Что такое тренировки по протоколу Табата: программы для похудения и их преимущества

Что такое табата?

Принципы данного типа тренировки были разработаны японским физиологом, профессором Изуми Табата в 1996 году. Изначально он создавал программу для улучшения спортивных результатов конькобежцев национальной сборной Японии.

Тренировка включала короткие, но максимально интенсивные нагрузки на велотренажере: интервалы составляли 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Общее количество циклов варьировалось от 7 до 8.

Исследования показали, что у спортсменов значительно увеличиваются:

• Анаэробная выносливость — способность генерировать мощный импульс, что критически важно для быстрого старта;
• Показатель VO2 Max, отражающий эффективность использования кислорода.

Научные работы Изуми Табата вдохновили многих авторов на создание различных программ интервального тренинга. Однако именно 4-минутный формат и является настоящей тренировкой табата. Основной целью этой тренировки не было снижение веса.

Другие виды тренировок с короткими интенсивными нагрузками и короткими перерывами называются высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Тем не менее, их также часто именуют тренировками по протоколу табата, хотя это не совсем корректно.

Классический формат основан на принципе 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в течение 4 минут. Альтернативные варианты относятся к ВИИТ:

1. 30 секунд работы и 15 секунд отдыха;
2. 45 секунд работы и 20 секунд отдыха;
3. 40 секунд работы и 10 секунд отдыха и так далее.

Главное, чтобы периоды отдыха были короче, чем периоды нагрузки. Набор упражнений может быть разнообразным: от 2 до 10 вариантов в одном круге. Количество кругов можно регулировать в зависимости от самочувствия и уровня подготовки. Фитнес-инструкторы рекомендуют выполнять от 3 до 5 кругов, но для начинающих будет достаточно 1 или 2.

Необходимо выбирать такие нагрузки, которые значительно увеличат частоту сердечных сокращений, но при этом атлет должен быть в состоянии завершить хотя бы 1 круг.

«Это должно быть действительно высокоинтенсивное занятие, такое, чтобы вы едва могли выдержать 20 секунд работы, – поясняет Брайан Голдберг, физиотерапевт и сертифицированный фитнес-тренер. – Нагрузка должна быть почти на пределе возможностей организма. В этом и заключается основной принцип протокола табата».

Тренировки по протоколу Табата представляют собой высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые получили признание среди специалистов в области медицины и фитнеса. Врачи отмечают, что такой подход к физической активности может быть особенно эффективным для похудения, так как он способствует значительному сжиганию калорий за короткий промежуток времени. Программа включает в себя 20 секунд интенсивной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха, что позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма даже после завершения тренировки.

Медики подчеркивают, что Табата подходит не всем, и важно учитывать индивидуальные особенности здоровья и физической подготовки. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими хроническими недугами такие тренировки могут быть противопоказаны. Тем не менее, для здоровых людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и снизить вес, протокол Табата может стать отличным инструментом. Врачи рекомендуют сочетать такие тренировки с правильным питанием и регулярными кардионагрузками для достижения наилучших результатов.

Тренировка по протоколу Табата для похудения

Насколько эффективны тренировки табата для похудения?

По мнению Голдберга, данный вид тренировки эффективно развивает взрывную силу и выносливость. Однако ключевым моментом является правильный выбор упражнений.

Что касается похудения, исследования показывают, что табата ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира, особенно в проблемных зонах, таких как живот и бока. Однако есть несколько важных моментов:

1. У вас должен быть некоторый опыт тренировок, чтобы мышцы были в тонусе, а связки готовы к интенсивным нагрузкам.
2. Тренировки должны быть не только высокоинтенсивными, но и достаточно длительными. Один круг недостаточен для достижения заметных результатов. Обычно рекомендуется заниматься в таком режиме от 15 до 30 минут.
3. Заниматься табатой каждый день нецелесообразно и может быть вредно для здоровья. Если вы способны тренироваться ежедневно, это может свидетельствовать о том, что вы не выкладываетесь на полную мощность.
4. Протокол табата может быть травмоопасным. Перед каждой тренировкой необходимо тщательно разминаться и разогревать связки. Оптимальный способ разминки — это несколько минут легкой кардио-нагрузки (5–10 минут прыжков на скакалке, занятия на велотренажере или быстрая ходьба на беговой дорожке).

Противопоказания для тренировок табата

Безусловно, высокоинтенсивные тренировки значительно увеличивают частоту сердечных сокращений и поднимают артериальное давление. Поэтому они подходят только для людей с хорошей физической подготовкой и высоким уровнем выносливости.

Если у вас есть следующие медицинские противопоказания, занятия по методике табата не рекомендованы:

1. Артериальная гипертензия;
2. Перенесенные инфаркт или инсульт;
3. Ожирение 1 или 2 степени;
4. Бронхиальная астма и заболевания легких;
5. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом (артрит, остеопороз, врожденные аномалии и т.д.).

Также стоит избегать тренировок табата (как и любых других физических нагрузок) при острых инфекционных заболеваниях (ОРВИ, грипп, COVID-19) и в течение нескольких дней после полного выздоровления.

Тренировки по протоколу Табата завоевали популярность благодаря своей эффективности и компактности. Многие люди отмечают, что всего 4 минуты интенсивной нагрузки могут значительно ускорить процесс похудения и улучшить физическую форму. Программа включает в себя 20 секунд максимальной активности, за которыми следуют 10 секунд отдыха, что позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма даже после завершения тренировки.

Пользователи отмечают, что такие тренировки легко адаптировать под разные уровни подготовки и можно выполнять в любом месте — от спортзала до домашней обстановки. Кроме того, разнообразие упражнений, от прыжков до отжиманий, делает занятия интересными и не даёт заскучать. Многие делятся своими успехами в снижении веса и улучшении выносливости, подчеркивая, что регулярные тренировки по Табате стали для них настоящим открытием.

Тренировка по протоколу ТАБАТА/Похудение

Подходят ли тренировки табата для начинающих при похудении?

Если вы только начинаете заниматься спортом и у вас есть лишний вес, выбирайте щадящие нагрузки. Рекомендуем начать с простых видов активности, таких как ходьба, плавание или занятия на велотренажере.

Процесс снижения веса во многом зависит от вашего телосложения. Определить тип фигуры женщины достаточно просто: у нас есть специальный инструмент. На странице вы найдете инструкции по его использованию, а результаты будут отображаться в отдельном поле.

Тем, кто предпочитает тренироваться в спокойном темпе, занятия табата могут не подойти. Психологически настроиться на такие тренировки бывает сложно, и во время занятий возникает желание остановиться (автор сам регулярно практикует табату и знает, как это бывает).

В целом, табата не является лучшим вариантом для начинающих, стремящихся к снижению веса. Вы получите больше пользы от менее интенсивных упражнений. Начинать с высоких темпов может быть неэффективно, и не стоит ожидать значительного прироста мышечной массы — табата предназначена для других целей.

К интервальным интенсивным тренировкам стоит обратиться, когда ваши результаты начинают замедляться. Короткие взрывные нагрузки помогут активизировать процесс и преодолеть застой.

Как долго нужно заниматься, чтобы нарастить мышцы?

Упражнения по методу табата: программы и советы

КАРДИО дома для похудения по протоколу ТАБАТА

Тренировка для начинающих (мужчины)

Итак, вы сбросили несколько килограммов, приобрели спортивный опыт и готовы к серьезным тренировкам. Как выбрать подходящую нагрузку? Ориентируйтесь на собственные ощущения.

«Важно понять, как ваше тело реагирует на физический стресс, – говорит Брайан Голдберг. – Это можно выяснить только через практику и эксперименты. Для одних новичков нагрузки могут оказаться слишком тяжелыми, в то время как другие легко справятся с программой с первого раза. Главное – так нагружать себя, чтобы после тренировки вы действительно чувствовали усталость».

Вот несколько рекомендаций для начинающих:

1. Сосредоточьтесь на простых базовых упражнениях.
2. Начинайте с коротких интервалов (например, 20 секунд работы и 10 секунд отдыха или 30 секунд работы и 15 секунд отдыха).
3. Чередуйте нагрузки для различных мышечных групп (например, сначала упражнения для ног, затем для корпуса, а потом для спины).
4. Выбирайте упражнения по принципу энергозатратности: начните с самых сложных многосуставных, затем переходите к менее интенсивным, а завершайте легкими.
5. Выполняйте упражнения только с собственным весом. Гири и штанги не подходят для новичков.
6. Для удобства установите на телефон приложение для круговых тренировок (например, табата-таймер).
7. В хорошую погоду старайтесь тренироваться на свежем воздухе – это повысит уровень кислорода и улучшит эффективность ваших занятий.

Протокол табата включает один круг, состоящий из 8 раундов. Всё, что превышает один круг, уже относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ).

Пример программы тренировок табата для начинающих (режим 20 секунд работы + 10 секунд отдыха):

1. 5–10 минут разминки с легким кардио (прыжки через скакалку, бег трусцой).
2. 8 раундов бёрпи (отжимания с прыжком; если сложно, просто вставайте после отжимания).
3. 8 раундов упражнения «скалолаз» (упор лежа на прямых руках, подтягивание коленей к груди).
4. 8 раундов бега на месте с высоким подниманием бедра.
5. 5–10 минут отдыха.
6. При желании выполните еще 2–3 круга в зависимости от самочувствия.

Польза от выполнения планки: что произойдет, если делать её каждый день.

Тренировка для начинающих (женщины)

Разработано Ли Сун/Pexels

Женский организм менее подготовлен к высоким взрывным нагрузкам, поэтому тренировки по протоколу Табата следует адаптировать.

Примерная программа (режим 20 секунд работы + 10 секунд отдыха), выполняется по кругу:

1. Разминка 5–10 минут с легким кардио;
2. Джампинг-джек (прыжки с разведением рук в стороны);
3. Отжимания от пола (с прямыми ногами или с колен);
4. Упражнение «Скалолаз»;
5. Приседания;
6. Выпады назад;
7. Планка на локтях.

Рекомендуется выполнить 2-3 круга. Отдых между кругами — 3–5 минут, в зависимости от самочувствия.

Тренировка для среднего уровня (мужчины)

Пришло время усложнить тренировки. Как понять, что настал этот момент? Если ваша программа стала слишком легкой и вы без труда выполняете 3–4 круга, это сигнал к изменениям. В такой ситуации можно увеличить продолжительность занятий или добавить более сложные и интенсивные упражнения.

Фитнес-тренеры рекомендуют включать в тренировки плиометрические элементы: прыжковые приседы, выпады с прыжком, бёрпи с подтягиванием коленей к груди, отжимания с хлопком и другие. Плиометрические упражнения развивают взрывную силу и значительно увеличивают частоту сердечных сокращений.

Для повышения нагрузки также можно варьировать упражнения или увеличивать количество подходов (раундов).

Пример тренировочной программы табата средней сложности (общая продолжительность 35–45 минут, режим 20 сек. + 10 сек.):

1. 5–10 минут разминки (скакалка + 10–15 приседаний или выпадов);
2. 8 раундов упражнения «скалолаз»;
3. 8 раундов приседаний с выпрыгиванием вверх;
4. 8 раундов отжиманий с хлопком;
5. 8 раундов прыжковых выпадов;
6. 8 раундов бёрпи с подтягиванием коленей к груди;
7. 5–10 минут отдыха;
8. Выполнить 2–3 круга в зависимости от самочувствия.

Тренировка для среднего уровня (женщины)

Принцип остается схожим с мужскими тренировками. Мы добавляем элементы плиометрики, повышаем интенсивность и продолжительность занятий, при этом внимательно следим за своим состоянием.

Пример тренировочной программы (режим 20 секунд работы + 10 секунд отдыха):

1. Разминка 5–10 минут (скакалка, легкий бег);
2. Бег на месте с высоким подниманием коленей;
3. Отжимания Спайдермена (альтернатива: отжимания с хлопком);
4. Упражнение «Скалолаз»;
5. Прыжки вверх с места;
6. Упражнение «Велосипед» или «Ножницы»;
7. Выпады вперед на левую и правую ногу (альтернатива: выпрыгивания);
8. Упражнение «Складка» (положение полулежа с подтягиванием коленей к груди).

Количество кругов: 2, отдых – 3–5 минут (в зависимости от самочувствия).

Тренировка для продвинутых (мужчины)

Опытные спортсмены активно используют протокол Табата, так как он специально разработан для них. Однако новичкам не рекомендуется начинать с такой программы: это может привести к травмам и синдрому перетренированности. Кроме того, существует риск негативного влияния на сердце. Для выполнения программы также потребуется специальное оборудование и снаряжение.

Пример тренировочной программы Табата для опытных (общая продолжительность 50–60 минут, режим 20 секунд работы + 10 секунд отдыха). Начинаем с разминки (5–10 минут прыжков на скакалке), затем выполняем 8 раундов с максимальной нагрузкой, выбирая из следующих упражнений:

1. Спринт;
2. Гребля на тренажере;
3. Тренировка на велотренажере с максимальным сопротивлением;
4. Толкание или рывок саней (с грузом от 16 до 25 килограммов);
5. Трастеры или толчок гирь весом 16–24 килограмма;
6. Подъем ног к перекладине из положения виса;
7. Кантование покрышки (вариант: отжимание + прыжок + переворот);
8. Работа с канатами;
9. Работа с кувалдой по покрышке.

После этого сделайте 5–10 минут отдыха и переходите к следующему этапу. Упражнения можно комбинировать в любом порядке, главное — выполнить не менее 5 из них.

Тренировка для продвинутых (женщины)

Разминка – 10 минут на скакалке, затем 3-5 кругов в быстром темпе (20 секунд работы + 10 секунд отдыха):

1. Трастеры с мячом весом 5–15 кг (подбрасывание мяча вверх из приседа);
2. Протяжка гири к подбородку из глубокого приседа (16 кг);
3. Бёрпи с прыжками;
4. Тренировка на велотренажере;
5. Работа с канатами;
6. Подъемы ног к перекладине;
7. Прыжки на тумбу.

Как и в примере мужской тренировки, упражнения можно комбинировать в любом порядке. Составляйте сет из минимум 5 упражнений.

Выводы

Табата — это не просто метод тренировок, а ключевая концепция, основанная на высокой интенсивности, быстроте и полной самоотдаче. Существует множество программ, которые можно адаптировать под ваш уровень физической подготовки.

Круговая тренировка по табата-протоколу эффективна для снижения веса у новичков, но только при наличии некоторого опыта в спорте и стремлении к развитию. Этот метод развивает анаэробную выносливость и взрывную силу, а также способствует сжиганию жира. Однако из-за высокой интенсивности мы не рекомендуем его людям с хроническими заболеваниями и избыточным весом.

Вопрос-ответ

Как правильно выполнять тренировку табата?

Как правильно тренироваться по протоколу Табата? Стандартная схема Табаты — 8/20/10. Расшифруем: восемь повторов высокоинтенсивной нагрузки по 20 секунд с перерывом 10 секунд. На отдых между блоками даётся 2 минуты. Сколько выполнять таких подходов, зависит от уровня физической подготовки.

В чем смысл табаты?

Табата — это один из видов высокоинтенсивных тренировок (HIIT), разработанный японским профессором Изуми Табата. Суть тренировки заключается в чередовании коротких интервалов высокой нагрузки с короткими периодами отдыха.

Кому нельзя заниматься табатой?

Важно понимать, что высокоинтенсивные физические нагрузки подходят не всем. Тренировки в стиле табата не рекомендуются людям с травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата, некоторыми заболеваниями сердца и сосудов. Также нельзя заниматься по методике табата во время беременности.

Какие упражнения можно выполнять в табата?

В табата можно выполнять различные упражнения, такие как приседания, отжимания, бурпи, планка, выпады, прыжки на месте, скручивания и велоэргометр. Главное — выбирать высокоинтенсивные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, и чередовать их с короткими интервалами отдыха для максимальной эффективности тренировки.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок по протоколу Табата обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать травм и выбрать подходящий уровень нагрузки.

СОВЕТ №2

Начните с базовых упражнений, таких как приседания, отжимания или бурпи, чтобы освоить технику выполнения. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность упражнений, чтобы не перегружать организм и избежать травм.

СОВЕТ №3

Соблюдайте режим отдыха между тренировками. Протокол Табата является высокоинтенсивным, поэтому важно давать своему организму время на восстановление. Рекомендуется проводить такие тренировки 2-3 раза в неделю.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Для достижения максимальных результатов в похудении важно сочетать тренировки с правильным рационом. Убедитесь, что ваше питание сбалансировано и включает достаточное количество белков, углеводов и жиров.