Добавки с кальцием: как их правильно принимать для здоровья?

Зачем вообще нужен кальций?

Кальций играет ключевую роль в поддержании здоровья костей. Более 99% его солей содержится в костях и зубах. Этот минерал участвует в большинстве биохимических и физиологических процессов, таких как передача нервных сигналов, свертывание крови, сокращение мышц, расширение кровеносных сосудов и выделение гормонов, включая инсулин.

Поскольку клетки постоянно обновляются, организму необходим кальций каждый день. В противном случае он начнет забирать недостающий элемент из костей и зубов.

Врачи подчеркивают важность правильного подхода к приему добавок с кальцием. Они рекомендуют начинать с консультации специалиста, чтобы определить индивидуальные потребности организма. Оптимальная доза кальция зависит от возраста, пола и состояния здоровья пациента. Врачи советуют принимать добавки в сочетании с витамином D, который способствует усвоению кальция. Также важно учитывать, что кальций лучше усваивается в небольших дозах, поэтому рекомендуется разделять прием на несколько раз в день. Кроме того, стоит обратить внимание на источник кальция: предпочтение следует отдавать добавкам, содержащим цитрат или малат кальция, так как они менее раздражают желудок. Врачи напоминают, что чрезмерное употребление кальция может привести к нежелательным последствиям, таким как камни в почках, поэтому важно соблюдать баланс.

Добавки с кальцием: как их принимать?

Суточная норма кальция

С возрастом усвоение кальция из пищи ухудшается, что увеличивает его потребность. Ниже приведены рекомендации Национального института медицины США в зависимости от возраста:

• Для женщин до 50 лет и мужчин до 70 лет: 1000 мг в день;
• Для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет: 1200 мг в день.

Максимально допустимые суточные нормы кальция составляют 2500 мг для людей младше 50 лет и 2000 мг для тех, кто старше 50 лет.

Основным источником кальция должны быть продукты питания, так как микроэлементы лучше усваиваются из пищи. К ним относятся молочные изделия, шпинат, орехи, фасоль и тофу.

С приближением к пожилому возрасту потребность в добавках кальция возрастает, особенно при недостатках в рационе.

Как правильно принимать добавки с кальцием?

Показания по приему витаминов с кальцием

Наибольшую опасность хрупкость костей представляет для женщин, особенно после менопаузы. В группу риска также входят беременные женщины.

Важно обратить внимание на необходимость приема витаминов с кальцием в следующих случаях:

1. Если вы придерживаетесь веганского питания и не употребляете молочные продукты.
2. При высокобелковой диете, которая может ускорить выведение кальция из организма.
3. Если у вас есть хронические заболевания кишечника, затрудняющие усвоение пищи (например, болезнь Крона).
4. Если вы прошли длительный курс терапии кортикостероидами.
5. Если у вас диагностирован остеопороз.

Добавки с кальцием становятся все более популярными среди людей, стремящихся поддерживать здоровье костей и зубов. Многие отмечают, что регулярный прием таких добавок помогает предотвратить остеопороз и улучшить общее состояние организма. Однако мнения о том, как правильно их принимать, разнятся. Некоторые эксперты рекомендуют начинать с низких доз и постепенно увеличивать их, чтобы избежать возможных побочных эффектов, таких как запоры или расстройства пищеварения. Также важно учитывать, что кальций лучше усваивается в сочетании с витамином D, поэтому многие выбирают комбинированные добавки. Не забывайте, что перед началом приема стоит проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать оптимальную дозировку и избежать избыточного потребления, которое может негативно сказаться на здоровье.

Как принимать витамины и БАДы на кето диете?

В чем польза витаминов с кальцием?

Снижение потерь костной массы

Многочисленные исследования здоровья пожилых женщин подчеркивают значительную пользу кальциевых добавок после менопаузы.

Например, исследование в Лозанне (Швейцария) показало, что регулярный прием 1000 мг кальция снижает потери костной массы у женщин на 1–2%. Наиболее заметный эффект наблюдался у тех, чье питание было недостаточно обогащено кальцием, особенно в первые два года приема добавки.

Однако ученые не обнаружили преимуществ от приема витаминов с кальцием в высоких дозах.

Остеопороз? Остеопения? Прием кальция не поможет! Что делать?🧐

Помощь в потере лишнего веса

Исследователи из Университета Сан-Паулу (Бразилия) обнаружили связь между низким потреблением кальция, повышенным индексом массы тела и высоким содержанием жира в организме.

В 2016 году в рамках исследования был проанализирован эффект ежедневного приема 600 мг кальция в форме добавок среди студентов колледжей с избыточным весом и ожирением, у которых наблюдался дефицит кальция.

Сравнительные данные показали, что группа, получавшая добавку кальция вместе с 125 МЕ витамина D, продемонстрировала более значительное снижение жировой массы по сравнению с контрольной группой, которая придерживалась лишь низкокалорийной диеты.

Можно ли использовать витамин D в качестве профилактического средства? Мнение ученых.

Снижение риска колоректального рака

Недавнее исследование, проведенное специалистами из Национального института раковых заболеваний США, показало, что потребление молочных продуктов и кальциевых добавок снижает вероятность развития рака толстой кишки.

Ранее проведенный мета-анализ, охватывающий 10 исследований, подтвердил эти выводы.

Улучшение маркеров метаболизма

Сразу шесть исследований показали, что сочетание витамина D с кальциевыми добавками улучшает метаболические показатели.

В исследовании 2016 года, в котором участвовали 42 беременные женщины, было отмечено улучшение артериального давления и снижение уровня некоторых воспалительных маркеров, включая C-реактивный белок в плазме.

Другие исследования выявили, что дети, чьи матери принимали кальций во время беременности, имели более низкое артериальное давление до 7 лет.

В одном из недавних исследований, охватившем более 100 женщин с избыточным весом и дефицитом витамина D, а также с историей поликистозных яичников, группа, получавшая кальциевые добавки, показала снижение маркеров оксидативного стресса, уровня инсулина и триглицеридов в крови.

Вред препаратов кальция

Всего десять лет назад многие считали, что прием добавок и витаминов с кальцием не представляет серьезной угрозы. Однако новые клинические исследования вызвали сомнения в их безопасности.

Вред кальция для сердца

Несмотря на разногласия в исследованиях, влияние кальциевых препаратов на сердечно-сосудистую систему вызывает опасения. В частности, они могут существенно влиять на уровень артериального давления и увеличивать риск инфаркта и инсульта.

За последние годы опубликовано множество исследований с противоположными выводами. Вот небольшая подборка на английском языке: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9.

На данный момент не хватает убедительных долгосрочных исследований, которые могли бы подтвердить негативное воздействие кальция на здоровье сердца.

Некоторые исследователи считают, что сочетание добавок кальция с витамином D может снизить потенциальные риски, однако этот вопрос требует более глубокого изучения.

Риск рака простаты

Повышенный уровень кальция может быть связан с развитием рака простаты, однако мнения ученых по этому вопросу расходятся.

Большинство обзорных исследований указывает, что бесконтрольный прием кальция может повышать риск опухолей простаты (10, 11, 12, 13, 14).

Тем не менее, в рандомизированном контролируемом исследовании с участием 672 человек, которые в течение четырех лет принимали добавки кальция или плацебо, не было выявлено маркеров предрасположенности к раку.

Другие исследования утверждают, что витамины с кальцием не влияют на риск, а основным виновником являются молочные продукты. В обзоре, основанном на 32 статьях, норвежские ученые пришли к выводу, что высокое потребление молока увеличивает риск развития рака простаты.

Камни в почках

Источник изображения: flickr

В рамках масштабного исследования, проведенного учеными из Университета Огайо, было проанализировано здоровье 36 тысяч женщин, переживших менопаузу. Участницы эксперимента ежедневно получали либо 1000 мг кальция и 400 МЕ витамина D, либо плацебо.

Результаты показали, что у женщин, принимавших добавки с кальцием, увеличился риск формирования камней в почках. Несмотря на общее улучшение плотности костей в области таза, вероятность переломов шейки бедра у этих участниц не снизилась.

Согласно данным Национального института медицины США, потребление более 2000 мг кальция в сутки (включая пищу и добавки) также связано с повышенным риском почечнокаменной болезни. Поэтому важно соблюдать рекомендуемую суточную норму.

Гиперкальциемия

Гиперкальциемия — серьезное заболевание, возникающее из-за повышения уровня кальция в крови. Оно проявляется неприятными симптомами, такими как боли в животе, тошнота, раздражительность и депрессивные состояния.

Существует несколько факторов, способствующих развитию гиперкальциемии. К ним относятся обезвоживание и заболевания щитовидной железы. На третьем месте по частоте возникновения этой патологии находится бесконтрольное употребление добавок с кальцием и витамином D.

Как принимать витамины с кальцием, чтобы они лучше усваивались?

Прежде чем начинать прием кальциевых добавок, важно проконсультироваться с лечащим врачом. Не используйте биологически активные добавки и медикаменты без предварительного согласия специалиста!

Сколько принимать

В предыдущих обсуждениях мы выяснили, что витамины с кальцием необходимы для восполнения его недостатка в рационе. Рекомендуемая норма составляет не более 1000 мг для взрослых среднего возраста и не более 1200 мг для пожилых людей. Для детей прием кальциевых добавок не рекомендуется, если это не предписано врачом.

Если вы получаете около 500 мг кальция из пищи, вам следует дополнительно принимать не более 500 мг в виде добавок.

Нужно разделить дозу

Организм не может эффективно усваивать большие дозы кальция. Поэтому эксперты рекомендуют не принимать всю суточную норму витаминов с кальцием за один раз. Лучше разделить их на две или три порции. Время приема не имеет особого значения.

Совместимость с другими препаратами

Добавки с кальцием могут мешать усвоению железа и снижать эффективность антибиотиков. Поэтому важно сообщить вашему врачу, если вы использовали такие препараты.

Кальций также может конкурировать с цинком и магнием. Если у вас нехватка любого из этих микроэлементов и вам нужно принимать кальций, рекомендуется употреблять их отдельно, между приемами пищи.

Какие витамины с кальцием выбрать?

Добавки с кальцием доступны в различных формах: таблетки, капсулы, жидкости и порошки.

Наиболее распространены солевые формы:

• Карбонат кальция;
• Цитрат кальция.

Обе формы имеют незначительное влияние на биодоступность этого важного микроэлемента. Исследование швейцарских ученых показало, что существенной разницы в формах кальция нет. Главное — употреблять его вместе с витамином D, который способствует лучшему усвоению минерала.

Карбонат кальция

Это наиболее экономичный и доступный вариант. Он содержит 40% чистого кальция, поэтому обычно не требует больших дозировок.

Однако возможны побочные эффекты, такие как метеоризм, вздутие живота и запоры. Рекомендуется принимать карбонат кальция во время еды для лучшего усвоения.

Цитрат кальция

Этот более дорогой вариант добавки содержит всего 21% элементарного кальция. Однако его преимущество в том, что цитрат кальция легче усваивается организмом и может приниматься как с пищей, так и отдельно от нее.

Цитрат кальция рекомендуется людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как пониженная кислотность желудка, синдром раздраженного кишечника (СРК) или тем, кто принимает препараты против кислотного рефлюкса.

Итог

Таким образом, добавки кальция могут существенно помочь в профилактике остеопороза и при недостатке этого элемента в рационе. Некоторые исследования указывают на возможную связь между приемом кальциевых добавок и сердечно-сосудистыми заболеваниями, однако этот вопрос требует дальнейшего изучения.

Важно помнить, что избыток кальция может негативно сказаться на здоровье почек. Чтобы избежать нежелательных последствий, не рекомендуется принимать добавки без назначения врача. Старайтесь разнообразить рацион и получать необходимую суточную норму кальция из пищи. Перед началом приема витаминов с кальцием обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Видео Добавки с кальцием: как их принимать?

Вопрос-ответ

Как правильно принимать кальций, чтобы он усваивался?

Кальций лучше всего усваивается в разовой дозе 500 мг. Поэтому таблетки кальция часто принимают два-три раза в день. Обратите внимание на дозировку элементарного кальция в лекарственной форме препарата.

Какие симптомы при нехватке кальция в организме?

Нехватка кальция в организме может проявляться такими симптомами, как мышечные спазмы, судороги, слабость, онемение или покалывание в конечностях, а также повышенная ломкость костей и зубов. У некоторых людей могут наблюдаться проблемы с сердечным ритмом и нарушения в работе нервной системы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема добавок с кальцием обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить необходимую дозировку и выбрать подходящий препарат, учитывая ваши индивидуальные потребности и состояние здоровья.

СОВЕТ №2

Принимайте кальций в сочетании с витамином D, так как он способствует лучшему усвоению кальция организмом. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество этого витамина, или рассмотрите возможность приема добавок.

СОВЕТ №3

Разделите суточную дозу кальция на несколько приемов. Организм лучше усваивает кальций, если он поступает в небольших количествах в течение дня, поэтому старайтесь принимать добавки с кальцием во время еды.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на возможные побочные эффекты. Некоторые добавки с кальцием могут вызывать запоры или дискомфорт в желудке. Если вы заметили неприятные симптомы, обсудите с врачом возможность изменения дозировки или выбора другого препарата.