веганство или вегетарианство, важно ознакомиться с основами сбалансированного питания. Убедитесь, что ваш рацион включает все необходимые витамины и минералы, такие как витамин B12, железо и омега-3 жирные кислоты, которые могут быть недостаточны в растительной диете.
СОВЕТ №2
Не верьте всем мифам: Существует множество мифов о веганстве и вегетарианстве, например, что такие диеты обязательно приводят к недостатку белка. Исследуйте факты и научные исследования, чтобы получить объективную информацию о преимуществах и недостатках этих диет.
СОВЕТ №3
Пробуйте разнообразные продукты: Веганская и вегетарианская кухни предлагают множество вкусных и питательных блюд. Экспериментируйте с новыми рецептами и продуктами, чтобы сделать ваш рацион более разнообразным и интересным.
СОВЕТ №4
Общайтесь с единомышленниками: Присоединяйтесь к сообществам веганов и вегетарианцев, чтобы обмениваться опытом, получать поддержку и советы. Это поможет вам легче адаптироваться к новой диете и избежать распространенных ошибок.
