Вредно ли женщинам поднимать тяжелое? Мнение экспертов

Польза силовых тренировок для женщин

Сразу отметим, что девушкам без физической подготовки не рекомендуется поднимать и долго носить тяжелые предметы. Существуют установленные нормы подъема тяжестей:

1. Максимально допустимый разовый подъем для мужчин — не более 50 кг;
2. Для женщин этот показатель ограничен 15 кг;
3. При чередовании с другой работой (до 2 раз в час): мужчины — до 30 кг, женщины — до 10 кг;
4. Постоянно в течение рабочего дня: мужчины — до 15 кг, женщины — до 7 кг.

Однако речь идет о спортивной активности. Тренировки с отягощениями полезны для всех здоровых взрослых людей, о чем свидетельствуют многочисленные исследования. Первое и главное преимущество — они способствуют наращиванию и поддержанию мышечной массы, что важно для нормального гормонального фона, общей подвижности и жизненной энергии.

Как физическая активность влияет на состояние кожи? Чего следует избегать во время тренировок?

Взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, теряет в среднем от 3% до 8% мышечной массы за десять лет. У женщин этот процесс происходит быстрее, чем у мужчин. Основная угроза заключается в том, что сухие мышцы постепенно заменяются жировой тканью. Это замедляет обмен веществ в состоянии покоя и может привести к эндокринным нарушениям и хроническим заболеваниям.

Преимущества силовых тренировок для женщин:

1. Повышение работоспособности, скорости ходьбы и координации движений;
2. Снижение подкожного жира, уменьшение уровня гликированного гемоглобина (HbA1c) и профилактика диабета 2 типа;
3. Нормализация артериального давления в состоянии покоя;
4. Снижение уровня холестерина и триглицеридов в крови;
5. Укрепление связок и костей, что замедляет деминерализацию костной ткани в пожилом возрасте (профилактика остеопороза). Это эффективно только в сочетании со здоровым питанием;
6. Уменьшение болей в пояснице и при фибромиалгии;
7. Снижение риска депрессии, улучшение общего самочувствия и психического здоровья.

Силовые тренировки также приносят пользу тем, кто стремится похудеть. Если вы не занимаетесь физической работой и придерживаетесь только диеты, организм в первую очередь начнет избавляться от мышечной массы, так как она требует больше энергии, и лишь затем перейдет к сжиганию жира.

Как только вы прекратите диету, лишний вес вернется быстро, а мышечная масса значительно уменьшится. Это явление называется эффектом йо-йо при похудении, и оно не только выглядит неэстетично, но и вредно для здоровья.

В целом, тренировки с отягощениями полезны тем, что ускоряют обмен веществ и заставляют организм использовать жировые запасы, сохраняя при этом мышечную массу.

Какой пульс считается нормальным при беге?

Мнения врачей по поводу поднятия тяжестей женщинами разделяются. Некоторые специалисты утверждают, что физическая активность, включая поднятие тяжестей, может быть полезной для здоровья, если выполняется правильно и с учетом индивидуальных особенностей организма. Они подчеркивают, что тренировки с отягощениями способствуют укреплению мышц, улучшению обмена веществ и повышению общей выносливости.

Однако другие врачи предостерегают от чрезмерных нагрузок, особенно без предварительной подготовки. Они отмечают, что неправильная техника выполнения упражнений или слишком большие веса могут привести к травмам, особенно в области спины и суставов. Важно учитывать уровень физической подготовки и консультироваться с тренером или врачом перед началом тренировок. В целом, умеренные нагрузки могут быть безопасны и полезны, но необходимо соблюдать осторожность и слушать свое тело.

Вредно ли женщинам поднимать тяжелое?

Когда нельзя поднимать тяжести женщине

Существует только одно абсолютное противопоказание для молодых и здоровых женщин — беременность. Во время вынашивания ребенка поднимать тяжести строго запрещено.

Тем не менее, можно встретить инстаграм-моделей, которые продолжают заниматься тяжелыми упражнениями на втором триместре. Однако, даже если вы страстно любите спорт, мы настоятельно не рекомендуем следовать их примеру.

Какие тренировки безопасны для беременных?

В 1997 году в американском медицинском журнале Medical Anthropology Quarterly было опубликовано клиническое исследование, анализирующее здоровье женщин из Албании, вынужденных выполнять тяжелую физическую работу. В этом исследовании была выявлена явная связь между высоким уровнем выкидышей на любом сроке беременности и подобной деятельностью. Кроме того, поднятие тяжестей связано с повышенным риском преждевременных родов и перинатальной смертности.

Прочие факторы риска

Запреты на поднятие тяжестей для женщин во многом аналогичны тем, что действуют для мужчин. В первую очередь, это касается хронических заболеваний:

1. Пупочная и паховая грыжа;
2. Артрит;
3. Ортопедические травмы с частичной утратой подвижности;
4. Межпозвоночная грыжа;
5. Остеопороз;
6. Высокое артериальное давление;
7. Инфаркты, инсульты и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Существуют также временные ограничения, связанные со спортивными травмами (вывихи, растяжения, переломы) или недавними операциями. Возвращение к силовым тренировкам возможно только после завершения реабилитации и получения разрешения от врача.

В пожилом возрасте поднимать тяжести допустимо, но только при отсутствии противопоказаний и с одобрения врача. Нагрузку следует дозировать более осторожно, чем в молодости.

Не стоит забывать о распространенных страхах: выпадение матки, бесплодие, нерегулярные менструации и подобные проблемы. Да, такие случаи имеют место, но они возникают, когда неопытная девушка, не подготовленная к физическим нагрузкам, внезапно начинает работать грузчиком и по ночам таскает мешки с цементом.

Такой подход приведет к чрезмерной нагрузке и негативно скажется на здоровье. Кстати, юноши с весом 50 кг тоже не должны стремиться стать грузчиками: они рискуют получить травмы спины, пупочную грыжу и другие неприятности.

Мнения о том, вредно ли женщинам поднимать тяжелое, разделяются. Сторонники традиционных взглядов утверждают, что физическая нагрузка может негативно сказаться на здоровье, особенно на репродуктивной системе. Они ссылаются на старые стереотипы о хрупкости женского организма. Однако многие современные исследования показывают, что женщины могут и должны заниматься силовыми тренировками, чтобы укреплять мышцы и поддерживать здоровье. Спортсменки и фитнес-тренеры подчеркивают, что правильная техника и адекватные нагрузки важнее пола. В конечном итоге, все зависит от индивидуальных особенностей, уровня подготовки и здоровья каждой женщины. Главное — слушать свое тело и консультироваться с врачами или тренерами.

ПОЛЕЗНО ИЛИ ВРЕДНО ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕСТИ?

Как безопасно поднимать тяжести женщине

Если вы молоды и в хорошей физической форме, но еще не занимались спортом, следуйте этим рекомендациям:

1. Начинайте с легких весов.
2. Постепенно увеличивайте нагрузку.
3. Обратите внимание на свое питание.
4. Обеспечьте качественный отдых в дни без тренировок.

Если вы никогда не занимались спортом или у вас был длительный перерыв, перед покупкой абонемента пройдите полное медицинское обследование. Рекомендуется сдать общий анализ крови и сделать ЭКГ.

При первом посещении тренажерного зала инструктор объяснит основные правила. Полезно повторить ключевые моменты:

1. Начинайте силовые тренировки только после хорошей разминки, которая должна занимать не менее 15 минут от общего времени тренировки.
2. В первые недели занимайтесь 2–3 раза в неделю по 45–50 минут.
3. Если у вас есть лишний вес, начните с упражнений без отягощений и кардионагрузок. Например: приседания, шаги на платформу, отжимания от стены (или с колен), вис на турнике, планка + 15 минут на велотренажере или беговой дорожке.
4. Многосуставные базовые упражнения – ваши лучшие помощники, так как они задействуют несколько групп мышц. Изолированные упражнения менее эффективны.
5. Как только вы освоитесь и немного сбросите вес, начинайте использовать отягощения: штанги, гантели, гири, набивные мячи и т.д. Подбирайте вес так, чтобы выполнять 12–15 повторов в трех подходах без сильного утомления.
6. Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Приседания с круглой спиной или тяга штанги с согнутой спиной могут привести к травмам. Инструктор покажет, как правильно работать со снарядами.
7. Движения должны быть плавными и контролируемыми. Запрещено поднимать что-либо рывками. Выполняйте упражнения медленно, фиксируясь в верхней точке, когда мышца максимально сокращена.
8. Нагрузку распределяйте так, чтобы не чувствовать сильной усталости после тренировки. Легкое утомление – это нормально.
9. Если вес кажется слишком тяжелым, уменьшите его. Следите за своим состоянием. Если у вас кружится голова, возникает тошнота, стучит в висках, учащается сердцебиение или не хватает воздуха – прекратите тренировку и отправляйтесь домой.
10. Не забывайте об отдыхе. В дни между тренировками старайтесь не перегружать себя. Можно посвятить это время растяжке – она особенно полезна при мышечной крепатуре.

Женщинам нельзя поднимать тяжести! Береги свои мышцы тазового дна

Итог

В целом, женщинам не только разрешается, но и рекомендуется заниматься поднятием тяжестей в спортзале. Важно лишь понимать, как правильно это делать и в каких количествах. Обязательно включайте тренировки с отягощениями в свой фитнес-план, сочетая их с растяжкой и кардионагрузками.

P.S. Одна из наших коллег не послушала свою маму и решила попробовать кроссфит. Нет, она не стала мужчиной. Судя по тому, что совсем недавно она стала мамой очаровательной дочки, с её женским здоровьем всё в порядке.

Вопрос-ответ

Чем чревато поднятие тяжестей для женщин?

Помимо травм поясницы неправильное поднятие тяжестей может спровоцировать травмы позвоночника, разрывы подколенного сухожилия, переломы запястья, повреждения локтя.

Как влияют тяжести на женское здоровье?

Тренировки могут привести к повреждению суставов и связок, особенно если женщина занимается без должного нагрева или использует слишком большой вес. Тренировки тяжелой атлетики могут привести к изменению гормонального баланса в организме женщины, что может повлиять на ее менструальный цикл.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых физических упражнений, особенно связанных с поднятием тяжестей, обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером. Это поможет избежать травм и определить, какие нагрузки подходят именно вам.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная техника поможет снизить риск травм и обеспечит более эффективные результаты. Не стесняйтесь просить помощи у тренера, если не уверены в своих навыках.

СОВЕТ №3

Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Это позволит вашему организму адаптироваться к физическим нагрузкам и снизит риск перегрузок и травм.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время поднятия тяжестей, остановитесь и оцените ситуацию. Возможно, вам нужно изменить программу тренировок или сделать перерыв для восстановления.