Нужны ли вам углеводы после тренировки?
Если вы провели легкую тренировку, например, быструю прогулку или растяжку во время обеденного перерыва, ваши энергетические затраты будут незначительными, и дополнительное потребление углеводов не обязательно. Однако, если ваша тренировка была интенсивной и длилась более часа, вы, вероятно, истощили запасы гликогена — основного источника энергии во время высоких нагрузок.
Снижение уровня гликогена в мышцах может привести к повреждению мышечной ткани. Чтобы помочь организму восстановиться и адаптироваться, важно включить углеводы в рацион.
«Углеводы способствуют выработке инсулина, который восстанавливает запасы гликогена, использованные во время тренировки», — объясняет диетолог и персональный тренер Энтони ДиМарино, RD, CPT, из Eat Move Improve. Углеводы работают еще эффективнее в сочетании с белками. Протеины и углеводы совместно способствуют более быстрому восстановлению запасов гликогена в организме.
Мнения врачей по поводу потребления углеводов после тренировки разделяются. Некоторые специалисты утверждают, что углеводы играют ключевую роль в восстановлении энергии, особенно после интенсивных физических нагрузок. Они помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, что особенно важно для спортсменов и тех, кто занимается фитнесом регулярно.
Другие врачи подчеркивают, что необходимость в углеводах зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей организма. Например, для людей, стремящихся к снижению веса, может быть целесообразнее ограничить потребление углеводов после занятий. Важно учитывать, что каждый организм уникален, и подход к питанию должен быть индивидуальным. В целом, многие эксперты рекомендуют сбалансированный подход, включающий как углеводы, так и белки, для оптимального восстановления после физической активности.
Преимущества углеводов после тренировки
Углеводы играют ключевую роль в восстановлении после физических нагрузок. Вот четыре причины, почему после интенсивной тренировки стоит побаловать себя порцией пасты или картофельным блюдом.
| Тип тренировки | Необходимость углеводов после тренировки | Объяснение |
|---|---|---|
| Высокоинтенсивная (силовые тренировки, интервалы) | Высокая | Восполнение запасов гликогена в мышцах, предотвращение катаболизма, ускорение восстановления. |
| Низкоинтенсивная (лёгкий бег, йога) | Низкая/средняя | Запасы гликогена истощены незначительно, акцент на восстановлении с помощью белка и отдыха. |
| Длительная выносливость (марафон, триатлон) | Очень высокая | Значительное истощение запасов гликогена, необходим быстрый и эффективный углеводный «заряд». |
| Отдых | Низкая | Нет необходимости в быстром восполнении гликогена. |
Углеводы помогают предотвратить усталость после тренировки
Во время интенсивных физических нагрузок наш организм в первую очередь использует гликоген как источник энергии. Когда запасы гликогена истощаются, вы можете почувствовать, что силы на исходе. Введение углеводов в рацион поможет быстрее восстановиться и снизить уровень усталости.
Научные исследования подтверждают, что потребление углеводов после тренировки увеличивает выносливость на следующих занятиях. Употребление перекуса с высоким содержанием углеводов сегодня может стать залогом вашей успешной производительности завтра.
Мнения о потреблении углеводов после тренировки разделяются. Некоторые эксперты утверждают, что углеводы необходимы для восстановления запасов гликогена, особенно после интенсивных тренировок. Они помогают быстро восстановить энергию и способствуют лучшему восстановлению мышц. Другие же считают, что в зависимости от целей тренировки, углеводы могут быть не столь критичны. Например, для тех, кто стремится к снижению веса или соблюдает низкоуглеводную диету, акцент на белках и жирах может быть более уместным. Важно учитывать индивидуальные потребности организма, уровень физической активности и цели. В конечном итоге, правильный подход к питанию после тренировки должен быть сбалансированным и адаптированным к конкретным условиям.
Углеводы помогают контролировать уровень сахара в крови
Практически все виды физической активности способствуют снижению уровня сахара в крови. Чтобы восстановить нормальный уровень глюкозы, не бойтесь перекусить углеводами. Это поможет избежать неприятных симптомов гипогликемии, таких как дрожь, головная боль, затуманенность сознания и учащенное сердцебиение.
Углеводы способствуют восстановлению мышц
Вы можете считать белок единственным макронутриентом, способствующим наращиванию мышечной массы. Однако углеводы также играют важную вспомогательную роль. Они способствуют более быстрому доставлению аминокислот — основных компонентов белка — к мышцам, что ускоряет восстановление и рост. Кроме того, углеводы увеличивают синтез белка и снижают его распад.
Углеводы помогают снизить уровень кортизола
Кортизол, называемый «гормоном стресса», повышается при низком уровне сахара в крови. Восполнение запасов углеводов для нормализации сахара может способствовать снижению уровня кортизола.
Можно ли есть «быстрые» углеводы после тренировки
Теперь стоит задуматься: действительно ли все углеводы одинаково полезны для атлетов? Ответ не так однозначен.
Читайте также:
«Оптимально выбирать сложные углеводы, поскольку они легко запасаются в виде гликогена», — утверждает ДиМарино. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов, как правило, богаты клетчаткой. К ним относятся цельнозерновые изделия, овощи, бобовые и картофель.
Тем не менее, пищеварительная система может испытывать трудности с переработкой волокнистой пищи сразу после интенсивной тренировки. Рекомендуется экспериментировать с различными сочетаниями продуктов, чтобы выяснить, какие из них подходят вам лучше всего.
Количество углеводов после тренировки
Источник фото: Drazen Zigic/freepik
Что касается идеального количества углеводов после тренировки, ДиМарино рекомендует следующее: «Обычно разумно потреблять от 15 до 45 граммов углеводов. После более интенсивных занятий это количество стоит увеличить. Исследования показывают, что соотношение 3-4 углеводов к белку эффективно. Такое сочетание способствует восстановлению организма, помогает восстановить запасы гликогена и восстановить поврежденные мышцы».
Примеры блюд с углеводами для восстановления после тренировки
Вот несколько блюд и закусок с хорошим соотношением углеводов:
- Сэндвич с индейкой на хлебе из цельной пшеницы
- Крекеры с хумусом
- Арахисовое масло с бананом
- Смузи на основе греческого йогурта с ягодами
- Салат из тунца с яблоками и миндалем
Когда есть углеводы после тренировки
Для максимальной пользы от продуктов питания важно учитывать время их употребления. Академия питания и диетологии рекомендует включать углеводы в рацион в течение часа после интенсивной тренировки. Обратите внимание на свои ощущения после физической активности: некоторые предпочитают полноценный прием пищи сразу, а другим удобнее сначала перекусить, а затем поесть более основательно спустя некоторое время.
Вопрос-ответ
Что будет, если не есть углеводы и тренироваться?
При истощении запасов гликогена спортсмен чувствует усталость и замечает снижение силовых показателей. Эффективность тренировки падает — а значит, замедляется и темп наращивания мышц. По этой причине исключать из спортивного рациона углеводы нельзя.
Нужно ли кушать после тренировки, если хочешь убрать жир?
Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий. Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.
Советы
СОВЕТ №1
После тренировки важно восстановить запасы гликогена, поэтому углеводы играют ключевую роль. Выбирайте сложные углеводы, такие как овсянка, киноа или сладкий картофель, которые обеспечат длительное поступление энергии.
СОВЕТ №2
Сочетайте углеводы с белками для оптимального восстановления мышц. Например, протеиновый коктейль с бананом или куриная грудка с рисом помогут не только восстановить энергию, но и способствовать росту мышечной массы.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на время приема углеводов. Лучше всего употреблять их в течение 30-60 минут после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению и усвоению питательных веществ.
СОВЕТ №4
Не забывайте о индивидуальных потребностях. Уровень физической активности, цели тренировок и особенности организма могут влиять на количество углеводов, необходимых после тренировки. Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте рацион в зависимости от своих ощущений.
