Гиподинамия (Код МКБ-10 Z72.3)
Начнем с того, что в Международном классификаторе болезней десятого пересмотра гиподинамия определяется как «недостаток физической активности». По данным Всемирной организации здравоохранения, от этого состояния страдает почти каждый четвертый человек в развитых странах.
На первый взгляд, это может показаться незначительной проблемой. Что такого в том, что человек не слишком активен? Возможно, у него просто такой стиль жизни, или он немного ленив. Ему может больше нравиться проводить время за книгами и учебой, чем заниматься спортом или физкультурой.
Однако родители, наблюдая за своим ребенком, проводящим время за компьютером, совершают серьезную ошибку. Гиподинамия становится причиной множества проблем со здоровьем, которые проявятся ближе к 30 годам. Это системное физиологическое расстройство, основная характеристика которого — низкий мышечный тонус и ограниченная подвижность.
Проще говоря, гиподинамия — это физическая слабость, вызванная недостаточным развитием мышц. Именно в этом заключается ее главная угроза, поскольку слабость мышц может привести к более серьезным проблемам со здоровьем.
Гиподинамия, или малоподвижный образ жизни, становится все более распространенной проблемой в современном обществе. Врачи отмечают, что основными причинами этого явления являются сидячая работа, увлечение гаджетами и недостаток физической активности. Симптомы гиподинамии могут включать усталость, снижение мышечного тонуса, проблемы с осанкой и даже депрессию. Врачи подчеркивают важность регулярной физической активности для поддержания здоровья. Лечение гиподинамии включает в себя разработку индивидуальной программы упражнений, которая может включать как кардионагрузки, так и силовые тренировки. Также рекомендуется уделять внимание активному отдыху и прогулкам на свежем воздухе. Важно помнить, что даже небольшие изменения в образе жизни могут существенно улучшить общее состояние здоровья и повысить качество жизни.
Последствия гиподинамии для здоровья
В патогенезе данного заболевания можно выделить несколько ключевых аспектов:
- Нарушение функции нервно-мышечных синапсов.
- Ослабленное сокращение мышечных волокон и дискоординация их работы.
- Негативные изменения в функционировании сердца и сосудов, включая проблемы с вазоспазмом, застой венозной крови и поверхностный тромбофлебит.
- Снижение объема дыхания, ослабление миокарда и нарушение кровообращения в периферических тканях как следствие предыдущего пункта.
Как видно, все это логично: недостаток физической активности ухудшает работу мышц, что, в свою очередь, вызывает проблемы с важными органами и системами.
Гиподинамия также является основной причиной заболеваний опорно-двигательного аппарата, так как приводит к ослаблению связок и плохой стабилизации суставов. Однако до определенного возраста это может казаться незначительным. Главная угроза гиподинамии заключается в том, что она развивается постепенно.
10 упражнений для снятия болей в спине, которые можно выполнять в офисе.
| Причина гиподинамии | Симптомы гиподинамии | Методы лечения и профилактики |
|---|---|---|
| Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие физической активности) | Утомляемость, слабость, сонливость, снижение работоспособности, боли в мышцах и суставах, замедление метаболизма, набор веса, одышка при физической нагрузке, запоры | Регулярные физические упражнения (аэробные и силовые тренировки), изменение образа жизни (больше ходьбы, использование лестницы вместо лифта), плавание, йога, прогулки на свежем воздухе, активный отдых. |
| Хронические заболевания (сердечно-сосудистые, опорно-двигательного аппарата) | Ограничение подвижности из-за боли или дискомфорта, одышка, головокружение, отеки | Лечение основного заболевания под наблюдением врача, лечебная физкультура (ЛФК), физиотерапия, адаптированные физические упражнения, контроль веса. |
| Психологические факторы (стресс, депрессия, тревожность) | Апатия, снижение мотивации к физической активности, нарушения сна, изменения аппетита, повышенная утомляемость | Психотерапия, медитация, йога, регулярные физические упражнения (постепенное увеличение нагрузки), поддержка близких, здоровый сон. |
| Неправильное питание | Избыточный вес или ожирение, снижение энергии, утомляемость | Сбалансированное питание, умеренное потребление калорий, достаточное количество белка, витаминов и минералов, ограничение потребления вредных продуктов. |
| Недостаток времени | Отсутствие возможности для занятий спортом или физической активности | Планирование времени, включение физической активности в повседневную жизнь (например, пешие прогулки во время обеденного перерыва), занятия спортом в выходные дни, поиск удобных вариантов тренировок (онлайн-тренировки, домашние тренировки). |
| Некомфортная среда | Отсутствие безопасных мест для прогулок или занятий спортом, неблагоприятные погодные условия | Поиск альтернативных мест для тренировок (фитнес-центры, спортивные залы), адаптация тренировок к погодным условиям, использование спортивной одежды и обуви. |
Причины гиподинамии у взрослых
Как правило, большинство проблем со здоровьем человек создает себе сам. Хронический панкреатит и цирроз печени возникают из-за злоупотребления алкоголем, атеросклероз и инфаркты – от чрезмерного потребления жирной и сладкой пищи, легочная эмфизема – от курения.
С гиподинамией ситуация аналогична – это наша расплата за достижения технического прогресса. Сидячая работа, повсеместная компьютеризация и большое количество личного транспорта (даже в магазин за углом многие предпочитают не ходить пешком) приводят к тому, что активные физические нагрузки стали необязательными. Можно целыми днями сидеть на одном месте, особенно в условиях пандемии COVID-19, работая удаленно и заказывая еду на дом.
Читайте также:
Питание также является причиной гиподинамии, точнее, сопутствующим фактором. Энергетическая плотность продуктов значительно возросла по сравнению с прошлыми веками, и о голоде (по крайней мере в развитых странах) давно забыли. Это приводит к перееданию, особенно с увлечением быстрыми углеводами и жирной пищей.
Вы, вероятно, пробовали мраморную говядину. Технология откорма проста: бычка кормят высококалорийным зерном вместо травы и ограничивают его физическую активность. При гиподинамии с вашими мышцами происходит то же самое, что и с этим бычком.
Вот вам фото для размышлений. Согласитесь, разница в весе D и E незначительна (всего 2 кг), но она заметна на снимках!
Тем не менее, причины гиподинамии у взрослых не всегда связаны с ленью. Она может быть и вынужденной:
- Патологические состояния. Например, человек может долгое время быть прикован к постели из-за серьезной болезни.
- Инвалидность. В этом случае человек вынужден проводить много времени в инвалидном кресле или вообще не может двигаться.
- Избыточная масса тела. Это одновременно и причина, и следствие гиподинамии, создающее замкнутый круг. Человеку с ожирением трудно активно двигаться, он больше сидит и в результате набирает еще больше веса.
- Пожилой возраст и связанные с ним проблемы с подвижностью суставов из-за артрита и остеопороза. Человек просто не может много двигаться, и со временем его мышцы начинают атрофироваться.
- Специфические условия труда. Не все из нас ленивы; многие просто по работе вынуждены долго находиться в одной позе. Операторы call-центров, менеджеры, дизайнеры, программисты, водители – все они находятся в группе риска по гиподинамии.
Гиподинамия — это состояние, возникающее из-за недостатка физической активности, и многие люди отмечают, что с каждым годом она становится все более распространенной. Основные причины этого явления включают малоподвижный образ жизни, сидячую работу и увлечение технологиями, которые заменяют физическую активность. Симптомы гиподинамии могут проявляться в виде усталости, ухудшения настроения, болей в спине и суставе, а также увеличения веса. Люди часто говорят о том, как важно осознанно подходить к своему образу жизни, включая регулярные физические нагрузки. Лечение гиподинамии обычно включает в себя изменение привычек: увеличение физической активности, занятия спортом и прогулки на свежем воздухе. Многие отмечают, что даже небольшие изменения в распорядке дня могут значительно улучшить общее самочувствие и повысить уровень энергии.
Симптомы гиподинамии у взрослых
Основной признак гиподинамии — избыточный вес. Жировые отложения обычно скапливаются на талии и бедрах. Однако это не всегда проявляется в виде выраженного ожирения. Иногда при гиподинамии человек может находиться в пределах нормы по индексу массы тела (особенно это касается женщин) и придерживаться разумного питания. Тем не менее, таких людей можно распознать по рыхлой фигуре, известной как «skinny fat», небольшому животу и плохой осанке.
Симптомы гиподинамии в основном затрагивают общее самочувствие:
- Постоянная усталость и сонливость;
- Головокружение, особенно по утрам;
- Проблемы со сном (бессонница, прерывистый сон);
- Снижение работоспособности;
- Ухудшение концентрации, памяти и внимания;
- Эмоциональная нестабильность (плаксивость, раздражительность);
- Снижение либидо, сбои менструального цикла у женщин и половые расстройства у мужчин;
- Усталость после незначительных физических нагрузок.
Набор симптомов достаточно условный и размытый, что затрудняет постановку точного диагноза. Человек может не испытывать явной боли, но при этом чувствовать себя плохо. Поэтому долгое время гиподинамия не рассматривалась как самостоятельное заболевание, особенно у пожилых людей с множеством хронических заболеваний.
Как справиться с гиподинамией
Если у пациента нет серьезных заболеваний, таких как атеросклероз или диабет, лечение гиподинамии можно проводить консервативными методами.
Хотите сбросить лишний вес? Начните с прогулок. Что произойдет, если вы будете ходить по часу в день?
-
Читайте также:
Не потребуется никаких таблеток или специализированных процедур. Главное — уменьшить вес и постепенно увеличивать физическую активность. Физическая культура, йога, длительные прогулки, сбалансированное питание, дыхательные упражнения и плавание положительно повлияют на ваше состояние. Позже можно добавить более интенсивные тренировки, если здоровье позволяет: занятия на турниках и брусьях, работа со штангой, бег и другие виды активности.
Как долго нужно заниматься, чтобы увеличить мышечную массу?
В некоторых случаях, когда заболевание достигло серьезной стадии, пациенту может потребоваться физиотерапия:
- Бальнеотерапия (грязевые ванны);
- Магнитотерапия;
- Рефлексотерапия;
- Механотерапия (упражнения с использованием специализированных тренажеров для восстановления мышечного тонуса).
Как правильно питаться во время карантина: недельное меню для всей семьи.
Профилактика гиподинамии
Понимаем, что придется озвучить некоторые очевидные истины, но без них не обойтись. Чтобы избежать малоподвижного образа жизни, необходимо больше двигаться. Вспомните, почему ваша бабушка из деревни дожила до преклонных лет — она почти не сидела и не ложилась днем. Следуйте её примеру:
- Не садитесь за руль, чтобы доехать до магазина за пакетом чипсов. Пройдитесь пешком несколько кварталов. Кстати, чипсы лучше не есть, особенно под пиво.
- Не проводите все выходные перед телевизором или компьютером. Выходите на прогулку. Доказанное средство против гиподинамии — 10 000 шагов в день. Желательно проходить даже больше.
- Занимайтесь спортом и поддерживайте мышцы в тонусе. Важны любые физические нагрузки: бег, плавание, тренировки с гирями и штангами. Выбирайте нагрузку в зависимости от возраста и самочувствия.
- Если ваша работа связана с сидячим образом жизни, делайте перерывы. Вставайте и разминайтесь каждые 30–45 минут.
- Если вы работаете из дома из-за пандемии COVID-19, особенно важно не забывать о разминке и движении. Покормите кота, погладьте его, уберите за ним, протрите пыль на полках, помойте посуду между делом. Не забывайте делать утреннюю зарядку. Поддерживать физическую форму можно и без специального оборудования в домашних условиях.
- Старайтесь питаться здоровой и сбалансированной пищей. Избегайте фастфуда, ограничьте пиццу и алкоголь по выходным, не перекусывайте на ходу, а также старайтесь не есть слишком много сладкого, мучного и жирного. Если из-за работы сложно наладить питание, хотя бы уменьшайте размеры порций и не переедайте в конце дня.
Вопрос-ответ
Что является основной причиной гиподинамии?
Что такое гиподинамия? Это следствие, при котором человек ведет малоподвижный образ жизни. Она может быть вызвана недостатком физической активности, длительным пребыванием в сидячем положении, болезнями или старением.
Каковы симптомы гиподинамии?
Симптомы гиподинамии. К ним относятся нарастающая усталость, быстрая утомляемость, снижение работоспособности, нарушения сна, повышенная беспричинная нервозность, регулярные головные боли разной интенсивности, повышенный риск переломов, увеличение массы тела, одышка при незначительной физической нагрузке, боли в спине.
Как лечить гиподинамию?
Борьба с гиподинамией. Симптомы и лечение гиподинамии неспецифичны и заключаются в максимально возможном повышении двигательной активности. Взрослому человеку каждую неделю нужно около 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности и два дня занятий для укрепления мышц.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно включайте физическую активность в свой распорядок дня. Даже небольшие прогулки на свежем воздухе или простые упражнения дома могут значительно улучшить ваше общее состояние и предотвратить развитие гиподинамии.
СОВЕТ №2
Следите за своим временем, проведенным в сидячем положении. Установите таймер, чтобы делать перерывы каждые 30-60 минут, вставая и разминаться. Это поможет избежать застоя и улучшит кровообращение.
СОВЕТ №3
Занимайтесь разнообразными физическими активностями, которые вам нравятся. Это может быть танцы, плавание, йога или командные виды спорта. Увлечение поможет вам оставаться активным и не скучать.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на свое питание. Употребление сбалансированной пищи, богатой витаминами и минералами, поддержит вашу энергию и мотивацию к физической активности, что поможет избежать гиподинамии.
