Как измеряется гликемический индекс (ГИ)?
Каждый продукт имеет свой гликемический индекс (ГИ), который определяется в ходе специальных тестов. Эталоном служит скорость повышения уровня сахара в крови после употребления 50 граммов глюкозы, принятая за 100.
В процессе тестирования измеряется уровень сахара в крови у человека и фиксируется время, за которое он увеличивается после приема 50 граммов конкретного продукта. Полученные данные сопоставляются с эталонным значением, и результат выражается в процентах.
Часто под гликемическим индексом понимают скорость повышения сахара в крови. Однако согласно международным стандартам ISO этот параметр для продуктов не учитывается.
Измерения гликемического индекса проводятся международной организацией Glycemic Index Foundation по следующему алгоритму:
- Группа здоровых добровольцев на голодный желудок употребляет пищу, содержащую 50 граммов углеводов.
- В течение 15 минут у них измеряется уровень сахара в крови.
- Полученные данные заносятся на график, и кривая, отражающая уровень сахара, называется Incremental Area Under the Curve (IAUC), что переводится как площадь под кривой уровня сахара в крови.
- Затем интегральным методом вычисляется IAUC для каждого продукта, включая чистую глюкозу.
- В результате формула для расчета гликемического индекса выглядит так: Гликемический индекс (ГИ) = IAUC продукта / IAUC чистой глюкозы.
Значения ГИ различных продуктов собраны в таблице. Высокий ГИ свидетельствует о том, что продукт вызывает резкий скачок уровня сахара в крови (гипергликемию).
- Низкий ГИ – 55 и ниже.
- Средний ГИ – от 55 до 69.
- Высокий ГИ – 70 и выше.
Продукты с высоким ГИ могут затруднять поддержание здорового веса. Поэтому многие диабетики учитывают гликемический индекс при составлении рациона.
Врачи подчеркивают важность понимания гликемического индекса (ГИ) продуктов питания для поддержания здоровья и контроля уровня сахара в крови. Гликемический индекс — это показатель, который отражает, как быстро углеводы в пище повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб и сладости, быстро усваиваются и могут вызывать резкие скачки сахара, что неблагоприятно сказывается на организме. В то же время, продукты с низким ГИ, например, цельнозерновые изделия и бобовые, обеспечивают более стабильный уровень энергии и способствуют лучшему контролю аппетита. Врачи рекомендуют включать в рацион больше низкогликемических продуктов, особенно людям с диабетом и тем, кто стремится к здоровому образу жизни. Правильный выбор продуктов с учетом их ГИ может значительно улучшить общее самочувствие и снизить риск развития хронических заболеваний.
Недостатки гликемического индекса
Дискуссии о клиническом значении гликемического индекса (ГИ) продолжаются, так как это в значительной степени теоретическая концепция. Многие медицинские организации, занимающиеся вопросами диабета, рекомендуют использовать ГИ лишь для общего ознакомления, а не как строгое руководство.
На уровень гликемического индекса могут влиять:
- Состав блюда или химические характеристики продукта (например, сорт и степень зрелости фруктов);
- Метод обработки продукта и добавленные ингредиенты (классический пример — овсяные хлопья быстрого приготовления);
- Способы приготовления (например, картофель).
Важно отметить, что ГИ не отражает полной пищевой ценности продукта. Высокое содержание жиров или белков может снижать ГИ, однако диабетикам не рекомендуется употреблять жирные продукты.
Кроме того, экспериментально полученные значения ГИ слишком обобщены и не учитывают индивидуальные особенности диагноза. Колебания уровня сахара у людей с диабетом могут значительно варьироваться, а измерения часто сложно воспроизвести, даже для одного и того же человека.
| Продукт | Гликемический индекс (ГИ) | Категория ГИ |
|---|---|---|
| Белый хлеб | 70-75 | Высокий |
| Банан (спелый) | 60 | Средний |
| Морковь (варенная) | 85 | Высокий |
| Овсянка (на воде) | 55 | Средний |
| Кукуруза (консервированная) | 70 | Высокий |
| Яблоки (зеленые) | 30 | Низкий |
| Фасоль (консервированная) | 30 | Низкий |
| Гречка (варёная) | 50 | Средний |
| Картофель (отварной) | 85 | Высокий |
| Черника | 40 | Низкий |
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Совсем недавно в научный обиход вошло понятие гликемической нагрузки (ГН), которое позволяет оценивать качество и количество углеводов в продуктах питания. Гликемическая нагрузка отражает полную нагрузку на уровень сахара в крови от конкретной порции пищи.
- Низкая ГН – до 10.
- Средняя ГН – от 10 до 19.
- Высокая ГН – 19 и выше.
Например, арбуз и пончик имеют одинаковый гликемический индекс 76. Однако в 100 граммах арбуза содержится всего 8 граммов углеводов, тогда как в аналогичном количестве пончика – 23 грамма. Для расчета ГН используется формула: гликемический индекс продукта делится на 100 и умножается на содержание углеводов. В результате ГН арбуза составляет 6,09%, а ГН пончика – 17,48%.
В Германии проводились исследования, изучавшие связь между высоким гликемическим индексом и развитием диабета 2 типа, но научные данные не подтвердили этой зависимости.
Крупное исследование американских ученых показало связь между высоким гликемическим индексом в рационе и развитием ишемической болезни сердца. Однако голландские исследователи не смогли подтвердить эти выводы и не обнаружили взаимосвязи.
Тем не менее, корреляция между гликемическим индексом и различными факторами риска указывает на его возможное влияние на ишемическую болезнь сердца. Например, повышенный уровень сахара в крови, возникающий при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, может приводить к окислительным процессам, наносящим вред кровеносным сосудам.
Кроме того, большинство исследований показали, что у людей, придерживающихся диеты с низким гликемическим индексом, наблюдается пониженный уровень ЛПНП-холестерина в крови.
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает, как быстро углеводы в продукте повышают уровень сахара в крови. Многие люди интересуются ГИ, особенно те, кто следит за своим здоровьем или контролирует уровень глюкозы. Высокий ГИ означает, что продукт быстро усваивается и может вызвать резкий скачок сахара, что нежелательно для диабетиков и людей с избыточным весом. Напротив, продукты с низким ГИ обеспечивают более стабильный уровень энергии и способствуют длительному чувству сытости.
Некоторые считают, что знание ГИ помогает в выборе более здоровых продуктов, однако другие утверждают, что это не единственный фактор, который следует учитывать. Важно также обращать внимание на общее качество пищи, содержание клетчатки и других питательных веществ. В конечном итоге, ГИ — это полезный инструмент, но не панацея, и его стоит рассматривать в контексте сбалансированного питания.
Продукты с гликемическим индексом ниже 50
| Название продукта | ГИ на 50г |
| Баклажаны, цукини, капуста, зеленый перец, помидоры, лук, чеснок | 10 |
| Соя, обезжиренный йогурт, тофу | 15 |
| Грибы, спаржа, брокколи, сельдерей | 15 |
| Фундук, кедровые орехи, кешью, грецкие орехи, миндаль | 15 |
| Черешня, клубника, смородина, земляника | 20 |
| Молоко (любой жирности), миндальное молоко, творог (обезжиренный) | 30 |
| Черника, голубика, брусника | 30 |
| Помело, мандарины, грейпфруты, апельсины | 30-34 |
| Груши, яблоки, персики, нектарины | 30-34 |
| Курага, чернослив, сушеные фиги | 40 |
| Виноград, клюква | 45, 47 |
| Творожная масса, цельнозерновые готовые завтраки, гречка | 45 |
| Грейпфрутовый, апельсиновый соки, кокос | 47 |
Вопрос-ответ
Что такое гликемический индекс простыми словами?
Гликемический индекс (или ГИ) – это показатель того, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется нашим организмом и трансформируется в глюкозу, являющуюся главным источником энергии. Чем быстрее происходит расщепление, тем выше у продукта ГИ.
В каких продуктах самый низкий гликемический индекс?
К продуктам с низким ГИ относятся, например, орехи, наши основные овощи (баклажаны, разные виды капусты, помидоры, редис, репа, тыква, перец, морковь, огурцы и другие), некоторые фрукты (абрикос, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, дыня, яблоки и другие), бобовые (горох, фасоль, чечевица).
Какой гликемический индекс считается хорошим?
Высоким – более 70, средним – от 56 до 70, низким – до 55.
Читайте также:
Что значит ГИ в продуктах питания таблица?
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, как влияет употребление данного продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее повышается уровень сахара в крови, а чем ниже ГИ, тем медленнее повышается уровень глюкозы.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите таблицы гликемического индекса, чтобы лучше понимать, какие продукты имеют низкий, средний и высокий ГИ. Это поможет вам делать более осознанный выбор при составлении рациона и контроле уровня сахара в крови.
СОВЕТ №2
Старайтесь сочетать продукты с высоким гликемическим индексом с источниками белка и клетчатки. Это замедлит усвоение углеводов и поможет избежать резких скачков уровня сахара в крови.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на способ приготовления пищи. Например, вареные или запеченные овощи имеют более низкий ГИ по сравнению с жареными. Выбор метода приготовления может существенно повлиять на гликемический индекс блюда.
СОВЕТ №4
Не забывайте о порциях. Даже продукты с низким гликемическим индексом могут вызывать повышение сахара в крови, если их употреблять в больших количествах. Контроль порций поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы.
