5 полезных свойств чечевицы для здоровья, возможные побочные эффекты и рекомендации

Пищевая ценность чечевицы (КБЖУ, витамины, минералы)

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в одной порции вареной чечевицы (198 г) содержится:

1. Калории: 230 ккал
2. Белки: 17,9 г
3. Жиры: 0,752 г
4. Углеводы: 39,8 г
5. Пищевые волокна: 15,6 г
6. Кальций: 37,6 мг
7. Магний: 71,3 мг
8. Железо: 6,59 мг
9. Фосфор: 356 мг
10. Калий: 731 мг
11. Натрий: 3,96 мг
12. Цинк: 2,52 мг
13. Витамин C: 2,97 мг
14. Ниацин: 2,1 мг
15. Пантотеновая кислота: 1,26 мг
16. Тиамин: 0,335 мг
17. Рибофлавин: 0,145 мг

Эти витамины, минералы и фитохимические вещества предлагают множество преимуществ для здоровья. Чечевица является отличным источником растительного белка и клетчатки. Включение чечевицы в рацион поможет вам воспользоваться ее полезными свойствами.

Чечевица является ценным продуктом, который врачи рекомендуют включать в рацион. Во-первых, она богата белком и является отличной альтернативой мясу, что особенно важно для вегетарианцев. Во-вторых, чечевица содержит много клетчатки, что способствует улучшению пищеварения и помогает контролировать уровень сахара в крови. В-третьих, она насыщена витаминами группы B, которые поддерживают здоровье нервной системы. Четвертым полезным свойством является наличие антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений. Наконец, чечевица помогает в снижении уровня холестерина, что благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Однако врачи предупреждают, что у некоторых людей чечевица может вызывать газообразование и дискомфорт в животе, особенно при чрезмерном употреблении. Поэтому важно соблюдать умеренность и прислушиваться к своему организму.

➤ Польза и вред чечевицы ➤Чем полезна чечевица? ➤Здоровое питание ➤ Употребление чечевицы ➤ Здоровье

В чем польза чечевицы?

1. Может улучшить здоровье сердца

Чечевица является источником множества биологически активных веществ, включая полифенолы, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). В обзоре, опубликованном в Международном журнале молекулярных наук, указано, что регулярное употребление чечевицы может оказывать защитное действие против ССЗ. Исследование, проведенное в Университете Индонезии (Джакарта), подтвердило, что чечевица снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, ростки чечевицы положительно влияют на уровень липидов в сыворотке крови у людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа. Употребление 60 граммов проростков чечевицы в течение восьми недель может улучшить липидный профиль организма.

Чечевица также богата пищевыми волокнами, что способствует снижению уровня холестерина ЛПНП и улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. Она может помочь в предотвращении атеросклероза, который характеризуется накоплением жировых отложений на стенках артерий.

Источник фото Freepik

Чечевица — это не только вкусный, но и невероятно полезный продукт. Многие люди отмечают её богатый состав: она содержит много белка, что делает её отличной альтернативой мясу для вегетарианцев. Кроме того, чечевица богата клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и помогает контролировать уровень сахара в крови. Её антиоксиданты поддерживают здоровье сердца, а витамины группы B способствуют нормализации обмена веществ. Однако, несмотря на все плюсы, некоторые могут столкнуться с побочными эффектами, такими как газообразование или аллергические реакции. Поэтому важно употреблять чечевицу в умеренных количествах и следить за реакцией организма.

Какая Чечевица Самая Полезная? — Доктор Майкл Грегер

2. Может поддерживать пищеварительную систему

Чечевица богата пребиотиками, которые способствуют развитию лактобактерий в кишечнике. Это положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы. Высокое содержание клетчатки в чечевице также помогает предотвращать рак толстой кишки. Она улучшает процесс опорожнения кишечника, предотвращая запоры и поддерживая здоровье пищеварительного тракта. Исследование Университета Саскачевана (Канада) показало, что употребление зеленой чечевицы способствует увеличению объема стула.

3. Может быть полезна во время беременности

В одной порции вареной чечевицы содержится 358 мкг фолиевой кислоты. Употребление продуктов, богатых этим важным витамином, может снизить риск дефектов нервной трубки у новорожденных. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, женщинам рекомендуется получать ежедневно 400 мкг фолиевой кислоты. Беременным женщинам также советуют включать в рацион продукты с качественными углеводами, такие как чечевица.

Чечевица. Польза и вред.

4. Может обладать противоопухолевыми свойствами

Чечевица является источником уникального белка — растительного лектину, который помогает противодействовать опухолевым процессам. Эти вещества действуют как противораковые агенты, замедляя рост опухолей и деление раковых клеток. Кроме того, селен, содержащийся в чечевице, может снижать вероятность возникновения рака. Рацион, богатый селеном, уменьшает риск развития рака толстой кишки, предстательной железы, кожи и мочевого пузыря. Однако для более глубокого понимания пользы чечевицы для здоровья человека необходимы дополнительные исследования.

5. Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Обзор, опубликованный в журнале Journal of Chiropractic Medicine, показывает, что продукты, богатые пищевыми волокнами, могут помогать регулировать уровень сахара в крови. В другом исследовании с участием 3349 человек было установлено, что обычная чечевица снижает риск развития диабета 2 типа у пожилых людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако для подтверждения этих выводов необходимы дополнительные исследования.

Регулярное употребление чечевицы в умеренных количествах может также способствовать снижению веса. Высокое содержание железа в чечевице полезно для лечения железодефицитной анемии.

Источник фото wirestock/Freepik

Это лишь некоторые преимущества чечевицы для здоровья. В следующем разделе мы рассмотрим ее пищевую ценность.

Как добавлять чечевицу в ежедневный рацион

1. Подавайте хрустящую свиную грудинку в глазури с ароматной чечевицей, запеченными яйцами и тостами для изысканного сочетания с беконом и яйцами.
2. Включайте чечевицу в супы для повышения питательной ценности.
3. Теплая французская чечевица с грецкими орехами и козьим сыром станет отличным вариантом для полноценного вегетарианского обеда.
4. На ужин обжарьте лосося и подайте его с салатом из чечевицы.
5. Приготовьте насыщенный суп из чечевицы с множеством овощей.
6. Сделайте рагу с добавлением чечевицы.
7. Попробуйте готовить соусы и намазки на основе чечевицы.
8. Замените фасоль чечевицей в любых рецептах.
9. Предварительно отварите чечевицу и храните в холодильнике для быстрого доступа к белку.
10. Приготовьте соус из чечевицы, размяв её вилкой и добавив чеснок, лук, молотый перец чили и нарезанные помидоры.

Простые рецепты с чечевицей, 3 полезных блюда

1. Карри из красной чечевицы

Ингредиенты:

• Красная чечевица – 2 стакана
• Растительное масло – 1 столовая ложка
• Порошок карри – 1 столовая ложка
• Луковица – 1
• Паста карри – 2 столовые ложки
• Молотый тмин – 1 чайная ложка
• Молотая куркума – 1 чайная ложка
• Белый сахар – 1 чайная ложка
• Соль – 1 чайная ложка
• Измельченный чеснок – 1 чайная ложка
• Измельченный имбирь – 1 чайная ложка
• Томатная паста – 1 банка (400 г)

Процесс приготовления:

1. Тщательно промойте чечевицу под холодной водой.
2. Поместите чечевицу в кастрюлю и залейте достаточным количеством воды, чтобы она была полностью покрыта. Доведите до кипения, затем накройте крышкой, уменьшите огонь до среднего и готовьте на медленном огне. В процессе варки добавляйте воду, чтобы чечевица оставалась покрытой. Готовьте 15-20 минут, затем слейте лишнюю воду.
3. В большой сковороде разогрейте растительное масло на среднем огне.
4. Обжаривайте лук в горячем масле, помешивая, до золотистого цвета, примерно 20 минут.
5. В глубокой миске объедините пасту карри, порошок карри, куркуму, тмин, соль, сахар, чеснок и имбирь. Хорошо перемешайте с обжаренным луком.
6. Увеличьте огонь до максимума и готовьте, постоянно помешивая, до появления яркого аромата, около 1-2 минут.
7. Введите томатную пасту, снимите с огня и аккуратно перемешайте с чечевицей.

Источник фото: KamranAydinov/Freepik

2. Тако с чечевицей

Ингредиенты

Для тако:

• Нарезанные помидоры – 1 стакан
• Измельченный салат-латук – 1 стакан
• Свежая кинза, нарезанная – ¼ стакана
• Веганские тортильи из кукурузы или муки – 8 (по 6 дюймов)
• Лайм – 1 (разрезать на восемь дольков)
• Гуакамоле – 1 чашка

Для смеси специй:

• Молотый анчо чили – 2 чайные ложки
• Молотый кориандр – ½ чайной ложки
• Соль – ½ чайной ложки
• Молотые семена фенхеля – ¼ чайной ложки
• Молотый тмин – 1 чайная ложка
• Сушеный орегано – ½ чайной ложки

Для начинки:

• Вареная коричневая или зеленая чечевица – 2 ½ стакана
• Томатная паста – 3 столовые ложки
• Лук, мелко нарезанный – 1 шт.
• Острый соус – 1 чайная ложка
• Вода – 2 столовые ложки
• Чили чипотле – 2 шт.
• Чеснок, измельченный – 2 зубчика
• Оливковое масло – 2 чайные ложки

Процесс приготовления

1. В небольшой миске смешайте молотый анчо чили, тмин, кориандр, орегано, соль и семена фенхеля.
2. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне.
3. Обжаривайте лук и чеснок, периодически помешивая, до легкого золотистого цвета, около 3 минут. Затем добавьте смесь специй и готовьте, помешивая, 30 секунд, пока они не начнут ароматизироваться.
4. Уменьшите огонь до среднего и добавьте вареную чечевицу, томатную пасту, немного воды и чили чипотле.
5. Готовьте, слегка разминая чечевицу вилкой и добавляя воду по мере необходимости, пока она не прогреется и не станет однородной, около 5 минут.
6. При необходимости добавьте соль и острый соус по вкусу.
7. Легко поджарьте тортильи в чугунной сковороде на среднем огне.
8. На каждую тортилью выложите около 1/3 стакана начинки. Сверху добавьте листья салата, помидоры и кинзу. Подавайте с гуакамоле и дольками лайма.

3. Салат с чечевицей, клюквой и киноа

Ингредиенты

Для варки:

• Сушеная чечевица – 1 стакан
• Лавровые листья – 2 штуки
• Киноа – 1 стакан
• Вода – 2 стакана

Для соуса:

• Оливковое масло – 3 столовые ложки
• Мелко нарезанный зеленый лук – 1 штука
• Мед – 1 чайная ложка
• Лимонный сок – 3 столовые ложки
• Белый винный уксус – 1 столовая ложка
• Соль – ¼ чайной ложки
• Сушеная клюква – ½ стакана
• Измельченный сыр фета – ½ стакана
• Крупно нарезанные грецкие орехи – ½ стакана
• Черный молотый перец – по вкусу

Процесс приготовления

1. В кастрюлю положите чечевицу и один лавровый лист. Залейте водой так, чтобы она полностью покрывала чечевицу, и доведите до кипения.
2. Уменьшите огонь до среднего и готовьте, пока чечевица не станет мягкой, около 30 минут. Слейте воду и удалите лавровый лист. Промойте чечевицу под холодной водой до остывания и переложите в большую миску.
3. В другой кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды, киноа и оставшийся лавровый лист.
4. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте, пока киноа не станет мягкой и вся вода не впитается, около 15-20 минут.
5. Промойте киноа под холодной водой до остывания и удалите лавровый лист. Смешайте киноа с чечевицей.
6. В подходящей для микроволновой печи миске разогрейте лимонный сок до теплого состояния, примерно 30 секунд.
7. Смешайте мед с теплым соком до полного растворения. Добавьте уксус и соль. Взбейте оливковое масло и приправьте черным перцем по вкусу.
8. Влейте получившуюся смесь лимонного сока в салат из чечевицы и киноа.
9. Добавьте к салату грецкие орехи, клюкву, сыр фета и зеленый лук.
10. Хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты соединились. Уберите в холодильник на час для полного остывания.
11. Чечевица обычно безопасна для большинства людей, но у некоторых она может вызывать побочные эффекты. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше.

Возможный вред чечевицы для здоровья

Регулярное употребление чечевицы безопасно для большинства людей. Однако в этом продукте содержатся ингибиторы трипсина и антинутриенты.

К антинутриентам относятся фитиновые кислоты, которые связываются с минералами, такими как цинк, кальций и железо, что может снижать их усвоение организмом. Также присутствуют дубильные вещества и лектины — природные соединения, которые могут мешать усвоению питательных веществ при чрезмерном потреблении. Замачивание чечевицы в воде может снизить содержание некоторых питательных веществ.

Употребление чечевицы в больших количествах может вызвать запоры и метеоризм. Кроме того, она может вызывать аллергические реакции из-за наличия аллергенов Len c 1 и 2. Для более глубокого понимания этих побочных эффектов необходимы дополнительные исследования.

Вопрос-ответ

Кому противопоказана чечевица?

Придется отказаться от бобов людям, страдающим патологиями почек и подагрой. Из-за наличия пурина они могут спровоцировать избыточное накопление мочевой кислоты. С осторожностью следует есть бобы при панкреатите и желудочно-кишечных заболеваниях.

Каковы побочные эффекты красной чечевицы?

Если у вас повышенная чувствительность к продуктам, содержащим ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы (FODMAP), чечевица может вызывать дискомфорт, а также вздутие живота и газы в толстой кишке. Чрезмерное потребление клетчатки вызывает метеоризм, который, хотя и не вреден для здоровья, может вызывать неприятные ощущения.

Каковы полезные свойства чечевицы?

В чечевичных зернах находится множество полезных минералов: железо, фосфор, магний, калий и многие другие. Такой состав помогает укреплению костей, улучшению кроветворения и поддержанию нормального давления. Чечевица также богата витаминами группы В, которые необходимы для поддержания здоровья нервной системы.

Почему нельзя часто есть чечевицу?

Чечевица содержит много клетчатки, и если злоупотреблять данным продуктом, это может вызвать метеоризм и запор.

Советы

СОВЕТ №1

Добавляйте чечевицу в свой рацион постепенно, особенно если вы не привыкли к бобовым. Это поможет вашему организму адаптироваться и снизит риск неприятных пищеварительных эффектов.

СОВЕТ №2

Приготовление чечевицы с добавлением специй, таких как куркума или имбирь, не только улучшит вкус, но и поможет уменьшить газообразование, что может быть полезно для чувствительного желудка.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в питании. Чечевица – отличный источник белка и клетчатки, но важно сочетать её с другими продуктами, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

СОВЕТ №4

Если у вас есть предрасположенность к аллергиям или вы страдаете от определенных заболеваний, проконсультируйтесь с врачом перед добавлением чечевицы в свой рацион, чтобы избежать возможных побочных эффектов.