Спать со светом вредно — так ли это на самом деле?
Гормоны — одни из самых мощных химических регуляторов в нашем организме.
В основном, в ночное время вырабатывается гормон, способствующий сну, — мелатонин. Его уровень постепенно увеличивается в ответ на изменение освещения и достигает максимума примерно в три часа ночи.
Яркий свет вечером может сдвинуть ваш цикл сна и бодрствования (циркадные ритмы) на полчаса, что приводит к более позднему засыпанию на следующую ночь. В то же время яркий свет утром способствует более раннему засыпанию.
Такие резкие изменения в циркадных ритмах могут вызвать гормональные нарушения.
Кроме того, увеличивается вероятность проявления симптомов нехватки мелатонина:
- бессонница;
- усталость;
- раздражительность;
- депрессия;
- повышенное артериальное давление;
- высокий уровень холестерина;
- аритмия;
- головные боли;
- тревожность.
Согласно исследованиям, мелатонин, будучи гормоном сна и антиоксидантом, активно препятствует развитию раковых клеток. Следовательно, его недостаток может повысить риски.
Избыточное освещение также влияет на уровень кортизола, известного как «гормон стресса», увеличивая его выработку.
Во время сна происходит очищение мозга от вредных токсинов и холестериновых отложений. Однако нарушения в циркадных ритмах могут негативно сказаться на этих процессах.
Врачи утверждают, что сон со светом может негативно сказаться на качестве отдыха. Исследования показывают, что даже небольшое количество света в спальне может нарушать выработку мелатонина, гормона, отвечающего за регуляцию сна. Это может привести к трудностям с засыпанием и более частым пробуждениям в течение ночи. Кроме того, свет может влиять на фазы сна, особенно на глубокий и REM-сон, что в свою очередь сказывается на восстановлении организма. Однако некоторые специалисты отмечают, что для людей с определенными психологическими проблемами или страхами наличие света может создавать чувство безопасности. Важно учитывать индивидуальные предпочтения и особенности, но в целом рекомендуется стремиться к темноте в спальне для лучшего качества сна.
Мнения о том, стоит ли спать со светом, разнятся. Некоторые люди утверждают, что мягкий свет помогает им расслабиться и чувствовать себя в безопасности, особенно в темное время суток. Это особенно актуально для детей, которые могут бояться темноты. Однако многие исследования показывают, что свет во время сна может негативно сказаться на качестве отдыха. Он мешает выработке мелатонина, гормона, отвечающего за сон, что может привести к бессоннице и другим проблемам со здоровьем. Кроме того, яркий свет может нарушить естественные циклы сна. В итоге, выбор остается за каждым: кому-то комфортнее в свете, а кто-то предпочитает полную темноту для глубокого и спокойного сна.
Не могу спать без света — что делать?
Когда вы привыкли включать освещение в спальне, отказаться от него становится сложно. Начните с использования красных светодиодов, а затем постепенно откажитесь от них, когда адаптируетесь к темноте.
Также внесите изменения в свой распорядок для улучшения качества сна:
Читайте также:
- Установите затемняющие жалюзи или плотные шторы.
- Снижайте яркость света перед сном.
- Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
- Держите электронные устройства подальше от места для сна.
- Чтобы минимизировать влияние света от гаджетов, используйте очки, блокирующие синий свет.
- Избегайте дневного сна.
- Занимайтесь физической активностью утром или в течение дня.
- Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и больших порций пищи вечером.
- Практикуйте методы расслабления — читайте, принимайте ванну или медитируйте.
- Регулярно проветривайте комнату.
- После пробуждения старайтесь как можно быстрее находить источник света — как искусственный, так и естественный.
| Фактор | Влияние на сон при включенном свете | Влияние на сон при выключенном свете |
|---|---|---|
| Выработка мелатонина | Снижается | Повышается |
| Качество сна | Может ухудшиться (более поверхностный сон, меньше глубоких фаз) | Обычно лучше (более глубокий и продолжительный сон) |
| Циркадные ритмы | Нарушаются | Регулируются естественным образом |
| Риск развития заболеваний | Может повысить риск некоторых заболеваний, связанных с нарушением сна (например, ожирение, диабет) | Снижается риск заболеваний, связанных с нарушением сна |
| Индивидуальные особенности | Зависит от чувствительности к свету и привычек | Зависит от индивидуальных особенностей и привычек |
Вопрос-ответ
Что будет, если постоянно спать с включенным светом?
Даже самый маленький огонек в комнате вносит дисбаланс в гормональный фон. Эксперименты медицинского университета Нара показали, что сон при свете может привести к нарушению обмена веществ, сердечно-сосудистой системы, депрессии и даже суицидальным мыслям.
Почему нельзя оставлять свет на ночь?
Спать при свете действительно вредно. Существует такой гормон сна ― мелатонин. Он очень чувствителен к свету и в больших количествах выделяется с 10–11 часов вечера до 2–3 часов ночи. При ярком освещении мелатонин разрушается, и мы медленнее засыпаем.
Можно ли спать при свете ночника?
Слишком яркое освещение может нарушить ваш сон, даже если оно поступает от безопасного устройства. Не ставьте ночник слишком близко к постели. Если ночник будет располагаться слишком близко к кровати, его свет может раздражать глаза, даже если он тусклый.
Советы
СОВЕТ №1
Если вы предпочитаете спать со светом, выберите мягкое, теплое освещение. Это поможет создать уютную атмосферу и минимизировать негативное воздействие на качество сна.
СОВЕТ №2
Попробуйте использовать ночник с функцией диммирования. Это позволит вам регулировать яркость света в зависимости от ваших предпочтений и времени суток.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на цвет света. Желтые и оранжевые оттенки менее раздражают глаза и способствуют расслаблению, в то время как синий свет может нарушать выработку мелатонина и ухудшать качество сна.
СОВЕТ №4
Если вы испытываете трудности со сном, попробуйте постепенно уменьшать уровень освещения перед сном. Это поможет вашему организму подготовиться к отдыху и улучшить качество сна.
