Все болит после тренировки: что делать для восстановления?

Крепатура мышц после тренировки: как опознать?

Для начала проясним ситуацию. Ощущения жжения или резкой боли во время физических нагрузок — это не крепатура, а результат накопления молочной кислоты (лактата). Она исчезает сразу после завершения упражнения.

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины, симптомы синдрома отсроченной мышечной боли (СОМБ) обычно проявляются через 12–24 часа после тренировки. Боль может усиливаться и достигает максимума примерно через один-три дня после физической активности, а затем постепенно уменьшается.

Чувство, когда «всё болит», и есть крепатура мышц. Определить её можно по нескольким характерным признакам:

1. Мышцы и связки становятся чувствительными к прикосновениям.
2. Появляется скованность в движениях.
3. В поражённых мышцах могут возникнуть небольшие отёки.
4. На короткое время наблюдается снижение мускульной силы.
5. Вы ощущаете слабость в тех мышечных группах, которые подвергались тренировке.

После интенсивной тренировки многие люди сталкиваются с болями в мышцах и суставах. Врачи отмечают, что это явление, известное как крепатура, является нормальной реакцией организма на физическую нагрузку. Однако, если боли становятся слишком сильными или продолжаются длительное время, это может свидетельствовать о травмах или перегрузках. Специалисты рекомендуют несколько способов облегчения состояния: важно обеспечить мышцам достаточный отдых, применять холодные компрессы для уменьшения воспаления и заниматься легкой растяжкой. Также полезно следить за гидратацией и правильно питаться, чтобы поддерживать уровень энергии. В случае сильной боли или отека стоит обратиться к врачу для исключения серьезных повреждений.

Почему после тренировки Болят Мышцы/ хорошо это или плохо/ на что влияет/ как исправить

Почему появляется крепатура после тренировки?

Высокоинтенсивные тренировки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах. В ответ на это организм испытывает стресс и активирует воспалительные процессы.

Резкие и острые боли не следует путать с крепатурой. Они могут указывать на растяжение или травму связок. Не игнорируйте такие сигналы и избегайте тренировок при наличии боли!

Крепатура возникает после любой физической активности, но некоторые упражнения могут вызывать её особенно сильно. Это касается эксцентрического тренинга, при котором мышцы сокращаются и растягиваются под нагрузкой. Например, это можно наблюдать при контролируемом опускании гантели после подъема на бицепс.

Связь между СОМБ и молочной кислотой

Ранее считалось, что накопление молочной кислоты является основной причиной синдрома отсроченной мышечной боли (СОМБ). Некоторые тренеры до сих пор утверждают, что дискомфорт в мышцах связан с их «закислением». Однако на самом деле крепатура не имеет отношения к этому процессу.

Лактат покидает мышцы сразу после прекращения физической активности. СОМБ же проявляется позже, в состоянии покоя. Основной причиной этого явления являются микроразрывы белковых связей в мышечной ткани.

После интенсивной тренировки многие сталкиваются с неприятными ощущениями в мышцах. Это нормально, и большинство людей делится своими переживаниями в социальных сетях и на форумах. Они описывают, как после занятий спортом чувствуют себя уставшими, а каждое движение дается с трудом. Однако важно понимать, что такая реакция организма — это признак того, что мышцы адаптируются к нагрузкам.

Среди рекомендаций, которые можно встретить, выделяются растяжка, легкая активность и достаточное количество воды. Некоторые советуют использовать горячие ванны или массаж для облегчения боли. Также многие отмечают, что регулярные тренировки помогают снизить уровень дискомфорта в будущем. Важно прислушиваться к своему телу и не забывать о восстановлении, чтобы избежать травм и продолжать заниматься спортом с удовольствием.

КАК УБРАТЬ БОЛЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Является ли крепатура признаком «хорошей» тренировки?

Среди профессиональных атлетов существует миф, что эффективная тренировка заключается в изнеможении до полного истощения, а на следующий день следует страдать от синдрома отсроченной мышечной боли (СОМБ). Фраза «боль означает рост, а отсутствие боли – отсутствие прогресса» стала довольно распространенной. Однако важно ознакомиться с информацией о синдроме перетренированности, чтобы понять, насколько это может быть опасно.

На самом деле, ключ к успеху заключается в том, чтобы с каждой тренировкой ощущать все меньше дискомфорта в мышцах. Это не означает, что вы недостаточно старались или что прогресс отсутствует. Ваше тело просто адаптировалось к нагрузкам – продолжайте в том же духе.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Важно помнить, что, испытывая боль, может возникнуть желание отложить тренировки и дать мышцам отдых. Однако проводить время на диване и избегать физической активности — не лучший выход. Такой подход лишь усугубит дискомфорт и скованность. Заниматься спортом, даже при крепатуре, вполне возможно и необходимо!

Когда вы только начинаете, на следующем занятии постарайтесь снизить интенсивность нагрузки. Если вам тяжело, в день отдыха займитесь растяжкой, совершите прогулку в умеренном темпе или поплавайте в бассейне.

Теперь рассмотрим три распространенные проблемы, из-за которых болят и хрустят колени.

как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Как снять крепатуру в мышцах

Время – единственный способ справиться с синдромом отложенной мышечной боли. Можно просто подождать, и со временем всё утихнет. Однако, если у вас три тренировки в неделю, такой подход не всегда уместен.

Существуют различные методы и процедуры, которые могут ускорить восстановление. Хотя не все из них имеют надежные клинические подтверждения, они могут помочь уменьшить мышечную крепатуру и облегчить болевые ощущения.

Массаж

Например, исследование, проведенное учеными из Шанхайского университета, показало, что спортсмены, получавшие массаж через 24, 48 и 72 часа после интенсивных тренировок, отмечали меньшую болезненность в мышцах. Хотя симптомы крепатуры все еще проявлялись, их интенсивность была значительно ниже. Наилучший эффект достигается при массаже, выполненном через два дня после тренировки.

Хотя регулярные сеансы массажа могут быть затратными, вы можете самостоятельно массировать мышцы с использованием небольшого количества лосьона. Главное — не прикладывать слишком сильное давление.

Также стоит отметить, что применение жесткого валика сразу после тренировки может помочь уменьшить выраженность крепатуры.

Местные анальгетики

Массаж можно обогатить охлаждающими мазями с ментолом или экстрактом арники. Эти компоненты обладают обезболивающими свойствами.

Холодные ванны

Исследование 2016 года показало, что пребывание в холодной воде (температура 10–15°C) в течение 10–15 минут снижает проявления крепатуры. В настоящее время такие процедуры популярны среди профессиональных спортсменов как метод самостоятельного восстановления.

Теплые ванны

Если ледяная ванна кажется вам слишком радикальным решением, попробуйте расслабиться в теплой воде. Полезными также будут влажные обертывания с полотенцем — они помогают снять мышечное напряжение.

Нужно ли пить обезболивающие против крепатуры?

По данным исследований, проведенных в 2000 году, лекарства, такие как ибупрофен, не оказывают значительного эффекта при синдроме острого мышечного болевого синдрома (СОМБ).

Что предпринять при растяжении лодыжки?

Когда обращаться за медицинской помощью?

СОМБ обычно не требует вмешательства врача. Однако Американский совет спортивной медицины рекомендует обратиться к специалисту, если крепатура настолько выражена, что затрудняет выполнение повседневных задач.

Необходимо незамедлительно обратиться за медицинской помощью, если:

1. Боль в мышцах сохраняется на протяжении семи дней и не утихает.
2. Моча стала необычно темной.
3. Наблюдается значительная отечность рук и ног.
4. Повышена температура, появились другие симптомы, схожие с гриппом (озноб, сильная усталость).

Острая боль в суставах (например, в локтях или коленях), мышечные спазмы (судороги), а также онемение и покалывание существенно отличаются от обычной ломоты и дискомфорта при крепатуре. Не стоит их игнорировать!

Как можно бороться с крепатурой?

Возможно, вам не удастся полностью избежать синдрома отложенной мышечной боли, особенно если вы впервые посетили спортзал. Тем не менее, есть способы снизить её проявления или сделать их менее ощутимыми. Вот несколько рекомендаций по борьбе с крепатурой:

1. Увлажнение организма. Исследования среди спортсменов показали, что после тренировок в жаркой и влажной обстановке мышечные боли были значительно сильнее. Участники, следившие за потреблением воды до, во время и после занятий, испытывали меньше дискомфорта.

2. Разминка и заминка. Выделяйте не менее 10 минут на разминку перед тренировкой и заминку после неё. Оптимально выполнять разминку в динамическом формате, а для заминки подойдут статические растяжки.

3. Уменьшение интенсивности. В исследовании 2012 года установлено, что 20-минутная тренировка на велотренажере с низкой нагрузкой после силовых упражнений помогла снизить болезненность мышц квадрицепса через два дня. Не забывайте о растяжке: хотя она не устранит крепатуру, она поможет расслабить связки и мышцы.

4. Постепенное увеличение нагрузки. Переходите на следующий уровень интенсивности постепенно. Это снижает риск травм и минимизирует проявления крепатуры.

Итог

Не позволяйте мышечным болям угнетать ваш настрой! Противостоите им и старайтесь выдержать.

Важно понимать, что не нужно ломать себя и устанавливать новые рекорды. Ваш единственный соперник – это вы сами. Проявляйте терпение. Со временем болезненные ощущения будут беспокоить вас все реже, а ваши мышцы станут крепче.

Вопрос-ответ

Как убрать боль в теле после тренировок?

Массаж служит эффективным способом снятия боли в мышцах после тренировки. Во время этой процедуры происходит улучшение кровообращения и лимфотока. Стимуляция кровотока помогает увеличить поступление кислорода и питательных веществ к мышечной ткани. Это способствует их расслаблению и уменьшению болевых ощущений.

Почему после спортзала все болит?

«Мышечная болезненность возникает из-за того, что мышцы и соединительная ткань вокруг них повреждаются во время упражнений», — объясняет доктор Хедт. «Это совершенно нормально и не о чем беспокоиться. На самом деле, это необходимо для роста мышц, поскольку в ходе этого процесса восстановления мышцы снова становятся сильнее».

Советы

СОВЕТ №1

Обязательно делайте разминку перед тренировкой и заминку после. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизить риск травм, а также ускорит восстановление после тренировки.

СОВЕТ №2

Следите за своим уровнем гидратации. Пить достаточное количество воды до, во время и после тренировки поможет избежать обезвоживания и уменьшит мышечные боли.

СОВЕТ №3

Включите в свой рацион продукты, богатые белком и антиоксидантами. Это поможет восстановить мышцы и снизить воспалительные процессы в организме после интенсивных тренировок.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности отдыха. Дайте своему организму время на восстановление, включая дни без тренировок и полноценный сон, чтобы избежать переутомления и хронической боли.