Состав и полезные свойства соевых продуктов
Соя относится к семейству бобовых и является ценным растением. Её основное достоинство — высокое содержание белка и практически всех необходимых организму аминокислот. Соевые бобы также содержат растительные жиры, клетчатку и множество важных микроэлементов, включая витамины и минералы.
Тем не менее, соевые бобы имеют нейтральный вкус и редко употребляются в сыром виде. Чаще всего из них готовят различные добавки, наиболее распространённые из которых — заменители молочных продуктов. Ниже представлена сравнительная таблица и примерный состав соевых продуктов на 100 граммов (Источники: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
Примечание: дефис в таблице указывает на отсутствие данных по данному нутриенту в базе FoodData Central, однако продукт может его содержать.
| Соевые бобы | Тофу | Темпе | Эдамамэ | Соевый йогурт | Соевое молоко | |
| Калории | 172 | 144 | 195 | 121 | 94 | 43 |
| Белок | 18 граммов | 17 граммов | 20 граммов | 12 граммов | 4 грамма | 3 грамма |
| Жиры | 9 граммов | 9 граммов | 11 граммов | 5 граммов | 2 грамма | 1 грамм |
| Углеводы | 8 граммов | 3 грамма | 8 граммов | 9 граммов | 16 граммов | 5 граммов |
| Сахар | 3 грамма | – | – | 2 грамма | 1 грамм | 4 грамма |
| Клетчатка | 6 граммов | 2 грамма | – | 5 граммов | Менее 1 грамма | Менее 1 грамма |
| Кальций — % дневной нормы (ДН) | 8% | 53% | 7% | 5% | 9% | 9% |
| Железо — % ДН | 29% | 15% | 12% | 13% | 6% | 2% |
| Магний — % ДН | 20% | 14% | 18% | 15% | 10% | 4% |
| Фосфор — % ДН | 20% | 15% | 20% | 14% | 3% | 3% |
| Калий — % ДН | 11% | 5% | 9% | 9% | 1% | 3% |
| Цинк — % ДН | 10% | 14% | 14% | 12% | 3% | 2% |
| Медь — % ДН | 45% | 42% | 60% | 38% | 8% | 18% |
| Марганец — % ДН | 36% | 51% | 56% | 45% | – | – |
| Селен — % ДН | 13% | 32% | 0% | 1% | 24% | 4% |
| Тиамин — % ДН | 13% | 13% | 5% | 17% | 3% | 2% |
| Рибофлавин — % ДН | 22% | 8% | 27% | 12% | 2% | 14% |
| Витамин B6 — % ДН | 14% | 5% | 12% | 6% | 1% | 2% |
| Фолиевая кислота — % ДН | 14% | 7% | 5% | 78% | 2% | 2% |
Врачи отмечают, что соевые продукты могут быть как полезными, так и вредными для здоровья, в зависимости от их количества и способа употребления. Научные исследования показывают, что соя является источником высококачественного белка, клетчатки и полезных жиров, что делает её хорошей альтернативой мясу для вегетарианцев и веганов. Кроме того, соевые изофлавоны могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако, некоторые специалисты предупреждают о возможном вреде соевых продуктов. Избыточное потребление сои может привести к гормональным нарушениям, особенно у женщин, из-за содержания фитоэстрогенов. Также существует мнение, что соя может негативно влиять на функцию щитовидной железы. Врачи рекомендуют умеренное употребление соевых продуктов, учитывая индивидуальные особенности организма и наличие хронических заболеваний.
Изофлавоны сои
В дополнение к вышеупомянутым пунктам, соевые бобы являются естественным источником полифенолов — антиоксидантов, которые защищают клетки от окислительного стресса. Это помогает предотвратить множество заболеваний, таких как инфаркт, инсульт и атеросклероз (Источники: 7, 8, 9, 10).
Соя особенно богата изофлавонами — подгруппой полифенолов, известных как фитоэстрогены. Эти вещества связываются с рецепторами, активирующими гормон эстроген.
Изофлавоны сои считаются важными для женского здоровья. В 100 граммах вареных соевых бобов содержится от 90 до 134 мг изофлавонов (Источник: 11).
Ранее из-за своей молекулярной структуры изофлавоны считались «подделками» эстрогена. Однако новые исследования показывают, что они значительно отличаются от основного женского гормона и оказывают на организм различные эффекты (Источник: 12).
Полезно ли употреблять гречку для здоровья?
| Соевый продукт | Польза (научные данные) | Вред (научные данные) |
|---|---|---|
| Соевое молоко | Богато изофлавонами, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний (1, 2). Хороший источник кальция и витамина D (3). Может способствовать снижению уровня холестерина (4). | Может содержать фитаты, которые снижают усвоение минералов (5). Может вызывать аллергические реакции (6). Некоторые виды содержат добавленный сахар. |
| Тофу | Богатый источник растительного белка, кальция и железа (7). Содержит изофлавоны (8). Может способствовать снижению веса (9). | Может содержать фитаты, снижающие усвоение минералов (5). Качество белка может быть ниже, чем у животного белка (10). |
| Соевый соус | Источник натрия (11). Может содержать небольшое количество изофлавонов (12). | Высокое содержание натрия может повышать кровяное давление (13). Может содержать глутамат натрия, который у некоторых людей вызывает головную боль (14). |
| Соевые бобы (цельные) | Богатый источник растительного белка, клетчатки, магния, железа и фолиевой кислоты (15). Содержит изофлавоны (16). Может снижать риск некоторых видов рака (17). | Может вызывать метеоризм и вздутие живота у некоторых людей из-за содержания олигосахаридов (18). Содержит фитаты, которые снижают усвоение минералов (5). |
Основная польза сои для здоровья
Мы уже обсуждали, что соевые изделия содержат много белка и почти не имеют жиров. Поэтому они могут положительно сказаться на вашем здоровье.
Соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и эдамаме, становятся все более популярными благодаря своему высокому содержанию белка и полезным веществам. Научные исследования показывают, что соя может снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца благодаря наличию изофлавонов — растительных соединений, обладающих антиоксидантными свойствами. Однако, несмотря на эти преимущества, существуют и опасения. Некоторые исследования связывают потребление соевых продуктов с гормональными изменениями, особенно у мужчин, из-за их эстрогеноподобного действия. Кроме того, соя может вызывать аллергические реакции у некоторых людей. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед внесением соевых продуктов в рацион, чтобы максимально использовать их пользу и минимизировать возможный вред.
Снижение «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности)
Многочисленные исследования показывают, что соевые продукты могут снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего» холестерина в крови (Источники: 13, 14, 15).
При среднем потреблении 25 граммов соевого белка в день общий уровень холестерина и «плохого» холестерина может снизиться примерно на 3%. На практике это снижение может быть более значительным, особенно если человек полностью заменяет животные белки растительными. Однако для подтверждения этого требуется больше исследований.
Наибольшую пользу от соевой диеты получат люди из групп риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа и страдающие избыточным весом.
Профилактика болезней сердца
В рационе, где преобладает растительная пища и бобовые, отмечается профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) (16).
Основная причина этого эффекта заключается в изофлавонах сои, которые снижают воспалительные процессы в сосудах и повышают их эластичность. Эти факторы играют важную роль в защите сердечно-сосудистой системы (17).
Недавний систематический обзор показывает, что диета, богатая соей, может снизить риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний на 20% и 16% соответственно (18).
Дополнительные исследования подтверждают, что регулярное потребление сои снижает относительный риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 15% (19).
Нормализация артериального давления
Соевая продукция является источником аргинина — аминокислоты, которая может частично заменять другие аминокислоты и играет важную роль в контроле артериального давления (АД) (20). В этом процессе активно участвуют также изофлавоны.
Одно из исследований показало, что регулярное потребление 43 граммов соевых бобов снижает диастолическое (нижнее) артериальное давление у женщин примерно на 8%. Однако этот эффект наблюдался не у всех участниц исследования (21).
Другие научные работы связывают ежедневный прием 65–153 мг изофлавонов с уменьшением АД на 3–6 мм рт. ст. у людей с гипертонией (22). Тем не менее, неясно, распространяется ли этот эффект на здоровых людей. Ученые не пришли к единому мнению по этому вопросу (23), и необходимы дополнительные клинические исследования.
Снижение риска диабета и метаболического синдрома
Еще одна важная польза сои для здоровья мужчин и женщин заключается в её способности предотвращать развитие сахарного диабета и нормализовать уровень сахара при уже существующем заболевании.
Систематический обзор, основанный на 17 рандомизированных клинических испытаниях, подтверждает, что в этом процессе активно участвуют изофлавоны сои.
Как можно снизить уровень холестерина и сахара в крови? Вот несколько рекомендаций от специалистов.
Изофлавоны сои также уменьшают инсулинорезистентность — ключевой признак метаболического синдрома, при котором клетки теряют чувствительность к инсулину.
Метаболический синдром, известный как «смертельный квартет», включает четыре опасных состояния: высокий уровень холестерина, повышенное артериальное давление, абдоминальное ожирение и постоянно повышенный уровень глюкозы в крови. Все эти факторы увеличивают риски инсульта, инфаркта и сахарного диабета 2 типа.
Улучшение фертильности
В одном из исследований установлено, что женщины, активно включающие соевые продукты в рацион, увеличивают вероятность зачатия в среднем в 1–1,8 раза. Однако для мужской фертильности соя, вероятно, не оказывает аналогичного воздействия.
Симптоматика поликистоза яичников и ее связь с инсулином
В другом исследовании выяснили, что соевые продукты могут обеспечивать защиту от бисфенола А — химического вещества, содержащегося в некоторых пластиках и считающегося одним из факторов, снижающих фертильность.
Тем не менее, эти выводы не следует считать универсальными. Один из обзоров показал, что потребление около 100 мг изофлавонов сои в день может негативно сказаться на функции яичников и уровне репродуктивных гормонов.
Другой обзор утверждает, что женщины, регулярно употребляющие 40 мг изофлавонов, сталкиваются с на 13% большим количеством проблем с фертильностью по сравнению с теми, кто получает менее 10 мг в сутки.
Тем не менее, потребление 10–25 мг (иногда и 50 мг) этого вещества в рамках сбалансированного и разнообразного питания, скорее всего, не окажет негативного влияния на здоровье женщин.
Снижение симптомов менопаузы и сдерживание остеопороза
Фитоэстрогенные соединения могут эффективно уменьшить проявления менопаузы, такие как потливость, сухость влагалища, приливы жара, усталость, суставные боли и депрессивные состояния.
Снижение уровня эндогенного эстрогена со временем приводит к уменьшению плотности костной ткани. Этот гормон играет ключевую роль в усвоении кальция и обновлении костей.
Исследования показывают, что изофлавоны сои могут замедлять этот процесс. Прием 40–110 мг изофлавонов ежедневно улучшает здоровье костей в период климакса. Однако для окончательного подтверждения этих данных необходимы дополнительные исследования.
Остеопороз и менопауза: что важно знать каждой женщине?
Снижение риска рака груди и иных видов рака
Исследования подтверждают положительное влияние соевых продуктов на профилактику онкологических заболеваний.
Анализ 12 научных работ показывает, что женщины, регулярно употребляющие сою, имеют на 16% меньшую вероятность развития рака молочной железы. Также соя снижает риск рецидива на 28% у женщин, уже столкнувшихся с этой болезнью в предменопаузальном периоде.
Ученые также отмечают, что соевые продукты могут защищать от рака толстой кишки, эндометрия, простаты, желудка и легких.
8 распространенных мифов о вреде сои
История культивирования сои насчитывает как минимум 5000 лет, и соевые продукты на протяжении веков были важной частью питания. Тем не менее, у людей все еще возникают сомнения, во многом из-за мифов о вреде сои, которые активно распространяются в интернете:
- Эстрогеноподобный эффект. Часто утверждается, что изофлавоны сои действуют как женский гормон эстроген и могут его заменять. Однако это совершенно разные вещества.
- Риск рака. На самом деле, все наоборот: соевые продукты, по крайней мере для женщин, способствуют профилактике этого заболевания.
- Функции щитовидной железы. Исследования на клетках и животных показывают, что некоторые компоненты сои могут снижать её функцию. Однако у людей негативных последствий не наблюдается, особенно если у них нет предшествующих проблем с щитовидной железой.
- Феминизация мужчин. Вновь в центре внимания фитоэстрогены. Существует мнение, что они могут снижать уровень тестостерона, что приводит к женоподобным чертам, потере потенции и фертильности. Однако научные исследования не подтверждают эти утверждения.
- Опасность для младенцев. Существуют опасения, что соя может негативно сказаться на развитии мозга и репродуктивных органов у детей в период беременности и лактации. Также утверждается, что соя может ослаблять иммунитет. Однако долгосрочные клинические исследования не выявили негативных последствий у здоровых детей.
- ГМО. Часто сою выращивают с использованием генной модификации. ГМО-соя может содержать меньше питательных веществ и больше гербицидов по сравнению с органической, но сама по себе она не представляет серьезной угрозы для здоровья.
- Антинутриенты (сапонины). Соя может содержать вещества, которые ухудшают усвоение некоторых витаминов и минералов. Поэтому соевые бобы требуют замачивания, проращивания, ферментации или термической обработки, что практически сводит к нулю количество антинутриентов.
- Проблемы с пищеварением. Исследования на животных показывают, что некоторые компоненты сои могут снижать барьерную функцию кишечника и вызывать воспаление или расстройства ЖКТ. Однако для подтверждения этих данных необходимы более масштабные исследования на людях.
Важно понимать, что все эти опасения не имеют четкой научной основы. Более того, негативные последствия, если они и возникают, часто связаны с чрезмерным потреблением сои, что можно сказать практически о любом продукте.
Например, существуют истории о том, что соевые продукты делают мужчин женоподобными. Да, действительно, некоторые исследования описывали такие случаи, но мужчины, о которых шла речь, употребляли в 9 раз больше рекомендованной нормы и придерживались такого рациона в течение нескольких лет, состоящего в основном из сои, соевого молока, тофу и небольшого количества овощей. Здоровый человек с нормальным пищевым поведением вряд ли будет так питаться.
Таким образом, уважаемые мужчины, не стоит верить в подобные мифы. Женоподобными вас скорее сделают вредные привычки: малоподвижный образ жизни, отсутствие физической активности, алкоголь и ожирение. Соевые продукты здесь совершенно ни при чем.
Возможный вред соевых продуктов
Тем не менее, не все соевые продукты одинаково полезны. Чем больше этапов обработки они проходят, тем выше вероятность наличия в них соли, сахара и других ненужных добавок.
Поэтому специалисты по питанию рекомендуют выбирать минимально обработанные соевые продукты, такие как тофу, темпе, вареные стручки эдамамэ, соевая спаржа и несладкие заменители молока.
Разнообразные протеиновые порошки из соевого белка, мясные заменители, энергетические батончики и коктейли на основе соевого молока обычно уступают по качеству и полезности «чистым» соевым продуктам.
Кроме того, ферментированные соевые продукты, такие как соевый соус, темпе, мисо и натто, считаются более полезными. Процесс ферментации снижает содержание антинутриентов в исходных ингредиентах.
Итог
Польза сои для здоровья мужчин и женщин заключается в её питательной ценности и легкой усвояемости. Соя помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, нормализует артериальное давление и уровень холестерина, а также обеспечивает хорошее насыщение. Для веганов соя и другие бобовые являются основным надежным источником белка.
Тем не менее, многие продолжают беспокоиться о возможных эстрогеноподобных эффектах сои. Однако на сегодняшний день эти опасения не подтверждаются убедительными научными исследованиями. В этой области требуется больше изучений.
Важно помнить, что ни один продукт не является однозначно вредным или полезным. Всё зависит от его количества, сбалансированности рациона и образа жизни. Старайтесь питаться разнообразно, отдавая предпочтение здоровым и натуральным продуктам.
Вопрос-ответ
Чем полезна и вредна Соя?
Высокое содержание белка. Соя содержит белок, который по аминокислотному составу приближается к животному. Она может служить отличной альтернативой мясу, особенно в вегетарианских и веганских рационах. Единственный минус — соя, в отличие от мяса, не содержит витамина Д и витамина В12.
Как соевые продукты влияют на организм?
Соевые продукты содержат много пищевой диетической клетчатки и ощутимые количества многих необходимых витаминов и минеральных веществ. Регулярное их употребление позволяет снизить повышенное содержание сахара в крови. Соя содержит важные антиоксиданты, называемые изофлавонами.
В чем проблема сои?
Соя — наиболее разрушительная из всех монокультур. Она грабит почву от питательных веществ, не отдавая ничего назад, является одной из зараженных пестицидами культур и теперь почти полностью генетически модифицирована. Большая часть идет на корм скота, который заболевает, употребляя её.
В чем минусы соевого мяса?
Вред и противопоказания соевого мяса. Соя и, соответственно, продукты из нее содержат оксалаты. Это соли щавелевой кислоты, которые вредны людям с мочекаменной болезнью. В сое содержатся фитоэстрогены, которые полезны женщинам, но избыток этих веществ может негативно повлиять на гормональный фон мужчин и детей.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите состав соевых продуктов, которые вы планируете включить в свой рацион. Обратите внимание на содержание белка, жиров и углеводов, а также на наличие добавленных ингредиентов, таких как сахар или консерванты. Выбирайте минимально обработанные продукты, чтобы получить максимальную пользу.
СОВЕТ №2
Умеренность — ключ к здоровому питанию. Включайте соевые продукты в свой рацион, но не забывайте о разнообразии. Чередуйте их с другими источниками белка, такими как мясо, рыба, бобовые и орехи, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на индивидуальные реакции вашего организма на соевые продукты. Если вы замечаете какие-либо негативные симптомы, такие как аллергические реакции или расстройства пищеварения, проконсультируйтесь с врачом или диетологом для получения рекомендаций.
СОВЕТ №4
Следите за последними научными исследованиями о соевых продуктах и их влиянии на здоровье. Научные данные могут меняться, и важно быть в курсе новых открытий, чтобы принимать обоснованные решения о своем питании.
