Диета при акне на лице у девушки, как избавиться от угревой сыпи, советы и рекомендации

Почему появляются акне и угри

Некоторые продукты питания могут быть связаны с возникновением акне. К ним относятся:

• Молочные изделия;
• Сахар;
• Закуски, такие как картофельные чипсы, крекеры и гранола;
• Мясные изделия и бекон.

Тем не менее, исследования не дают однозначного ответа на вопрос, какие именно продукты способствуют появлению акне.

«Кожа реагирует на различные факторы, и у каждого человека эта реакция индивидуальна. В некоторых случаях наибольшее влияние оказывают стресс, переутомление, алкоголь или резкая смена питания», — отмечает Гретхен Фрилинг, доктор медицинских наук и сертифицированный дерматопатолог из Бостона. — «Поэтому триггеры акне могут варьироваться у разных людей, и универсальной диеты для борьбы с акне не существует».

Доктор Фрилинг подчеркивает, что определенные предпочтения в питании могут влиять на выработку кожного сала, гормональный баланс и воспалительные процессы, что может способствовать образованию прыщей.

Однако проблема акне не ограничивается только питанием. Формирование угревой сыпи — это сложный процесс, зависящий от множества факторов. Например, исследование, опубликованное в декабре 2017 года в журнале Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, показало, что эмоциональный стресс может быть одной из причин более тяжелых высыпаний, возможно, из-за перегрузки сальных желез.

Если вы стремитесь избавиться от прыщей, важно рассмотреть свое состояние в целом: обратить внимание на питание, привычки по уходу за кожей и используемые местные средства, чтобы убедиться, что они не комедогенные и не забивают поры. Это поможет найти подходящее средство для очищения кожи.

«Некоторые факторы, такие как генетика и тип кожи, которые влияют на появление акне, находятся вне вашего контроля. Однако ваше питание может значительно повлиять на общее состояние кожи и активность сальных желез», — говорит доктор Фрилинг.

В небольшом исследовании, опубликованном в апреле 2016 года в журнале Dermatology Practical & Conceptual, 71% участников, страдающих акне, пытались изменить свой рацион, чтобы улучшить состояние кожи, но часто не обращали внимания на продукты (включая рафинированные углеводы), которые, как предполагается, наиболее сильно связаны с акне.

Определение собственных триггеров может потребовать экспериментов. Американская академия дерматологии рекомендует следить за высыпаниями и задавать себе вопрос, не ухудшают ли их определенные продукты, и наблюдать, происходит ли улучшение при исключении этих продуктов из рациона.

Врачи отмечают, что правильная диета может существенно повлиять на состояние кожи и помочь в борьбе с акне. Специалисты рекомендуют включать в рацион больше свежих фруктов и овощей, богатых витаминами и антиоксидантами, которые способствуют улучшению обмена веществ и очищению организма. Употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как рыба и орехи, также может помочь снизить воспаление.

Кроме того, важно избегать избыточного потребления сахара и переработанных углеводов, которые могут способствовать выработке кожного сала и ухудшению состояния кожи. Врачи советуют пить достаточное количество воды для поддержания гидратации и выведения токсинов.

Регулярное питание и отказ от фастфуда также играют ключевую роль в поддержании здоровья кожи. В целом, комплексный подход, включающий правильное питание, уход за кожей и, при необходимости, консультацию с дерматологом, может значительно улучшить ситуацию с угревой сыпью.

НЕ делайте этого, если хотите избавиться от акне!

Диета при акне и угрях на лице, принципы питания

Вот несколько продуктов, которые стоит учитывать, а также рекомендации по составлению рациона для предотвращения акне.

1. Не ешьте продукты с высоким гликемическим индексом (рафинированные углеводы)

Существуют убедительные доказательства связи продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) с возникновением акне. Об этом заявляет доктор медицинских наук Уитни П. Боу, доцент дерматологии в Медицинской школе Икан при Медицинском центре Маунт-Синай в Нью-Йорке и медицинский директор по интегративной дерматологии, эстетике и оздоровлению в компании Продвинутая дерматология в Брайарклифф-Мэнор, Нью-Йорк.

Согласно данным Harvard Health Publishing, к продуктам с высоким ГИ относятся рафинированные углеводы и сахар, такие как белый хлеб, крахмалистый картофель, макароны и другие сильно переработанные продукты. Эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови. Резкий скачок сахара запускает цепочку реакций, усиливающих воспалительные процессы и увеличивающих выработку кожного сала, что приводит к закупорке пор и образованию прыщей, отмечает Американская академия дерматологии (AAD).

«Лучше избегать всего белого или обработанного, — советует доктор Боу. — Попробуйте заменить белый хлеб на цельнозерновой, а белый рис на коричневый».

По информации Гарварда, такие продукты, как 100-процентный цельнозерновой хлеб и коричневый рис, имеют более низкий гликемический индекс. Они менее обработаны и содержат больше клетчатки, что замедляет повышение уровня сахара в крови после еды.

Многие девушки, сталкивающиеся с проблемой акне, начинают искать решения в диете. В социальных сетях и форумах можно встретить множество мнений о том, какие продукты способствуют улучшению состояния кожи. Некоторые утверждают, что отказ от молочных продуктов и сахара значительно снижает количество высыпаний. Другие рекомендуют увеличить потребление овощей, фруктов и орехов, богатых антиоксидантами и витаминами.

Однако важно помнить, что реакция кожи на пищу индивидуальна. Многие девушки делятся своими успехами, отмечая, что комплексный подход, включающий правильное питание, увлажнение и уход за кожей, дает наилучшие результаты. Некоторые даже ведут дневники питания, чтобы отслеживать, какие продукты вызывают ухудшение состояния. В конечном итоге, консультация с дерматологом и индивидуальный подход к питанию могут стать ключом к решению проблемы акне.

Акне, проблемы с кожей? Откажитесь от этих 8 продуктов🙌

2. Выбирайте рыбу и другие пищевые источники полезных жиров

Фокус на противовоспалительной диете может положительно сказаться на состоянии кожи, склонной к высыпаниям.

«Акне — это воспалительное заболевание, поэтому продукты, способствующие воспалению, могут усугубить его проявления, — объясняет доктор Фрилинг. — Хроническое воспаление может разрушать коллагеновые и эластиновые волокна в коже, что приводит к образованию морщин».

Коллаген — это белок, который содержится в различных тканях организма, включая мышцы, кости и кожу. Увеличение выраженности угревой сыпи (когда высыпания становятся более красными или болезненными) и потеря упругости кожи могут свидетельствовать о хроническом воспалении, добавляет специалист.

«Переизбыток насыщенных жиров может негативно сказаться на состоянии кожи, но полностью отказываться от жиров не стоит, — подчеркивает доктор Боу. — Важно включать в рацион полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты».

Национальные институты здравоохранения сообщают, что к полезным жирам относятся источники омега-3, такие как жирная рыба (лосось, сардины), а также льняное семя, грецкие орехи и семена чиа. Вредные жиры, такие как транс-жиры, были официально запрещены в 2018 году Управлением по контролю за продуктами питания и лекарствами США, как указано в статье, опубликованной в июне 2018 года в Washington Post.

Согласно данным Гарвардской медицинской школы, стоит избегать избыточного потребления насыщенных жиров. Они отмечают, что источниками вредных жиров являются цельные молочные продукты, фаст-фуд и коммерческая выпечка.

3. Не злоупотребляйте молоком и молочными продуктами

Согласно данным Американской академии дерматологии (AAD), исследования выявили связь между потреблением молока и молочных продуктов и повышенным риском акне. Основные причины этого явления заключаются в том, что эти продукты могут увеличивать уровень инсулина и факторов роста в организме, что способствует образованию прыщей.

В обзоре, охватывающем 14 исследований и опубликованном в августе 2018 года в журнале Nutrients, установлено, что среди детей и молодежи в возрасте от 7 до 30 лет употребление молочных продуктов связано с на 25% большей вероятностью появления акне по сравнению с теми, кто исключил их из рациона.

«Молочные белки, особенно казеин и сыворотка, часто способствуют возникновению прыщей, — отмечает Боу. — В коровьем молоке содержатся гормоны, предшествующие тестостерону, и их сочетание с белками может вызывать акне. Мы наблюдаем более выраженную связь между обезжиренным молоком и акне, хотя не можем объяснить, почему она сильнее, чем у цельного молока».

У одного человека молочные продукты могут не вызывать проблем, в то время как у другого они могут спровоцировать новые вспышки акне.

«Реакция может варьироваться, но молочные продукты способствуют выработке инсулиноподобного гормона IGF-1, который может приводить к новым высыпаниям», — добавляет доктор Фрилинг.

Боу советует рассмотреть замену молочных продуктов на немолочные альтернативы, такие как соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием, если вас беспокоят прыщи. Эти альтернативы могут содержать витамин D, поскольку некоторые исследования, включая одно, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Dermato-Endocrinology, показали, что дефицит витамина D может быть связан с акне из-за его способности подавлять воспалительные процессы.

Как питание влияет на акне?

4. Ешьте побольше полезных для сердца и кожи орехов

Множество орехов, таких как грецкие и миндаль, содержат много омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалительными процессами. Они также обеспечивают высокий уровень цинка. Цинк известен своими противовоспалительными свойствами: он снижает количество бактерий, вызывающих акне (Cutibacterium acnes), и может уменьшать выработку кожного сала. Это подтверждено обзором, опубликованным в июле 2014 года в журнале Dermatology Research and Practice.

Боу подчеркивает, что кремы с содержанием цинка эффективно используются для местного лечения угревой сыпи. Однако при пероральном приеме предпочтение стоит отдать продуктам питания, а не добавкам с цинком, так как последние могут вызывать нежелательные побочные эффекты.

5. Не увлекайтесь шоколадом и шоколадными коктейлями

Источник фото jcomp/freepik

Как и многие другие молочные продукты, связь между шоколадным молоком и акне остается спорной и требует дальнейшего изучения. Ранние исследования 1960-х и 1970-х годов указывали на связь между молочным шоколадом и возникновением акне. Однако в этих работах не уточнялось, какой именно компонент молочного шоколада — сахар, обезжиренное молоко, молочный жир или какао — может быть ответственным за появление прыщей. Тем не менее, некоторые более поздние исследования подтверждают эту связь.

Например, небольшое исследование, опубликованное в мае 2014 года в журнале клинической и эстетической дерматологии, показало, что у мужчин, предрасположенных к акне, употребление 100% какао связано с ухудшением состояния кожи. В другом исследовании, опубликованном в июле 2016 года в журнале Американской академии дерматологии, сравнивались эффекты шоколада и желейных конфет. Через 48 часов в группе, употреблявшей шоколад, было зафиксировано на пять угревых высыпаний больше, чем в группе, которая ела желейные бобы.

Хотя окончательный ответ на вопрос о том, вызывает ли шоколад прыщи, еще не найден, эксперт Боу рекомендует людям с угревой сыпью избегать молочного шоколада из-за его содержания молока и сахара.

6. Наполните свою тарелку фруктами и овощами, богатыми антиоксидантами

Антиоксиданты, известные своими противовоспалительными свойствами, могут положительно влиять на состояние кожи при угревой сыпи. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, антиоксиданты содержатся в ярких фруктах и овощах, таких как перец, шпинат и ягоды. Употребление пищи, богатой антиоксидантами, помогает бороться со свободными радикалами и окислительным стрессом в организме, что, по словам Боу, способствует улучшению состояния кожи при угревой сыпи.

Американская академия дерматологии определяет свободные радикалы как молекулы, способные повреждать кожу и ускорять старение. Окислительный стресс возникает, когда количество свободных радикалов превышает количество антиоксидантов, способных с ними справиться, как указано в статье, опубликованной в январе 2014 года в Азиатско-Тихоокеанском журнале профилактики рака.

«Эти продукты также содержат важные витамины и минералы, такие как цинк, витамин А и витамин Е, которые помогают снизить уровень воспаления», — отмечает Фрилинг.

Она рекомендует несколько полезных вариантов: морковь, тыкву, кабачки, фасоль, шпинат, капусту кале, семечки подсолнечника, брокколи и коричневый рис.

7. Не налегайте на жареное

Безусловно, следует избегать насыщенных и трансжиров, которые содержатся в жареных блюдах и промышленной выпечке. Эти вещества способствуют системному воспалению и негативно влияют на здоровье. Однако, в отличие от распространенного мнения, жирная пища не является основной причиной акне и угревой сыпи. При частом приготовлении во фритюре мелкие частицы масла могут забивать поры, что является отдельной проблемой, отмечают дерматологи.

«Хотя многие врачи и диетологи рекомендуют ограничить потребление таких продуктов для поддержания здоровья, для кожи это скорее дополнительная рекомендация», — утверждает Фрилинг.

8. Ешьте продукты с пробиотиками, такие как йогурт

Связь между состоянием кишечника и кожей известна давно, и ключевым моментом здесь является здоровая микрофлора.

Пробиотики — это полезные бактерии, которые положительно влияют на работу кишечника. Они снижают воспалительные процессы, что помогает предотвратить акне. При ферментации молока в йогурт пробиотики также уменьшают уровень фактора роста IGF-1, содержащегося в молоке.

Таким образом, йогурт и кефир, среди всех молочных продуктов, не только не вредны, но и могут быть полезны в диете для борьбы с акне и угревой сыпью.

Хотя требуется больше исследований, потенциал пробиотиков в улучшении состояния кожи выглядит многообещающе. Пробиотики можно найти в йогурте с живыми активными культурами, квашеной капусте, кефире и кимчи, а также в пищевых добавках, как отмечает клиника Майо.

Существуют и другие ферментированные продукты, которые положительно влияют на здоровье кишечника и способствуют очищению кожи. К таким продуктам относятся квашеная капуста, корейская кимчи, ферментированная соевая паста темпе, чайный гриб и хлеб на закваске вместо дрожжевого.

Вопрос-ответ

Какие продукты стоит исключить из рациона при акне?

При акне рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием сахара, молочных продуктов, а также жирной и жареной пищи. Эти продукты могут способствовать воспалению и ухудшению состояния кожи.

Какое влияние на кожу оказывает вода и ее количество в рационе?

Употребление достаточного количества воды помогает поддерживать гидратацию кожи и способствует выведению токсинов из организма. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день для улучшения состояния кожи.

Есть ли полезные продукты, которые могут помочь при акне?

Да, полезные продукты включают в себя овощи, фрукты, богатые антиоксидантами (например, ягоды, шпинат), а также источники омега-3 жирных кислот, такие как рыба и орехи. Эти продукты могут помочь уменьшить воспаление и улучшить общее состояние кожи.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Избегайте сахара и рафинированных углеводов, так как они могут способствовать повышению уровня инсулина и, как следствие, увеличению выработки кожного сала, что может усугубить акне.

СОВЕТ №2

Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление. Включите в свой рацион рыбу (лосось, скумбрия), орехи и семена (особенно льняные и чиа), чтобы поддерживать здоровье кожи.

СОВЕТ №3

Не забывайте о витаминах и минералах, особенно о витаминах A, C и E, а также цинке. Эти вещества способствуют заживлению кожи и могут помочь в борьбе с акне. Включите в свой рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

СОВЕТ №4

Пейте достаточное количество воды. Гидратация важна для поддержания здоровья кожи. Старайтесь выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день, чтобы помочь организму выводить токсины и поддерживать баланс влаги в коже.