Смысл протеиновых коктейлей без тренировок
В среднем протеиновый коктейль содержит около 30 граммов белка, что составляет треть суточной нормы для человека весом 68-70 килограммов на высокобелковой диете.
Однако эти 30 граммов белка можно легко получить из натуральных продуктов. Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм белка и всего 165 калорий. Курица является отличным источником нежирного белка, что делает её идеальным выбором для диеты с контролем калорий и для похудения.
Куриная грудка, скорее всего, обеспечит большую сытость, чем жидкий коктейль. Как указывается в статье журнала Trends in Food Science & Technology за февраль 2015 года, калории в жидком виде менее эффективно влияют на чувство насыщения, что может привести к перееданию.
Цельные продукты, такие как злаки и овощи, также являются предпочтительными источниками клетчатки — важного питательного вещества, замедляющего пищеварение и задерживающего высвобождение гормона грелина, который стимулирует аппетит, как отмечается в обзорной статье в Journal of Nutrition and Metabolism за январь 2019 года.
Лишь небольшая часть людей может получить пользу от протеиновых коктейлей — это очень активные люди, пожилые люди и те, кто страдает от различных заболеваний. Тем, кто регулярно посещает тренажерный зал, может потребоваться дополнительный белок для восстановления мышц, и им может быть сложно получать необходимое количество только из здорового питания.
Протеиновые коктейли могут быть полезны для пожилых людей или тех, кто тяжело болен. В таких случаях они часто сталкиваются со снижением аппетита, но нуждаются в большом количестве белка, который важен для поддержания иммунной системы и восстановления тканей.
Для здоровых людей, не стремящихся к спортивным достижениям, употребление протеиновых коктейлей не имеет особого смысла. Достаточно следить за сбалансированным питанием и не забывать о белке.
Если вы заметили, что коктейли помогают вам чувствовать себя сытым без чувства голода, это может быть подходящей стратегией.
Консультация
нутрициологаПолучить бесплатно
Добавьте к коктейлю фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры, и ограничьтесь одной порцией в 240 мл. Тем не менее, подумайте о том, чтобы начать заниматься физической активностью — это будет более эффективным и полезным способом для снижения веса, чем простое употребление протеиновых добавок.
Врачи предупреждают, что употребление протеина без физической активности может привести к нежелательным последствиям для здоровья. Протеиновые добавки предназначены для поддержки роста мышечной массы и восстановления после тренировок. Если их принимать без регулярных занятий спортом, избыток белка может не усваиваться должным образом и преобразовываться в жир. Это может привести к увеличению массы тела и повышению нагрузки на печень и почки, что в долгосрочной перспективе может вызвать проблемы с этими органами. Кроме того, чрезмерное потребление белка может нарушить баланс других питательных веществ в организме, что негативно скажется на общем состоянии здоровья. Врачи рекомендуют подходить к употреблению протеина осознанно и в сочетании с физической активностью.
Возможны вред протеиновых коктейлей
Протеиновые коктейли бывают разнообразными. Некоторые из них, называемые «протеиновыми коктейлями», на самом деле представляют собой обычные молочные коктейли с высоким содержанием калорий, сахара, сливок и даже мороженого. Такие напитки не могут считаться здоровыми.
Существуют и промежуточные варианты. Например, коктейли с шоколадом и арахисовым маслом могут быть питательными, если приготовлены из полезных ингредиентов, таких как сырой какао-порошок или качественный шоколадный протеин. Однако в них часто содержится много сахара, так как без него они могут не понравиться большинству людей.
Есть и небольшая категория протеиновых коктейлей, которые могут стать полезным дополнением к рациону. Обычно они содержат овощи, такие как капуста, чистый белок из орехов и семян или высококачественный протеиновый порошок, а также натуральную сладость от свежих фруктов.
Эти коктейли могут быть более калорийными за счет добавления полезных жиров для тех, кто нуждается в увеличении калорийности, или менее калорийными для тех, кто этого не требует. Если вы планируете пить протеиновые коктейли без физической активности, стоит выбирать именно эту категорию.
Употребление протеиновых коктейлей может иметь и негативные последствия:
- Проблемы с пищеварением и расстройства кишечника (например, диарея, повышенное газообразование). Это может произойти у людей с непереносимостью лактозы, так как многие коктейли основаны на молочных продуктах, или из-за чрезмерного потребления и недостатка клетчатки.
- Проблемы с зубами и деснами. Если рацион состоит исключительно из смузи и коктейлей, в будущем могут возникнуть шаткость зубов и кровоточивость десен.
- Несбалансированность питания. Протеиновые коктейли обычно не содержат клетчатки (если ее не добавлять в виде хлопьев или отрубей) и часто не хватает витаминов и микроэлементов. Чрезмерное увлечение протеиновыми добавками в ущерб другим продуктам может навредить здоровью больше, чем помочь.
| Возможный эффект | Вероятность | Комментарий |
|---|---|---|
| Набор веса | Высокая | Избыток протеина превращается в жир. |
| Нагрузка на почки | Средняя | Почки должны перерабатывать больше азота. |
| Запор | Средняя | Высокое содержание протеина может вызывать обезвоживание и запор. |
| Диарея | Низкая | Индивидуальная непереносимость или чрезмерное потребление. |
| Изжога | Низкая | Возможна при чувствительном пищеварении. |
| Метеоризм | Низкая | Связано с переработкой белка в кишечнике. |
| Нет видимого эффекта | Высокая | Организм может использовать протеин для других процессов, не связанных с ростом мышц. |
Польза протеиновых коктейлей
Источник фото freepik
Существует две главные причины, по которым люди выбирают протеиновые коктейли: для увеличения мышечной массы и для снижения веса.
Достаточное потребление белка играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, так как он является основным строительным элементом для мышц. Во время силовых тренировок повреждаются мышечные волокна, и после тренировки организм восстанавливает их, создавая новые мышцы, как указывает Американский совет по физическим упражнениям. Протеиновый коктейль после тренировки может ускорить этот процесс восстановления.
Если вы не занимаетесь спортом, то, скорее всего, не стремитесь к увеличению мышечной массы. Возможно, вы слышали, что протеиновые коктейли могут помочь в снижении веса даже без тренировок. Это возможно только в том случае, если они являются частью сбалансированной диеты с контролем калорий и, желательно, программы физических упражнений.
Белок в любой форме действительно может способствовать снижению веса. Из всех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — он обладает наибольшей энергетической плотностью. Согласно обзорной статье, опубликованной в журнале Annual Review of Nutrition в июле 2016 года, повышенное потребление белка может снизить чувство голода и помочь контролировать общее количество потребляемых калорий.
В исследовании, опубликованном в июне 2017 года в журнале Obesity Facts, участники с метаболическим синдромом, которые следовали высокобелковой диете, продемонстрировали значительно большую потерю веса по сравнению с теми, кто придерживался стандартной белковой диеты.
Мнения о потреблении протеина без физических нагрузок разделяются. Некоторые считают, что белковые добавки могут привести к набору лишнего веса, если не сжигать калории через тренировки. Действительно, избыток белка может преобразовываться в жир, если организм не использует его для восстановления мышц. Другие утверждают, что протеин может быть полезен для поддержания мышечной массы, особенно у людей, которые не могут получать достаточное количество белка из пищи. Важно помнить, что протеин — это всего лишь добавка, и его эффективность зависит от общего рациона и образа жизни. В конечном итоге, прежде чем начинать прием протеина, стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать нежелательных последствий.
Сколько протеина нужно принимать, если вы не тренируетесь
Таким образом, увеличение количества белка в рационе может способствовать снижению веса, даже без физической активности. Но на сколько стоит увеличить его потребление?
Согласно рекомендациям Совета по продовольствию и диетологии Национальной академии медицины, суточная норма белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Это небольшое количество. Если вы едите три раза в день, то за каждый прием пищи нужно потреблять примерно от 15 до 19 граммов белка.
Некоторые специалисты считают, что эти рекомендации занижены. На саммите по протеину 2.0 в Вашингтоне в октябре 2013 года более 60 ученых-диетологов обсуждали последние исследования о белке и его влиянии на здоровье. В резюме, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition в июне 2015 года, отмечено, что увеличение потребления белка может быть полезным не только для снижения веса, но и для улучшения метаболического здоровья и замедления процессов старения.
В исследовании, посвященном ожирению, проведенном в 2017 году, группа с обычным уровнем белка потребляла около 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, что соответствует установленной норме. В то время как группа с высоким содержанием белка употребляла 1,34 грамма на килограмм в день. Например, человеку весом 68-70 кг, соблюдающему стандартную белковую диету, потребуется 54 грамма белка в сутки, тогда как 70-килограммовому человеку на высокобелковой диете потребуется 91 грамм в день.
Вопрос-ответ
Почему нельзя пить протеин без спорта?
Можно ли пить протеин без тренировок? Это ведёт к дефициту, который снижает иммунитет, замедляет обмен веществ, ослабляет мышцы и может мешать похудению. Как узнать, что белка мало: раны заживают медленнее, волосы выпадают, ногти становятся ломкими, появляется отечность, слабость в мышцах.
Что происходит с телом после приема протеина?
Польза и вред протеина. Состав белка позволяет снижать уровень холестерина в крови, а также способствует поддержанию нормального уровня сахара. Несомненно, продукт помогает снизить жировую массу, что благотворно влияет на сердце и сосуды, повышает общую выносливость организма. Повышается иммунитет, снижается аппетит.
Можно ли набрать вес от протеина?
Протеин — похудение или набор массы. Протеина для набора веса или похудения не существует. Вопрос в том, как его принимать и когда. Протеин нужен как дополнение к питанию. Из него организм может построить мышцы, а при похудении протеином можно заменить углеводы. Это часть диеты.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом приема протеиновых добавок, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить, подходит ли вам этот продукт и в каких количествах.
СОВЕТ №2
Если вы не планируете заниматься спортом, старайтесь получать белок из натуральных источников, таких как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты, чтобы избежать избыточного потребления калорий.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на общее количество потребляемых калорий и макронутриентов. Пить протеин без тренировок может привести к набору веса, если не контролировать свой рацион.
СОВЕТ №4
Если вы хотите поддерживать мышечную массу без тренировок, рассмотрите возможность включения в свой режим легких физических нагрузок, таких как прогулки или йога, чтобы улучшить обмен веществ и общее состояние здоровья.
