ТОП-9 спортивных травм. Как их можно предотвратить и избежать

Основные травмы в фитнесе и беге

До 20% травм, получаемых в спортзале или во время пробежки, связаны с повреждениями связок и суставов. Это могут быть растяжения и разрывы сухожилий, вывихи (особенно в области голеностопа) и другие подобные травмы. Однако не все они требуют длительного лечения, так как чаще всего это травмы легкой или средней степени тяжести.

Врачи отмечают, что спортивные травмы являются распространенной проблемой среди атлетов и любителей активного образа жизни. Среди наиболее частых травм можно выделить растяжения связок, вывихи, переломы, тендиниты и мышечные разрывы. Профилактика этих травм включает в себя несколько ключевых аспектов. Во-первых, важно проводить качественную разминку перед тренировкой, что помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Во-вторых, врачи советуют использовать подходящую экипировку, включая обувь, которая обеспечивает необходимую поддержку. Также следует обращать внимание на технику выполнения упражнений, чтобы избежать неправильных движений, способных привести к травмам. Регулярные перерывы в тренировках и адекватное восстановление после нагрузок играют не менее важную роль. Врачи подчеркивают, что соблюдение этих рекомендаций может значительно снизить риск получения травм и продлить активную спортивную жизнь.

Лечение зимних спортивных травм. Ортопедия | ЗОКБ

Шинсплинт (воспаление надкостницы)

Начинающие бегуны часто сталкиваются с перенапряжением мышц голени и чрезмерной нагрузкой на периост — ткань, окружающую берцовую кость.

Основные факторы, способствующие этим проблемам:

1. Плоскостопие;
2. Неподходящая, слишком тесная обувь;
3. Недостаточная разминка перед тренировкой;
4. Нехватка подготовки к продолжительным нагрузкам;
5. Слабые мышцы-стабилизаторы.

Чтобы избежать этих проблем, стоит выбрать удобные беговые кроссовки, правильно распределять нагрузки и постепенно увеличивать дистанцию и темп бега. Полезно также дополнять беговые тренировки упражнениями для укрепления мышц, такими как приседания со штангой и занятия на пресс.

Повреждение коленного сустава

Также распространенной травмой среди начинающих бегунов, тяжелоатлетов и любителей командных видов спорта, таких как теннис и футбол, является повреждение коленного сустава.

Наиболее известный термин для таких травм — пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС), или «колено бегуна». Колено испытывает наибольшую ударную нагрузку во время бега, и боль часто возникает из-за недостаточного мышечного тонуса. Частой причиной также является выполнение приседаний с неподходящим весом. Если не обратить на это внимание, травма может ухудшиться и перейти в хроническую стадию (артроз).

Как предотвратить: Важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний со штангой и подбирать адекватный вес. Также стоит уделить внимание растяжке подколенных сухожилий, икроножных мышц и квадрицепсов.

Спортивные травмы — это неизбежная часть активной жизни, и многие спортсмены делятся своими историями о том, как они справлялись с ними. Наиболее распространенные травмы включают растяжения, вывихи, повреждения связок и мышц. Люди отмечают, что ключевым моментом в предотвращении травм является правильная разминка перед тренировкой. Также важна техника выполнения упражнений: неправильное движение может привести к серьезным последствиям. Спортсмены советуют не игнорировать сигналы своего тела и вовремя давать ему отдых. Использование защитного снаряжения, такого как наколенники или бандажи, также может значительно снизить риск травм. Кроме того, регулярные занятия физической культурой и укрепление мышечного корсета помогают повысить общую устойчивость организма к нагрузкам. Важно помнить, что профилактика травм — это залог долгой и успешной спортивной карьеры.

КАК НИКОГДА НЕ ПОЛУЧАТЬ ТРАВМ? ТОП 3 СОВЕТА ВЫЖИВАНИЯ В СПОРТЕ

Растяжение запястья

Кисти рук часто травмируются у новичков, стремящихся поднимать чрезмерные веса при выполнении упражнений на бицепс. Также отжимания от пола могут быть опасными, особенно в нестандартных вариантах: широкие отжимания, «печатная машинка» и отжимания на бицепс с кистями, повернутыми на 90 градусов.

Онемение в руках и пальцах: 23 возможные причины

Запястья подвержены травмам у боксеров и борцов. Риск очевиден: удары создают чрезмерную нагрузку, что может привести к стрессовому перелому запястья.

Спортивные травмы и их профилактика.

Как предотвратить травмы

Если вы только начинаете заниматься в спортзале, уделите внимание укреплению связок запястья. Полезные упражнения для этого включают вис на турнике, ротацию гири и подъем гири до подбородка. Используйте спортивные напульсники, если чувствуете сильное напряжение в кистях.

Повреждение ротаторной манжеты плеча

Ротаторная манжета плеча состоит из четырех мышц, обеспечивающих стабильность плечевого сустава. Частые и повторяющиеся движения, активно задействующие плечо, могут привести к растяжениям и разрывам связок. К таким действиям относятся плавание и броски мяча в баскетболе. С возрастом вероятность получения подобных травм увеличивается.

Импичмент-синдром плечевого сустава — распространенная проблема. Это состояние характеризуется повреждением мышц и связок в области головки плечевой кости и часто сопровождается ущемлением нервов.

Чтобы минимизировать риск травм, рекомендуется избегать вращательных движений с чрезмерными весами, таких как жим штанги из-за головы в стоячем или сидячем положении. Важно также работать над осанкой, проводить качественную разминку и растягивать мышцы перед началом силовых тренировок.

Травма поясницы

Разработано commons.wikimedia.org

Снова мы сталкиваемся с распространенной травмой среди новичков, возникающей из-за неправильного выполнения упражнений. Наиболее рискованными в этом плане являются становая тяга и приседания со штангой.

При выполнении этих упражнений вес снаряда давит на позвоночник, что может привести к смещению позвонков и образованию грыжи.

Некоторые упражнения могут усугубить состояния, такие как шейный остеохондроз и искривление позвоночника. К наиболее опасным относятся подъем штанги стоя или сидя за головой, а также подтягивания на турнике за голову и подобные движения.

Чтобы избежать травм, соблюдайте правильную технику выполнения и выбирайте адекватный вес. Новичкам не рекомендуется выполнять приседания со штангой или становую тягу! В крайнем случае можно использовать пустой гриф. Важно, чтобы рядом находился тренер, который сможет корректировать технику. Если у вас уже есть проблемы с позвоночником, замените эти упражнения на простые приседания без веса и подъемы корпуса на скамье.

Растяжение лодыжки

Разработано eltpics/flickr

Еще одна распространенная травма среди бегунов — растяжение. Она может возникнуть из-за неправильного положения стопы или бега по неровной поверхности. Также растяжение возможно на беговой дорожке в фитнес-клубе.

Как предотвратить: Обратите внимание на растяжку голеностопного сустава перед тренировкой и правильно настраивайте скорость на беговой дорожке. Новичкам рекомендуется начинать с быстрой ходьбы в течение 15 минут или легкого бега.

Локтевой эпикондилит

Эпикондилит локтевого сустава — это воспаление, которое затрагивает сухожилия на наружной или внутренней стороне сустава. Эти травмы часто называют «локтем теннисиста» и «локтем гольфиста». Однако даже если вы не играете в теннис или гольф, легко получить растяжение локтевого сухожилия. К числу рискованных упражнений в тренажерном зале относятся подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, разводка гантелей в стороны с прямыми руками и другие.

Чтобы предотвратить травмы, важно тщательно разминать и разогревать локти перед тренировкой, избегать чрезмерного веса, резких и быстрых подъемов штанги на бицепс, а также не разгибать локти полностью при подтягиваниях обратным хватом на турнике или при подъеме штанги.

Растяжение грудных мышц

Чрезмерный вес при выполнении жима лежа или разводки гантелей в стороны может привести к травмам. Эти упражнения могут быть как травмоопасными, так и неэффективными.

Как предотвратить травмы: Правильно выбирайте вес для жима, выполняйте движения плавно и контролируемо, избегая резких усилий. Если ваши руки начинают дрожать при подъеме штанги, это сигнал остановиться или уменьшить нагрузку.

Паховое растяжение

Растяжение мышц и связок в области паха чаще всего происходит во время приседаний, выпадов или спринтерских забегов. Вероятность травмы возрастает, особенно у спортсменов старшего возраста, если они игнорируют разминку. Более серьезным последствием может стать паховая грыжа.

Как предотвратить травму

Перед пробежкой или приседаниями важно тщательно растянуть паховую область. Начните с легкой ходьбы, выполните махи или вращения ногами. Затем переходите к растяжке подколенных связок, делайте выпады без дополнительного веса и приседания с шагом в сторону.

Как избежать травм в трен ажерном зале новичку

При любых физических нагрузках, особенно после перерыва, при избыточном весе или хронических заболеваниях, важно действовать разумно и соблюдать принцип умеренности.

1. Работайте с тренером и изучайте правильную технику выполнения упражнений, таких как становая тяга, приседания со штангой и жим лежа.
2. Избегайте выполнения упражнений с тяжелыми весами.
3. На начальном этапе тренировок, особенно при наличии лишнего веса, сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом: отжимания на брусьях, подтягивания, отжимания от пола, приседания и выпады без дополнительного веса, скручивания для пресса.
4. Обязательно проводите качественную разминку (не менее 10-15 минут от общей продолжительности тренировки) и заминку.
5. Включайте в тренировочный план упражнения на растяжку, например, йогу или гимнастику.
6. Выполняйте статические упражнения для укрепления связок, например, вис на турнике.
7. Подбирайте удобную обувь для бега и спортивную одежду.
8. Не занимайтесь спортом во время болезни, особенно при повышенной температуре.
9. Избегайте упражнений, вызывающих явную боль или сильный дискомфорт.
10. Спортсменам старше 35 лет рекомендуется пройти полное медицинское обследование перед началом тренировок.

Вопрос-ответ

Как предотвратить спортивные травмы?

Отдыхайте, если устали. Избегайте тренировок, если вы устали или испытываете боль. Во время силовых тренировок всегда не торопитесь и выполняйте движения с полной амплитудой при каждом повторении. Если вы получили спортивную травму, обязательно пройдите адекватную реабилитацию, прежде чем возобновлять интенсивные нагрузки.

Самые частые спортивные травмы?

Царапины и рваные раны – частые травмы в спорте. Их можно получить при занятии практически любым его видом. Больше всего риску подвержены те, кто занимается единоборствами, а также видами спорта, связанными с бегом и риском падения. Ссадины (царапины) обычно не представляют серьезной угрозы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любой физической активности обязательно проводите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке и динамическим упражнениям, чтобы улучшить гибкость и кровообращение.

СОВЕТ №2

Используйте подходящую экипировку и обувь для вашего вида спорта. Неправильная обувь может привести к травмам стоп и голеностопных суставов. Убедитесь, что ваша экипировка соответствует стандартам безопасности и подходит именно вам.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Обучение правильной технике у тренера или опытного спортсмена поможет избежать перегрузок и травм. Не стесняйтесь задавать вопросы и уточнять детали выполнения движений.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело и не игнорируйте сигналы о боли или дискомфорте. Если вы чувствуете усталость или боль, дайте себе время на восстановление. Переутомление может привести к серьезным травмам, поэтому важно соблюдать баланс между тренировками и отдыхом.