1. Готовьте по плану
Без недельного плана питания легко потеряться и съесть что-то вредное наспех. Однако планирование не обязательно включает создание детального меню и списка покупок с точным расчетом калорий и нормами продуктов для каждого блюда.
Упростите задачу: выберите одно основное блюдо, два-три варианта для завтрака (например, овсянка, омлет и отруби с йогуртом и фруктами) и ужин по вашему желанию (рыба, овощной гарнир и т.д.). Такой подход поможет избежать излишней зацикленности на питании и не превращать его в сложную задачу. Для большинства людей, соблюдающих диету, трудно придерживаться строгого плана, поэтому лучше позволить себе немного импровизировать, не забывая о базовых принципах.
Нутрициологи утверждают, что здоровое питание — это основа благополучия и долголетия. Во-первых, они рекомендуют разнообразие в рационе, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Во-вторых, важно контролировать порции, избегая переедания. Третьим секретом является употребление достаточного количества воды, что способствует обмену веществ и улучшает общее состояние здоровья.
Четвертым пунктом эксперты выделяют предпочтение цельным продуктам, таким как овощи, фрукты и цельнозерновые изделия. Пятый секрет заключается в ограничении сахара и соли, что помогает предотвратить множество заболеваний. Шестым важным аспектом является регулярное питание, которое помогает поддерживать уровень энергии в течение дня.
Седьмым советом нутрициологи называют необходимость включения в рацион белков, которые способствуют восстановлению тканей. Восьмым пунктом является внимание к качеству жиров, предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам. Девятым секретом является осознанное питание, когда человек внимательно относится к тому, что и как он ест. Наконец, десятым советом становится регулярная физическая активность, которая в сочетании с правильным питанием обеспечивает здоровье и хорошее самочувствие.
2. Ешьте больше фруктов и овощей
Только 14% взрослых людей по всему миру употребляют рекомендованное количество овощей, а всего 18% достигают нормы по фруктам. Это означает, что более 80% из нас не получают достаточное количество этих полезных продуктов! Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают бороться с воспалительными процессами. Рекомендуется ежедневно употреблять 2 чашки фруктов и 2,5-3 чашки овощей (мужчинам стоит ориентироваться на большее количество овощей).
Когда планируете меню на день, старайтесь, чтобы цельные фрукты и овощи занимали центральное место. Например, можно приготовить фруктовый смузи на завтрак, заготовить салат на обед и сделать спагетти из сквоша на ужин. Также можно заменить макароны овощами, нарезав цуккини или сладкий картофель в виде спирали.
Старайтесь, чтобы половина вашей тарелки состояла из овощей и фруктов. Закуски — отличный способ добавить в рацион дополнительные порции: морковь, дольки яблок, сухофрукты или овощной суп — все это замечательные варианты.
| Секрет здорового питания | Рекомендации нутрициологов | Полезные продукты/принципы |
|---|---|---|
| Разнообразное питание | Включайте в рацион продукты из всех групп пищевых продуктов. | Фрукты, овощи, цельные зерна, нежирные белки, молочные продукты (или их растительные аналоги) |
| Умеренное потребление жиров | Предпочитайте ненасыщенные жиры насыщенным и транс-жирам. | Авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба |
| Контроль потребления сахара | Ограничьте потребление добавленного сахара. | Свежие фрукты вместо сладких напитков и кондитерских изделий |
| Достаточное потребление клетчатки | Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой. | Овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые |
| Умеренное потребление соли | Ограничьте потребление соли, чтобы снизить риск гипертонии. | Используйте специи и травы вместо соли для улучшения вкуса блюд |
| Гидратация | Пейте достаточное количество воды в течение дня. | Вода, несладкие напитки |
| Регулярное питание | Ешьте регулярно, избегая длительных перерывов между приемами пищи. | Запланируйте 3 основных и 2-3 перекуса в день |
| Контроль порций | Обращайте внимание на размер порций, чтобы избежать переедания. | Используйте меньшие тарелки, тщательно пережевывайте пищу |
| Выбор цельных продуктов | Предпочитайте цельные, необработанные продукты обработанным. | Цельные зерна, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо |
| Внимательность к еде | Ешьте медленно, наслаждаясь вкусом и текстурой пищи. | Отключитесь от гаджетов во время еды, ешьте за столом |
3. Ешьте цельные злаки
Продукты из рафинированной муки следует исключить из рациона и заменить цельнозерновыми альтернативами.
Злаковые культуры, такие как коричневый рис и булгур, сохраняют оболочку, что делает их более богатыми клетчаткой, витаминами группы В, магнием, цинком и другими важными питательными веществами. Обратите внимание на киноа, макароны из цельного зерна, овес, фарро и ячмень — они отлично подойдут в качестве гарнира, добавки к салатам и в супах.
Секреты здорового питания, по мнению нутрициологов, вызывают множество обсуждений и споров. Многие люди отмечают, что разнообразие в рационе — ключ к полноценному питанию. Нутрициологи советуют включать в меню фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и белки. Также акцентируется внимание на важности гидратации: достаточное количество воды помогает поддерживать обмен веществ и улучшает общее самочувствие.
Некоторые эксперты подчеркивают, что важно не только то, что мы едим, но и как. Осознанное питание, когда человек внимательно относится к процессу приема пищи, помогает избежать переедания. Люди также отмечают, что ограничение сахара и обработанных продуктов способствует улучшению здоровья. В целом, мнения сходятся на том, что сбалансированный подход и умеренность — залог успешного и здорового питания.
4. Разнообразьте источники белка
Мясо — отличный источник белка, который обеспечивает энергией на весь день. Однако его часто подают в избыточных количествах.
Старайтесь уменьшить порции мяса и заполнять оставшуюся часть тарелки полезными овощами и цельными злаками. Помните, что белок не ограничивается только мясом, особенно красным. Включайте в рацион фасоль, нут, горох, куриные яйца и нежирную рыбу, такую как тунец. Даже гречка является хорошим источником белка. Используйте эти возможности!
5. Пользуйтесь всеми спектрами вкусов
Среди полезных диет выделяются средиземноморская, японская и китайская кухни. Эти рационы богаты овощами и злаками и не содержат обработанных продуктов. Использование специй, таких как карри, и свежих трав, например, базилика, обогащает вкус блюд без добавления соли. Рецепты, такие как тайское карри или греческий салат, не только полезны для здоровья, но и очень вкусны. Их приготовление в домашних условиях несложно!
Читайте также:
6. Ограничивайте порции
Даже полезные продукты на вашей тарелке могут быть слишком аппетитными. Мы не предлагаем взвешивать каждый кусочек, так как это быстро утомит. Однако понимание здоровых порций перед началом еды поможет избежать переедания.
7. Не забывайте о полезных жирах
«Жирное» не означает «вредное». Новые исследования опровергли миф о том, что низкокалорийные диеты наиболее полезны. Тем не менее, многие по-прежнему считают, что жиры вредят здоровью. На самом деле, жиры хорошо насыщают, и их недостаток может оставить вас голодным после еды. Они также помогают усваивать важные питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K. Кроме того, жиры делают блюда более вкусными! Предпочитайте ненасыщенные жиры, например, оливковое масло, авокадо и орехи, вместо насыщенных, таких как сливочное масло.
8. Урезайте соль и сахар при готовке
Большинство людей ежедневно употребляют больше сахара и натрия, чем рекомендуется. Избыточное потребление этих веществ может увеличить риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек в день для женщин и до 9 чайных ложек для мужчин. Это касается не только белого и коричневого сахара, но и меда с кленовым сиропом. Обязательно проверяйте состав продуктов на упаковках и используйте подсластители в умеренных количествах при готовке.
Оптимальная норма соли составляет не более 2300 мг натрия в день (для людей с заболеваниями сердца или почек эта цифра может быть еще ниже). Кулинария может стать вашим помощником. Натрий в основном содержится в переработанных продуктах (обратите внимание на 10 продуктов с высоким содержанием натрия в нашем рационе), поэтому, готовя дома, вы сможете легче контролировать его количество. Старайтесь использовать свежие цельные продукты и добавлять травы, специи и уксус для улучшения вкуса без натрия.
9. Наслаждайтесь лакомствами!
Да, вы не ослышались — иногда нужно позволить себе немного удовольствия. Если вы придерживаетесь здорового питания и готовите полезные блюда, это не значит, что нужно отказываться от наслаждения едой, включая десерты.
Ограничения могут привести к противоположному эффекту: когда продукты не под запретом, желание их употреблять возникает реже. Позвольте себе шоколад после ужина или печенье в качестве перекуса. Старайтесь не есть сладости просто потому, что они под рукой, а только тогда, когда вы действительно этого хотите. Темный шоколад обладает полезными свойствами, но если он вам не по вкусу, есть множество других способов удовлетворить тягу к сладкому. Не забывайте о размере порций: хотя лакомства приятны на вкус, они не добавляют значительного количества питательных веществ в ваш рацион.
10. Будьте внимательны и получайте удовольствие
Рациональное питание может показаться сложной задачей, особенно если вы привыкли перекусывать на ходу. Однако внимательное отношение к своему питанию не всегда подразумевает необходимость сидеть за столом и медленно пережевывать каждый кусочек. На самом деле разумное питание связано с осознанностью. Старайтесь выбирать вкусные продукты и получать от них удовольствие. Наслаждение едой — ключ к удовлетворению и снижению стресса, связанного с питанием.
Вопрос-ответ
Каковы 10 принципов здорового питания?
Десять принципов здорового питания включают: 1) разнообразие продуктов, 2) умеренность в порциях, 3) баланс между углеводами, белками и жирами, 4) предпочтение цельных и минимально обработанных продуктов, 5) достаточное потребление овощей и фруктов, 6) ограничение сахара и соли, 7) употребление достаточного количества воды, 8) регулярные приемы пищи, 9) внимание к качеству жиров, выбирая ненасыщенные, и 10) осознанное питание, включая внимание к сигналам голода и насыщения.
-
Читайте также:
Каковы секреты нутрициологии?
Секреты нутрициологии заключаются в понимании индивидуальных потребностей организма, сбалансированном потреблении макро- и микроэлементов, а также в учете влияния пищи на здоровье и настроение. Важно следить за качеством продуктов, избегать переработанных и высокосахаристых изделий, а также учитывать режим питания и физическую активность. Индивидуальный подход и осознанный выбор пищи способствуют оптимальному функционированию организма и профилактике заболеваний.
Советы
СОВЕТ №1
Старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты. Чем больше цветов на вашей тарелке, тем больше витаминов и минералов вы получите. Овощи, фрукты, злаки и белки должны составлять основу вашего питания.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на размер порций. Используйте меньшие тарелки и миски, чтобы контролировать количество пищи. Это поможет избежать переедания и позволит лучше осознавать, сколько вы едите.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать правильному обмену веществ. Замените сладкие напитки на воду или травяные чаи.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Обратите внимание на сигналы голода и насыщения. Учитесь различать физический голод и эмоциональные желания, чтобы избежать ненужных перекусов и поддерживать здоровый вес.
