Посттренировочное питание: что, когда и в каком количестве есть для достижения результатов

Почему необходимо есть после тренировки

Тяжелые или продолжительные физические нагрузки приводят к нехватке энергии в мышцах. Многие не осознают, что пропуск приема пищи после тренировки может вызвать дисбаланс в организме. Эта привычка может привести к усталости и слабости, а также затруднить рост мышц и восстановление тканей, поврежденных во время занятий.

Основная задача — обеспечить достаточное количество макронутриентов до, во время и особенно после тренировки. Исследования показывают, что для восстановления запасов гликогена достаточно потреблять более 1,2 грамма углеводов на килограмм веса в час без добавления белка. Если вы употребляете менее 1,2 грамма углеводов в час, рекомендуется добавлять от 0,2 до 0,5 грамма белка на килограмм веса в час. Это количество углеводов и/или белка необходимо для оптимизации синтеза мышечного белка. При тренировках на выносливость в течение дня потребуется больше углеводов, а при силовых тренировках — больше белка.

Рекомендуется потреблять белок в количестве от 20 до 40 граммов каждые три-четыре часа. Также стоит включать казеин в дозе от 30 до 40 граммов вечером для оптимизации синтеза мышечного белка.

Согласно данным из журнала «Journal of the International Society of Sports Nutrition», быстрое восстановление после тренировки важно только в том случае, если в тот же день запланирована еще одна тренировка. В противном случае потребление углеводов и белков в течение 24 часов будет достаточно для полного восстановления.

При тренировках на выносливость с VOMAX более 70% и продолжительностью более 90 минут можно рассчитывать на потребление от 1 до 4 граммов углеводов на килограмм веса в день, вплоть до 8-12 граммов углеводов на килограмм веса в день.

Для тренировок на сопротивление может потребоваться небольшой перерыв, а затем потребление 8 граммов углеводов на килограмм веса в день для оптимизации мышечного гликогена. В противном случае, как и при тренировках на выносливость, будет достаточно от 1 до 4 граммов углеводов на килограмм веса в день. В обоих случаях рекомендуется употреблять от 20 до 40 граммов белка каждые три-четыре часа.

Правильное питание до и после тренировки поможет восстановить силы, мышцы, восполнить потерянную гидратацию и вернуть необходимые питательные вещества.

Мы протестировали и проанализировали лучшие порошки сывороточного протеина. Если вы ищете протеиновые порошки, изучите, какой вариант подойдет именно вам. Просто добавьте протеин и жидкость в шейкер, чтобы быстро и легко приготовить протеиновый коктейль.

Консультация
нутрициологаПолучить бесплатно

Врачи подчеркивают важность посттренировочного питания для восстановления организма после физических нагрузок. Они рекомендуют употреблять белки и углеводы в течение 30-60 минут после тренировки. Белки способствуют восстановлению мышечных волокон, а углеводы помогают восполнить запасы гликогена. Оптимальное соотношение составляет 3:1 или 4:1 углеводов к белкам. Например, идеальным вариантом может стать протеиновый коктейль с бананом или куриная грудка с рисом. Также важно следить за гидратацией, так как потеря жидкости во время тренировки может негативно сказаться на восстановлении. Врачи советуют индивидуально подходить к количеству пищи, учитывая интенсивность тренировки и цели, будь то набор мышечной массы или снижение веса.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ. ЧТО? КОГДА? СКОЛЬКО?

Польза питания после тренировки

Польза от питания после тренировки разнообразна. Рассмотрим несколько преимуществ, которые могут возникнуть от приема пищи или перекуса после физической активности.

Восполняет запасы гликогена

Гликоген играет ключевую роль в тренировках, будь то кардионагрузки или силовые упражнения. Во время физической активности вы можете потерять до 80% запасов гликогена. Без достаточного количества этого вещества уровень энергии значительно снижается, что может уменьшить эффективность тренировок почти на треть.

Посттренировочное питание — важный аспект для достижения спортивных целей и восстановления организма. Многие эксперты рекомендуют употреблять белки и углеводы в течение 30-60 минут после тренировки. Это время считается «анаболическим окном», когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Белки помогают восстановить и нарастить мышечную массу, а углеводы восполняют запасы гликогена, истощенные во время физической активности.

Оптимальное соотношение — примерно 1:3, то есть на 20-30 граммов белка следует употребить 60-90 граммов углеводов. Однако мнения расходятся: некоторые спортсмены предпочитают более высокое содержание белка, другие — акцент на углеводы. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и цели тренировок. Например, для тех, кто стремится к снижению веса, может подойти более низкокалорийный вариант. Главное — слушать свое тело и адаптировать рацион под свои нужды.

ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: что, когда, в каком количестве можно есть

Наращивает мышцы

Важно потреблять белок в анаболическое окно — период, когда мышцы восстанавливаются и нуждаются в питательных веществах. В одном из исследований участникам давали по 20 граммов белка или декстрозы за час до и после силовой тренировки. Результаты показали, что те, кто употреблял белок, имели значительно большую общую массу тела, сухую мышечную массу и массу бедер по сравнению с теми, кто получал декстрозу.

Насыщает организм жидкостью

Восстановление жидкости, утраченной во время физической активности, является необходимостью. Однако это не единственное преимущество. По данным Harvard Health, достаточное потребление воды поддерживает оптимальную температуру тела и помогает предотвратить инфекции. Вода также способствует транспортировке питательных веществ к клеткам, нормальному функционированию органов, улучшению качества сна, повышению настроения и снижению умственной усталости.

Правильное питание без подсчётов КБЖУ: Что есть для улучшения результатов в спорте? Нужны ли БАДы?

Что должно включать в себя ваше питание после тренировки

Приготовление еды после тренировки не должно быть сложным. Главное — заранее продумать рацион, чтобы у вас была четкая стратегия и понимание, что вы будете есть и пить сразу после завершения тренировки.

Ваш прием пищи после тренировки должен включать углеводы, нежирные белки и жидкость. Вот несколько советов о том, что стоит добавить в рацион после занятий. Не бойтесь экспериментировать и находить то, что подходит именно вам.

Помните, что подход к питанию после тренировки может варьироваться в зависимости от типа физических нагрузок. Для тренировок на выносливость особенно важны гидратация, углеводы и электролиты (натрий, калий и магний). При силовых тренировках акцент следует делать на потребление белка.

Протеины

Употребление белка сразу после тренировки может улучшить ресинтез гликогена. Национальная академия спортивной медицины рекомендует спортсменам принимать около 20 граммов белка после тренировки.

Если вам нужны более точные расчеты потребления белка, адаптируйте эту норму в зависимости от вашего веса. Умножьте от 0,25 до 0,3 грамма на каждый килограмм вашего веса или от 0,11 до 0,14 грамма на фунт. Например, при весе 176 килограммов оптимальное количество белка после тренировки составит от 20 до 24 граммов.

Углеводы

Необходимо восполнить запасы гликогена углеводами в течение двух часов после тренировки. По данным журнала «Journal of the International Society of Sports Medicine», задержка приема углеводов всего на два часа может снизить скорость восстановления мышечного гликогена на 50%.

Варианты блюд с углеводами (примеры)

Жидкость

Согласно информации от службы здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли, для восстановления жидкости после тренировки необходимо выпивать от 16 до 24 унций воды на каждый потерянный фунт веса. Во время одного часа физической активности организм может утратить более 1 литра жидкости.

Американский колледж спортивной медицины подчеркивает, что универсальные рекомендации по замене жидкости не могут быть даны, так как у каждого человека свои индивидуальные особенности и условия тренировок. Наилучшим вариантом для поддержания водного баланса является обычная вода.

Если вы занимаетесь интенсивной физической активностью или тренируетесь более 2 часов, стоит обратить внимание на напитки с электролитами. Рекомендуется выбирать смеси, содержащие натрий, калий, магний и хлорид, которые присутствуют во многих популярных восстановительных напитках. Это поможет восполнить минералы, утраченные с потом. Вот несколько дополнительных рекомендаций по гидратации:

1. Обезвоживание может происходить быстрее, если ваш напиток содержит натрий. Поэтому стоит избегать минеральной воды с высоким содержанием хлорида и натрия.
2. Если спортивные напитки кажутся вам слишком тяжелыми после тренировки, кокосовая вода станет отличной альтернативой. Исследования показали, что она способствует регидратации практически так же эффективно, как и спортивные напитки.
3. Взвешивание до и после тренировки поможет определить, сколько жидкости вы потеряли, что позволит лучше контролировать уровень гидратации. Это особенно важно при интенсивных занятиях или тренировках в жарких условиях.
4. Проверка цвета мочи — один из способов оценить уровень гидратации. Она должна быть светло-желтой, если вы не принимали добавки в последние несколько часов.

Что есть, чтобы восстановиться после тренировки (варианты блюд)

1. Бурый рис с куриной грудкой без кожи и костей: Приготовьте это полезное блюдо с любимыми специями с низким содержанием натрия или сальсой. Готовьте его на плите, в кастрюле или в духовке.

2. Яичный скрэмбл: Простое и легкое блюдо из одного яйца, овощей и сладкого картофеля. Смешайте все с любимыми специями и добавьте немного свежемолотого черного перца.

3. Остатки: Оставшиеся от ужина блюда отлично подойдут для восстановления сил. Если у вас есть готовая квиноа, добавьте ее в салат и сбрызните бальзамическим уксусом для сбалансированного питания.

4. Ореховое или семечковое масло: Намазать ореховое или семечковое масло на цельнозерновой тост — отличное решение после тренировки. Это блюдо богато питательными веществами, содержит качественный растительный белок, полезные жиры и много клетчатки.

5. Энергетический смузи: Смешайте любимые фрукты с обезжиренным греческим йогуртом или другим молочным продуктом, добавьте немного воды и льда. Чтобы увеличить количество полезных жиров, добавьте ложку орехового масла.

6. Лепешки из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки: Это отличное начало для восстановительной трапезы. Добавьте немного свежего авокадо, постное мясо, зелень, бобы или другие подходящие ингредиенты, сверните в трубочку и наслаждайтесь.

Когда нужно есть после тренировки

Время, когда следует поесть после тренировки, зависит от ваших фитнес-целей. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти подходящий вариант. Тем не менее, ученые предлагают несколько общих рекомендаций.

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, рекомендуется употребить 20-30 граммов белка и 30-40 граммов углеводов в течение первых 30-60 минут после занятия.

При легких кардионагрузках лучше всего съесть сбалансированное блюдо с аналогичными пропорциями в течение часа после тренировки. Некоторые исследования показывают, что анаболическое окно сужается при недостаточном потреблении углеводов и белков.

Однако самым важным аспектом питания после тренировки является не только время, но и качество пищи. Ваш рацион должен быть здоровым и сбалансированным. Вот несколько дополнительных советов, которые стоит учитывать при планировании питания после тренировки, включая оптимальные пропорции макронутриентов.

Протеин

Исследования показывают, что рекомендуется сочетать белок с углеводами в течение двух часов после тренировки, используя как добавки, так и цельные продукты. В эксперименте ученые выяснили, что 60-минутная велотренировка способствовала более эффективному ресинтезу гликогена, когда углеводы употреблялись вместе с белком. Это было заметно по сравнению с приемом только углеводов в виде калорийного раствора. Ожидание три часа после тренировки не увеличивало синтез гликогена.

Жидкости

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, необходимо потреблять 23 унции жидкости (примерно 680 мл) на каждые 0,5 кг веса, потерянного во время физической активности. Это следует делать между первой тренировкой и за 1-2 часа до начала следующей. В качестве источников жидкости подойдут спортивные напитки, кокосовая вода или электролитные добавки в виде таблеток, порошков или капсул.

Итог

Определение подходящих для вашего организма продуктов питания после физической активности часто требует экспериментов. Вы можете протестировать различные цельные продукты, готовые напитки и сывороточные протеины, чтобы понять, как ваш организм на них реагирует.

Важно разработать индивидуальную стратегию питания для каждой тренировки, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. При возникновении вопросов о технике и времени приема пищи рекомендуется обратиться к квалифицированному диетологу или другому медицинскому специалисту.

Вопрос — Ответ

Что произойдет, если пропустить прием пищи после тренировки?

Отказ от еды после физической активности может негативно сказаться на спортивных достижениях, вызвать хроническую усталость, ухудшить настроение и снизить концентрацию. Один раз пропустить прием пищи, скорее всего, не приведет к серьезным последствиям. Однако регулярное ограничение в питании может значительно ухудшить общее состояние и помешать достижению поставленных целей.

Что не стоит употреблять после тренировки?

После тренировки рекомендуется избегать готовых продуктов, таких как полуфабрикаты, колбасы, фастфуд и сладости. Исключение составляют длительные пробежки или высокоинтенсивные интервальные тренировки. В таких случаях можно позволить себе высокоуглеводные продукты, например, шоколад, чтобы быстро восстановить уровень углеводов в крови.

В остальных случаях лучше выбирать цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры. Заботьтесь о своем организме, отдавая предпочтение здоровым блюдам из натуральных ингредиентов.

Как еда способствует восстановлению после тренировки?

Правильное питание в нужное время помогает организму восстанавливать запасы гликогена в анаболический период. Это ключевой фактор для восстановления энергетического баланса, роста мышечной массы и повышения физической работоспособности.

Нужно ли есть сразу после тренировки?

Любые физические нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, требуют затрат энергии. Тренеры рекомендуют принимать пищу не позже чем через 2 часа после силовых тренировок и в течение первых 30 минут после занятий на выносливость.

Сразу после тренировки нет необходимости употреблять углеводы и белки: это распространенный миф.

Вопрос-ответ

Что и через сколько есть после тренировки?

Оптимальный промежуток между плотной едой и тренировкой — 2 часа. Если нет такой возможности, обязателен лёгкий приём пищи за полчаса. После тренировки можно есть сразу. Не стоит откладывать приём пищи на 2 часа и больше, лучше поесть или хотя бы перекусить через 30—60 минут.

Почему нельзя есть 2 часа после тренировки?

Еда после интенсивной тренировки. Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Советы

СОВЕТ №1

Сразу после тренировки постарайтесь употребить углеводы и белки в соотношении 3:1. Это поможет восстановить запасы гликогена и поддержать рост мышечной массы. Отличные варианты – протеиновый коктейль с бананом или йогурт с овсянкой.

СОВЕТ №2

Не забывайте о времени! Оптимально поесть в течение 30-60 минут после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Это поможет ускорить восстановление и улучшить результаты.

СОВЕТ №3

Следите за размерами порций. Для большинства людей достаточно 20-30 граммов белка и 40-60 граммов углеводов после тренировки. Избегайте переедания, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

СОВЕТ №4

Не забывайте о гидратации! Восстановление жидкости после тренировки так же важно, как и питание. Пейте воду или изотонические напитки, чтобы восполнить потерю жидкости и электролитов.