Срыв на диете и типичные проблемы

9 вредных пищевых привычек, от которых стоит избавиться

Сегодня мы обсудим, что делать, если вы нарушили диету и переели. Вот какие мысли могут возникнуть у людей, когда они начинают себя корить за слабость:

1. «Мне нужно больше силы воли». На самом деле, сила воли — это ограниченный ресурс. Если вы не робот, у вас будут моменты слабости. Наша психика стремится избегать дискомфорта и тянется к приятным вещам. Поэтому, если долго придерживаться строгой диеты, никакой силы воли не хватит.

2. «Я ненавижу, что постоянно оправдываюсь». Это распространенная ситуация. Неожиданные обстоятельства, такие как каникулы или карантин, могут заставить расслабиться. Если у вас заболели дети, может не остаться времени на походы в магазин. Иногда просто хочется съесть все, что попадается под руку. Причина срыва на диете не так важна. Гораздо важнее понять, что когда вы будете готовы, вы соберетесь с силами и дадите себе еще один шанс.

3. «Мне следовало выбрать другую диету». Разнообразные диетические планы популярны, но часто приносят больше вреда, чем пользы. Вы можете начать делить продукты на «вредные, но вкусные» и «полезные, но невкусные». Это открывает путь к постоянным срывам. Официальные организации здравоохранения, такие как Центры по контролю и профилактике заболеваний США, рекомендуют составить сбалансированный план питания, включающий овощи, фрукты, клетчатку, нежирное мясо и молочные продукты. Конечно, можно попробовать диету, состоящую только из кексов Twinkies или детского питания, но это вряд ли принесет пользу.

4. «Диеты – это не для меня, я не слишком хорош в этом». Соблюдать здоровое питание не так сложно, как может показаться. Это доступно каждому. Если у вас возникают трудности с готовкой, воспользуйтесь услугами доставки готовой еды. Если вы часто голодны, когда выходите на работу утром, возьмите с собой полезный перекус. Важно понять, в чем ваша слабость, и устранить ее.

5. «Я обречен оставаться на этом весе». Доктор Джудит Бек, доцент кафедры психологии и психиатрии в Университете Беркли, отмечает, что у пациентов с избыточным весом есть все необходимое: программа тренировок, план питания и мотивация. Однако, сбросив несколько килограммов, они часто психологически застревают на одном уровне. В результате могут срываться с диеты и переедать. По ее мнению, человеку следует сначала справиться с повседневными проблемами и меньше думать о глобальных вопросах, чтобы диета стала успешной.

6. «Я всегда был полным и не думаю, что смогу измениться». Это типичное мышление, которое приводит к неудачам и сомнению в собственных силах с самого начала. Это еще одна причина постоянных срывов на диете. Даже если человек соблюдает рекомендации врачей, правильно питается и занимается спортом, это может закончиться обжорством.

Врачи отмечают, что срывы на диете — это распространённое явление, с которым сталкиваются многие люди. Они могут быть вызваны различными факторами, такими как стресс, эмоциональное состояние или недостаток мотивации. Специалисты рекомендуют подходить к процессу похудения с пониманием и терпением. Важно не наказывать себя за срывы, а анализировать причины их возникновения.

Для борьбы с такими ситуациями врачи советуют заранее планировать меню и включать в него любимые, но здоровые блюда. Также полезно вести дневник питания, чтобы отслеживать свои привычки и эмоции, связанные с едой. Поддержка со стороны близких и общение с единомышленниками могут значительно повысить шансы на успех. В конечном итоге, ключ к преодолению срывов — это осознанный подход и гибкость в изменении привычек.

Срывы при похудении! Как с ними бороться? мария мироневич похудение

Как не сорваться с диеты: основные правила

Для начала важно помнить: сколько бы раз вы ни отклонялись от диеты, не позволяйте этому негативно сказываться на вашей самооценке. Ощущение вины, жалости к себе и неуверенности — это естественные чувства. Главное — не задерживаться в них слишком долго.

Перед началом диеты необходимо пройти медицинское обследование и сдать анализы на уровень сахара в крови и гормоны щитовидной железы. Проблемы с избыточным весом могут быть связаны не только с любовью к еде, но и с наличием скрытых заболеваний.

Если ваше здоровье в норме, существуют несколько рекомендаций, которые помогут вам реже срываться с диеты. Наши советы основаны на стратегии интуитивного питания. Подробности о том, что это такое, вы можете найти в отдельной статье.

1. Вам нужен план

Это не означает, что нужно сразу обращаться к диетологу за индивидуальной программой. Если проблема не слишком серьезна, вы можете справиться самостоятельно. В интернете много бесплатных курсов по снижению веса и полезных рекомендаций. Используйте их, но не забывайте планировать свои действия на день, два или даже неделю вперед.

Исследования французских ученых показывают, что заранее составленный план питания способствует более здоровому рациону и снижению уровня ожирения. Поэтому старайтесь заранее продумывать, что будете есть на завтрак, обед и ужин, а также чем перекусите в моменты голода.

Срывы на диете — это распространённая проблема, с которой сталкиваются многие, стремящиеся к здоровому образу жизни. Люди часто делятся своими переживаниями: кто-то чувствует вину за съеденные сладости, другие отмечают, что срывы происходят в стрессовых ситуациях. Психологи советуют не зацикливаться на неудачах, а рассматривать их как часть процесса. Важно анализировать причины срывов и учиться на них. Один из способов борьбы — это планирование. Создание меню на неделю и включение в него любимых, но здоровых блюд помогает избежать соблазнов. Также полезно находить альтернативные способы справляться со стрессом, например, занятия спортом или хобби. Главное — не забывать, что путь к цели не всегда прямолинеен, и каждый шаг, даже если он не идеален, приближает к желаемому результату.

СРЫВ С ДИЕТЫ! ЧТО ДЕЛАТЬ?СРЫВЫ в питании! Как с ними бороться? Зажор.

2. Не зацикливайтесь на глобальном

Одной из самых распространенных ошибок, из-за которой вы можете срываться с диеты и переедать, является стремление строить грандиозные и нереалистичные планы. Например, сбросить 15 килограммов за две недели до отпуска или добиться фигуры, как у фитнес-модели с обложки.

Мечтать полезно, но после фантазий о плоском животе стоит вернуться к реальности и сосредоточиться на достижимых целях. Начните с уменьшения сахара в чае, отучитесь перекусывать на ходу и заказывать пиццу каждую неделю.

Двигайтесь к своей мечте маленькими шагами, но делайте это регулярно — напоминайте себе об этом каждый день. Избегайте сравнений с топ-моделями, так как это может привести к проблемам с пищевым поведением.

3. Питайтесь в одно и то же время

Составив расписание питания, старайтесь придерживаться его и садиться за стол в определенное время. Это важно. Гормон голода, грелин, начинает вырабатываться рано утром. Однако у людей с избыточным весом его уровень в крови часто ниже из-за частых и бессмысленных перекусов. Установив четкий план приема пищи, вы «научите» свою пищеварительную систему реагировать на определенные объемы грелина, что поможет лучше контролировать чувство голода.

Зажоры и срывы на еду во время диеты и похудения!

4. Никаких вредных перекусов

Говоря о закусках, важно избавиться от всех вредных продуктов. Никаких исключений! Не оставляйте сладкие газированные напитки, куриные наггетсы, чипсы или шоколадки на видном месте. Начав диету, смело выбрасывайте всё это в мусорное ведро.

Специалисты в области диетологии и фитнеса отмечают, что многие, кто пытается сбросить вес, не достигают успеха из-за периодических «перекусов» нездоровой пищей — будь то кусочек торта, конфета или остатки тоста с арахисовым маслом.

5. Худейте коллективно

Если уж на то пошло, предложите всем членам семьи придерживаться диеты, даже если они стройные и не склонны к набору веса. Это поможет избежать соблазна перекусить лишним во время совместного просмотра сериалов на Netflix. Совместные усилия обеспечивают более стабильные результаты.

Также не участвуйте в традициях поедания вредных угощений. Если вас приглашают в кафе или на работе принято пить чай с печеньем, выбирайте простой чай и не стесняйтесь сообщать всем, что вы на диете.

6. Прекратите доедать

Мы все помним, как в детстве мама говорила: «Пока не доешь кашу, за стол не встанешь». Но как сократить привычное количество потребляемых калорий? В итоге вы сможете найти идеальную порцию и перестанете выбрасывать остатки еды в мусорное ведро.

Процесс снижения веса во многом зависит от типа телосложения. Определить фигуру женщины довольно просто: для этого у нас есть специальный инструмент. На странице вы найдете подробное руководство по его использованию, а результаты будут отображены в отдельном поле.

7. Соблюдайте ритуал

Значение имеет не только то, что вы едите, но и как вы это делаете. Врачи отмечают, что, расслабившись перед телевизором или сидя за компьютером, человек может съесть на 25% больше, чем во время приема пищи за столом.

Во время еды старайтесь тщательно пережевывать пищу и обращать внимание на свои ощущения.

8. Боритесь с «эмоциональным» голодом

До 90% срывов в диете происходят из-за желания заесть стресс, плохое настроение или скуку. Научитесь справляться с этими эмоциями без шоколадок и пиццы. Начальник накричал? Ребенок огорчил двойкой по математике? Пройдитесь по парку, выполните дыхательные упражнения или выпустите злость на боксерской груше.

Вот совет: если рука тянется к очередной булочке, начните фотографировать все, что вы едите.

9. Не надо голодать

Правильное питание не означает, что нужно мучить себя голодом и терпеть звуки пустого желудка. Напротив, важно находить способы дольше сохранять чувство сытости. Многие диеты включают прерывистое голодание для ускорения обмена веществ, но для начинающих это может быть неэффективным.

Старайтесь организовать свое питание так, чтобы энергии хватало до обеда и ужина. Важно избегать мыслей о перекусах, чтобы дотянуть до вечера. Вот совет: обратите внимание на клетчатку!

Диета на основе бананов: варианты, преимущества употребления бананов с кожурой и без.

10. Игнорируйте монодиеты

Сосредоточение на «чудодейственных» продуктах, которые якобы гарантированно помогают сбросить вес, может привести к срывам в диете. Если бы все было так просто, можно было бы питаться только сырой свеклой и оставаться стройным всю жизнь. Однако это не так. Из одного или двух продуктов невозможно получить все необходимые микроэлементы и витамины.

Британская ассоциация кардиологов указывает на два долгосрочных негативных последствия монотипичных диет: анемию и остеопороз. К этому добавляются побочные эффекты, такие как постоянные запоры, диарея, упадок сил и эмоциональное истощение.

11. Тренируйтесь

Давным-давно было замечено, что полагаться только на диеты для достижения результатов сложнее, чем сочетать их с физической активностью. Физические нагрузки помогают сжигать калории даже после тренировки. Занятия спортом активизируют обмен веществ и способствуют более эффективному выведению жира из организма. Поэтому люди, регулярно занимающиеся спортом, обычно дольше сохраняют стройность. Если ваше здоровье позволяет и нет серьезных ограничений, не пренебрегайте посещением спортзала.

Основные принципы питания для похудения

12. Пейте больше воды

Люди, стремящиеся к снижению веса, часто забывают о важности достаточного потребления жидкости. Вода не содержит калорий, хорошо заполняет желудок и улучшает пищеварение и обмен веществ. Чтобы избежать срывов в диете, рекомендуется пить простую или минеральную воду.

Утренний черный кофе также может быть полезным дополнением, но не стоит злоупотреблять им.

13. Сокращайте калории постепенно

Вопрос о необходимости ежедневного подсчета калорий вызывает много споров. Обычно для желающих сбросить вес рекомендуемая норма составляет около 2000 калорий в день.

Однако эксперты в области питания единодушны: не стоит резко ограничивать себя в калориях.

Если вы привыкли потреблять до 6000 калорий в день, то вскоре можете столкнуться с упадком сил, постоянным чувством голода и навязчивой мыслью: «А нужно ли это мне?». Это может привести к срывам в диете.

Кроме того, такая стратегия может вызвать эффект йо-йо: лишний вес будет то исчезать, то вновь возвращаться. С каждым разом процесс похудения становится все более сложным.

Что делать:

1. Исключите «пустые» быстрые углеводы. Если вас тянет на сладкое, уменьшайте порции и ешьте только на сытый желудок, то есть после основного приема пищи.
2. Заменяйте высококалорийные продукты на менее калорийные. Например, вместо плитки молочного шоколада можно съесть два пряника с чаем без сахара, а на следующий день — даже один.
3. Ограничьте количество любимых лакомств до минимума. Не покупайте большие упаковки чипсов или килограммовую плитку шоколада.
4. Установите определенное время для сладостей. Оптимально делать это после обеда.
5. Увеличьте потребление белка и медленных углеводов. Это поможет сократить потребление сахара и жирной пищи.

Снижайте калорийность рациона не более чем на 500 калорий в неделю, получая их преимущественно из полезных продуктов. Продолжайте в том же духе, пока в вашем рационе не останется места для сладостей и жирной пищи.

14. Не забывайте про сон

Существует один важный момент, который часто остается незамеченным. Наше общее состояние, иммунная система и вес тела тесно связаны с циркадными ритмами — циклами сна и бодрствования. Некачественный, прерывистый или недостаточный сон может негативно сказаться на процессе снижения веса. При нехватке сна уровень стрессового гормона кортизола возрастает, что приводит к увеличению выработки грелина, отвечающего за аппетит.

Запомните простое правило: если вы хотите снизить вес и реже нарушать диету, старайтесь ложиться спать в одно и то же время и обеспечьте себе не менее 7 часов сна.

15. Прекратите себя казнить

В заключение подведем главную идею. Если вы нарушили диету и переели на выходных, не зацикливайтесь на этом. Не позволяйте себе испытывать чувство вины и самосожаления, так как это лишь помешает вашим усилиям изменить ситуацию.

Измените подход, оставляя себе возможность для маневра. Например, если вы переели мороженого, в следующий день больше гуляйте, пропустите один прием пищи или уменьшите порцию до половины.

Итог

Срывы в диете — обычное дело для многих. Даже известные фитнес-блогеры иногда поддаются искушению устроить вечер с пиццей и пивом перед телевизором. Порой это искушение оказывается сильнее.

Важно понять: если вы нарушили диету и переели, это не повод отказываться от своих целей. Продолжайте развивать навыки осознанного питания, занимайтесь спортом и ищите поддержку у родных и друзей. Если вы чувствуете, что не справляетесь, всегда можно обратиться за помощью к специалистам — психологу или диетологу.

Вопрос-ответ

Почему мы срываемся на диетах?

Главная причина, почему люди срываются с диеты, — нарушение баланса гормона насыщения (лептина) и гормона голода (грелина). Оно наступает не из-за чувства настоящего голода, а от ваших мыслей об ограничениях в еде.

Как перестать нарушать свою диету?

Вместо того, чтобы перекусывать, когда вы не голодны, отвлекитесь и займитесь чем-нибудь более полезным. Прогуляйтесь, посмотрите фильм, поиграйте с кошкой, послушайте музыку, почитайте, посидите в интернете или позвоните другу. Избавьтесь от искушений. Не держите дома продукты, перед которыми трудно устоять.

Советы

СОВЕТ №1

Не наказывайте себя за срывы. Вместо того чтобы чувствовать вину, проанализируйте, что именно привело к срыву. Это поможет вам понять свои триггеры и избежать их в будущем.

СОВЕТ №2

Планируйте свои приемы пищи заранее. Создание меню на неделю поможет вам избежать спонтанных решений и соблазнов, а также обеспечит разнообразие в рационе.

СОВЕТ №3

Не забывайте о физической активности. Регулярные тренировки не только помогают сжигать калории, но и улучшают настроение, что может снизить вероятность срывов.

СОВЕТ №4

Ищите поддержку. Общение с друзьями или участие в группах по интересам может помочь вам оставаться мотивированным и получать советы от тех, кто сталкивается с аналогичными трудностями.