Почему важен ночной сон

Вы, безусловно, знаете, как важно высыпаться и придерживаться режима дня. Это означает, что нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время, правильно питаться, заниматься физической активностью и проводить время на свежем воздухе. И так каждый день, включая выходные.

Вы, вероятно, также слышали, что хронический недостаток сна может нанести серьезный вред. Он ухудшает общее состояние здоровья и:

1. Увеличивает уровень стресса;
2. Приводит к проблемам с когнитивными функциями (ухудшение памяти, сложности с запоминанием и концентрацией), а также к апатии, раздражительности и депрессии;
3. Ослабляет иммунную систему и повышает вероятность инфекционных заболеваний;
4. Усложняет контроль над весом, что может привести к ожирению;
5. Негативно сказывается на артериальном давлении, являясь фактором риска гипертензии;
6. Увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, инфаркт, ишемическая болезнь сердца);
7. Приводит к нарушениям обмена веществ, повышая риск развития сахарного диабета и рака.

Современные исследования всё чаще подтверждают, что именно ночной сон играет ключевую роль. Привычка спать днем (даже если это составляет положенные 8 часов) может вызвать значительные изменения в обменных процессах, что отражается, например, на составе крови.

Медицинские эксперты подчеркивают, что хроническое недосыпание может иметь серьезные последствия для здоровья. Исследования показывают, что недостаток сна негативно сказывается на иммунной системе, увеличивая риск инфекций и заболеваний. Кроме того, у людей, которые регулярно не спят по ночам, наблюдаются проблемы с концентрацией и памятью, что может привести к снижению продуктивности и повышению уровня стресса. В долгосрочной перспективе это может вызвать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже депрессии. Врачи настоятельно рекомендуют уделять внимание качеству сна, так как он играет ключевую роль в поддержании физического и психического здоровья.

Что будет, если 2 недели спать меньше 5 часов ночью?🧐

Почему вредно спать днем и бодрствовать ночью, исследование

Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Национальной академии наук США, показало, что ночное бодрствование и дневной сон могут изменить баланс пептидных гормонов в крови даже в рамках одного 24-часового периода.

Со временем такие изменения могут увеличить риск онкологических заболеваний, диабета и способствовать ожирению, утверждает главный автор исследования, доктор философских наук и сотрудник кафедры интегративной физиологии Университета Колорадо Кристофер Депнер.

Ранее проведенные исследования указывали, что работа в ночные смены является фактором риска для метаболических нарушений и увеличения веса. Однако не было ясно, что именно вызывает эти проблемы: недостаток сна, нерегулярный режим или что-то другое.

Команда доктора Депнера сосредоточилась на изучении влияния циркадных ритмов на биохимический и молекулярный состав крови.

В исследовании участвовали шесть здоровых мужчин в возрасте около 20 лет, которые придерживались стабильного режима сна (в среднем около восьми часов ночью). Они провели шесть дней в исследовательском центре под наблюдением врачей и ученых.

В первые два дня участники спали и питались в привычном для себя режиме, а затем постепенно перешли на ночной график, принимая пищу и выполняя различные дела ночью. Днем им разрешалось спать положенные 8 часов.

Каждые четыре часа у мужчин брали анализы крови. В результате ученые обнаружили, что ночное бодрствование изменило белковый состав крови на 10%. Вещества, которые обычно достигают пика днем, увеличивались ночью, и наоборот.

Исследователи были поражены как скоростью, так и количеством изменений в биохимии крови – баланс веществ менялся буквально за сутки.

В частности, пептиды, отвечающие за углеводный обмен и регулирующие уровень сахара в крови, выделялись в непривычное время. Одним из таких веществ был глюкагон – пептидный гормон, участвующий в выделении глюкозы печенью. Обычно он выделяется днем после еды, но в условиях эксперимента уровень глюкагона у испытуемых начал повышаться ночью. Со временем это могло бы стать фактором риска для развития диабета, объясняет доктор Депнер.

Еще один белок с необычным поведением – FGF19, или фактор роста фибробластов 19. Исследования на мышах показывают, что он также участвует в метаболизме глюкозы и липидов, влияя на уровень жировой массы.

В дни, когда режим сна и питания участников изменился, уровень FGF19 снизился. Это может объяснить, почему испытуемые начали расходовать на 10% меньше калорий в период ночного бодрствования. В долгосрочной перспективе это, безусловно, скажется на организме в виде увеличения веса.

Кроме того, было выявлено как минимум 30 липидов, уровень которых значительно изменялся, если человек ел и не спал ночью, а спал днем.

Также известно, что свет играет важную роль в циркадных ритмах. Исследователи подтвердили это, наблюдая за состоянием участников при тусклом свете свечей, без воздействия экранов гаджетов и электрического освещения. Вне зависимости от источника света, это все равно негативно влияло на состав крови.

Почему вредно не спать по ночам: выводы

Если ваша работа связана с ночными сменами, а дневной сон стал привычным, важно понимать, как это может повлиять на ваше здоровье.

Даже у здоровых людей со временем могут возникнуть негативные последствия из-за изменения режима. Рекомендуется проконсультироваться с врачом о том, как поддерживать здоровье при работе в ночное время.

Следуйте нескольким простым рекомендациям:

1. Избегайте кофе во время смены, особенно на голодный желудок. Это может негативно сказаться на здоровье желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Вместо этого попробуйте чай матэ, элеутерококк или женьшень, но не злоупотребляйте ими.
2. Пейте достаточно воды в течение смены, даже если не чувствуете жажды.
3. Если есть возможность немного вздремнуть (хотя бы на полчаса), воспользуйтесь ею. Оптимальная продолжительность сна — кратное 90 минутам, чтобы организм успел пройти основные фазы.
4. После смены постарайтесь хорошо отдохнуть. Выделите на сон хотя бы треть суток. Ночным работникам рекомендуется спать не 8 стандартных часов, а столько, чтобы чувствовать себя полностью восстановленными.
5. Не стоит сразу после сна употреблять тяжелую пищу. Лучше отдать предпочтение легкому перекусу и физической активности, например, прогулке или пробежке. Не забывайте делать растяжку после пробуждения.
6. Ограничьте или полностью исключите алкоголь. Он негативно влияет на режим и качество сна.
7. Старайтесь чередовать график работы и избегайте ночных смен дольше трех дней подряд. Желательно, чтобы хотя бы 15 дней в месяц вы имели возможность отдыхать в ночное время.
8. Из-за изменения режима многие испытывают трудности с засыпанием. Поэтому в ночное время старайтесь затемнять окна, отключать источники света и посторонние звуки. Проветривайте спальню перед сном, убирайте домашних животных с кровати и старайтесь расслабиться перед сном (медитация, теплая ванна, дыхательные упражнения и т.д.).
9. Если проблемы со сном продолжаются, рассмотрите возможность приема добавок с мелатонином, но обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Если есть возможность избежать ночных смен, лучше откажитесь от них. Есть категории людей, которым не рекомендуется работать в ночное время:

1. Беременные и кормящие женщины;
2. Дети и подростки;
3. Люди с хроническими заболеваниями сердца и сосудов, перенесшие инфаркт или инсульт;
4. Люди с диабетом, ожирением или метаболическим синдромом;
5. Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит, колит и т.д.).

Существует мнение, что люди, относящиеся к хронотипу «сов», легче адаптируются к ночному режиму и лучше его переносят. Однако влияние таких изменений на здоровье пока не изучено. Кроме того, сейчас выделяют не три, а целых семь хронотипов, которые могут изменяться с возрастом. Поэтому внимательно следите за своим самочувствием и не пренебрегайте ночным отдыхом!

Многие люди недооценивают важность полноценного ночного сна, и это может иметь серьезные последствия для здоровья. Исследования показывают, что хроническое недосыпание приводит к ухудшению когнитивных функций, снижению концентрации и памяти. Кроме того, недостаток сна негативно сказывается на эмоциональном состоянии, вызывая раздражительность и повышенную тревожность. Физическое здоровье также страдает: увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Иммунная система ослабевает, что делает организм более уязвимым к инфекциям. Люди, которые регулярно пренебрегают сном, могут столкнуться с долгосрочными последствиями, такими как депрессия и хроническая усталость. Важно помнить, что качественный сон — это не роскошь, а необходимость для поддержания здоровья и благополучия.

ПОЧЕМУ ВРЕДНО НЕ СПАТЬ ПО НОЧАМ

Вопрос – Ответ

Что произойдет, если не спать по ночам?

Бодрствование ночью нарушает циркадные ритмы и значительно повышает уровень стресса, что приводит к увеличению гормона стресса — кортизола. Кроме того, из-за сбоя в режиме питания может расти уровень сахара в крови и возникать дисбаланс половых гормонов, таких как прогестерон, эстроген и тестостерон. После 1,5 месяцев ночного бодрствования риск заболеваний эндокринной и сердечно-сосудистой систем, а также депрессии и других психических расстройств значительно возрастает.

Можно ли обходиться без сна несколько суток?

Один день без сна не окажет серьезного влияния на здоровье. Однако 3 или 4 дня без отдыха могут существенно ухудшить общее состояние, вызвать переутомление, сбои в работе мозга, когнитивные искажения и замедление реакции. Известны случаи, когда после трех суток бодрствования люди начинали испытывать визуальные или слуховые галлюцинации.

Как восстановить режим сна после бессонной ночи?

Тем, кто работает в ночные смены, стоит следовать нескольким рекомендациям:

1. Избегать психостимуляторов в течение дня, таких как кофе или энергетические напитки.
2. Поддерживать оптимальный водно-солевой баланс.
3. Выделять на сон после смены не менее одной трети суток.
4. Завтракать легкими блюдами.
5. Исключить алкоголь.
6. Заниматься легкой гимнастикой или зарядкой после пробуждения.
7. Не работать в ночные смены более трех суток подряд.
8. Принимать добавки с мелатонином, если возникают трудности с засыпанием.

Стоит ли поспать 1 час днем, если не спал всю ночь?

Безусловно, да. Лучше выделить на дневной сон не менее 90 минут. Это время соответствует фазе «быстрого сна» (REM-фаза), во время которой происходит восстановление жизненных функций организма.

Вопрос-ответ

Как недосыпание влияет на организм? Здоровый сон и качество жизни | Вопрос доктору

Чем чревата бессонная ночь?

Хорошо известно, что недостаток сна не только вызывает усталость, но и пагубно сказывается на физическом состоянии организма. Но новое исследование показало, что бессонные ночи приводят к еще более плачевному результату: они лишают вас радости и повышают риск возникновения тревожности.

Чем грозит отсутствие режима сна?

Проблемы с режимом сна впоследствии могут ослабить иммунитет, а также стать причиной появления проблем с памятью, концентрацией внимания, фертильностью и т. д. Нарушения режима сна также приводят к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, болезней ЖКТ, плохого настроения, депрессии и чувства тревоги.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно устанавливайте режим сна. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму адаптироваться и улучшить качество сна.

СОВЕТ №2

Создайте комфортные условия для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте удобный матрас и подушки, чтобы минимизировать дискомфорт во время сна.

СОВЕТ №3

Избегайте стимуляторов перед сном. Ограничьте потребление кофеина и никотина, особенно во второй половине дня. Также старайтесь не употреблять тяжелую пищу и алкоголь перед сном, так как это может нарушить ваш сон.

СОВЕТ №4

Практикуйте релаксацию перед сном. Используйте техники медитации, глубокого дыхания или легкой растяжки, чтобы успокоить ум и подготовить тело к отдыху. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.