Что такое трансжиры?
Трансжиры, или транс-жирные кислоты (ТЖК, TFA), — это разновидность ненасыщенных жиров с симметричным расположением цепей.
В натуральной пище трансжиров содержится очень мало, в основном они производятся на промышленных предприятиях.
Натуральные трансжиры встречаются в мясе и молочных продуктах жвачных животных, таких как коровы, овцы и козы. Они образуются естественным образом в процессе переваривания растительной пищи.
Содержание трансжиров в молочных продуктах составляет всего 2–6%, а в отрубях — 3–9%.
Если вы любите молоко и красное мясо, не стоит беспокоиться о трансжирах. Клинические исследования показывают, что умеренное потребление этих веществ не угрожает здоровью.
Наиболее известным натуральным трансжиром является конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержащаяся в молочных продуктах. Некоторые исследования указывают на ее полезные свойства, и она доступна в виде биодобавки.
Искусственные или промышленные трансжиры представляют собой другую категорию. Эти вещества образуются в результате частичной или полной гидрогенизации (добавления водорода) и могут быть опасны для здоровья.
Основная цель этой процедуры — сделать растительное масло более стабильным и твердым. Такие масла практически не имеют запаха при приготовлении, стоят недорого в производстве и обладают длительным сроком хранения.
Трансжиры представляют собой тип ненасыщенных жиров, которые образуются в процессе гидрогенизации растительных масел. Врачи отмечают, что эти вещества широко используются в пищевой промышленности для увеличения срока хранения продуктов и улучшения их текстуры. Однако, несмотря на свои технологические преимущества, трансжиры наносят серьезный вред здоровью. Исследования показывают, что они способствуют повышению уровня LDL-холестерина («плохого» холестерина) и снижению уровня HDL-холестерина («хорошего» холестерина), что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, трансжиры могут вызывать воспалительные процессы в организме и способствовать развитию диабета 2 типа. Врачи настоятельно рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих трансжиры, и обращать внимание на состав пищевых продуктов, чтобы сохранить здоровье и предотвратить хронические заболевания.
Трансжиры влияют на сосуды
Существует мнение, что трансжирные кислоты (ТЖК) вредят эндотелию сосудов, что негативно сказывается на состоянии сосудистой системы.
Исследование, проведенное учеными из Нидерландов в течение четырех недель, показало, что замена насыщенных жиров на ТЖК снизила уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) у участников на 21%. Эластичность артерий уменьшилась на 29%, что является первым признаком атеросклероза.
В другом исследовании в США также зафиксировано увеличение признаков эндотелиальной дисфункции после применения диеты, содержащей трансжиры.
6 мифов о холестерине, в которые стоит перестать верить. Что нельзя есть при гипертонии и аритмии сердца?
| Характеристика | Описание трансжиров | Влияние на здоровье |
|---|---|---|
| Что такое трансжиры? | Ненасыщенные жиры с транс-изомерами жирных кислот. Образуются при частичном гидрировании растительных масел. | Повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). |
| Источники трансжиров | Маргарин, выпечка, жареная пища, фастфуд, некоторые виды снеков, продукты с частично гидрированными маслами в составе. | Увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт, инсульт), атеросклероза. |
| Химическая структура | Отличается от цис-изомеров расположением атомов водорода относительно двойной связи в молекуле жирной кислоты. | Способствуют воспалению в организме, повышают риск развития диабета 2 типа. |
| Влияние на организм | Нарушают метаболизм липидов, влияют на клеточные мембраны. | Могут негативно влиять на функцию печени и иммунную систему. |
| Альтернативы | Натуральные масла (оливковое, подсолнечное, льняное), маргарины без трансжиров. | Выбор продуктов с низким содержанием насыщенных и трансжиров, здоровое питание. |
Вред трансжиров для сердца
Регулярное потребление промышленных трансжиров связано с повышением вероятности развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Многочисленные клинические исследования в США и Европе подтвердили связь между диетой, содержащей трансжиры, и сердечными заболеваниями. Люди, выбирающие трансжиры вместо ненасыщенных жирных кислот, чаще имеют повышенный уровень ЛПНП («плохого» холестерина) без соответствующего увеличения уровня ЛПВП («хорошего» холестерина). В отличие от этого, другие жирные кислоты обычно способствуют повышению как ЛПНП, так и ЛПВП.
Замена ненасыщенных жиров на трансжиры приводит к значительному увеличению общего уровня холестерина и негативно сказывается на липопротеинах, что является важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Анализ крови на уровень холестерина
Трансжиры — это искусственно созданные жиры, которые образуются в процессе гидрогенизации растительных масел. Многие люди не осознают, что эти вещества могут скрываться в привычных продуктах, таких как выпечка, фастфуд и маргарины. Исследования показывают, что трансжиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего (ЛПВП), что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они могут способствовать развитию диабета и воспалительных процессов в организме. Многие эксперты рекомендуют избегать трансжиров, внимательно изучая состав продуктов и выбирая более здоровые альтернативы. Общественное мнение о трансжирах становится все более негативным, и многие страны уже вводят ограничения на их использование в пищевой промышленности.
Трансжиры влияют на чувствительность к инсулину и диабет
Связь между трансжирами и риском развития сахарного диабета 2-го типа до конца не установлена.
Исследование Гарвардской школы общественного здоровья с участием более 80 тысяч женщин показало, что у тех, кто употреблял наибольшее количество продуктов с трансжирами, риск диабета оказался на 40% выше. Однако два других аналогичных исследования не обнаружили четкой связи между трансжирами и диабетом.
Несколько рандомизированных исследований, посвященных трансжирам и факторам риска диабета, таким как инсулинорезистентность и уровень глюкозы в крови, продемонстрировали противоречивые результаты.
Эксперименты на животных указывают на то, что высокое содержание трансжирных кислот в рационе может негативно сказаться на функции инсулина. В шестилетнем исследовании на приматах в Университете Уэйк-Форест (США) диета с высоким содержанием трансжиров (8% от общего количества калорий) привела к инсулинорезистентности и абдоминальному ожирению у подопытных животных. Также был зафиксирован рост уровня белка-фруктозамина, который считается одним из маркеров сахарного диабета.
Трансжиры и воспаление
Хроническое воспаление является одной из основных причин множества заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни, метаболический синдром, диабет и артрит.
Существуют как минимум два исследования, показывающие, что трансжиры могут усиливать воспалительные маркеры при потреблении в ущерб другим макроэлементам. В одном из них рассматривались пациенты с гиперхолестеринемией, у которых зафиксировали увеличение уровня цитокинов (провоспалительных клеток) в крови. Второе исследование проводилось на группе здоровых мужчин и также выявило несколько факторов воспаления в плазме.
Однако другая работа, сравнивающая сливочное масло и маргарин, не обнаружила значительных различий.
Некоторые обзорные исследования не делают однозначных выводов, но подчеркивают влияние диеты с трансжирами на развитие воспалительных маркеров, особенно у пациентов с избыточным весом.
Трансжиры вызывают рак?
По данному вопросу недостаточно клинической информации. Масштабное «Исследование здоровья медсестер», проведенное в США с 1997 по 2003 год, показало, что потребление трансжиров связано с повышенным риском рака молочной железы у женщин в постменопаузе.
Тем не менее, для более глубокого понимания проблемы необходимо провести дополнительные исследования.
В каких продуктах содержатся трансжиры
Готовая еда часто содержит много трансжиров. В некоторых странах, например, в США, производители могут указывать на упаковке, что продукт «не содержит трансжиров», если их количество менее 0,5 грамма на порцию. Однако в одной упаковке может быть несколько десятков порций.
Первое, что нужно сделать, — внимательно изучить состав продукта. Если в нем указаны гидрогенизированные масла, лучше отказаться от покупки. Однако производители иногда не указывают их явно или используют другие названия для маскировки.
Читайте также:
Трансжиры в основном присутствуют в готовых блюдах, полуфабрикатах, закусках и выпечке. Чем дольше срок хранения продукта, тем выше вероятность наличия в нем трансжиров.
Вот небольшой перечень продуктов, в которых могут содержаться трансжиры:
- Крекеры и печенье с длительным сроком хранения;
- Конфеты, шоколад и другие сладости;
- Чипсы из картофеля и кукурузы, попкорн, картофель-фри;
- Замороженные блюда (пицца, наггетсы, котлеты, пельмени и вареники);
- Спреды, маргарин, соусы (кетчупы, майонез, готовые салатные заправки);
- Мороженое, молочные коктейли и готовые напитки на их основе, творожные сырки с глазурью.
Итог
Вы неизбежно столкнетесь с натуральными трансжирами, содержащимися в цельном молоке и мясе, однако они не опасны для здоровья. В то же время промышленные гидрогенизированные жиры представляют серьезную угрозу:
- Способствуют развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Ассоциируются с ожирением и избыточным весом.
- Могут приводить к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.
Хотя связь трансжиров с онкологическими заболеваниями пока не доказана, перечисленных проблем достаточно, чтобы полностью исключить их из рациона.
Вопрос-ответ
Что такое трансжиры простыми словами?
Трансжиры промышленного производства – это твердые жиры, полученные из жидких растительных масел путем гидрогенизации (присоединение водорода). Процедура гидрогенизации (отверждения) значительно увеличивает сроки годности жиров, что очень выгодно производителям различной пищевой продукции.
Какие продукты содержат трансжиры?
Трансжиры содержатся в различных продуктах, включая маргарины, некоторые виды растительных масел, выпечку (пирожные, печенье), фастфуд, полуфабрикаты и закуски, такие как чипсы и попкорн. Они образуются также в процессе гидрогенизации масел, что увеличивает срок хранения и улучшает текстуру продуктов.
Какие болезни вызывают трансжиры?
С транс-жирами связывают повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца и инфарктов, а также рака, диабета, деменций, депрессий и болезней печени. Транс-жиры снижают уровень «хорошего» холестерина, а «плохого» – повышают.
Как понять, что продукт содержит трансжиры?
Как уменьшить потребление трансжиров? Чтобы уменьшить потребление трансжиров, необходимо читать этикетки на продуктах и обращать особое внимание на ингредиенты, входящие в состав продукта. Так, если на маркировке пищевой продукции вы видите «частично гидрогенизированные масла» — это трансжиры.
Советы
СОВЕТ №1
Изучайте этикетки продуктов. Обращайте внимание на содержание трансжиров в составе. Если в списке ингредиентов указаны «частично гидрогенизированные масла», это означает наличие трансжиров, и лучше избегать таких продуктов.
СОВЕТ №2
Старайтесь готовить дома. Приготовление пищи с нуля позволяет контролировать ингредиенты и избегать трансжиров, которые часто содержатся в готовых и полуфабрикатах.
СОВЕТ №3
Выбирайте здоровые альтернативы. Замените продукты с высоким содержанием трансжиров на более полезные варианты, такие как оливковое или кокосовое масло, а также свежие фрукты и овощи.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на свои привычки питания. Сократите потребление фастфуда и обработанных продуктов, так как они часто содержат трансжиры. Вместо этого выбирайте более натуральные и свежие продукты.
