Витамины осенью для иммунитета: основные вещества, которых нам не хватает для здоровья

Зачем организму нужны витамины?

В функционировании иммунной системы участвует более ста различных веществ, среди которых 13 являются витаминами. Эти органические соединения незаменимы, так как наш организм не способен их синтезировать, и они должны поступать извне.

Проблема в том, что витамины не накапливаются в организме, поэтому их необходимо получать регулярно и в достаточном количестве. К сожалению, осенью это может стать настоящей проблемой.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, около 70% населения страдает от различных форм гиповитаминоза.

Диетолог Хелен Бонд отмечает: «Кишечник является основным барьером против инфекций, поэтому важно поддерживать здоровье пищеварительной системы в любое время года. Микробиом кишечника составляет до полкилограмма нашей массы и включает как патогенные, так и полезные бактерии. Их необходимо постоянно стимулировать к размножению, употребляя клетчатку, пребиотики (живые кисломолочные культуры) и пробиотики, такие как инулин и олигофруктозные соединения».

Научные исследования подтверждают, что витамины и микроэлементы играют ключевую роль в поддержании иммунной функции. Важнейшими из них являются витамины A, C и D, но также не стоит забывать о витаминах группы B, железе, цинке и селене.

Существуют определенные признаки, указывающие на недостаток этих веществ:

1. Усталость и низкий уровень энергии;
2. Проблемы со сном, бессонница, ощущение разбитости по утрам;
3. Ломкость волос, отслоение ногтей или появление белых пятен на них;
4. Трудности с вниманием и концентрацией;
5. Мышечные боли и снижение мышечной силы;
6. Ухудшение аппетита;
7. Бледность кожи;
8. Кожные проблемы (перхоть, акне, пятна, шелушение и т. д.);
9. Перепады настроения (раздражительность, плаксивость, подавленность, негативные мысли).

Что действительно способствует укреплению иммунной системы и как можно повысить ее эффективность?

Врачи отмечают, что осенью многие люди сталкиваются с ослаблением иммунной системы, что связано с изменением погоды и сокращением солнечного света. В этот период особенно важно обратить внимание на потребление витаминов, которые помогают поддерживать здоровье. Специалисты подчеркивают, что витамин C, содержащийся в цитрусовых, киви и ягодах, играет ключевую роль в укреплении иммунитета. Также важен витамин D, уровень которого снижается из-за уменьшения солнечного света; его можно получить из жирной рыбы и яиц. Врачи рекомендуют не забывать о витаминах группы B, которые способствуют нормализации обмена веществ и повышению энергии. Кроме того, магний и цинк, содержащиеся в орехах и семенах, также необходимы для поддержания защитных функций организма. Важно следить за сбалансированным питанием и при необходимости рассмотреть возможность приема витаминных комплексов.

Топ-3 витаминов для иммунитета.

Какие витамины лучше принимать взрослым осенью?

Ни одна витаминная добавка не может действовать в одиночку. Ее эффективность зависит от сочетания с другими факторами, такими как сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки. Нельзя ожидать, что иммунитет укрепится всего за две недели до осенней непогоды, принимая только аскорбиновую кислоту, если при этом продолжать курить по две пачки сигарет в день и пить по три литра пива на выходных.

Тем не менее, есть ряд ключевых витаминов, которые взрослым стоит принимать осенью для активации иммунной системы.

Витамин C для иммунитета

Аскорбиновая кислота, известная как витамин C, при остром дефиците может вызвать цингу и потерю зубов. Этот витамин часто рассматривается как защитник от респираторных инфекций, но ситуация более сложная.

Now Foods предлагает витамин C в кристаллах объемом 1361 г (3 фунта) по цене 3 085 ₽ на IHerb.

• Аскорбиновая кислота
• Антиоксидантная защита
• Фармацевтическая степень чистоты
• Без ГМО

Недавний мета-анализ подтвердил, что добавки с витамином C могут помочь в профилактике заболеваний. Кроме того, он способствует:

1. Формированию коллагена и поддержанию здоровья кожи;
2. Улучшению усвоения других витаминов и минералов;
3. Защите тканей от свободных радикалов;
4. Нормализации работы кишечника.

Тем не менее, во время болезни витамин C оказывается бесполезным. Он не уменьшает симптомы и не сокращает продолжительность заболевания. По этой же причине неэффективны чай с лимоном, апельсины и другие цитрусовые.

Если вы хотите укрепить иммунную систему с помощью витамина C, лучше получать его из свежих фруктов, овощей и ягод, таких как смородина и шиповник. Важно употреблять их в сыром виде, так как при термической обработке витамин C быстро разрушается.

Рекомендуемая норма потребления витамина C составляет 90 мг в день для мужчин и 85 мг для женщин.

С наступлением осени многие начинают задумываться о поддержке иммунной системы. В это время года организм особенно нуждается в витаминах, которые помогают справляться с холодами и вирусами. Одним из ключевых элементов является витамин C, который укрепляет защитные функции организма и способствует быстрому восстановлению. Также важен витамин D, уровень которого снижается из-за уменьшения солнечного света. Он не только поддерживает иммунитет, но и влияет на общее самочувствие. Витамины группы B, такие как B6 и B12, помогают в производстве антител и поддерживают нервную систему. Не стоит забывать и о минералах, таких как цинк и селен, которые играют важную роль в иммунной реакции. Осенью стоит обратить внимание на разнообразие рациона, включая свежие овощи, фрукты и добавки, чтобы обеспечить организм всем необходимым для защиты от простуд и инфекций.

Натуральный способ поднять иммунитет осенью и зимой? Без лекарств.

Фолиевая кислота для иммунитета

Фолиевая кислота, или витамин B9, играет важную роль в образовании эритроцитов и репликации ДНК.

Этот микроэлемент особенно необходим во время беременности. Он защищает развивающийся плод от тератогенных факторов и помогает предотвратить анемию у будущей матери. Поэтому добавки с фолиевой кислотой особенно важны для беременных женщин, но могут быть полезны и для других взрослых, особенно осенью, когда иммунитет нуждается в поддержке.

Фолиевая кислота Nature’s Plus, 90 таблеток в форме сердечек, доступна по цене 348 ₽ на IHerb.

• Гарантия качества
• Энергетические добавки
• Высокая эффективность
• Пищевая добавка

Фолаты содержатся в свежей зелени, сезонных овощах и фруктах, яичных желтках и говяжьей печени. У людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты, может возникнуть дефицит этого витамина. Однако даже при сбалансированном питании жители средней полосы часто испытывают нехватку фолиевой кислоты весной и осенью.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточная норма фолиевой кислоты для взрослых составляет 200 мкг.

Витамин D для иммунитета

На самом деле, витамин D представляет собой группу веществ, включая колекальциферол (витамин D3), эргокальциферол (витамин D2) и другие. Его основная функция — содействие усвоению кальция.

Now Foods предлагает высокоактивный витамин D-3, 50 мкг (2000 МЕ) в упаковке из 120 капсул. Цена — 382 ₽ на IHerb.

• 50 мкг (2000 МЕ)
• Поддержка структуры
• Укрепление костей
• Поддержка здоровья зубов

Витамин D также важен для иммунной системы. Его недостаток может вызвать проблемы со сном, снижение концентрации, ухудшение памяти и хронические боли в мышцах.

Всего 15–20 минут на солнце в день могут обеспечить необходимую норму витамина D. Однако как его получить в сырой и холодной погоде? Кроме того, его сложно получить из пищи, такой как жирная рыба и куриные яйца.

По этой причине до 80% населения России испытывает нехватку витамина D. Дефицит может привести к остеопорозу у пожилых людей, рахиту у детей и ослаблению иммунной системы в сезон простуд.

Хронический недостаток витамина D связывают с риском развития сахарного диабета и рассеянного склероза в детском возрасте, хотя для подтверждения этих выводов необходимы дополнительные клинические исследования.

Проблема нехватки витамина D настолько актуальна, что в Великобритании в 2016 году пересмотрели рекомендации по его приему. Теперь его рекомендуют давать всем детям с 12 месяцев, начиная с осени. Уязвимым группам населения, таким как пожилые люди старше 65 лет, советуют принимать его круглый год.

Наиболее усваиваемой формой является колекальциферол в виде капель (например, препарат Аквадетрим Д3).

Рекомендуемая суточная норма витамина D для взрослых составляет от 600 до 800 мкг.

Как узнать, каких витаминов вам не хватает. Какие витамины нужно пить.

Омега-3 жирные кислоты для иммунитета

На этот раз мы поговорим не о витаминах, а о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3. Рассмотрим три основных типа:

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
• Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Как правильно выбрать рыбий жир для детей и в чем его польза

Nordic Naturals омега-3 с лимонным вкусом, 690 мг, 60 капсул
Цена: 1 296 ₽
Купить на IHerb

• Рыбно-желатиновые капсулы
• 690 мг омега-3
• Поддержка здоровья сердца
• Забота о мозге

ЭПК и ДГК являются важными компонентами клеточных мембран, где происходит до 80% всех ключевых обменных процессов. Эти кислоты особенно важны для здоровья сердечно-сосудистой системы. АЛК необходима для обеспечения организма энергией и поддержания здоровья кожи.

Рекомендуемая суточная норма Омега-3 для взрослых составляет от 500 до 1000 мг.

Что лучше: диета или добавки с витаминами?

Биодобавки — это очевидный способ улучшить здоровье и укрепить иммунную систему. Однако исследования показывают, что без правильно сбалансированного питания они могут быть неэффективными или даже вредными.

15 лучших продуктов для укрепления иммунитета, которые стоит включить в свой рацион

Эксперты Гарвардской медицинской школы провели исследование о мультивитаминах и минеральных добавках. Они пришли к выводу, что эти добавки не приносят значительной пользы. Небольшой положительный эффект был зафиксирован в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, но только у женщин, а не у мужчин.

Насколько полезны мультивитамины? Неприятная реальность

Это не означает, что все витамины бесполезны и их не следует принимать для поддержки иммунитета. Однако основой вашего здоровья должно стать правильное питание.

Доктор Эмма Дербишир, врач-диетолог из Национальной службы по здоровью и питанию США, рекомендует: «С наступлением зимы первым делом стоит пересмотреть свой рацион. Убедитесь, что в нем присутствуют как минимум три порции овощей и фруктов. Также важно сократить потребление сахара, жирной пищи, выпечки, сладостей и алкоголя. Поливитаминные комплексы могут быть хорошим дополнением к вашему питанию, но обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом их приема».

Итог

Для повышения иммунитета этой осенью важно принимать витамины, но самолечение не рекомендуется. Сначала пройдите комплексный анализ крови на гиповитаминоз и получите рекомендации от диетолога или врача-терапевта.

Некоторые добавки, например, фолиевая кислота, необходимы лишь определенным группам людей, таким как беременные и кормящие женщины. Другие витамины могут оказаться ненужными и стать лишней тратой, так как избыток не усвоится и будет выведен из организма. Некоторые, как ретинол (витамин А) и препараты железа, могут даже навредить. Передозировка витамина А крайне опасна для здоровья, поэтому не принимайте его без назначения специалиста.

Важно не только знать, какие витамины принимать осенью для укрепления иммунитета, но и придерживаться сбалансированного питания, заниматься физической активностью и избегать вредных привычек. Не забудьте также о сезонной прививке от гриппа. В этом случае витамины действительно помогут защитить вас от вирусов в текущем сезоне.

Вопрос-ответ

Чем поддержать иммунитет осенью?

К железосодержащим продуктам относятся мясо, печень, морепродукты, яйца, яблоки (с кожурой) и др. Особенно осенью для укрепления иммунитета важно чаще употреблять в пищу богатые полезными бактериями (пробиотиками) кисломолочные продукты, такие, например, как йогурты.

Каких витаминов не хватает осенью?

Также осенью часто не хватает витаминов группы B (B6, B9, B12), отвечающих за энергию и работу нервной системы, и витамина A, важного для здоровья кожи и зрения. Нередко к этим дефицитам добавляется нехватка магния и железа, что усиливает чувство усталости и может привести к анемии.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на витамин C. Он играет ключевую роль в поддержании иммунной системы. Включите в свой рацион цитрусовые, киви, болгарский перец и брокколи, чтобы повысить уровень этого важного витамина.

СОВЕТ №2

Не забывайте о витамине D. Осенью солнечных дней становится меньше, и уровень этого витамина может снижаться. Рассмотрите возможность добавления в рацион жирной рыбы, яиц или специализированных добавок, чтобы поддерживать его уровень в организме.

СОВЕТ №3

Включите в свой рацион продукты, богатые цинком. Этот минерал способствует укреплению иммунной системы. Хорошими источниками цинка являются мясо, морепродукты, семена тыквы и орехи.

СОВЕТ №4

Не забывайте о витаминах группы B. Они помогают организму справляться со стрессом и поддерживают общее состояние здоровья. Включите в рацион цельнозерновые продукты, бобовые и зеленые листовые овощи для их получения.