Стоит ли пить алкоголь после тренировки для восстановления?

Как алкоголь действует на организм человека?

Для начала стоит понять, как алкоголь влияет на наше тело. Не забудьте поблагодарить печень, ведь именно она принимает на себя основной удар. Алкоголь (этиловый спирт) является токсичным веществом и действует как депрессант, угнетающий центральную нервную систему.

Когда алкоголь попадает в желудок и начинает всасываться в кровь, печень и поджелудочная железа активно перерабатывают этот яд, вырабатывая два ключевых фермента: алкогольдегидрогеназу (АДГ) и ацетальдегидрогеназу (АЦДГ). Эти ферменты расщепляют этанол до безвредной уксусной кислоты и воды, которые затем выводятся из организма.

Во время употребления алкоголя организм тратит много энергии на детоксикацию. Именно поэтому на утро после вечеринки мы ощущаем похмелье.

Организм оказывается в состоянии отравления и активно избавляется от продуктов распада этанола. Во-первых, он испытывает обезвоживание. Во-вторых, даже у здорового человека уровень сахара в крови снижается. В-третьих, в организме циркулируют уксусная кислота и сивушные масла (некачественные примеси из алкоголя).

Как долго алкоголь остается в организме?

Организм старается избавиться от токсинов всеми доступными способами, в основном через мочу и пот. Если отравление слишком сильное, возможна и рвота.

Мнения врачей о потреблении алкоголя после тренировки разделяются. Некоторые специалисты утверждают, что алкоголь может негативно сказаться на восстановлении организма. Он замедляет процесс регенерации мышц и может привести к обезвоживанию, что особенно опасно после физической нагрузки. Другие врачи считают, что умеренное употребление алкоголя не причинит значительного вреда, если соблюдаются правила гидратации и питания. Однако большинство экспертов рекомендуют избегать алкоголя сразу после тренировки, чтобы не препятствовать восстановлению и не снижать эффективность занятий. В конечном итоге, выбор остается за спортсменом, но важно помнить о возможных последствиях для здоровья.

Алкоголь полезен для тренировок??

Почему нельзя пить сразу после тренировки

Из-за воздействия этанола не рекомендуется употреблять алкоголь сразу после тренировки, утверждает физиолог и диетолог Джим Уайт.

«Организму необходимо время для восстановления и регенерации мышц. Вместо этого он вынужден тратить ресурсы на выведение токсинов», – поясняет он.

На первый взгляд, этого может показаться достаточно, но на самом деле это лишь начало множества проблем. Этиловый спирт разжижает кровь и негативно влияет на клетки мозга. Даже в небольших количествах он повышает артериальное давление, нарушает работу сердца и мешает полноценному сну. Исследования показывают, что алкогольный сон не является здоровым. Человек словно погружается в «черную дыру», а на утро просыпается уставшим и разбитым.

«Не стоит забывать, что качественный сон играет ключевую роль в восстановлении, особенно после интенсивной физической нагрузки, – отмечает клинический психолог и специалист по психоактивным веществам, доктор Джон Майер. – Алкоголь также негативно влияет на настроение и общее состояние, если не удалось достаточно протрезветь к утру».

Таким образом, мы подходим к главному вопросу.

Когда можно пить после занятия спортом?

На самом деле, существует не так много надежных клинических исследований, которые могли бы прояснить этот вопрос. Когда можно употреблять алкоголь после тренировки? Сколько времени должно пройти?

Эксперты уверенно утверждают лишь одно: в течение первого часа после занятий спортом, особенно при кроссфите или высокоинтенсивных интервальных тренировках, алкоголь категорически противопоказан. «Самый важный период для восстановления наступает в первые шестьдесят минут. В это время организм испытывает обезвоживание, недостаток минералов и исчерпаны запасы углеводов. Важно избегать алкоголя и сосредоточиться на восстановлении водно-солевого баланса», – отмечает Джон Майер.

Оптимально, чтобы между тренировкой и употреблением алкоголя прошло не менее 6–12 часов. Это зависит от вашего возраста, метаболизма и времени, необходимого для восстановления после физических нагрузок. Поэтому, если в пятницу у вас запланирована интенсивная тренировка по кроссфиту, а в субботу вечером вы собираетесь встретиться с друзьями, лучше провести тренировку в первой половине дня, хорошо поесть, отдохнуть и выспаться.

Мнения о том, стоит ли пить алкоголь после тренировки, разнятся. Некоторые спортсмены утверждают, что умеренное употребление алкоголя не повредит, особенно если речь идет о небольшом количестве пива или вина. Они считают, что это может помочь расслабиться и восстановить психологическое состояние после интенсивной физической нагрузки. Однако многие эксперты по спортивной медицине предупреждают, что алкоголь может негативно сказаться на восстановлении мышц и замедлить процесс регенерации. Он также может привести к обезвоживанию, что крайне нежелательно после тренировки. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и лучше всего прислушиваться к своему телу. Если вы стремитесь к максимальным результатам, возможно, стоит отложить алкоголь на более поздний срок.

[ВИНО И СПОРТ] — можно ли совмещать?

Влияние алкоголя на синтез белка

Суть тренировок заключается в осознанном нанесении вреда организму. Поднимая тяжести, бегая по парку, выполняя подтягивания на турнике или задерживаясь в асанах во время йоги, мы создаем стресс для мышц. На молекулярном уровне происходит разрыв белковых связей и формирование микротрещин в мышечных волокнах. В ответ на такой стресс организм активизирует защитные механизмы, стремясь восстановить белковые связи в увеличенном объеме. Для этого ему необходимы отдых и строительный материал — белок.

Научные исследования показывают, что алкоголь замедляет процесс синтеза белка. Поэтому, наслаждаясь очередной банкой пива, не забудьте вспомнить о тех двух сотнях бёрпи, которые только что оказались напрасными.

Кроме того, установлено, что алкоголь снижает уровень соматотропина (СТГ) — гормона роста, способствующего наращиванию мышечной массы. Во время пиковых выбросов его концентрация в крови может достигать 45 нг/мл (нанограммов на миллилитр). Под воздействием алкоголя уровень СТГ падает до 2-3 нг/мл, и в результате все ваши усилия в спортзале оказываются безрезультатными.

Алкоголь и мышечный рельеф

Регулярное употребление алкоголя раз в неделю может стать серьезным препятствием на пути к идеальным кубикам пресса. Мышцы останутся сильными, но их будет скрывать слой жира.

Причина в том, что алкоголь негативно влияет на процесс сжигания жира. Метаболизм замедляется, и даже при соблюдении диеты и избегании вредной пищи (жирной, сладкой и т. д.) лишний жир все равно начнет накапливаться.

В молодом возрасте это может не быть критичным, и пара банок пива с чипсами не отразится на вашей фигуре. Однако с возрастом обмен веществ замедляется, а прирост мышечной массы становится менее эффективным. Поэтому даже один бокал текилы может заставить вас усерднее заниматься в спортзале.

Кроме того, алкоголь вызывает чувство голода и может привести к перееданию.

Также стоит учитывать, что разные виды алкоголя содержат разное количество калорий. Полусладкие вина, вермуты, ликеры и сладкие настойки богаты сахаром и, соответственно, калориями. То же самое касается пива, особенно темных сортов, которое обычно употребляется в больших количествах.

Тренировки и пиво. Алкоголь и фитнес: можно ли совмещать?

Приятного – в меру

В целом, основная проблема, связанная с алкоголем и физическими тренировками, заключается не в времени, а в количестве. Журнал клинических исследований США (The Journal of Clinical Investigation) представил два взаимосвязанных исследования, в которых анализировались темпы синтеза белка у людей, употреблявших алкоголь в различных дозах.

В одном из исследований было установлено, что синтез белка снижался на 24% у тех, кто выпивал около 70 граммов чистого спирта, что соответствует примерно пяти банкам пива объемом 0,5 литра. В другом исследовании снижение наблюдалось при употреблении около 28 граммов чистого спирта, что эквивалентно двум банкам пива.

Хотя в этих исследованиях не уточняется, сколько времени прошло после тренировки, можно с уверенностью сказать, что пять банок пива явно негативно сказываются на спортивных достижениях.

Что алкоголь делает с организмом человека и как влияет на его мышечную систему (тезисно)

1. Замедляет выработку гормона роста и тестостерона.
2. Усложняет усвоение белка.
3. Способствует накоплению жировой ткани.
4. Задерживает воду в организме, вызывая отёки.
5. Препятствует анаболическим процессам восстановления.
6. Уменьшает синтез гликогена, основного источника энергии для мышц.
7. Снижает мышечную силу и тонус из-за замедления синтеза белков.

Можно ли пить после тренировок – основной вывод

Если вы серьезно относитесь к тренировкам в спортзале, стоит ли полностью исключить алкоголь из своей жизни? Ответ зависит от ваших целей. Если ваша мечта — победа в Iron Man, вам придется соблюдать строгий «сухой закон». Исследования показывают, что непьющие спортсмены травмируются в два раза реже.

Тем не менее, если вы посещаете спортзал для поддержания формы, умеренное употребление алкоголя не повредит. Праздники и встречи с друзьями — алкоголь является частью нашей жизни.

К счастью, существуют способы минимизировать негативное воздействие алкоголя на ваш организм, позволяя при этом наслаждаться им.

1. Плотно поешьте и выпейте много воды перед тем, как выпить алкоголь. Оптимальный выбор для подготовки организма — белки и сложные углеводы. Если вы хорошо потренировались, важно поддержать синтез белка и запасы гликогена в печени. Не пропускайте приемы пищи и не перекусывайте на ходу перед выходом в бар.
2. Отдавайте предпочтение слабоалкогольным напиткам. Одно ограниченное исследование, опубликованное в журнале Alcohol Journal, показывает, что напитки с высоким содержанием алкоголя вызывают более сильное обезвоживание. Поэтому светлое пиво (3,5% алкоголя) будет лучшим выбором по сравнению с IPA (более 9% алкоголя).
3. Соблюдайте режим. Если вы сразу после тренировки отправитесь в бар, все ваши усилия могут оказаться напрасными. Пейте умеренно и подождите пять-шесть часов после занятий в спортзале.
4. И самое главное: не рассматривайте алкоголь как награду за физические упражнения. Важно получать удовольствие от самих тренировок, а не от пива или вина после них. Легко попасть в ловушку мысли: «Я потрудился — значит, могу позволить себе». Это основная опасность алкоголя после тренировок. Такая привычка может привести к тому, что вы начнете пить все больше и потеряете интерес к занятиям спортом. И, конечно, не стоит пить каждую неделю!

Вопрос-ответ

Можно ли заниматься спортом, а потом пить алкоголь?

Даже незначительное количество спиртного снижает эффективность тренировки. Особенно вредно употребление непосредственно перед нагрузками. Физические упражнения, как и алкоголь, усиливают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому совмещать их нельзя. Это опасно для здоровья и жизни.

Какой алкоголь можно пить после тренировки?

«Однако такой же вред может быть причинён, если вы пьёте напитки с низким содержанием алкоголя, но в больших количествах». Таким образом, пиво может быть безопаснее коктейля или бокала вина после тренировки, но вам всё равно следует ограничить количество алкоголя, употребляемого во время тренировки.

Какой алкоголь менее вреден для спортсменов?

Более сильнодействующие спирты (сухая водка, виски, бренди, коньяк и т. д.) относительно безопасны, поскольку сам по себе алкоголь, без сахара, существенно не влияет на объем жировой ткани.

Советы

СОВЕТ №1

После тренировки лучше избегать алкоголя, так как он может замедлить восстановление мышц и негативно сказаться на процессе регенерации. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белков и углеводов для оптимального восстановления.

СОВЕТ №2

Если вы все же решили выпить, выбирайте легкие алкогольные напитки и ограничьте их количество. Умеренность поможет минимизировать негативное воздействие на организм и не нарушит ваши спортивные достижения.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на уровень гидратации. Алкоголь может способствовать обезвоживанию, поэтому важно пить достаточное количество воды как до, так и после тренировки, особенно если вы планируете употреблять алкоголь.

СОВЕТ №4

Рассмотрите возможность переноса употребления алкоголя на более позднее время после тренировки. Дайте своему организму время восстановиться и насытиться питательными веществами, прежде чем позволить себе расслабиться с напитком.