Что называется жирами?

С химической точки зрения, жиры, или триглицериды, — это органические соединения, образующиеся при соединении с трехатомным спиртом глицерином. Они являются одним из трех основных макроэлементов наряду с белками и углеводами. Жиры выполняют несколько важных функций:

• обеспечивают организм энергией;
• способствуют усвоению определенных витаминов и минералов;
• помогают поддерживать нормальную температуру тела и защищают жизненно важные органы от холода.

Согласно Рекомендациям по здоровому питанию на 2015–2020 годы, разработанным в США, в рационе взрослого человека должно содержаться от 20 до 35% различных жиров.

Врачи подчеркивают важность понимания различий между ненасыщенными и насыщенными жирами для поддержания здоровья. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах и рыбе, считаются более полезными, так как они способствуют снижению уровня холестерина и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. В то время как насыщенные жиры, присутствующие в красном мясе, молочных продуктах и некоторых растительных маслах, могут повышать уровень LDL-холестерина, что связано с увеличением вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров и заменять их ненасыщенными, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Однако важно помнить, что все жиры должны употребляться в умеренных количествах, так как даже полезные жиры могут привести к набору веса при избыточном потреблении.

О насыщенных и ненасыщенных жирах за 2 минуты — где содержатся и как различать?

Что такое насыщенные жиры

Это органические вещества (триглицериды или липиды), в которых атомы углерода соединены с двумя атомами водорода. Основу этих соединений составляют жирные кислоты с прямой цепью атомов. При комнатной температуре такие вещества обычно остаются в твердом состоянии, например, сливочное масло.

Что такое ненасыщенные жиры

Данная категория включает вещества с двойными или тройными ковалентными связями между атомами. Обычно они представлены в виде жидкостей при комнатной температуре, но также могут встречаться в твердых продуктах питания, преимущественно растительного происхождения.

Ненасыщенные и насыщенные жиры — это два типа жиров, которые играют важную роль в нашем питании. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах и рыбе, считаются более полезными, так как они способствуют снижению уровня плохого холестерина и поддерживают здоровье сердца. В то же время насыщенные жиры, которые встречаются в мясных продуктах, молочных изделиях и некоторых растительных маслах, могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний, если их потребление превышает норму. Однако мнения о насыщенных жирах разнятся: некоторые исследования указывают на то, что их умеренное употребление не так вредно, как считалось ранее. Важно помнить, что баланс и разнообразие в рационе — ключ к здоровью. Умеренность в потреблении обоих типов жиров поможет поддерживать организм в хорошей форме.

Жиры — насыщенные, ненасыщенные, омега-3/6/9, суточная потребность

Трансжиры

Существует также третья категория жирных кислот — трансжиры. Это тип ненасыщенных жиров с симметричной структурой, где стороны от атомов углерода одинаковы.

В обычных продуктах питания трансжиры встречаются редко; они образуются в процессе пищевой промышленности. Эти жиры обладают хорошими свойствами хранения, не подгорают и не имеют запаха при приготовлении, а также недороги в производстве. Поэтому трансжиры широко используются в готовой выпечке, майонезе, полуфабрикатах и другой «нездоровой» пище с длительным сроком хранения.

Трансжиры считаются наиболее вредными. Они являются одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, атеросклероза и диабета.

Каковы негативные последствия употребления пальмового масла для здоровья и есть ли у него какие-либо преимущества?

Мифы о насыщенных и ненасыщенных жирах

Отношение к насыщенным и ненасыщенным жирам

Отношение к насыщенным и ненасыщенным жирам формировалось на основе многолетних клинических исследований, проведенных в разных странах, в первую очередь в США и странах Европейского Союза. В этих регионах рацион питания в значительной степени состоит из красного мяса, хлебобулочных изделий, сыра и полуфабрикатов.

С начала 60-х годов XX века исследования показывали четкую связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно атеросклерозом, и регулярным потреблением насыщенных жиров. Позже было установлено, что именно эти жиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), что приводит к образованию бляшек в сосудах и их воспалению. В результате могут возникнуть серьезные проблемы, такие как инфаркт или инсульт.

Выводы казались очевидными: «Все насыщенные жиры опасны для здоровья! Избегайте сала и бекона, не ешьте стейки и шашлыки, убирайте кожу с курицы!».

Тем не менее, дальнейшие исследования показали, что ситуация сложнее. Связь между инфарктами и насыщенными жирами, если и существует, то является косвенной и неубедительной.

Да, избыток насыщенных жиров вреден, но среднецепочечные триглицериды (СЦТ) не только не наносят вреда, но и могут быть полезны, особенно для людей, активно занимающихся физической работой или спортом. Эти вещества содержатся, например, в сыре, жирном йогурте, кокосовом масле и других продуктах. Это один из основных мифов о насыщенных жирах.

С другой стороны, полезные свойства ненасыщенных жиров подчеркиваются с 1960-х годов, когда было замечено, что жители стран Средиземноморья практически не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на высокое содержание жиров в их рационе. Это связано с ненасыщенными жирными кислотами, содержащимися в оливковом масле и орехах, которые снижают уровень ЛПНП, уменьшают воспалительные процессы в сосудах и укрепляют клеточные мембраны.

Однако, несмотря на все преимущества ненасыщенных жиров, не следует забывать о возможном вреде. Например, Омега-6 жирные кислоты, присутствующие в подсолнечном масле и грецких орехах, при избытке могут стать серьезной угрозой для сердца и сосудов, увеличивая риск инфарктов, инсультов и онкологических заболеваний.

Похожая ситуация наблюдается и с искусственными добавками и поливитаминами: их избыток может быть вреден для здоровья. Кроме того, многие из этих препаратов оказываются бесполезными при сбалансированном рационе.

Таким образом, основной миф о ненасыщенных жирах заключается в том, что все они исключительно полезны, и их можно употреблять в неограниченных количествах.

Полезные жиры и вредные жиры 🥑 Насыщенные жиры

Насыщенные и ненасыщенные жиры. Таблица

Прежде всего, важно понимать, что ни один продукт не является «идеальным» источником какого-либо одного вещества. Всегда присутствует сочетание различных типов насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Кроме того, усвоение этих кислот может различаться у разных людей.

Возводить какой-либо продукт в статус эликсира вечной молодости бесполезно и потенциально вредно. Лучше сосредоточьтесь на разнообразном и сбалансированном питании.

В таблице ниже представлены полезные насыщенные и ненасыщенные жиры и продукты, в которых они содержатся.

Как правильно выбирать жирные продукты

1. Предпочитайте обезжиренное молоко и нежирное мясо.
2. Обращайте внимание на продукты с пометкой «с низким содержанием жира» и проверяйте их срок годности. Часто такая «здоровая» еда содержит много сахара и рафинированных углеводов, которые заменяют жир. В результате вы получите больше пустых калорий, чем от продуктов с высоким содержанием жира.
3. Избегайте сильно переработанных продуктов, так как они часто содержат трансжиры. Это касается почти всей готовой выпечки и кондитерских изделий с длительным сроком хранения.
4. Приготовление на пару или запекание в духовке предпочтительнее жарки на масле или во фритюре.
5. Основу рациона должны составлять продукты с ненасыщенными жирами: авокадо, орехи, жирная рыба и подобные.
6. Насыщенные жиры также должны присутствовать в вашем питании, но их доля не должна превышать 25% от общего количества жиров.

Вопрос – ответ

Где можно найти насыщенные жиры?

Насыщенные жирные кислоты сохраняют свою форму при комнатной температуре благодаря своей молекулярной структуре. Они являются основными компонентами продуктов животного происхождения. Насыщенные жиры можно найти в сливочном масле, сыре, яичных желтках, а также в свином и говяжьем жире.

Какие жиры считаются насыщенными?

К насыщенным жирам относятся триглицериды, состоящие исключительно из насыщенных жирных кислот. Эти кислоты имеют одну цепочку атомов углерода и водорода. Примеры насыщенных жирных кислот:

1. Стеариновая;
2. Маргариновая;
3. Капроновая;
4. Пальмитиновая;
5. Масляная.

Каковы отличия между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Насыщенные и ненасыщенные жиры можно различить по консистенции продуктов при комнатной температуре. Продукты с ненасыщенными жирными кислотами обычно имеют жидкую форму, тогда как продукты с насыщенными жирными кислотами остаются твердыми.

Какова польза ненасыщенных жирных кислот?

Ненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3, 6 и 9, играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так как способствуют снижению уровня холестерина. Они помогают справляться с системным воспалением, уменьшают выработку кортизола, регулируют гормональный баланс, контролируют аппетит и укрепляют иммунную систему.

Полезны ли насыщенные жиры?

Насыщенные жиры могут повышать риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Они также могут способствовать ожирению, особенно в сочетании с простыми углеводами, такими как рафинированный сахар и крахмал. Однако умеренное потребление насыщенных жиров в пределах 7% от общего количества макронутриентов в рационе не наносит вреда здоровью и может способствовать насыщению и обменным процессам в организме.

Нужно ли полностью исключать жиры из рациона для похудения?

Нет, жиры являются важной частью питания и не должны быть полностью исключены. Главное — выбирать правильные жиры (ненасыщенные) и соблюдать баланс, чтобы не превышать калорийность.

Действительно ли трансжиры так опасны? Как их избежать в повседневной жизни?

Да, трансжиры представляют собой одну из самых опасных форм жиров, так как могут повышать уровень «плохого» холестерина. Чтобы минимизировать их потребление, следует избегать продуктов с длительным сроком хранения, таких как фастфуд, магазинная выпечка и полуфабрикаты.

Вопрос-ответ

Что хуже: насыщенные или ненасыщенные жиры?

Плохие жиры: насыщенные. Эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют заменить часть таких жиров на ненасыщенные.

Почему ненасыщенные жиры лучше?

Ненасыщенные жиры должны быть основным типом жира в вашем рационе, поскольку они снижают риск развития атеросклеротических бляшек на стенках артерий и повышают уровень полезного холестерина в крови.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите состав продуктов: При выборе продуктов питания обращайте внимание на этикетки и состав. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, являются более полезными для здоровья по сравнению с насыщенными жирами, содержащимися в красном мясе и молочных продуктах.

СОВЕТ №2

Сбалансируйте рацион: Постарайтесь включить в свой рацион больше ненасыщенных жиров, заменяя ими насыщенные. Например, используйте растительные масла вместо сливочного, добавляйте в блюда рыбу и орехи, чтобы улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

СОВЕТ №3

Следите за количеством: Хотя ненасыщенные жиры полезнее, их также следует употреблять в умеренных количествах. Избыточное потребление даже полезных жиров может привести к набору веса и другим проблемам со здоровьем.

СОВЕТ №4

Консультируйтесь с врачом или диетологом: Если у вас есть сомнения по поводу потребления жиров или вы хотите изменить свой рацион, проконсультируйтесь с профессионалом. Это поможет вам составить сбалансированное меню, соответствующее вашим индивидуальным потребностям.