В чем главная проблема здорового питания?
Попытка точно угадать нужное количество калорий напоминает игру в дартс с завязанными глазами. Важно следить за витаминами и соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ), чтобы получить именно столько калорий, сколько нужно для снижения веса или поддержания его на здоровом уровне.
На протяжении многих лет специалисты по питанию разрабатывают рекомендации по ежедневным порциям. Например, советуют употреблять 5-8 порций фруктов и овощей в день. Однако эти рекомендации не учитывают индивидуальные особенности метаболизма и потребности в определенных продуктах. Это часто приводит к недоразумениям и заставляет пересматривать подходы к питанию.
Первое правило: откажитесь от понятия «порция». Вместо этого лучше подсчитывать общее количество пищи в чашках, граммах или мерных ложках. Проще говоря, фиксируйте, сколько конкретного продукта вы потребили за день.
Итоговое количество пищи зависит от состояния здоровья, пола и возраста. Например, активным мужчинам старше 65 лет рекомендуется получать 2200 калорий в день, а женщинам – 1800 калорий.
Гарвардские диетологи считают, что подсчет калорий может быть полезным инструментом для контроля веса, однако не всегда необходим в повседневной жизни. Они подчеркивают, что важно не только количество калорий, но и качество пищи. Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, способствует лучшему самочувствию и поддержанию здоровья.
Специалисты отмечают, что постоянный подсчет калорий может привести к излишнему стрессу и негативному отношению к еде. Вместо этого они рекомендуют развивать осознанное питание, обращая внимание на сигналы голода и насыщения. Гарвардские диетологи также советуют сосредоточиться на сбалансированном рационе, включающем фрукты, овощи, белки и здоровые жиры, что поможет достичь и поддерживать оптимальный вес без необходимости строгого подсчета калорий.
Вот некоторые рекомендации по количеству продуктов
| Аспект подсчета калорий | Мнение гарвардских диетологов (обобщенное) | Практическое применение |
|---|---|---|
| Необходимость точного подсчета каждой порции | Не всегда необходима, особенно на начальном этапе. Фокус на осознанном питании важнее. | Вместо точного подсчета – оценка порций «на глаз», использование мерных чашек/ложек на начальном этапе. Постепенное обучение оценке калорийности продуктов. |
| Долгосрочная эффективность | Не является долгосрочной стратегией для поддержания здорового веса. Важно формировать здоровые пищевые привычки. | Сосредоточение на качестве продуктов, балансе макронутриентов, регулярной физической активности. Подсчет калорий – временный инструмент. |
| Психологический аспект | Может привести к развитию расстройств пищевого поведения при чрезмерном увлечении. Важно избегать одержимости. | Фокус на позитивных изменениях в образе жизни, а не на цифрах. Обращение к специалисту при возникновении проблем. |
| Роль в похудении | Может быть полезным инструментом для понимания калорийности продуктов и контроля потребления, но не единственный фактор успеха. | Комбинация подсчета калорий с другими здоровыми привычками (сон, физическая активность). |
| Альтернативные подходы | Осознанное питание, ведение пищевого дневника (без подсчета калорий), фокус на насыщающих продуктах. | Выбор подхода, подходящего индивидуально. Консультация с диетологом. |
Овощи
От 2,5 до 3 чашек. «Старайтесь разнообразить свой рацион, добавляя овощи разных оттенков», — рекомендует врач-диетолог Кэти МакМанус из больницы Бригам и Женщин.
Комбинируйте темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, с ярко-желтой тыквой или кабачками, а также с красными помидорами или перцем. Бобовые, такие как горох, фасоль и бобы, также входят в эту группу.
Мнение гарвардских диетологов о подсчете калорий в каждой порции вызывает много споров. С одной стороны, они подчеркивают важность осознания калорийности пищи для контроля веса и поддержания здорового образа жизни. Подсчет калорий может помочь людям лучше понимать, что они едят, и избегать переедания. С другой стороны, эксперты предупреждают, что чрезмерная фиксация на цифрах может привести к стрессу и негативному отношению к еде. Вместо строгого подсчета калорий, диетологи рекомендуют сосредоточиться на качестве пищи, выбирая более питательные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые. Важно находить баланс и развивать интуитивное питание, прислушиваясь к своим ощущениям голода и насыщения.
Фрукты
От 1,5 до 2 чашек. Рекомендуется комбинировать различные фрукты и ягоды, например, персики, киви, вишни и яблоки.
Цельнозерновые продукты
Примерно полчашки. Это могут быть разные злаковые, а также хлеб или крекеры из цельного зерна.
Рыба или мясо
От 142 до 170 граммов (5-6 унций) в день. Это составляет до 42 унций в неделю (1,2 килограмма). Рекомендуется также включать в рацион не менее 340 граммов (12 унций) морепродуктов.
Молоко и молочные продукты
Согласно рекомендациям американских органов здравоохранения, не следует употреблять более трех чашек молока в день. Однако специалисты Гарвардской медицинской школы считают иначе. Исследования показывают, что для поддержания оптимального здоровья достаточно одной-двух чашек молока или йогурта, как утверждает профессор Тереза Фунг из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана.
Читайте также:
Растительные жиры
От одной до двух столовых ложек. Наилучшие варианты — оливковое, арахисовое или авокадо масло.
Измерять порции можно проще
Безусловно, все перечисленные предметы — мерные чашки и ложки. Если у вас их нет, можно использовать доступные в быту вещи для определения порций.
Вот несколько примеров:
- 85 граммов рыбы или мяса по объему соответствует колоде карт. Следовательно, 170 граммов — это две колоды.
- 1 чашка фруктов, овощей, йогурта, макарон из цельного зерна или коричневого риса сопоставима с теннисным мячом.
- 2 ложки арахисового масла можно сравнить с шариком для пинг-понга.
- 1 ложка приправы по размеру похожа на фишку для покера.
Как питаться правильно. Базовые принципы
Можно подумать, что порции выглядят слишком большими, но на самом деле, если распределить их на протяжении дня, это вполне приемлемый объем пищи для здорового человека. Главное — равномерно делить продукты.
Существует несколько основных принципов:
- Соблюдайте разнообразие. Не ешьте одно и то же блюдо на протяжении всей недели.
- Не существует «волшебных» продуктов, на которые следует делать акцент. Важнее всего — сбалансированное питание.
- Комбинируйте продукты так, чтобы в каждом приеме пищи присутствовали мясо (или рыба), овощи и цельнозерновые (злаковые).
- Здоровое питание может быть вкусным. Экспериментируйте с блюдами и пробуйте новые сочетания.
- Здоровое питание подразумевает минимальную переработку. Избегайте чрезмерного приготовления овощей (это может разрушать витамины) и не употребляйте обработанное мясо (сосиски, колбасы, ветчину и т. д.).
- Заменяйте сахар натуральными альтернативами, такими как мед, фрукты и ягоды.
Вопрос-ответ
Почему считать калории бесполезно?
Ученые из Имперского колледжа Великобритании заявили, что точно подсчитать калории в еде возможно только в лабораторных условиях. Поэтому похудеть таким образом не получится. Кроме того, все люди индивидуальны. Из одной и той же еды каждый человек получит разное количество энергии и по-разному ее потратит.
Можно ли худеть без подсчета калорий?
Похудение — довольно сложный, а иногда и эмоционально изнурительный процесс. Многие диетологи, нутрициологи, фитнес-тренеры твердят, что без подсчета калорий похудеть просто невозможно. Действительно, для сброса лишних килограммов нужно создать дефицит получаемой энергии.
Имеют ли значение калории, если вы питаетесь здоровой пищей?
Почему калории важны? Для правильной работы организма необходима энергия, получаемая из калорий. Организм использует эту энергию для своего нормального функционирования. Чтобы поддерживать вес в пределах нормы, количество потребляемых организмом калорий должно соответствовать количеству потребляемых калорий.
Нужно ли считать калории, если не худеешь?
Если вы не планируете худеть, набирать вес или мышечную массу, считать калории бессмысленно.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Не зацикливайтесь на подсчете калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве пищи, выбирая натуральные и минимально обработанные продукты, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на размер порций. Используйте визуальные ориентиры, такие как сравнение с размерами ладони или кулака, чтобы контролировать количество еды, не прибегая к строгому подсчету калорий.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Учитесь распознавать сигналы голода и насыщения, чтобы лучше понимать, когда вам действительно нужно есть, а когда можно обойтись без пищи.
СОВЕТ №4
Если вы все же хотите отслеживать калории, используйте приложения или дневники питания, но не позволяйте этому становиться источником стресса. Главное — поддерживать баланс и получать удовольствие от еды.
