Как работает TLC-диета

Холестерин — важный компонент клеточных мембран, играющий ключевую роль в обменных процессах, включая усвоение витамина D и синтез гормонов. Наша печень производит собственный (эндогенный) холестерин, однако избыточное потребление холестерина из пищи может привести к гиперхолестеринемии.

Соблюдение сбалансированной и сердечно-дружественной диеты — один из основных способов снижения уровня холестерина. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) подчеркивает, что диетические планы DASH и TLC способствуют снижению холестерина.

Не все исследования согласны относительно влияния определенных продуктов на развитие гиперхолестеринемии. Ученые считают, что эффект диеты может варьироваться у разных людей, так как организм адаптируется к поступлению холестерина из пищи. Ключевым фактором являются не столько продукты с холестерином, сколько содержание и состав насыщенных жирных кислот.

Наиболее вредными считаются жирные сорта мяса, особенно свинина, шпик, сало, бекон, копчености, а также продукты с трансжирами (полуфабрикаты и готовые блюда на основе гидрогенизированного масла) и фастфуд. Эти продукты способствуют образованию липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые являются основным фактором риска заболеваний сосудов, связанных с холестерином.

Избыточный вес и ожирение также тесно связаны с гиперхолестеринемией и повышенным артериальным давлением. Поэтому кардиологи настоятельно рекомендуют бороться с лишними килограммами и придерживаться диеты TLC.

Диета TLC основывается на выборе полезных жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Рекомендуется увеличивать потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также включать в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как жирная рыба (лосось и тунец). Важно также ограничить потребление натрия (поваренной соли) до 1,5 столовых ложек в день.

Медицинские эксперты отмечают, что диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) является эффективным инструментом в борьбе с высоким уровнем холестерина. Основная цель этой диеты — снижение потребления насыщенных жиров и холестерина, что способствует улучшению липидного профиля. Врачи рекомендуют увеличить потребление клетчатки, особенно из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, что помогает снизить уровень LDL-холестерина, известного как «плохой» холестерин.

Кроме того, диета TLC включает в себя умеренное употребление нежирного белка, таких как рыба и птица, а также полезных жиров, например, оливкового масла и орехов. Врачи подчеркивают важность физической активности в сочетании с правильным питанием, что способствует не только снижению холестерина, но и улучшению общего состояния здоровья. Таким образом, диета TLC представляет собой комплексный подход к управлению уровнем холестерина и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

КАК снизить ХОЛЕСТЕРИН : простые способы. Нужна ли ДИЕТА для СНИЖЕНИЯ уровня холестерина в крови.

Суть диеты TLC, плюсы и минусы (таблица)

Особенности	Можно	Нельзя	Плюсы	Минусы
Главная задача программы — уменьшить количество насыщенных жиров в питании, снизив потребление мяса и молочных продуктов.	* Овощи и фрукты * Рис, гречка * Макароны из твердых сортов пшеницы * Цельнозерновой хлеб * Нежирная рыба (речная и морская) * Белое мясо птицы без кожи * Нежирные кисломолочные продукты (не более 2 порций в день)	* Все виды жирного мяса (свинина, говядина, баранина, утка) * Домашние молочные продукты (сметана, творог, сливочное масло) * Твердые сыры с высоким содержанием жира * Сало, колбасные изделия * Выпечка и сладости	* Очищение сосудов от холестерина, профилактика атеросклероза * Укрепление иммунной системы * Улучшение состояния кожи и волос * Постепенное снижение веса * Очищение кишечника * Нормализация артериального давления * Снижение уровня сахара при диабете	* Необходимость подсчета калорий * Ведение пищевого дневника и контроль потребления белков, углеводов и растительной пищи

TLC-диета, меню на неделю

Данный недельный рацион питания предназначен для людей, нуждающихся в потреблении от 1800 до 2000 калорий в день. Он акцентирован на низком содержании общего и насыщенного жира, что помогает снизить уровень холестерина. Обратите внимание, что ваша индивидуальная калорийная норма может отличаться.

Рекомендуем обсудить этот план с диетологом, чтобы более точно учесть ваши потребности.

Консультация
нутрициологаПолучить бесплатно

В представленном меню вы найдете три основных приема пищи и два перекуса в день. Они обеспечивают сбалансированное соотношение углеводов, белков и жиров. Блюда включают продукты, богатые питательными веществами, из всех пищевых групп, с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров, без излишков соли, холестерина, насыщенных и транс-жиров.

Вы можете менять местами продукты в меню, если они схожи. Например, вместо коровьего молока с низким содержанием жира можно использовать миндальное молоко, а курицу-гриль заменить свиной отбивной, приготовленной на гриле. Однако стоит избегать замены цельного молока на нежирное или жареной курицы на цыпленка-гриль, так как это может изменить соотношение питательных веществ и увеличить количество калорий, жира и натрия.

Диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) стала популярной среди людей, стремящихся снизить уровень холестерина. Многие отмечают, что она не только помогает улучшить показатели здоровья, но и способствует общему благополучию. Основной акцент делается на уменьшение потребления насыщенных жиров и холестерина, а также увеличение количества клетчатки в рационе. Люди, следящие за этой диетой, часто делятся своими успехами в снижении веса и улучшении сердечно-сосудистого здоровья.

Пользователи отмечают, что разнообразие разрешенных продуктов позволяет не чувствовать себя ограниченными. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки становятся основой питания. Однако некоторые сталкиваются с трудностями в соблюдении диеты, особенно в условиях быстрого питания. В целом, диета TLC получает положительные отзывы за свою эффективность и простоту, что делает ее доступной для широкого круга людей, стремящихся к здоровому образу жизни.

Боитесь высокого холестерина из-за риска сердечного приступа?

День 1

Завтрак

• 1 чашка овсяных хлопьев
• 1 стакан нежирного (1%) молока
• 1 средний банан

Макроэлементы: примерно 374 калории, 15 граммов белка, 67 граммов углеводов и 6 граммов жира.

Обед

• Сэндвич с тунцом на оливковом масле в цельнозерновом лаваше (85 граммов консервированного тунца альбакор с низким содержанием натрия и 1 столовая ложка оливкового масла).
• 2 стакана смешанной зелени с 2 столовыми ложками семян подсолнечника и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса.
• 7 унций нежирного греческого йогурта.
• 1 чашка черники.

Макроэлементы: примерно 804 калории, 52 грамма белка, 74 грамма углеводов и 36 граммов жира.

Перекус

• 3 чашки воздушного попкорна с травами.

Макроэлементы: примерно 91 калория, 3 грамма белка, 19 граммов углеводов и 1 грамм жира.

Ужин

• 4 унции куриной грудки, приготовленной на гриле.
• 2 чашки запеченной брокколи.
• 1 запеченный сладкий картофель среднего размера.

Макроэлементы: примерно 518 калорий, 45 граммов белка, 46 граммов углеводов и 19 граммов жира.

Перекус

• 1/2 стакана фруктового сорбета.

Макроэлементы: примерно 117 калорий, 0 граммов белка, 31 грамм углеводов и 0 граммов жира.

Суточная норма: около 1813 калорий, 115 граммов белка, 218 граммов углеводов и 62 грамма жира. Обратите внимание, что в этот план питания не включены напитки. Индивидуальные потребности в жидкости могут различаться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Для поддержания оптимального уровня гидратации эксперты рекомендуют женщинам выпивать около 1,5 литра воды в день, а мужчинам — около 2 литров.

При добавлении напитков в рацион учитывайте их калорийность. Старайтесь ограничить или исключить сладкие напитки и отдавайте предпочтение воде, когда это возможно.

Источник фото: Racool_studio/Freepik

День 2

Завтрак

• Одно яйцо, сваренное вкрутую
• Два ломтика цельнозернового тоста с 1/4 авокадо
• Один апельсин среднего размера

Макроэлементы: около 381 калории, 8 граммов белка, 66 граммов углеводов и 11 граммов жира

Обед

• Салат с курицей на гриле (85 граммов куриного филе, 2 чашки салатных листьев, два толстых ломтика помидора, четыре ломтика огурца, 1/2 чашки черной фасоли и 2 столовые ложки бальзамической заправки)
• 1 среднее яблоко

Макроэлементы: примерно 452 калории, 34 грамма белка, 57 граммов углеводов и 12 граммов жира

Перекус

• 8 цельнозерновых крекеров
• 1/4 стакана хумуса

Макроэлементы: около 257 калорий, 9 граммов белка, 34 грамма углеводов и 11 граммов жира

Ужин

• 113 граммов запеченного лосося
• 1 чашка коричневого риса
• 2 чашки зеленой фасоли с чесноком

Макроэлементы: примерно 539 калорий, 34 грамма белка, 66 граммов углеводов и 16 граммов жира

Перекус

• 198 граммов нежирного греческого йогурта
• 1/2 стакана нарезанной клубники
• 1/4 стакана измельченных грецких орехов

Макроэлементы: около 390 калорий, 25 граммов белка, 25 граммов углеводов и 23 грамма жира

Суточная норма: примерно 2019 калорий, 110 граммов белка, 248 граммов углеводов и 73 грамма жира

Лучшее средство для снижения холестерина👍Регуляция холестерина

День 3

Завтрак

• 1 чашка цельнозерновых несладких хлопьев, готовых к употреблению
• 1 стакан нежирного (1%) молока
• 1 средний персик

Макроэлементы: около 266 калорий, 13 граммов белка, 47 граммов углеводов и 5 граммов жира

Обед

• Сэндвич с индейкой (85 граммов индейки, два ломтика цельнозернового хлеба, листья салата, помидоры, 1 чайная ложка горчицы)
• 28 граммов крендельков
• 42 грамма очищенных половинок грецкого ореха

Макроэлементы: около 597 калорий, 27 граммов белка, 55 граммов углеводов и 30 граммов жира

Перекус

• 1 средний банан
• 2 столовые ложки арахисового масла

Макроэлементы: около 293 калорий, 8 граммов белка, 35 граммов углеводов и 16 граммов жира

Ужин

• 85 граммов стейка из филейной части, приготовленного на гриле
• 1 запеченная картофелина среднего размера с 1/4 стакана нежирного греческого йогурта
• 1 чашка летних кабачков, приготовленных на гриле

Макроэлементы: около 475 калорий, 36 граммов белка, 45 граммов углеводов и 18 граммов жира

Перекус

• 42 грамма свежего сыра моцарелла
• 1 чашка нарезанных виноградных помидоров
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса

Макроэлементы: около 288 калорий, 11 граммов белка, 9 граммов углеводов и 23 грамма жира

Суточная норма: около 1918 калорий, 95 граммов белка, 191 грамм углеводов и 93 грамма жира

День 4

Завтрак

• Сэндвич с английским маффином и яйцом: одно вареное яйцо, ломтик швейцарского сыра, поджаренный цельнозерновой английский маффин.
• Несладкий капучино из одной чашки нежирного молока.

Макроэлементы: около 455 калорий, 26 граммов белка, 40 граммов углеводов и 21 грамм жира.

Обед

• Вегетарианский бургер: овощная котлета весом 70 граммов (примерно 120 калорий), лаваш из 100% цельнозерновой муки диаметром 6,5 дюйма, листья салата, помидор, 2 чайные ложки майонеза.
• 1 чашка жареного красного картофеля.

Макроэлементы: около 573 калорий, 25 граммов белка, 74 грамма углеводов и 21 грамм жира.

Перекус

• 1,5 унции смеси орехов.
• 1 чашка черники.

Макроэлементы: около 337 калорий, 8 граммов белка, 32 грамма углеводов и 22 грамма жира.

Ужин

• Порция вегетарианской лазаньи со шпинатом.
• Большой салат из смешанных зеленых листьев: 3 стакана салата-латука, 2 столовые ложки винегрета.

Макроэлементы: около 482 калорий, 22 грамма белка, 44 грамма углеводов и 25 граммов жира.

Перекус

• 1 чашка несладких цельнозерновых хлопьев, готовых к употреблению.
• 1 стакан нежирного молока.

Макроэлементы: около 208 калорий, 12 граммов белка, 33 грамма углеводов и 4 грамма жира.

Суточная норма: примерно 2056 калорий, 92 грамма белка, 222 грамма углеводов и 94 грамма жира.

День 5

Завтрак

• Один маффин среднего размера с высоким содержанием клетчатки
• Один банан среднего размера

Макроэлементы: около 410 калорий, 9 граммов белка, 82 грамма углеводов и 8 граммов жира

Обед

• Буррито с черной фасолью (1/4 стакана пюре из черной фасоли, 1,5 унции тертого сыра Монтерей Джек с низким содержанием натрия, листья салата, помидор, сальса, одна восьмидюймовая цельнозерновая тортилья)
• Одно среднее яблоко

Макроэлементы: примерно 474 калории, 14 граммов белка, 83 грамма углеводов и 12 граммов жира

Перекус

• Ванильный латте со льдом объемом 16 унций на нежирном молоке
• Половина унции грецких орехов
• 0,5 унции изюма

Макроэлементы: около 338 калорий, 10 граммов белка, 46 граммов углеводов и 10 граммов жира

Ужин

• 3 унции жареной свиной отбивной
• 1 чашка зеленой фасоли с лимоном и чесноком
• 1 чашка пюре из сладкого картофеля

Макроэлементы: примерно 401 калория, 28 граммов белка, 51 грамм углеводов и 10 граммов жира

Перекус

• Один апельсин среднего размера
• 1,5 унции миндаля

Макроэлементы: около 323 калорий, 10 граммов белка, 26 граммов углеводов и 23 грамма жира

Суточная норма: примерно 1946 калорий, 71 грамм белка, 288 граммов углеводов и 68 граммов жира

День 6

Завтрак

• 3 небольших цельнозерновых блинчика с черникой и 1 столовая ложка кленового сиропа
• 1/2 стакана нежирного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанной клубники, посыпанного корицей

Макроэлементы: около 414 калорий, 19 граммов белка, 57 граммов углеводов и 13 граммов жира

Обед

• Жаркое из говядины с брокколи (85 граммов бифштекса, 1 чашка брокколи, 2 столовые ложки растительного масла и 2 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия)
• 1 чашка коричневого риса

Макроэлементы: примерно 556 калорий, 25 граммов белка, 64 грамма углеводов и 22 грамма жира

Перекус

• 198 граммов нежирного греческого йогурта
• 1 средний банан

Макроэлементы: около 251 калории, 21 грамм белка, 35 граммов углеводов и 4 грамма жира

Ужин

• Пицца на английских маффинах (один английский маффин из цельнозерновой муки, 2 столовые ложки томатного соуса с низким содержанием натрия, 42 грамма тертого сыра моцарелла)
• Большой зеленый салат с 1/4 стакана измельченных грецких орехов и 1/4 стакана изюма (три стакана листьев салата, 2 столовые ложки винегрета)

Макроэлементы: примерно 646 калорий, 19 граммов белка, 73 грамма углеводов и 34 грамма жира

Перекус

• 1 яблоко среднего размера, нарезанное ломтиками и посыпанное корицей

Макроэлементы: около 95 калорий, 0 граммов белка, 25 граммов углеводов и 0 граммов жира

Суточная норма: примерно 2062 калории, 85 граммов белка, 254 грамма углеводов и 73 грамма жира

День 7

Завтрак

• Омлет со шпинатом (2 яйца, 1 чашка свежего шпината, 1,5 унции швейцарского сыра)
• Два кусочка цельнозернового тоста с 1/4 авокадо

Макроэлементы: около 462 калорий, 31 грамм белка, 33 грамма углеводов и 23 грамма жира

Обед

• Гамбургер (3 унции нежирного мясного фарша, листья салата, помидоры, цельнозерновая булочка)
• Домашний картофель фри, приготовленный в аэрогриле или запеченный в духовке (1 средняя картофелина, нарезанная дольками) с 1 столовой ложкой кетчупа с низким содержанием натрия

Макроэлементы: около 493 калорий, 34 грамма белка, 51 грамм углеводов и 17 граммов жира

Перекус

• Два мандарина
• 7 унций нежирного греческого йогурта

Макроэлементы: около 240 калорий, 21 грамм белка, 31 грамм углеводов и 4 грамма жира

Ужин

• Порция лосося, обжаренного на сковороде, с киноа в средиземноморском стиле

Макроэлементы: около 472 калорий, 36 граммов белка, 37 граммов углеводов и 21 грамм жира

Перекус

• 1/4 стакана несладких сухофруктов, смешанных с 1,5 унциями ореховой смеси

Макроэлементы: около 363 калорий, 8 граммов белка, 40 граммов углеводов и 22 грамма жира

Суточная норма: примерно 2030 калорий, 130 граммов белка, 193 грамма углеводов и 84 грамма жира

Правила питания при повышенном холестерине

Источник фото stockking/Freepik

1. Регулярное питание и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и контролировать аппетит. В вопросах питания для снижения холестерина нет строгих временных рамок или рецептов. Следуйте режиму, который соответствует вашему графику и привычкам.

2. Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, способствует снижению уровня холестерина. Растворимая клетчатка препятствует всасыванию холестерина в пищеварительной системе. Овсянка, апельсины, бананы и фасоль — отличные источники клетчатки.

3. Употребление большего количества фруктов и овощей увеличивает поступление витаминов и клетчатки, а также снижает уровень натрия и калорийность.

4. Регулярное употребление жирной рыбы дважды в неделю положительно сказывается на ваших показателях. Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут повышать уровень полезного холестерина — липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

5. Важно контролировать потребление соли. Избыточное количество натрия негативно сказывается на здоровье сердца. Ограничьте суточное потребление натрия до 2300 миллиграммов. Уменьшите количество упакованных продуктов с высоким содержанием натрия и блюд из ресторанов. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия, такие как бульон, соевый соус и томатный соус.

6. Сделайте это образом жизни, а не временной диетой. План питания для снижения холестерина — это не строгая диета, а стиль жизни, который можно придерживаться на протяжении всей жизни. Основная цель такого плана — помочь вам выбирать продукты, способствующие снижению холестерина, улучшению здоровья сердца и контролю веса.

7. Важно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием определенных жиров и холестерина. Исследования показывают, что уровень холестерина в крови повышается не из-за холестерина в пище, а из-за типа жиров, таких как насыщенные и трансжиры. Уменьшите их потребление, так как они являются основными виновниками повышения уровня плохого холестерина.

Вопрос — Ответ

От каких продуктов повышается уровень холестерина?

Увеличение уровня холестерина и развитие гиперхолестеринемии часто связано с высоким потреблением продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты. Эти кислоты в основном встречаются в животных жирах, таких как жирное мясо, сливочное масло, сыры, куриные яйца, бекон, шпик и копченые колбасы. Также вредными являются трансжиры, которые содержатся в полуфабрикатах, фастфуде, готовых сладостях и выпечке.

Можно ли есть сладости при высоком холестерине?

Это нежелательно. Специалисты по питанию советуют ограничить потребление сладкого, так как оно затрудняет снижение веса. Избыточный вес тесно связан с повышенным уровнем холестерина и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое диета TLC?

Диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes Diet) — это план питания, разработанный Национальными институтами здоровья США. Она направлена на снижение уровня холестерина в крови у людей с гиперхолестеринемией и атеросклерозом. Эта диета также способствует снижению веса, что важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

В каких продуктах отсутствует холестерин?

Холестерин не содержится в продуктах растительного происхождения, таких как овощи, фрукты, злаки, бобовые и растительные масла. Рекомендуется включать эти продукты в ежедневное меню, чтобы снизить риск развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Вопрос-ответ

Что делает диета TLC?

Программа TLC сочетает в себе диету, физическую активность и контроль веса, помогая снизить уровень холестерина в крови и улучшить здоровье сердца. Пошаговый план программы может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина) и риск развития метаболических заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и других серьёзных заболеваний.

Можно ли диетой нормализовать холестерин?

Снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы можно, если добавить в рацион большое количество клетчатки (фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые культуры), минимизировать количество насыщенных жиров и простых углеводов, повышающих уровень ЛПНП.

Каковы недостатки диеты TLC?

Хотя диета TLC по-прежнему рекомендуется, некоторые эксперты считают аспекты диеты устаревшими. Они ссылаются на такие проблемы, как диетический холестерин, который не влияет на уровень холестерина в крови, как считалось ранее. Ежедневные ограничения калорийности слишком низкие, а общее количество углеводов слишком высоко.

Какие фрукты снижают TLC?

Как естественным образом снизить уровень TLC? Соблюдайте сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирными белками. Включите в рацион продукты, повышающие иммунитет, такие как цитрусовые, чеснок, имбирь и йогурт.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите основные принципы диеты TLC, которые включают снижение потребления насыщенных жиров и трансжиров. Старайтесь выбирать нежирные молочные продукты, постное мясо и избегайте жареных и обработанных продуктов.

СОВЕТ №2

Увеличьте потребление клетчатки, включая в рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на источники полезных жиров, таких как оливковое масло, орехи и авокадо. Эти продукты могут помочь улучшить уровень холестерина, если они заменят менее здоровые жиры в вашем рационе.

СОВЕТ №4

Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения не только помогают контролировать вес, но и способствуют улучшению уровня холестерина и общего состояния здоровья. Стремитесь к минимуму 150 минут умеренной физической активности в неделю.