Как правильно сбалансировать питание: основные советы для здоровья

Что такое сбалансированное питание

Начнем с определения.

Сбалансированное питание — это режим питания, который поддерживает нормальное функционирование организма. Энергетические затраты и поступление питательных веществ должны гармонировать с потребностями организма.

Энергия, получаемая из пищи, в первую очередь расходуется на основной обмен. Он включает работу сердца и легких, процессы кроветворения, переваривание пищи и другие физиологические функции. На втором месте по значимости находится физическая активность. Чтобы оставаться здоровым, человеку необходимо поддерживать баланс между поступлением и расходом всех веществ на оптимальном уровне.

Диета от нутрициолога для всей семьи: меню на неделю, советы по правильному питанию

Designed by senivpetro/freepik

Достигнуть этого бывает сложно, так как каждый человек расходует энергию по-разному. Причины могут быть разнообразными:

1. Возраст;
2. Скорость обмена веществ, зависящая от генетики;
3. Уровень физической активности;
4. Общий стиль жизни;
5. Регион проживания и климатические условия;
6. Время года (сезон);
7. Привычный рацион и многое другое.

Все эти факторы необходимо учитывать для сбалансировки рациона. Далее мы расскажем, как это сделать.

Врачи подчеркивают важность сбалансированного питания для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Основной совет заключается в разнообразии рациона: необходимо включать в него фрукты, овощи, белки, углеводы и полезные жиры. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение цельным продуктам, таким как цельнозерновые, нежирные молочные изделия и нежирное мясо. Также важно следить за размером порций и избегать переедания. Врачи советуют ограничить потребление сахара и соли, а также избегать трансжиров. Регулярное питание в одно и то же время помогает поддерживать уровень энергии и улучшает обмен веществ. Не стоит забывать о достаточном потреблении воды, что также играет ключевую роль в поддержании здоровья.

БАЗИРОВАННЫЙ гайд на ПИТАНИЕ, что нужно есть чтобы не ЗАГНУТЬСЯ к тридцати

Баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ)

Основное правило сбалансированного питания — это достаточное количество белков, жиров и углеводов. Для этого нужно рассчитать уровень основного обмена. Мы предлагаем удобный КАЛЬКУЛЯТОР, который поможет вам в этом. Также доступен КАЛЬКУЛЯТОР сравнительной пищевой ценности, позволяющий определить, какое блюдо или продукт содержит больше калорий и полезных веществ.

Существует множество формул для расчета БЖУ (белков, жиров и углеводов) для взрослых. Эти формулы зависят от целей питания: снижение веса, набор мышечной массы, нормализация калорийности и так далее. Вот несколько примеров:

Как правильно рассчитать БЖУ

Чтобы правильно сбалансировать свое питание по белкам, жирам и углеводам, нужно учитывать несколько ключевых факторов:

1. Белки и углеводы содержат примерно 4 калории на 1 грамм.
2. Жиры имеют около 9 калорий на 1 грамм.
3. Рост, вес и пол человека.
4. Возраст.
5. Уровень физической активности.
6. Цели питания (поддержание веса, снижение массы или набор мышечной массы).

Следующий шаг — использование формулы Миффлина—Сан-Жеора:

• Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A
• Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A

A — коэффициент физической активности:

1. 1,2 — минимальная активность, сидячий образ жизни.
2. 1,4 — низкая активность, например, редкие тренировки от 1 до 3 раз в неделю или длительная ходьба.
3. 1,55 — умеренная активность, соответствующая 3—4 тренировкам по 30—60 минут.
4. 1,7 — высокая активность, подразумевающая ежедневные тренировки или физическую работу.
5. 1,9 — экстремальная активность, характерная для профессиональных спортсменов.

С помощью этих расчетов можно определить, сколько белков, жиров и углеводов необходимо в день, и на основе этого планировать порции.

Если вы не хотите углубляться в расчеты, рекомендуем обратиться к сертифицированному специалисту по питанию — нутрициологу. Он поможет сбалансировать ежедневное питание и даст рекомендации по множеству аспектов, связанных со здоровьем и пищевыми привычками.

Сбалансированное питание — это основа здоровья и хорошего самочувствия. Многие люди отмечают, что важно включать в рацион разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Например, фрукты и овощи должны занимать значительную часть рациона, так как они богаты витаминами и минералами. Также рекомендуется употреблять белки, такие как рыба, мясо, бобовые и орехи, которые способствуют восстановлению тканей и поддержанию мышечной массы.

Не менее важным аспектом является контроль порций и регулярность приемов пищи. Многие советуют есть небольшими порциями 4-5 раз в день, чтобы избежать переедания и поддерживать уровень энергии. Кроме того, стоит ограничить потребление сахара и насыщенных жиров, заменяя их на более полезные альтернативы. Важно также помнить о достаточном количестве воды, так как гидратация играет ключевую роль в обмене веществ. В целом, сбалансированное питание — это не только о том, что мы едим, но и о том, как мы это делаем.

Три золотых правила здорового питания. Не надо никаких диет.

Как составить сбалансированное меню на неделю

Как подсчет БЖУ, так и обеспечение организма витаминами, микро- и макроэлементами — важные задачи для поддержания здоровья.

Для достижения этой цели выполните следующие рекомендации:

1. Включите в рацион сезонные овощи. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи в различных вариантах.
2. Увеличьте потребление фруктов и ягод, но не в ущерб другим продуктам. Основное внимание уделяйте овощам и зелени. Фрукты и сухофрукты могут стать отличным перекусом для быстрого восстановления энергии.
3. Сократите, а затем исключите из рациона продукты с высокой степенью переработки: колбасы, полуфабрикаты, консервы, сладости, выпечку и белый хлеб.
4. Обеспечьте разнообразие в питании, включая как растительные, так и животные продукты. Многие витамины и полезные вещества, такие как полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамин D и кальций, лучше усваиваются из животных источников (например, морская рыба и молочные продукты). Мясо богато гемовым железом, фосфором, калием и другими легко усваиваемыми микроэлементами.
5. Употребляйте морскую рыбу или морепродукты как минимум два раза в неделю для поддержания уровня Омега-3.
6. Полностью откажитесь от алкоголя. Он мешает усвоению многих важных микроэлементов, таких как витамины группы B, провитамины A и E.
7. Предпочитайте свежеприготовленную пищу. Мясо и рыбу сочетайте с полезными гарнирами из круп. Овощи лучше подавать в виде салатов с добавлением растительного масла.
8. Обратите внимание на водный баланс. Рекомендуемое количество жидкости составляет от 1,5 до 2 литров. Если вы занимаетесь спортом, не забывайте пить воду между подходами.
9. Планируйте недельное меню заранее. Основные блюда лучше готовить на несколько дней вперед, чтобы употреблять их в одно и то же время.

Частые ошибки при составлении рациона питания

В этом разделе мы рассмотрим распространенные мифы о питании. Чаще всего они возникают, когда человек полагается на интуицию или, наоборот, слишком усердно подходит к созданию рациона. Важно помнить, что необходимы умеренность и разумный подход.

ВСЕ, Что Тебе Нужно Знать о ПИТАНИИ

Считать только калории

Калории не имеют значения без учета питательной ценности продукта. Если в составе недостаточно необходимых элементов, такой продукт может быть бесполезным или даже вредным. Яркий пример — газированные напитки с сахарозаменителями. Они имеют низкую калорийность, но на этом их преимущества заканчиваются. Некоторые искусственные подсластители, например, сорбитол, могут вызывать расстройства пищеварения и проблемы с кишечником.

Зацикливаться на «полезных» продуктах

Как уже упоминалось, существует общее правило о полезности продуктов: они должны быть минимально обработанными. Например, для хлеба лучше выбирать цельнозерновую муку, для овощей и фруктов — свежие и сезонные варианты, а мясо должно быть нежирным.

Разделять продукты на «полезные» и «вредные» имеет смысл только при наличии пищевой аллергии или непереносимости определенных компонентов, таких как лактоза или глютен. В противном случае такая одержимость может привести к однообразию в рационе и лишить вас необходимых питательных веществ.

Ставить себе жесткие запреты

Эта проблема вытекает из предыдущей. Представьте, что вы долгое время не ограничивали себя в еде и наслаждались всеми блюдами. И вот, в один неудачный день, взглянув на весы, вы пришли в ужас и решили перейти на строгую диету, состоящую только из морковных салатов и кефира.

Проявив настойчивость, вы смогли сбросить 1,5 килограмма на этой диете, но затем вес остановился. Как бы сильным ни был ваш характер, вскоре может произойти срыв, и вы вернете те же 1,5 килограмма (или даже 3).

Другими словами, переход на здоровое питание и снижение калорийности рациона следует осуществлять постепенно, примерно на 200 калорий в неделю.

Переедать

Одна из распространенных ошибок новичков — несбалансированное питание. Многие считают, что достаточно просто потреблять нужное количество калорий, не обращая внимания на размеры порций. Это может привести к нежелательным последствиям: большие порции растягивают желудок, вызывая чувство голода и резкие скачки уровня сахара в крови. При этом неважно, что именно вы едите — даже низкокалорийные и полезные продукты не способствуют снижению веса.

Нутрициологи рекомендуют придерживаться порции, размером сопоставимой с кулаком, что соответствует объему пустого желудка.

Питаться по 6 раз в сутки

Еще одна распространенная ошибка — мнение, что частое, но небольшое питание ускоряет обмен веществ. Это утверждение не имеет достаточных научных подтверждений, так как результаты клинических исследований часто противоречивы. Особенно это касается профессиональных спортсменов, которые тренируются дважды в день и делят приемы пищи, чтобы избежать дискомфорта во время тренировок.

Обычному человеку важно организовать питание так, чтобы оно было удобным и не вызывало сильного чувства голода. Это означает, что количество приемов пищи может варьироваться: это может быть как привычное трехразовое, так и четырехразовое питание. Главное — обеспечить равномерное поступление пищи в организм.

Урезать углеводы

Испуганные углеводами люди начинают исключать их из рациона. Некоторые даже полностью отказываются от еды, называя это «кето-диетой».

Однако полностью отказываться от углеводов не стоит. Они являются основным источником энергии для организма. Важно избегать вредных углеводов, которые легко распознать: они содержатся в сладостях, белом хлебе, соках, газированных напитках и различных соусах. Если в составе продукта есть слово «сахар», лучше от него отказаться.

Не есть после шести

Миф о том, что есть после шести вечера нельзя, давно опровергнут. Тем не менее, некоторые люди все еще в это верят.

Поэтому скажем прямо: есть после шести не только разрешается, но и рекомендуется. Главное — не злоупотреблять количеством пищи перед сном, чтобы не перегружать кишечник. И, конечно, переедание недопустимо!

Пить слишком много воды

Все согласны, что чистая вода жизненно важна для здоровья. Однако пить её в больших количествах — не самая разумная стратегия. Во-первых, это может привести к отекам. Во-вторых, нарушится баланс электролитов. В-третьих, избыток жидкости создает дополнительную нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему, что крайне нежелательно.

Не слушать свой организм

Одной из самых важных вещей является умение прислушиваться к сигналам вашего организма. Поэтому необходимо обращать внимание на свое самочувствие, а не следовать слепо общепринятым стандартам. У нас недостаточно знаний о правильном питании, чтобы утверждать, что существует единственная «правильная» диета.

Действуйте в соответствии с собственными ощущениями, а принципы здорового питания рассматривайте как советы, а не строгие предписания.

Вопрос-ответ

Каковы основные правила сбалансированного питания?

Основные правила сбалансированного питания включают разнообразие продуктов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами; употребление достаточного количества фруктов и овощей; выбор цельнозерновых продуктов вместо рафинированных; ограничение потребления сахара, соли и насыщенных жиров; а также соблюдение режима питания и контроль порций для поддержания здорового веса.

Каковы 10 правил правильного питания?

10 правил правильного питания включают: 1) разнообразие продуктов, 2) баланс между белками, жирами и углеводами, 3) предпочтение цельных и минимально обработанных продуктов, 4) достаточное потребление овощей и фруктов, 5) контроль порций, 6) регулярность приемов пищи, 7) ограничение сахара и соли, 8) достаточное потребление воды, 9) внимание к качеству жиров, 10) осознанное питание без отвлекающих факторов.

Как нормализовать правильное питание?

Чтобы нормализовать правильное питание, начните с составления сбалансированного рациона, включающего разнообразные продукты: овощи, фрукты, цельнозерновые, белки (мясо, рыба, бобовые) и здоровые жиры (орехи, авокадо). Установите режим питания, стараясь есть в одно и то же время, и избегайте перекусов на ходу. Пейте достаточное количество воды и ограничьте потребление сахара, соли и обработанных продуктов. Ведение пищевого дневника поможет отслеживать свои привычки и корректировать их при необходимости.

Советы

СОВЕТ №1

Старайтесь включать в свой рацион разнообразные группы продуктов. Это означает, что ваш рацион должен состоять из овощей, фруктов, злаков, белков и жиров. Чем больше разнообразия, тем больше витаминов и минералов вы получите.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на размер порций. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их употреблять в избытке. Используйте небольшие тарелки и старайтесь не есть на ходу, чтобы лучше контролировать количество пищи.

СОВЕТ №3

Планируйте свои приемы пищи заранее. Это поможет избежать спонтанных перекусов и фастфуда. Составьте меню на неделю и готовьте здоровые блюда заранее, чтобы всегда иметь под рукой полезные варианты.

СОВЕТ №4

Не забывайте о гидратации. Вода играет ключевую роль в обмене веществ и помогает поддерживать чувство сытости. Старайтесь выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день, и помните, что иногда жажда может восприниматься как голод.