Важность белка для вегетарианцев
Получение достаточного количества белка в вегетарианском рационе имеет огромное значение. Белок выполняет множество жизненно важных функций, утверждает диетолог Миган Гринвуд. Он необходим для формирования и восстановления тканей, синтеза ферментов и гормонов, поддержания крепкой иммунной системы и служит источником энергии.
Гринвуд подчеркивает, что «достаточное потребление белка особенно критично для вегетарианцев, так как они исключают или ограничивают источники животного белка, которые обычно являются полноценными и содержат все необходимые организму незаменимые аминокислоты».
«Белок играет ключевую роль в ряде функций организма, таких как поддержание водного баланса, наращивание мышечной массы и восстановление клеток», — отмечает диетолог Натали Аллен. «Вегетарианцам важно уделять внимание белку, поскольку отказ от мяса может потребовать более целенаправленного подхода для его получения, но это вполне осуществимо».
Врачи отмечают, что вегетарианская диета может быть полноценной и сбалансированной, если правильно подбирать источники белка. Среди лучших вариантов специалисты выделяют бобовые, такие как чечевица и нут, которые не только богаты белком, но и содержат клетчатку. Тофу и темпе, производные сои, также являются отличными источниками белка и могут легко заменять мясные продукты. Киноа, богатая аминокислотами, и гречка, содержащая много железа, также заслуживают внимания. Овощи, такие как шпинат и брокколи, хоть и менее калорийны, все же могут внести свой вклад в общее потребление белка. Врачи советуют комбинировать различные источники, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Важно помнить, что разнообразие в рационе – ключ к здоровью.
Что нужно знать о растительных источниках белка
Не все растительные белки являются полноценными. В отличие от мяса, которое содержит полный набор незаменимых аминокислот, многие растительные продукты могут не иметь одной или нескольких из них.
Тем не менее, как отмечает Гринвуд, «сочетая в течение дня различные вегетарианские источники белка, такие как бобовые и злаки, можно добиться полноценного белкового профиля».
Кроме того, «вегетарианские источники белка часто предлагают дополнительные преимущества для здоровья, включая клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты, которые способствуют общему благополучию».
«Разнообразие растительных источников белка — важный аспект, — соглашается Аллен. — Вегетарианские белки обычно имеют низкую биодоступность, что означает, что они могут содержать ограниченное количество одной или нескольких аминокислот. Поэтому важно употреблять разнообразные продукты, чтобы обеспечить полноценное поступление всех аминокислот. Продукты животного происхождения, такие как яйца и молоко, обладают более высокой биологической ценностью».
Учитывая это, ознакомьтесь с рядом вегетарианских источников белка. Для дополнительных рекомендаций по здоровому питанию посмотрите список из 30 самых полезных продуктов, которые стоит включить в свой рацион каждый день.
Консультация
нутрициолога Получить бесплатно
| Источник белка | Белка (г) на 100 г | Дополнительные преимущества |
|---|---|---|
| Тофу | 8-10 | Источник железа и кальция, универсален в приготовлении |
| Темпе | 19-20 | Богатый источник железа и пробиотиков |
| Чечевица | 9 | Богата клетчаткой, железом и фолиевой кислотой |
| Фасоль (все виды) | 6-8 | Богата клетчаткой, железом и магнием |
| Горох | 6-7 | Богатый источник клетчатки и витаминов группы B |
| Семена чиа | 16 | Богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой |
| Семена льна | 18 | Богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой |
| Кешью | 5 | Богаты магнием и полезными жирами |
| Миндаль | 6 | Богаты магнием, витамином E и полезными жирами |
| Арахис | 26 | Богатый источник магния и витаминов группы B |
| Гречка | 12 | Богата клетчаткой и железом |
| Квиноа | 14 | Полный белок, содержит все незаменимые аминокислоты |
| Овсянка | 17 | Богата клетчаткой и растворимыми волокнами |
| Брокколи | 3 | Богата витаминами С и К, клетчаткой |
| Шпинат | 3 | Богатый источник железа и витамина А |
1. Чечевица
Количество белка: 24,6 г на 100 г порции (49,2% от суточной нормы)
Читайте также:
Чечевица — многофункциональное бобовое растение, богатое белком и клетчаткой. Она также содержит важные микроэлементы, такие как железо и фолат, отмечает Гринвуд. Исследования, опубликованные в журнале Pulses, подтверждают, что чечевица является отличным источником сложных углеводов. Гринвуд подчеркивает, что чечевицу легко готовить и использовать в различных кулинарных рецептах.
Аллен добавляет, что чечевица отлично подходит для салатов и супов. Поэтому она стала популярным выбором среди тех, кто хочет заменить мясные продукты и ищет здоровый вегетарианский источник белка, согласно данным Legume Science.
Вегетарианцы и веганы все чаще делятся своими находками о лучших источниках белка, и мнения о них разнообразны. Многие отмечают, что чечевица — это не только отличный источник белка, но и богатый клетчаткой продукт, который помогает поддерживать здоровье кишечника. Фасоль и нут также на слуху: их можно добавлять в салаты и супы, что делает блюда более сытными и питательными.
Киноа, как полноценный белок, завоевала популярность благодаря своему уникальному составу. Орехи и семена, такие как миндаль и чиа, часто упоминаются как удобные перекусы, которые легко взять с собой. Тофу и темпе, соевые продукты, становятся основой многих блюд, благодаря своей универсальности и способности впитывать ароматы.
Некоторые люди подчеркивают важность зелени, такой как шпинат и брокколи, которые тоже содержат белок, хотя и в меньших количествах. В целом, вегетарианцы находят множество способов разнообразить свой рацион, используя эти продукты, и делятся рецептами, которые вдохновляют на кулинарные эксперименты.
2. Нут
Количество белка: 20,5 г на 100 г порции (41% от суточной нормы)
Нут, или фасоль гарбанзо, является отличным источником белка, клетчатки и сложных углеводов. Гринвуд отмечает, что именно поэтому нут стал популярным растительным источником белка для тех, кто ищет альтернативу мясным продуктам. Для любителей растительной кухни Гринвуд добавляет, что нут используется в различных блюдах, таких как хумус и салаты.
3. Киноа
Количество белка: 4,4 г на 100 г порции (8,8% от суточной нормы)
Киноа — полноценный источник белка, не содержит глютен и насыщает организм важными аминокислотами, железом, магнием и клетчаткой. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, подчеркивается, что киноа превосходит многие другие злаки по содержанию аминокислот, незаменимых жирных кислот, минералов, витаминов, пищевых волокон и углеводов. Поэтому её часто называют суперфудом. Киноа легко готовится и может служить отличной основой для салатов, мисок или гарниров. Также рекомендуется попробовать котлеты из киноа вместо традиционных гамбургеров, так как они просты в приготовлении и богаты белком.
4. Черная фасоль
Количество белка: 24,4 г на 100 г порции (48,8% от суточной нормы)
«Черные бобы — отличный источник белка, клетчатки и антиоксидантов», — утверждает Гринвуд. Это подтверждает исследование в журнале Food Frontiers, которое подчеркивает значительные антиоксидантные свойства черной фасоли. Она помогает в профилактике воспалительных процессов, диабета, рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Гринвуд также отмечает, что черная фасоль «широко используется в мексиканской и латиноамериканской кухне». Ее можно добавлять в супы, рагу или использовать для приготовления вегетарианских бургеров. Аллен рекомендует добавлять черные бобы «в начос или тако, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки».
5. Греческий йогурт
Источник фото jcomp/freepik
Содержание белка: 10,3 г на 100 г продукта (20,6% от суточной нормы)
Греческий йогурт — это молочный продукт, богатый белком, пробиотиками, кальцием и витамином B12. По словам Гринвуда, хотя молоко полезно для мышц, греческий йогурт предлагает те же питательные вещества и преимущества, но с более высоким содержанием белка в каждой порции, согласно данным Frontiers in Nutrition. Гринвуд также отмечает, что греческий йогурт можно есть самостоятельно, добавлять в смузи или использовать вместо сметаны.
6. Тофу
Количество белка: 17,3 г на 100 г порции (34,6% от суточной нормы)
«Тофу, получаемый из соевых бобов, является универсальным источником белка, который хорошо впитывает различные ароматы», — отмечает Гринвуд. Аллен добавляет, что тофу «обладает универсальностью и способен впитывать вкусы блюд, что позволяет использовать его как в сладких, так и в соленых рецептах».
Кроме того, тофу «отличается низкой калорийностью, не содержит холестерина и богат важными минералами, такими как кальций и железо», — подчеркивает Гринвуд. Исследование, опубликованное в журнале Circulation Американской ассоциации сердца, показало, что увеличение потребления тофу связано с понижением риска ишемической болезни сердца.
7. Темпе
Количество белка: 20,3 г на 100 г порции (40,6% от суточной нормы)
Темпех, как и тофу, является отличным источником растительного белка, отмечает Гринвуд. Он проходит процесс ферментации, что улучшает усвоение и добавляет полезные свойства, такие как пробиотики. В обзоре, опубликованном в журнале Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, подчеркивается, что продукты на основе темпеха — это богатые белком изделия, изготовленные из различных бобовых, фасоли и злаков. При этом используются доступные, полезные для здоровья и экологически устойчивые методы обработки.
8. Семена чиа
Количество белка: 16,5 г на 100 г порции (33% от суточной нормы)
Семена чиа, хоть и маленькие, богаты белком, клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, отмечает Гринвуд. Эти полезные вещества придают семенам чиа множество свойств, включая антиоксидантную активность, снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение холестерина, как указано в исследовании, опубликованном в журнале Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
Гринвуд также добавляет, что семена чиа можно использовать в смузи, йогурте или как заменитель яиц в выпечке.
9. Семена конопли
Содержание белка: 31,6 грамма на 100 граммов порции (63,2% от суточной нормы)
Семена конопли содержат около 25% белка, как указано в журнале Sustainable Agriculture Reviews 42. Гринвуд подчеркивает, что они являются полноценным источником белка и включают омега-3 жирные кислоты, клетчатку, а также важные минералы, такие как магний и цинк.
Если вы не знаете, как использовать семена конопли, Гринвуд рекомендует добавлять их в салаты и каши, а также использовать для приготовления энергетических батончиков.
10. Миндаль
Содержание белка: 21,4 г на 100 г порции (42,8% от суточной нормы)
Миндаль — отличный источник белка, полезных жиров, клетчатки, витамина Е и магния. Гринвуд подчеркивает, что миндаль богат витамином Е и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Он также отмечает, что миндаль — удобный и питательный вариант для перекуса.
11. Арахисовое масло
Источник фото azerbaijan_stockers/freepik
Содержание белка: 22,5 г на 100 г порции (45% от суточной нормы)
-
Читайте также:
«Арахисовое масло не только вкусное, но и содержит белок, полезные жиры и витамин Е», — утверждает Гринвуд. Высокое содержание белка, жиров и углеводов в орехах способствует развитию мышечной массы и поддержанию функций организма, как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Food Science and Human Wellness.
«Орехи можно намазывать на тосты, добавлять в смузи или использовать в качестве заправки для фруктов и овощей», — добавляет Гринвуд. Аллен подчеркивает, что арахисовое масло отлично подходит для «намазывания на крекеры, бананы или крендели», а также «можно использовать для создания полезного перекуса с углеводами и белками».
12. Эдамаме
Количество белка: 11,9 г на 100 г порции (23,8% от суточной нормы)
Эдамаме — это молодые соевые бобы, богатые белком, клетчаткой и фолатами. Согласно исследованию в Journal of Horticulture and Forestry, их содержание витаминов и минералов сопоставимо с зерновой соей. Чаще всего эдамаме готовят на пару или варят, подавая как закуску или добавляя в салаты. Эти бобы низкокалорийны и насыщены питательными веществами, что делает их отличным выбором для жаркого или салатов.
13. Тыквенные семечки
Количество белка: 29,9 г на 100 г порции (59,8% от дневной нормы)
Хотя тыквенные семечки стали популярной закуской на Хэллоуин, их стоит включить в повседневное меню. Эти семечки содержат 29,8% жиров и 58,8% белка, а также богаты важными питательными веществами, как отмечается в статье «Растительные продукты для питания человека».
«Тыквенные семечки — отличный источник белка, а также содержат железо, магний, цинк и полезные жиры», — комментирует Гринвуд. «Их можно употреблять жареными или добавлять в салаты и гранолу».
14. Творог
Содержание белка: 11 г на 100 г продукта (22% от суточной нормы)
Творог — молочный продукт с высоким содержанием белка, кальция и витамина B12. Его выбирают как спортсмены, так и те, кто хочет сбросить лишний вес. Творог можно есть в чистом виде, сочетать с фруктами или добавлять в соленые блюда.
Аллен подчеркивает, что творог «обладает высоким уровнем белка и низким содержанием жира». Она рекомендует «смешивать его с яйцами и готовить скрембл, чтобы увеличить количество белка».
15. Горох
Содержание белка: 5,42 г на 100 г продукта (10,84% от суточной нормы)
Горох — отличный источник белка, клетчатки и витаминов. Он также богат минералами, крахмалом и фитохимическими соединениями, как показали исследования в British Journal of Nutrition. Существует множество способов включить горох в рацион. Его можно добавлять в супы, рагу, жареные блюда или подавать в качестве гарнира.
Вопрос-ответ
Какая вегетарианская еда содержит больше всего белка?
Какой источник белка лучше всего подходит вегетарианцам? Бобовые, тофу, темпе (ферментированные соевые бобы), орехи, семена, киноа, творог, сывороточный белок, обезжиренное молоко и т. д. — отличные источники растительного белка.
В чем больше всего белка для вегетарианцев?
Для вегетарианцев богатыми источниками белка являются бобовые (чечевица, фасоль, горох), соевые продукты (тофу, темпе), орехи и семена (миндаль, семена чиа, тыквенные семечки), а также молочные продукты и яйца, если они включены в рацион. Кроме того, некоторые злаки, такие как киноа и гречка, также содержат значительное количество белка.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на разнообразие источников белка. Включайте в свой рацион не только бобовые и орехи, но и такие продукты, как киноа, семена чиа и гречка. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
СОВЕТ №2
Не забывайте о сочетании продуктов. Например, комбинируйте бобовые с цельнозерновыми (например, фасоль с рисом) для создания полноценного белкового профиля. Это особенно важно для вегетарианцев, чтобы получать все необходимые аминокислоты.
СОВЕТ №3
Следите за количеством потребляемого белка. Вегетарианцы могут недополучать белок, поэтому важно рассчитывать его суточную норму и следить за тем, чтобы она была покрыта. Используйте приложения для отслеживания питания, чтобы упростить этот процесс.
СОВЕТ №4
Экспериментируйте с новыми продуктами. Включайте в свой рацион такие источники белка, как темпе, тофу и растительные протеиновые порошки. Это не только разнообразит ваше меню, но и поможет найти новые любимые блюда.
