КБЖУ черники

Перед тем как углубиться в изучение полезных свойств этого маленького голубого плода и его влияния на здоровье, рассмотрим питательную ценность черники. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция свежей черники содержит:

1. 85,5 калорий;
2. 1,11 грамма белка;
3. 0,5 грамма жиров;
4. 21,7 грамма углеводов;
5. 3,6 грамма клетчатки;
6. 14,9 грамма сахаров.

Врачи отмечают, что черника обладает множеством полезных свойств, подтвержденных научными исследованиями. Во-первых, она богата антиоксидантами, которые помогают защищать клетки от повреждений и замедляют процессы старения. Во-вторых, регулярное употребление черники способствует улучшению работы мозга, повышая когнитивные функции и память. Третьим важным аспектом является ее положительное влияние на сердечно-сосудистую систему: черника помогает снижать уровень холестерина и поддерживать нормальное давление. Четвертое свойство связано с улучшением зрения, так как черника содержит вещества, способствующие защите глаз от возрастных заболеваний. Пятое — это поддержка иммунной системы благодаря высокому содержанию витаминов. Шестое свойство заключается в способности черники регулировать уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков. Наконец, седьмое свойство — это поддержка здоровья кожи, так как антиоксиданты способствуют ее увлажнению и улучшению внешнего вида. Врачи рекомендуют включать чернику в рацион для достижения этих положительных эффектов.

Чем полезна черника и кому её употреблять не рекомендуется | VolkoFF_video

Основные микроэлементы в чернике

• 14,6 миллиграмма витамина С (16% от суточной нормы);
• 29 микрограммов витамина К (24% от суточной нормы);
• 116 миллиграммов калия (2% от суточной нормы);
• 0,42 миллиграмма железа (2% от суточной нормы).

Существует множество видов черники, среди которых выделяются высокорослая и дикая низкорослая. Несмотря на небольшие различия в размере, вкусе и уровне антиоксидантов, все сорта черники обеспечивают необходимыми питательными веществами. Эти ягоды богаты пищевыми волокнами, железом, витаминами К и С, а также полифенолами — фитонутриентами, полезными для организма.

Польза черники для здоровья

Существуют научно обоснованные факты о том, как регулярное потребление черники положительно влияет на организм и общее состояние здоровья.

Черника — это не только вкусная ягода, но и настоящий кладезь полезных свойств, о которых говорят многие. Во-первых, она богата антиоксидантами, которые помогают защищать клетки от повреждений и старения. Во-вторых, исследования показывают, что регулярное употребление черники может улучшить память и когнитивные функции, что особенно важно для пожилых людей. Третье свойство — поддержка сердечно-сосудистой системы: черника способствует снижению уровня холестерина и улучшению кровообращения. Четвертое — это укрепление иммунной системы благодаря высокому содержанию витаминов. Пятое свойство связано с улучшением зрения, так как черника помогает снизить риск возрастной макулярной дегенерации. Шестое — поддержка здоровья кожи, благодаря своим противовоспалительным свойствам. Наконец, седьмое свойство — это помощь в контроле уровня сахара в крови, что делает чернику полезной для людей с диабетом. Эти факты подтверждают, что черника — это не просто лакомство, а мощный союзник в поддержании здоровья.

Черника – для чего нужно съедать 100 граммов в день?

1. Черника богата антиоксидантами

В дополнение к важным витаминам и минералам черника содержит фитонутриенты, известные как полифенолы. В эту категорию входят антоцианы — вещества, придающие ягодам характерный синий цвет. Эти соединения не только окрашивают чернику, но и выполняют функцию антиоксидантов.

Интересно, что в дикорастущей чернике уровень антоцианов на 33% выше, чем в культивируемых сортах. Тем не менее, все ягоды содержат значительное количество этих полезных веществ. Антоцианы помогают бороться с диабетом, воспалениями и раковыми заболеваниями. Кроме того, они снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Черника снижает риск ССЗ

Если сердечно-сосудистые заболевания еще не стали для вас актуальной темой, стоит обратить на них внимание. Согласно данным CDC, эти заболевания занимают первое место среди причин смертности в США. Вероятность их возникновения зависит от множества факторов, и наше питание играет важную роль. Отказ от курения, регулярные физические нагрузки и поддержание нормального веса — важные шаги к укреплению здоровья. Кроме того, рацион питания критически важен для здоровья сердца. Исследования показывают, что черника не только способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы, но и может защищать от сердечных заболеваний.

В исследовании, опубликованном в 2019 году в American Journal of Clinical Nutrition, установлено, что у людей с метаболическим синдромом — совокупностью симптомов, таких как ожирение, высокий уровень глюкозы и низкий уровень холестерина ЛПВП — которые ежедневно употребляли эквивалент одной чашки свежей черники, наблюдалось улучшение сердечно-сосудистых показателей. В частности, увеличивался уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Регулярное употребление примерно одной чашки черники в день снижало риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15% среди участников. В другом исследовании, опубликованном в журнале Food & Function, ученые подчеркнули, что продукты, богатые антоцианами, связаны с уменьшением вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Лист черники для зрения, от давления, для снижения сахара. Сбор и заготовка черничного листа

3. Черника полезна для здоровья мозга

Черника и здоровье мозга

Черника и здоровье мозга — это не случайное сочетание. Эти удивительные синие ягоды, богатые антиоксидантами, могут стать ключом к поддержанию ясности и здоровья вашего ума. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutritional Neuroscience, показало, что у пожилых людей с когнитивными нарушениями наблюдалось увеличение активности мозга в определенных областях при добавлении черники в рацион. Рандомизированное клиническое исследование 2022 года продемонстрировало, что регулярное употребление дикой черники в течение шести месяцев способствует улучшению когнитивного старения, увеличивая скорость обработки информации у пожилых людей.

Неважно, сколько вам лет, исследования показывают, что антоцианы — пигменты, содержащиеся в чернике и обладающие антиоксидантными свойствами, могут улучшать когнитивные функции. Ученые предполагают, что антоцианы снижают воспалительные процессы, улучшают кровообращение и усиливают связи между нейронами, что объясняет положительное влияние этих ягод на здоровье мозга. Исследования показывают, что дети в возрасте от семи до десяти лет лучше справлялись с когнитивными задачами после употребления напитка из дикой черники по сравнению с теми, кто его не пил. Положительное воздействие на рабочую память также было зафиксировано у пожилых людей, употребляющих антоцианы. В одном из исследований участники ежедневно добавляли чернику в свой рацион в течение 90 дней. Результаты показали, что эти люди допускали значительно меньше ошибок в тестах на вербальную память и переключение задач по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Хотя для окончательных выводов о том, что порция черники может защитить от заболеваний мозга, требуется больше исследований, включение этих маленьких сладких ягод в рацион связано с минимальными рисками. Простые шаги, такие как добавление черники в овсянку, смузи или замораживание их с йогуртом для освежающего перекуса, не только не навредят вашему здоровью, но и могут принести пользу!

4. Черника помогает лучше контролировать глюкозу в крови

Одним из достоинств черники является ее способность улучшать контроль уровня сахара в крови после еды. Это, вероятно, связано с влиянием фрукта на процессы пищеварения. Исследование, проведенное с участием трех групп антоцианов, показало, что черника может стимулировать выработку инсулина. Это особенно важно для людей с диабетом 2 типа.

5. Черника модулирует инсулиновый отклик

Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки организма не полностью реагируют на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы в крови. В результате усвоение сахара (глюкозы) клетками затрудняется, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Это состояние может вызвать развитие диабета 2 типа, наиболее распространенной формы диабета среди взрослых. Многие люди стремятся сократить потребление сахара для улучшения инсулинового ответа, но некоторые начинают избегать фруктов. Ограничение рафинированного сахара — разумный шаг для контроля уровня сахара в крови, однако полный отказ от фруктов, таких как черника, может оказаться более вредным, чем полезным в долгосрочной перспективе. Не стоит бояться природных сахаров, содержащихся во фруктах — некоторые из них, например черника, могут положительно влиять на гликемический контроль.

Исследование, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что употребление одной чашки свежей черники в день может положительно сказаться на здоровье людей с диабетом 2 типа. Участники, ежедневно съедавшие по одной чашке черники, продемонстрировали значительное снижение уровня триглицеридов в сыворотке крови по сравнению с группой, получавшей плацебо. Неправильное лечение или отсутствие контроля за повышенным уровнем триглицеридов может привести к серьезным осложнениям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, которые являются основной причиной заболеваемости и смертности среди людей с диабетом.

В другом исследовании участникам предлагали пить смузи с черникой или без нее дважды в день на протяжении шести недель. Исследователи обнаружили, что те, кто употреблял смузи с черникой, лучше контролировали уровень глюкозы в крови в ответ на инсулин по сравнению с теми, кто пил смузи без черники.

6. Профилактика артериальной гипертензии

Снижение потребления натрия, вероятно, является ключевым аспектом в борьбе с высоким артериальным давлением. Однако не стоит забывать и о пользе черники. В рамках восьминедельного исследования, проведенного среди людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и избыточным весом, было зафиксировано снижение артериального давления на 4—6% у тех, кто ежедневно употреблял сублимированную чернику на протяжении всего периода.

7. Черника снижает риск гестационного диабета при беременности

Развитие гестационного диабета может быть вызвано различными факторами, некоторые из которых не поддаются контролю. Однако исследования показывают, что выбор питания может повлиять на вероятность возникновения этого заболевания у женщин.

В частности, беременные женщины, которые ежедневно потребляли 280 граммов черники и добавляли 12 граммов растворимой клетчатки в рацион, имели меньший риск развития гестационного диабета. У тех, кто включал чернику и клетчатку в свое меню, также наблюдалось значительное снижение прибавки в весе по сравнению с теми, кто этого не делал.

Вопрос-ответ

Почему некоторые врачи не рекомендуют есть чернику?

Черника содержит вещество птеростильбен, которое может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как препараты для разжижения крови и снижения уровня холестерина. Если вы принимаете какие-либо лекарства, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем употреблять чернику или любые другие продукты, содержащие птеростильбен.

Почему чернику едят с молоком?

Просто потому что кисломолочные продукты – это меньше риска того, что будут какие-то желудочно-кишечные расстройства, в связи с тем, что черника содержит довольно много фруктовых кислот. Но если вы хорошо переносите чернику с молоком, то в соотношении 1:1 или одна часть молока и две-три части ягод, то будет неплохо.

Какое основное действующее вещество содержится в плодах черники?

Основные действующие вещества — конденсированные дубильные (5—7 %), антоцианы, пектиновые, танины, флавонолы (кверцетин и катехин). Содержание антоцианов в чернике колеблется от 300 до 700 мг на 100 г. Глутаминовая кислота и валин являются преобладающими аминокислотами в чернике.

Советы

СОВЕТ №1

Добавляйте чернику в свой рацион, чтобы улучшить здоровье сердца. Исследования показывают, что регулярное употребление черники может снизить уровень плохого холестерина и улучшить кровообращение.

СОВЕТ №2

Используйте чернику как натуральный антиоксидант. Добавляйте ее в смузи, йогурты или каши, чтобы повысить уровень антиоксидантов в вашем рационе и защитить клетки от повреждений.

СОВЕТ №3

Не забывайте о чернике как о средстве для улучшения памяти. Включение черники в ежедневное меню может помочь поддерживать когнитивные функции и замедлить возрастные изменения в мозге.

СОВЕТ №4

Пробуйте замороженную чернику в межсезонье. Она сохраняет большинство своих полезных свойств и может быть отличным дополнением к различным блюдам, даже когда свежая черника недоступна.