1. Кейл
Капуста кейл — это источник множества витаминов и полезных веществ. Ее многофункциональность позволяет наслаждаться ею в сыром виде, в салатах, тушеном варианте, запеченной или даже в смузи.
Среди всех видов листовой зелени кейл выделяется высоким содержанием витамина С — около 22% от суточной нормы в одной порции. Этот витамин является мощным антиоксидантом, который помогает организму противостоять свободным радикалам и укрепляет иммунную систему. Кроме того, капуста кейл богата витамином К, который составляет примерно 68% от рекомендованной суточной нормы и поддерживает здоровье костей и иммунитета.
В этой листовой зелени также содержатся вещества, способствующие борьбе с раком, такие как сульфорафан. Исследования, опубликованные в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry, показывают, что сульфорафан может препятствовать образованию некоторых раковых клеток на молекулярном уровне.
Врачи единодушно подчеркивают важность включения зелени в ежедневный рацион. Шпинат, богатый витаминами A и C, способствует укреплению иммунной системы и улучшению зрения. Укроп, благодаря своим антиоксидантным свойствам, помогает в пищеварении и снижает уровень стресса. Петрушка, содержащая много железа и витамина K, поддерживает здоровье костей и улучшает кровообращение. Базилик, известный своим противовоспалительным действием, может помочь в борьбе с инфекциями. Руккола, обладая низкой калорийностью, насыщает организм полезными веществами и способствует снижению веса. Наконец, кинза, богатая антиоксидантами, помогает детоксикации организма. Врачи рекомендуют добавлять эти виды зелени в салаты, смузи и основные блюда для максимальной пользы.
2. Зелень одуванчика
Зелень одуванчика, возможно, не входит в ваш стандартный рацион, но она определенно заслуживает внимания.
«Одной из причин, по которой эта зелень так полезна, является ее способность увеличивать выработку желчи, расщеплять жиры, улучшать пищеварение и поддерживать здоровье печени, защищая ее и помогая фильтровать потенциально опасные химические вещества из пищи», — утверждают диетологи-близнецы.
Зелень одуванчика богата антиоксидантами, такими как бета-каротин, которые защищают клетки от повреждений и помогают предотвратить хронические заболевания. Она также является отличным источником лютеина и зеаксантина, поддерживающих здоровье глаз, а также содержит витамины С и К, способствующие укреплению костей. И это далеко не все, что может предложить эта листовая зелень.
«Одним из ее настоящих преимуществ является то, что она является богатым источником пребиотиков, полезных для кишечника, благодаря содержанию инулина», — отмечают эксперты.
Эти вещества способствуют увеличению количества «хороших» бифидобактерий в кишечнике, что укрепляет иммунную систему и может помочь в профилактике рака.
| Зелень | Польза для здоровья | Способы употребления |
|---|---|---|
| Шпинат | Богатый источник железа, витамина А, К и С. Укрепляет иммунитет, улучшает зрение. | Салаты, смузи, омлеты, добавка к супам. |
| Руккола | Содержит витамины А, С, К, фолиевую кислоту. Антиоксидантные свойства, улучшает пищеварение. | Салаты, пицца, паста. |
| Кинза | Источник витаминов А, С, К, железа. Улучшает пищеварение, снижает уровень сахара в крови. | Добавка к мексиканским блюдам, салатам, супам, соусам. |
| Петрушка | Богата витамином С, К, А. Мочегонное средство, улучшает здоровье кожи. | Салаты, супы, гарниры, украшение блюд. |
| Базилик | Содержит антиоксиданты, витамин К, магний. Снимает воспаление, улучшает работу сердца. | Пицца, паста, салаты, соусы, песто. |
| Укроп | Богат витамином С, А, К. Улучшает пищеварение, обладает мочегонным действием. | Салаты, супы, рыба, маринады, соусы. |
Зелень — это не только украшение блюда, но и источник множества полезных веществ. Многие люди отмечают, что шпинат, богатый железом и витаминами, помогает поддерживать уровень энергии и улучшает общее самочувствие. Петрушка, в свою очередь, известна своими антиоксидантными свойствами и способствует улучшению пищеварения. Укроп часто хвалят за его способность облегчать симптомы вздутия и улучшать аппетит. Базилик, с его ярким ароматом, не только придаёт блюдам вкус, но и обладает противовоспалительными свойствами. Кинза, несмотря на противоречивые мнения о её вкусе, считается отличным источником витаминов и минералов. Наконец, руккола, с её острым вкусом, помогает укрепить иммунитет и улучшить обмен веществ. Включение этих шести видов зелени в рацион может значительно обогатить питание и улучшить здоровье.
3. Бок-чой
Бок-чой — овощ из семейства крестоцветных, к которому относятся брокколи, брюссельская капуста и различные виды капусты. Овощи этой группы снижают риск рака и содержат множество полезных веществ, которые помогают бороться с канцерогенами. К ним относятся витамины С и Е, бета-каротин, фолат и селен, который, по исследованиям, замедляет развитие опухолей.
Кроме того, бок-чой богат витаминами и минералами, необходимыми для здоровья костей, такими как кальций, железо, фосфор, магний и витамин К. Он также содержит кверцетин — флавоноид, который уменьшает воспалительные процессы и защищает от хронических заболеваний. Диетологи рекомендуют нарезать бок-чой и добавлять его к жареному мясу для приготовления питательных блюд.
Читайте также:
4. Ростки брокколи
Если брокколи вам уже не по душе, обратите внимание на ростки брокколи. Эти нежные зеленые листья представляют собой молодые растения брокколи, которые находятся на стадии роста от 3 до 5 дней и напоминают ростки люцерны. Хотя по количеству калорий и макроэлементов они сопоставимы с брокколи, в них содержится в 100 раз больше глюкорафанина на унцию.
«При жевании или нарезке [глюкорафанин] преобразуется в мощный фитохимикат сульфорафан, который обладает выраженными противораковыми свойствами, включая уничтожение раковых клеток, снижение воспалительных процессов и чувствительности к канцерогенным токсинам, — утверждают диетологи-близнецы. — Сульфорафан способствует увеличению уровня детоксикационных ферментов в печени и может помочь отключить некоторые гены, связанные с развитием рака».
5. Водяной кресс
Этот крестоцветный овощ обладает легким пряным и острым вкусом, а также множеством полезных свойств. В соответствии с рейтингом «мощных фруктов и овощей», составленным CDC, водяной кресс признан самым питательным овощем. Это означает, что он содержит наибольшее количество полезных веществ при минимальном количестве калорий. Поэтому эта зелень особенно ценна для профилактики заболеваний и контроля веса.
Эксперты отмечают, что водяной кресс богат клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения, витамином С, укрепляющим иммунную систему, глюкозинатами, которые помогают предотвратить болезни, и другими важными компонентами.
«Одним из ключевых преимуществ этого продукта является витамин К, который играет важную (и часто недооцененную) роль в поддержании здоровья костей, — утверждают специалисты. — Всего одна чашка водяного кресса обеспечивает более 100% от рекомендуемой суточной нормы витамина К».
Благодаря своей универсальности диетологи рекомендуют добавлять водяной кресс в различные блюда, такие как салаты, супы, запеканки и даже пиццу.
6. Шпинат
Шпинат богат каротиноидами, которые нейтрализуют свободные радикалы, известные своим разрушительным воздействием на клетки. Диетологи-близнецы отмечают, что исследования подтверждают: этот зеленый листовой овощ может снизить риск рака желудка, толстой кишки, полости рта и пищевода.
Как источник калия, шпинат способствует снижению артериального давления. Высокое содержание лютеина помогает улучшить когнитивные функции. Кроме питательных качеств, этот овощ обладает универсальным вкусом.
«Шпинат настолько нежный, что его можно сравнить с хамелеоном: его легко добавлять в различные блюда, такие как смузи, и он практически незаметен. Это делает его отличным выбором для тех, кто не любит зеленые овощи», — подчеркивают диетологи-близнецы.
Вопрос-ответ
Почему зелень так важна в рационе питания?
Зелень богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют укреплению иммунной системы, улучшению пищеварения и поддержанию здоровья кожи. Регулярное употребление зелени помогает снизить риск хронических заболеваний и способствует общему благополучию.
Какие виды зелени лучше всего подходят для ежедневного употребления?
Среди самых полезных видов зелени для ежедневного употребления можно выделить шпинат, петрушку, укроп, базилик, рукколу и кинзу. Каждая из этих трав обладает уникальными питательными свойствами и может быть легко добавлена в различные блюда.
Как можно разнообразить блюда с зеленью?
Зелень можно использовать в салатах, смузи, супах и гарнирах. Также ее можно добавлять в омлеты, пасту или использовать в качестве приправы для мясных и рыбных блюд. Экспериментируйте с различными комбинациями зелени и других ингредиентов, чтобы создать новые вкусовые сочетания.
Советы
СОВЕТ №1
Добавляйте зелень в каждый прием пищи. Это может быть как свежая, так и приготовленная зелень. Например, добавляйте шпинат в омлет, петрушку в суп или базилик в пасту. Это не только улучшит вкус блюд, но и увеличит их питательную ценность.
СОВЕТ №2
Экспериментируйте с различными видами зелени. Не ограничивайтесь только привычными укропом и петрушкой. Попробуйте рукколу, кинзу, мяту или тархун. Каждая из них обладает уникальными вкусами и полезными свойствами.
СОВЕТ №3
Сохраняйте зелень правильно, чтобы она дольше оставалась свежей. Упакуйте её в бумажное полотенце и положите в пластиковый контейнер или пакет. Это поможет избежать гниения и потери витаминов.
СОВЕТ №4
Используйте зелень как основное блюдо. Например, готовьте салаты, где зелень будет основным ингредиентом, добавляя к ней орехи, семена и белковые продукты. Это сделает ваше питание более разнообразным и сбалансированным.
