Что понимается под едой на ночь?
Поздний перекус
Поздний перекус — это потребление пищи или напитков после ужина или незадолго до сна. Сложно устоять перед этой привычкой, и на это влияют различные факторы: голод, устоявшиеся привычки, скука, стресс или желание расслабиться перед сном. Многие наслаждаются закусками во время просмотра любимых шоу на Netflix. Однако качество, количество и время вечерних перекусов могут значительно повлиять на ваше здоровье.
Врачи отмечают, что вечерние перекусы могут иметь как положительные, так и отрицательные последствия для здоровья. С одной стороны, легкий ужин или перекус может помочь избежать ночного голода и улучшить качество сна, особенно если это здоровая пища, богатая белками и клетчаткой. Однако, если на ночь употреблять тяжелую, жирную или сладкую пищу, это может привести к набору лишнего веса, нарушению обмена веществ и проблемам с пищеварением. Кроме того, поздний прием пищи может спровоцировать изжогу и ухудшить качество сна, так как организм будет занят перевариванием пищи. Врачи советуют выбирать легкие и питательные продукты, чтобы минимизировать риски и поддерживать здоровье.
Консультация
нутрициолога Получить бесплатно
| Продукт | Полезные последствия (при умеренном употреблении) | Вредные последствия (при чрезмерном употреблении или неправильном выборе продуктов) |
|---|---|---|
| Кисломолочные продукты (кефир, йогурт) | Улучшение пищеварения, нормализация микрофлоры кишечника, легкое усвоение, успокаивающий эффект | Вздутие живота, дискомфорт, если продукт содержит много сахара или добавок |
| Банан | Источник калия, магния, помогает расслабиться и улучшить сон (в небольшом количестве) | Может вызвать изжогу, приводит к увеличению веса при частом употреблении на ночь |
| Овсяная каша на воде | Улучшает пищеварение, насыщает надолго, содержит клетчатку | Может вызвать вздутие живота, если приготовлена с добавлением сахара или молока |
| Мед (в небольшом количестве) | Успокаивает, помогает при кашле (в небольшом количестве) | Высококалорийный, может спровоцировать повышение уровня сахара в крови |
| Творог (нежирный) | Источник белка, кальция, легко усваивается | Может вызвать вздутие живота, если продукт содержит много жира |
| Зеленый чай | Содержит антиоксиданты, успокаивает | Может нарушить сон из-за содержания кофеина (в больших количествах) |
| Жирные, жареные, сладкие продукты | — | Приводят к набору веса, нарушению пищеварения, изжоге, повышению уровня холестерина |
Польза поздних перекусов для здоровья
Мнения о ночных перекусах варьируются: одни утверждают, что это вредно, другие — что может быть полезно. С одной стороны, употребление пищи перед сном может привести к набору лишнего веса, так как метаболизм замедляется, а калории, полученные на ночь, не успевают сжигаться. Кроме того, тяжелая пища может вызвать дискомфорт и проблемы со сном. С другой стороны, легкие перекусы, такие как йогурт или фрукты, могут помочь избежать ночного голода и улучшить качество сна благодаря содержанию триптофана. Важно помнить, что выбор продуктов и их количество играют ключевую роль. Умеренность и осознанность в питании помогут избежать негативных последствий и поддерживать здоровье.
1. Насыщение
Поздний перекус может помочь восполнить недостаток питательных веществ, которые ваш организм не получил в течение дня. Выбирайте полезные продукты с минимальной обработкой, такие как греческий йогурт с ягодами, цельнозерновые крекеры с хумусом или небольшая порция орехов. Эти варианты утолят голод и насытят организм витаминами и минералами.
Кроме того, продукты, богатые белком, перед сном способствуют лучшему отдыху и восстановлению, особенно если вы ведете активный образ жизни.
Келси Куник, дипломированный диетолог из Graciously Nourished, делится с EatingWell: «Ночные перекусы могут помочь вашему организму получить необходимые питательные вещества, такие как белок, которые способствуют восстановлению мышц во время сна».
2. Улучшение сна
Легкий и сбалансированный перекус перед сном может значительно улучшить качество сна, предотвращая ночные пробуждения от голода. Исследования, включая статью 2018 года в журнале ACSM «Здоровье и фитнес», подтверждают, что небольшой полезный перекус перед сном — это хорошая практика для поддержания гигиены сна, особенно если вы испытываете голод ночью. Рекомендуется выбирать закуски, богатые триптофаном, такие как орехи или семечки. Эти продукты способствуют выработке нейромедиаторов, регулирующих сон, таких как серотонин и мелатонин, как указано в статье 2018 года в International Journal of Tryptophan Research.
«Используйте поздние перекусы для улучшения качества сна. Продукты, содержащие магний или мелатонин, могут помочь вам лучше отдохнуть ночью», — отмечает Куник.
3. Регуляция сахара в крови
Согласно мета-анализу, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition в 2022 году, поздние ночные перекусы с высоким содержанием белка могут помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови на протяжении всей ночи. Это обнадеживает людей, страдающих диабетом или беспокоящихся о своем уровне сахара.
Чтобы избежать резких колебаний сахара в крови, рекомендуется выбирать закуски, содержащие комбинацию белков, полезных жиров и сложных углеводов. Примеры таких перекусов: яблоко с ореховым маслом или цельнозерновой тост с авокадо.
Потенциальный вред от позднего питания
1. Несварение, изжога и проблемы со здоровьем ЖКТ
Согласно исследованию, опубликованному в 2020 году в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, позднее употребление пищи может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время сна. Это включает расстройства желудка, изжогу и кислотный рефлюкс.
Читайте также:
Рекомендуется избегать тяжелых и острых блюд, отдавая предпочтение легким закускам, которые не нагружают пищеварительную систему. Например, можно выбрать небольшую порцию овсянки или банан с миндальным маслом.
Доктор Куник отмечает: «Поздние перекусы могут усугубить симптомы кислотного рефлюкса. Люди, страдающие от этой проблемы и принимающие пищу непосредственно перед сном, могут просыпаться ночью с неприятными ощущениями».
2. Частые пробуждения ночью
Согласно исследованию 2020 года, потребление больших количеств сладостей или закусок перед сном может негативно повлиять на качество сна, вызывая частые пробуждения. Чтобы улучшить сон, избегайте кофеина, сладких десертов и высококалорийных перекусов перед сном.
«Прием пищи, требующий много энергии для переваривания, например, жирные или тяжелые блюда, может привести к частым ночным пробуждениям», — отмечает Куник.
3. Лишний вес и ожирение
Давайте признаем, что ночные перекусы часто происходят из-за скуки или привычки. Это может привести к избыточному потреблению калорий и, как следствие, к нежелательному увеличению веса.
«Ночные перекусы могут способствовать набору веса, — отмечает доктор Куник. — Если вы регулярно едите поздно, например, во время просмотра телевизора или занимаясь чем-то другим, не сосредоточившись на еде, вы можете съесть значительно больше, чем планировали за день».
Что можно есть на ночь
В следующий раз, когда вы окажетесь у буфета, выбирайте питательные продукты с низким содержанием сахара и насыщенных жиров. Сосредоточьтесь на закусках, богатых белком и клетчаткой, чтобы поддерживать чувство сытости и избежать переедания.
Отличными вариантами для позднего перекуса могут стать греческий йогурт с ягодами, небольшая порция орехов, цельнозерновые крекеры с хумусом или кусочек цельнозернового тоста с миндальным маслом.
Старайтесь ограничивать потребление ультраобработанных и сладких закусок, а также ешьте в умеренных количествах. Это может быть непросто, но постарайтесь удовлетворить голод, не перегружая организм лишними калориями перед сном.
«Наилучшие варианты для позднего перекуса — легкие и быстро усваиваемые продукты. К ним относятся продукты, способствующие сну, такие как вишня, орехи, бананы или нежирные молочные изделия», — отмечает Куник.
На что обратить внимание
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые помогут утолить голод без дискомфорта. Они должны содержать оптимальное сочетание белков, полезных жиров и сложных углеводов для стабильного уровня энергии и ощущения сытости.
«Для вечерних перекусов избегайте жирной пищи, которая может вызвать дискомфорт в желудке, а также продуктов с высоким содержанием сахара и напитков с кофеином, так как они могут помешать вашему сну, — отмечает Куник. — Сочетание сложных углеводов с белками или полезными жирами поможет вам оставаться сытым и поддерживать восстановление мышц и уровень сахара в крови во время сна».
Что нельзя есть на ночь
Сведите к минимуму потребление готовых блюд и калорийных закусок. Они могут вызывать энергетические колебания и нарушать режим сна. Избегайте кофеина и алкоголя, так как они негативно влияют на качество сна. Ограничьте поздние ночные перекусы с большими и тяжелыми блюдами, чтобы избежать дискомфорта и проблем с пищеварением.
Вопрос-ответ
Чем опасно переедание на ночь?
Пищеварение во время сна не отключается, а только затормаживается. Например, снижается выработка биокатализаторов (ферментов). Если есть на ночь, организм будет вынужден значительную часть энергии расходовать на переваривание еды. Однократный плотный ужин приведет к расстройству сна и разбитому утреннему состоянию.
Чем опасен переполненный желудок перед сном?
Переедание, сопровождающееся чувством переполнения живота, способствует нарушению работы дыхательной и желудочно-кишечной системы. Это приводит к плохому засыпанию, жажде, плохому обеспечению головного мозга кислородом во время сна, частым просыпаниям.
Почему нельзя есть жирную пищу на ночь?
Жирная пища. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит сон. Употреблять продукты с большим содержанием жира следует не позднее чем за 3 часа до сна.
Советы
СОВЕТ №1
Если вы хотите перекусить перед сном, выбирайте легкие и здоровые продукты, такие как йогурт, фрукты или орехи. Они помогут удовлетворить голод, не перегружая пищеварительную систему.
СОВЕТ №2
Старайтесь избегать тяжелой и жирной пищи на ночь, так как она может вызвать дискомфорт и нарушить качество сна. Лучше всего ограничиться порцией белка и клетчатки.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на время последнего приема пищи. Постарайтесь поесть за 2-3 часа до сна, чтобы дать организму время на переваривание пищи и улучшить качество сна.
СОВЕТ №4
Если вы часто чувствуете голод перед сном, рассмотрите возможность увеличения порций на завтрак и обед, чтобы избежать вечерних перекусов и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
