Пищевая ценность морковки (таблица)
Источник фото azerbaijan_stockers/Freepik
В следующей таблице представлено содержание питательных веществ в сырой моркови среднего размера, вес которой составляет примерно 61 г. Также указаны рекомендуемые нормы потребления этих веществ для взрослых согласно Рекомендациям по питанию для американцев на 2020—2025 годы. Учтите, что потребности могут различаться в зависимости от возраста и пола.
| Нутриенты | Содержание в одной средней моркови | Суточная норма для мужчин | Суточная норма для женщин |
|---|---|---|---|
| Калории | 25 | 1800–2400 | 1600–2000 |
| Углеводы (г) | 5,8 — из них 2,9 г сахара | 130 | 130 |
| Клетчатка (г) | 1,7 | 28–34 | 22–28 |
| Кальций (мг) | 20,1 | 1000–1300 | 1000–1300 |
| Фосфор (мг) | 21,4 | 700–1250 | 700–1250 |
| Калий (мг) | 195 | 3000–3400 | 2300–2600 |
| Витамин C (мг) | 3,6 | 75–90 | 65–75 |
| Фолиевая кислота (мкг DFE) | 11,6 | 400 | 400 |
| Витамин A (мкг RAE) | 509 | 900 | 700 |
| Витамин E (мг) | 0,4 | 15 | 15 |
| Витамин K (мкг) | 8,1 | 75–120 | 75–90 |
| Бета-каротин (мкг) | 5050 | Нет данных | Нет данных |
| Альфа-каротин (мкг) | 2120 | Нет данных | Нет данных |
| Лютеин и зеаксантин (мкг) | 156 | Нет данных | Нет данных |
Кроме того, морковь богата витаминами группы B и содержит небольшие количества железа и других минералов.
Морковь является одним из самых полезных овощей, и врачи отмечают ее значительное влияние на здоровье человека. Во-первых, она богата бета-каротином, который в организме превращается в витамин А, необходимый для поддержания здоровья глаз и иммунной системы. Регулярное употребление моркови способствует улучшению зрения и снижению риска развития катаракты.
Кроме того, морковь содержит клетчатку, что помогает нормализовать пищеварение и предотвращает запоры. Врачи также подчеркивают, что антиоксиданты, содержащиеся в моркови, помогают защищать клетки от повреждений и могут снижать риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни.
Не менее важным является и то, что морковь низкокалорийна, что делает ее отличным продуктом для поддержания здорового веса. В целом, врачи рекомендуют включать морковь в рацион как можно чаще, чтобы воспользоваться всеми ее полезными свойствами.
Польза моркови для здоровья
Морковь является источником множества витаминов, минералов и клетчатки. Она также содержит значительное количество антиоксидантов.
Антиоксиданты — это полезные вещества, содержащиеся в растительных продуктах. Они помогают выводить свободные радикалы из организма — нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки при избытке.
Свободные радикалы образуются как в результате естественных биохимических процессов, так и под воздействием внешней среды. Хотя организм может справляться с большинством свободных радикалов, добавление антиоксидантов из пищи может оказать положительное влияние, особенно при высокой окислительной нагрузке.
Вот несколько способов, как морковь способствует поддержанию здоровья.
| Польза для здоровья | Питательные вещества | Рекомендации по употреблению |
|---|---|---|
| Улучшение зрения (благодаря бета-каротину) | Бета-каротин (превращается в витамин А), витамин К, калий, витамин С, биотин | Ежедневное употребление в сыром или вареном виде, в салатах, супах, соках. |
| Укрепление иммунитета (витамин С и антиоксиданты) | Антиоксиданты (защищают клетки от повреждений), фибра | Комбинировать с другими овощами и фруктами для синергетического эффекта. |
| Здоровье кожи и волос (витамин А и антиоксиданты) | Витамин А, витамин Е | Включение в рацион разнообразных блюд, маски для лица из морковного пюре. |
| Поддержка здоровья сердца (калий и фибра) | Калий (регулирует кровяное давление), фибра (снижает уровень холестерина) | Умеренное потребление, как часть сбалансированной диеты. |
| Здоровое пищеварение (фибра) | Фибра | Употребление в сыром виде для максимального сохранения клетчатки. |
1. Польза для зрения
Морковь является источником витамина А, нехватка которого может привести к ксерофтальмии — серьезному заболеванию глаз. Это состояние может вызвать куриную слепоту или затруднения с восприятием зрения при слабом освещении.
Согласно данным Управления пищевых добавок, недостаток витамина А считается одной из главных предотвратимых причин слепоты у детей.
Кроме того, морковь богата антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин. Эти вещества в комбинации могут помочь снизить риск развития возрастной макулярной дегенерации — одного из видов потери зрения.
Читайте также:
Тем не менее, для большинства людей улучшение зрения от употребления моркови маловероятно, если у них нет дефицита витамина А.
Морковь — это не только вкусный и хрустящий овощ, но и настоящий кладезь полезных веществ. Она богата бета-каротином, который в организме превращается в витамин А, необходимый для здоровья глаз и поддержания иммунной системы. Регулярное употребление моркови способствует улучшению зрения, особенно в условиях низкой освещенности.
Кроме того, морковь содержит клетчатку, что помогает нормализовать пищеварение и поддерживать здоровье кишечника. Антиоксиданты, присутствующие в этом овоще, помогают бороться с воспалениями и замедляют процессы старения. Исследования показывают, что морковь может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своим свойствам, способствующим улучшению уровня холестерина.
Не стоит забывать и о том, что морковь низкокалорийна, что делает её отличным выбором для тех, кто следит за своим весом. Включение этого овоща в рацион — простой и вкусный способ поддержать здоровье на высоком уровне.
2. Профилактика раковых заболеваний
Избыточное количество свободных радикалов в организме может увеличить риск различных типов рака.
Антиоксидантные свойства каротиноидов — органических пигментов желтого, оранжевого и красного цветов, содержащихся в моркови и других овощах — способны снизить этот риск. Лютеин и зеаксантин являются примерами каротиноидов. Витамин А и бета-каротин также могут оказать положительное влияние.
Исследование 2015 года показало связь между рационом, богатым каротиноидами, и снижением вероятности развития рака предстательной железы. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что потребление каротиноидов может быть связано с уменьшением риска колоректального рака и других его форм.
3. Здоровье пищеварительной системы
Средняя морковь содержит 1,7 грамма клетчатки, что составляет 5–7,6% от суточной нормы, в зависимости от возраста и пола. В одном стакане нарезанной моркови содержится 3,58 грамма клетчатки.
Регулярное употребление клетчатки поддерживает нормальное функционирование пищеварительной системы. Исследования показывают, что люди с высоким потреблением клетчатки имеют меньший риск развития колоректального рака по сравнению с теми, кто потребляет её недостаточно.
4. Контроль сахара в крови и профилактика сахарного диабета
Углеводы составляют около 10% от общего веса моркови. Из них примерно половину занимают сахара, а треть — клетчатка.
Как вареная, так и сырая морковь имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что они маловероятно вызовут резкое повышение уровня сахара в крови. Гликемический индекс (GI) полезен для людей с диабетом, так как помогает определить, какие продукты могут увеличить уровень сахара в организме.
Рацион, богатый клетчаткой, может также снизить риск развития диабета 2 типа.
-
Читайте также:
5. Польза для сердечно-сосудистой системы и профилактика гипертонии
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует снизить потребление натрия и увеличить количество продуктов, богатых калием, таких как морковь. Калий помогает расслабить кровеносные сосуды, что снижает риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.
Одна морковь среднего размера содержит около 4% от суточной нормы калия для человека.
Регулярное употребление овощей, богатых клетчаткой, таких как морковь, также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень липопротеинов низкой плотности, известного как «плохой» холестерин.
6. Поддержка иммунитета
В моркови содержится витамин С, мощный антиоксидант, который играет ключевую роль в поддержании иммунной системы.
Правильное питание с достаточным количеством витамина С укрепляет защитные силы организма, помогая справляться с заболеваниями и инфекциями, а также поддерживать общее здоровье на высоком уровне.
Предварительные исследования показывают, что витамин А также существенно влияет на регуляцию иммунных функций.
7. Здоровье костей и суставов
Морковь богата витамином К и содержит небольшие количества кальция и фосфора. Эти элементы важны для здоровья костей и могут снизить риск остеопороза.
Кроме того, морковь является источником витамина С, который способствует синтезу коллагена. Этот белок — основной компонент соединительных тканей и необходим для заживления повреждений и общего поддержания здоровья организма.
Как добавлять морковку в рацион
Морковь имеет два основных сезона — весной и осенью, но в супермаркетах она доступна круглый год. Покупатели могут выбирать между свежими, замороженными, консервированными, маринованными вариантами и морковным соком.
-
Читайте также:
Оптимальный способ хранения моркови — герметичный полиэтиленовый пакет в холодильнике. Перед хранением рекомендуется удалить зелень с верхушек, чтобы она не забирала влагу и питательные вещества из корней.
Этот овощ отличается универсальностью. Морковь можно употреблять в сыром виде, готовить на пару, варить, жарить или добавлять в супы и рагу. Однако варка может снизить содержание витаминов. Наибольшую питательную ценность сохраняют сырая и приготовленная на пару морковь.
Источник фото jcomp/Freepik
Возможный вред моркови для здоровья
Человек, который увеличивает потребление клетчатки, может столкнуться с неприятными симптомами, такими как вздутие живота, запоры и другие расстройства пищеварения.
Некоторые люди могут быть аллергичны к веществам, содержащимся в моркови. Чаще всего у них также наблюдается аллергия на сельдерей или пыльцу растений.
Пациентам, принимающим антикоагулянты, следует быть осторожными с сырой морковью и морковным соком. Бета-каротин, содержащийся в этом овощe, может взаимодействовать с активными компонентами лекарств и ухудшать их усвоение.
Итог
Морковь — источник витаминов, минералов и растительных веществ, которые важны для сбалансированного питания.
Научные исследования показывают, что разнообразное питание, богатое овощами, такими как морковь, укрепляет иммунную систему, улучшает пищеварение и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Вопрос-ответ
Какие витамины содержатся в моркови?
Морковь является богатым источником витаминов, особенно витамина A, который важен для здоровья глаз и иммунной системы. Также в ней содержатся витамины C, K и группы B, которые способствуют общему укреплению организма.
-
Читайте также:
Как морковь влияет на здоровье кожи?
Морковь помогает улучшить состояние кожи благодаря высокому содержанию антиоксидантов и витаминов. Витамин A, содержащийся в моркови, способствует регенерации клеток кожи, а также защищает от повреждений, вызванных ультрафиолетовыми лучами.
Можно ли есть морковь при диабете?
Да, морковь может быть включена в рацион людей с диабетом. Она содержит низкое количество углеводов и обладает низким гликемическим индексом, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Однако, как и с любыми продуктами, важно соблюдать умеренность и консультироваться с врачом.
Советы
СОВЕТ №1
Добавляйте морковь в свой рацион в сыром виде. Салаты с тертой морковью не только вкусны, но и сохраняют все полезные вещества, такие как витамины и антиоксиданты.
СОВЕТ №2
Используйте морковь как перекус. Она низкокалорийна и богата клетчаткой, что помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровье пищеварительной системы.
СОВЕТ №3
Сочетайте морковь с источниками жиров, такими как оливковое масло или авокадо. Это поможет лучше усваиваться каротиноидам, содержащимся в моркови, что увеличит ее пользу для здоровья.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разнообразии! Включайте морковь в различные блюда: супы, запеканки и соки, чтобы получать максимальную пользу и не надоедать себе однообразием.
