Протеин для набора мышечной массы мужчинам

Наши мышцы, связки, кожа и соединительные ткани состоят из белка. Для большинства людей, включая начинающих спортсменов, достаточно увеличить потребление белковой пищи.

Однако некоторые западные исследования показывают, что у взрослых, занимающихся физической активностью и принимающих протеиновые добавки, мышечная масса увеличивается значительно быстрее.

Sprout Living Epic Protein — это органический растительный протеин и суперфуды с шоколадом и мака, весом 910 г (2 фунта). Продукт имеет насыщенный шоколадный вкус с карамельными нотками, сертифицирован как USDA Organic и подходит для веганов. В одной порции содержится 19 г растительного протеина.

Во втором исследовании было отмечено, что протеин не оказывал влияния на участников в первую неделю тренировок, однако затем эффект стал заметным. Это может свидетельствовать о том, как работают протеиновые добавки, при условии правильного питания и распределения нагрузок.

Согласно рекомендациям по питанию, от 10 до 35% суточных калорий должно составлять белковое питание, преимущественно из продуктов, таких как мясо, яйца и творог, а не из порошковых протеинов. Для поддержания мышечной массы при физической активности рекомендуется потреблять около 1,4–2 грамма белка на килограмм веса тела.

Протеиновые коктейли могут помочь достичь необходимой нормы, особенно если сложно организовать пятиразовое питание.

Важно помнить, что высокобелковая диета не приведет к увеличению массы, если не получать достаточное количество калорий в целом.

Врачи отмечают, что для эффективного набора мышечной массы важно учитывать не только тренировки, но и правильное питание, включая добавки. Первой необходимой добавкой является белковый порошок, который помогает обеспечить организм достаточным количеством белка для восстановления и роста мышц. Вторая важная добавка — креатин, способствующий увеличению силы и выносливости, что позволяет проводить более интенсивные тренировки. Третьей добавкой врачи рекомендуют омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшают воспаление. Наконец, витамины группы B играют ключевую роль в обмене веществ и энергетическом уровне, что также важно для достижения результатов в наборе массы. Врачи подчеркивают, что перед началом приема добавок стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Самые Важные и Второстепенные добавки для Набора Массы

Креатин для набора мышечной массы и как его принимать

Это одна из самых исследованных спортивных добавок, предназначенная для улучшения мышечной выносливости и увеличения мышечной массы.

Креатин — это азотистая аминокислота, основная функция которой заключается в обеспечении энергообмена между мышечными и нервными волокнами. Благодаря креатину организм меньше подвержен «закислению» во время интенсивных тренировок, что снижает уровень усталости и ускоряет прогресс.

Причины для приема креатина: спортивные достижения и общее состояние здоровья.

Множество клинических исследований подтвердили положительное влияние креатиновых добавок на спортсменов. Креатин необходим тем, кто стремится улучшить анаэробную производительность. Аэробные нагрузки на него влияют значительно меньше.

Среди всех добавок наиболее подробно изучен креатин моногидрат. Его считают безопасным и эффективным. Если вы решили пройти курс приема креатина, начните с загрузочной дозы в 20 граммов в день, разделив её на четыре равные порции. Продолжительность курса должна составлять от 5 до 7 дней. После этого можно перейти на поддерживающую дозу около 3–5 граммов, которую можно принимать постоянно.

Препараты для набора массы (гейнеры)

Чтобы эффективно набирать вес, человеку необходимо увеличить калорийность рациона в сочетании с физическими нагрузками. Однако потребности в калориях у людей различаются. У некоторых обмен веществ настолько быстрый, что восполнить недостающие калории с помощью пищи становится сложно. В таких случаях на помощь приходят гейнеры.

Гейнеры — это категория высококалорийных добавок, предназначенных для тех, кто испытывает трудности с набором мышечной массы. В них нет ничего сверхъестественного: это просто сочетание определенных питательных веществ, удобно упакованных для использования.

Обычно состав гейнера включает 1250 ккал, 252 грамма углеводов и 50 граммов белка на порцию.

Гейнеры могут быть полезным инструментом, но, во-первых, они не заменяют полноценное питание, а во-вторых, не нужны тем, кто и без них успешно набирает вес. Они особенно полезны людям с естественной худобой и низким процентом жировой ткани.

Многие атлеты и любители фитнеса обсуждают важность добавок для набора мышечной массы. Протеин, безусловно, занимает лидирующую позицию. Он помогает восстанавливать мышцы после тренировок и способствует их росту. Креатин также вызывает много положительных отзывов, так как увеличивает силу и выносливость, позволяя выполнять более интенсивные тренировки. Омега-3 жирные кислоты, часто упоминаемые в контексте здоровья, также играют важную роль в восстановлении и снижении воспалений. Наконец, BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) помогают предотвратить катаболизм мышц и ускоряют восстановление. В целом, сочетание этих добавок может значительно улучшить результаты тренировок и способствовать эффективному набору массы.

6 важных добавок для наращивания мышц

Добавки для физической активности и набора массы

Как легко понять, волшебных таблеток для наращивания мышечной массы не существует. Даже такие продукты, как протеин и гейнеры, не принесут результатов без усердных тренировок в спортзале.

Тем не менее, есть ряд добавок, которые могут помочь в проведении более интенсивных тренировок. А где высокая интенсивность, там и наблюдается прирост мышечной массы.

Кофеин

Вы, вероятно, знакомы с кофеином. Люди, ведущие активный образ жизни, часто используют его как стимулятор для ускорения обмена веществ и снижения веса. Это соединение содержится и в большинстве жиросжигателей.

Научные исследования подтверждают, что кофеин действительно улучшает результаты тренировок. Он способствует увеличению взрывной силы — способности организма выполнять интенсивные усилия за короткий промежуток времени. Это особенно важно в таких видах спорта, как спринт, велоспорт и силовые тренировки.

Тем не менее, добавки с кофеином не заменяют правильное питание. Результаты в наращивании мышечной массы не будут мгновенными.

У кофеина есть свои ограничения. Он обладает мочегонным эффектом, что может увеличить диурез, и может вызывать бессонницу. Если вы занимаетесь спортом во второй половине дня, лучше отказаться от его употребления.

Тебе Нужны ВСЕГО 4 Добавки Для РОСТА МЫШЦ (Бюджетное Спортивное Питание)

Цитруллин

Цитруллин — аминокислота, вырабатываемая организмом и содержащаяся в продуктах, таких как арбузы. Она играет важную роль в увеличении кровотока к мышечным тканям.

Какие витамины необходимы мужчинам для поддержания потенции: самые важные

Цитруллин активно изучается для лечения половой дисфункции у мужчин и показывает многообещающие результаты. Научные исследования свидетельствуют о том, что добавки с цитруллином могут способствовать набору мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Однако количество долгосрочных исследований в этой области ограничено, и делать окончательные выводы пока преждевременно.

Source Naturals L-цитруллин, 500 мг, 120 капсул
Цена: 1 360 ₽
Купить на IHerb

• Пищевая добавка
• Свободная форма
• Способствует восстановлению энергии после физических нагрузок и детоксикации

Бета-аланин

Это аминокислота, вырабатываемая организмом, которая существенно влияет на работу мышц. Её основная функция — повышение уровня карнозина, который защищает от окислительного стресса и снижает усталость во время тренировок.

Добавки с бета-аланином предназначены для улучшения анаэробной выносливости и поддержки организма при интенсивных нагрузках. Однако исследования в этой области продолжаются, и их результаты пока не однозначны.

Гидроксиметилбутират (HMB)

Это соединение образуется при расщеплении лейцина, который разрушается во время интенсивных физических нагрузок в процессе восстановления мышц.

Ученые полагают, что накопление гидроксиметилбутирата сигнализирует организму о необходимости предотвращения разрушения мышечной ткани. Прием HMB может способствовать более эффективному восстановлению после тренировок и увеличению гипертрофии.

Однако результаты исследований по этому вопросу остаются неоднозначными, и необходимы более надежные данные.

Gaspari Nutrition HMB (гидроксиметилбутират), 90 капсул
Цена: 2 292 ₽
Купить на IHerb
Чистый бетагидроксиметилбутират
90 порций
Пищевая добавка
Рекомендуется принимать до, во время или после еды, а также между приемами пищи.

Бесполезные спортивные добавки

В эту группу входят как отдельные незаменимые аминокислоты, так и соединения, которые, по утверждениям, улучшают гормональный ответ на физическую активность. Однако научные данные, подтверждающие их эффективность, часто отсутствуют или недостаточно убедительны.

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, включают три ключевых компонента: лейцин, валин и изолейцин. Эти вещества играют важную роль в увеличении мышечной массы.

BCAA присутствуют практически во всех белковых продуктах, как животного, так и растительного происхождения. Употребляя курицу, творог или соевые изделия, вы, вероятно, уже получаете достаточное количество этих аминокислот. Так зачем же нужны добавки?

На теоретическом уровне организм получает необходимые три аминокислоты и не тратит время на расщепление белков. Однако практические исследования не подтверждают эффективность добавок BCAA для увеличения мышечной массы (10, 11). Вероятно, они не приносят ожидаемого результата.

Бустеры тестостерона

Тестостерон, наряду с инсулином, является ключевым анаболическим гормоном. Он играет важную роль в обменных процессах, способствующих формированию мышечной массы как у мужчин, так и у женщин.

Эффективные методы ускорения метаболизма для похудения без строгих диет

У каждого из нас свой уникальный гормональный баланс, что делает идею увеличения выработки тестостерона привлекательной. В результате возникла категория добавок, известных как тестостероновые бустеры.

Их состав может быть разнообразным: трибулус террестис (якорцы стреляющие), пажитник, D-аспарагиновая кислота, ашвагандха (индийский женьшень) и дегидроэпиандростерон (DHEA).

Тем не менее, большинство из этих веществ, скорее всего, не оказывают значительного влияния на уровень тестостерона и рост мышечной массы. Существуют ограниченные исследования, указывающие на потенциальную пользу отдельных компонентов, но это наблюдается в основном при низком уровне тестостерона в организме.

В любом случае, коммерческие добавки с этими ингредиентами не оправдывают ожиданий и не стоят своих денег.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Это одна из ключевых жирных кислот группы Омега-3. Существует мнение, что добавки с CLA помогают уменьшить подкожный жир и увеличить долю сухой мышечной массы.

Однако множество исследований показывает, что CLA оказывает минимальное влияние на жировую массу и практически не способствует росту мышечной массы (17, 18, 19, 20).

Выводы

Итак, подводя итоги, можно выделить несколько ключевых моментов:

1. Основные факторы, способствующие увеличению мышечной массы, — это образ жизни, рацион с высоким содержанием белка и регулярные физические тренировки.
2. Новичкам, начинающим занятия в спортзале, важно наладить режим тренировок, организовать правильное питание и обеспечить достаточный отдых. Главная цель — стабильные тренировки с постепенным увеличением нагрузки.
3. Использование добавок для набора мышечной массы оправдано только при стремлении достичь высоких результатов в спорте.
4. Добавки не заменяют необходимость правильного питания и соблюдения режима дня.
5. Среди добавок для увеличения мышечной массы стоит обратить внимание на протеин и гейнеры. Гейнеры предназначены для людей с худощавым телосложением, высоким обменом веществ и трудностями в наращивании мышечной массы.
6. К дополнительным добавкам и витаминам следует прибегать, если не удается организовать режим питания или тренировки настолько интенсивны, что не хватает микронутриентов из пищи.
7. BCAA, CLA и тестостероновые бустеры, скорее всего, являются бесполезной тратой денег, так как нет клинических исследований, подтверждающих их эффективность.
8. Прежде чем начинать прием любых добавок, рекомендуется проконсультироваться с врачом и диетологом.

Вопрос-ответ

Какие добавки увеличивают силу мышц?

Для увеличения силы мышц эффективны добавки, такие как креатин, который способствует повышению энергии и выносливости во время тренировок, а также протеиновые порошки (например, сывороточный протеин), которые помогают в восстановлении и росте мышечной массы. Бета-аланин может улучшить производительность за счет снижения усталости, а аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) способствуют восстановлению мышц после интенсивных нагрузок.

Что лучше всего увеличивает мышечную массу?

Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца. Общая рекомендация — 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Что колют качки для роста мышц?

Метандиено́н (жарг. Метан) — препарат, относящийся к ряду левосторонних анаболических стероидов. Он получил широкую известность как допинг, применяемый в спортивной медицине для увеличения мышечной массы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет избежать возможных побочных эффектов и подобрать оптимальные дозировки для вашего организма.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Добавки не должны заменять полноценные продукты. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

СОВЕТ №3

Следите за своим прогрессом. Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать изменения в массе тела и самочувствии. Это поможет вам понять, какие добавки работают лучше всего для вас.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Для набора массы необходимо не только правильно питаться и принимать добавки, но и давать организму время для восстановления после тренировок, чтобы мышцы могли расти.