Гиперлордоз поясницы: упражнения для коррекции и укрепления

Упражнения при гиперлордозе поясницы

Исследование, проведенное корейскими учеными из отделения реабилитационной медицины Университета Шенью (Jeonju University), посвящено укреплению мышц при гиперлордозе поясничного отдела. Важно сосредоточиться на развитии ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц кора, включая брюшной пресс и косые мышцы живота. Поддержание этих мышечных групп в тонусе значительно улучшит физическую активность и снизит уровень дискомфорта.

При гиперлордозе поясницы категорически не рекомендуется выполнять силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания с весом. Эти тренировки могут усугубить состояние.
Какие упражнения помогут избежать болей в пояснице?

Врачи отмечают, что гиперлордоз поясницы является распространенной проблемой, связанной с неправильной осанкой и недостаточной физической активностью. Коррекция этого состояния требует комплексного подхода, и одним из ключевых элементов являются специальные упражнения. Специалисты рекомендуют начинать с растяжки мышц поясницы и бедер, что помогает снизить напряжение и улучшить гибкость. Укрепление мышц кора также играет важную роль, так как сильные мышцы поддерживают позвоночник в правильном положении. Врачи советуют включать в тренировочный процесс такие упражнения, как планка, мостик и наклоны. Регулярные занятия помогут не только улучшить осанку, но и снизить риск возникновения болей в спине. Однако перед началом любых упражнений важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы избежать возможных осложнений.

Гиперлордоз поясницы. 2 Упражнения для исправления

Скругление таза сидя

Это упражнение помогает осознать положение таза, а также укрепляет и растягивает мышцы брюшной области и спинальные разгибатели.

Необходимое оборудование: гимнастический мяч

Работающие мышцы: прямая мышца живота, большая ягодичная мышца и мышцы-разгибатели спины

1. Сядьте на гимнастический мяч, расставив ноги чуть шире уровня бедер. Держите спину прямой. Выберите мяч, который позволит согнуть ноги под углом 90 градусов.
2. На вдохе втяните живот и округлите спину в области таза. Представьте, что прижимаете пупок к лобковой кости. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
3. Медленно выдохните и прогнитесь спиной в противоположную сторону. Задержитесь на 3 секунды.
4. Повторите упражнение 10 раз в трех подходах.

Скручивания с активацией поперечной мышцы живота

Укрепление мышц живота играет ключевую роль в выравнивании таза. Особенно важна поперечная мышца, которая обвивает живот, как корсет, и удерживает внутренние органы на месте, способствуя правильной осанке.

Необходимое оборудование: коврик

Работающие мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны находиться на полу. Руки можно разместить за головой или скрестить на животе.
2. Сделайте вдох. На выдохе втяните пупок, активируя поперечную мышцу.
3. Поднимите голову и плечи от пола на несколько сантиметров, выполняя скручивание. Мышцы живота должны оставаться напряжёнными.
4. Вернитесь в исходное положение, расслабьте живот и повторите упражнение не менее 10 раз. Выполните от 3 до 5 подходов.

Гиперлордоз поясницы — это состояние, при котором наблюдается чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника. Многие люди, столкнувшиеся с этой проблемой, отмечают, что она вызывает дискомфорт и боли в спине. Однако существует множество упражнений, которые могут помочь в коррекции гиперлордоза. Например, укрепление мышц кора и растяжка сгибателей бедра часто рекомендуются специалистами. Люди делятся положительными отзывами о таких упражнениях, как планка и мостик, которые помогают улучшить осанку и снизить болевые ощущения. Регулярная практика этих упражнений способствует не только физическому, но и эмоциональному благополучию, позволяя людям чувствовать себя более уверенно и активно. Важно помнить, что перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

ГИПЕРЛОРДОЗ — Выпирающий живот, болит спина. Комплекс упражнений.

Мертвый жук

Это упражнение направлено на улучшение координации и укрепление мышц спины. Оно в основном задействует бедра и поперечную мышцу.

Необходимое оборудование: коврик

Работающие мышцы: косые мышцы живота, поперечная мышца, диафрагма, сгибатели бедра

1. Устройтесь на полу, согнув ноги в коленях. Стопы должны быть на полу, а руки вытянуты вверх.
2. Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот, ощущая, как спина прижимается к полу. Бедра остаются неподвижными.
3. Поднимите одну руку и противоположную ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. На протяжении всего упражнения живот должен оставаться напряженным.
4. Выполните не менее 10 повторений в 3–5 подходах.

Растяжка бедра с втягиванием живота

Это упражнение укрепляет и стабилизирует мышцы поясницы и бедер.

Необходимое оборудование: коврик

Работающие мышцы: большая ягодичная, подколенные сухожилия, мышца, выпрямляющая позвоночник.

Лягте на живот, положив лоб на руки.

1. Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот, активируя мышцы брюшной полости. Вы должны ощущать, как живот отрывается от коврика, а спина остается неподвижной.
2. В этом положении поднимите одну ногу примерно на 5 сантиметров. Сосредоточьтесь на ощущениях в ягодичной мышце.
3. Удерживайте ногу в этом положении около 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз. Затем выполните то же самое для другой ноги.
4. Сделайте как минимум 3 подхода для каждой ноги.

Как исправить ГИПЕРЛОРДОЗ | Полноценная Тренировка для Красивой ОСАНКИ при Гиперлордозе за 30 минут

Сгибание ног в положении лежа

В дополнение к предыдущему упражнению сосредоточьтесь на подколенных сухожилиях и мышцах задней поверхности бедра. Развитие силы и тонуса этих мышц играет ключевую роль в коррекции гиперлордоза поясничного отдела.

Необходимое оборудование: резиновая гимнастическая лента

Задействованные мышцы: бедра (полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра), икроножные мышцы, сгибатели бедра (портняжная, тонкая и подколенная)

1. Закрепите ленту вокруг столба или другого устойчивого вертикального объекта.
2. Лягте на живот так, чтобы ваши ноги находились примерно в 60 сантиметрах от столба.
3. Оберните ленту вокруг лодыжки.
4. Согните ногу в колене и подтяните её как можно ближе к ягодицам.
5. Движение должно быть максимально изолированным: работает только нога, остальная часть тела остается неподвижной и расслабленной. Вы должны ощущать напряжение в бедре.
6. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу.
7. Выполните не менее 3 подходов для каждой ноги.

Итог

Коррекция неправильной осанки и гиперлордоза важна для предотвращения серьезных проблем со спиной в будущем.

Стоит ли делать инъекции обезболивающих в область позвоночника? Как поступить, если у вас защемило нерв в плече?

Исследование в этой области изучает влияние физических нагрузок на стабилизацию поясничного отдела и угол лордоза у людей с хроническими болями в пояснице. Результаты показали, что лечебная физкультура и упражнения на стабилизацию значительно эффективнее традиционных методов лечения.

Перед началом любой тренировочной программы обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы убедиться, что она подходит именно вам. Если выполнение упражнений вызывает усиление боли, немедленно прекратите занятия и обратитесь за профессиональной помощью.

Боли в спине и затруднения при ходьбе могут указывать на более серьезные заболевания и требуют обязательной оценки квалифицированным врачом. В редких случаях поясничный гиперлордоз может потребовать хирургического вмешательства и не поддается коррекции с помощью упражнений.

Вопрос-ответ

Можно ли исправить лордоз с помощью упражнений?

ЛФК при лордозе делает суставы гибкими и эластичными, предотвращая стирание суставной ткани. В процессе выполнения упражнений спина немного вытягивается, суставы принимают физиологическое положение. Гимнастика при лордозе поясничного отдела – хороший метод профилактики негативных осложнений.

Можно ли качать поясницу при гиперлордозе?

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ГИПЕРЛОРДОЗЕ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА. Упражнения при гиперлордозе – отличный способ снять напряжение с мышц спины и облегчить боли в пояснице. Хорошо помогают занятия лечебной физкультурой, растяжкой, плаванием в бассейне.

Какие упражнения полезны при поясничном лордозе?

Упражнение «Мертвый жук». Хотя растяжка часто рассматривается как лучшее средство при поясничном лордозе, всё больше исследований показывают, что укрепление мышц также важно. Упражнение «мёртвый жук» известно своей способностью укреплять мышцы кора.

Можно ли скорректировать гиперлордоз?

Во многих случаях гиперлордоза не требуется специальная медицинская помощь. Вы можете исправить осанку самостоятельно. Вам понадобятся некоторые регулярные упражнения и растяжки, чтобы поддерживать хорошую осанку. Если у вас есть боль или гиперлордоз ригидный, посоветуйтесь с врачом, чтобы определить причину.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых упражнений для коррекции гиперлордоза обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет избежать травм и выбрать наиболее подходящие упражнения для вашего состояния.

СОВЕТ №2

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление мышц кора. Упражнения, такие как планка, мостик и растяжка подколенных сухожилий, помогут улучшить гибкость и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свою осанку в повседневной жизни. Старайтесь сидеть и стоять с прямой спиной, избегая чрезмерного прогиба в пояснице. Правильная осанка поможет снизить нагрузку на позвоночник и улучшить общее состояние.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности регулярности. Для достижения заметных результатов выполняйте упражнения не реже 3-4 раз в неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы избежать перенапряжения.