Что такое BCAA?
BCAA – это сокращение от «аминокислоты с разветвленной цепью» (Branched-chain amino acids). Этот комплекс включает три незаменимые аминокислоты:
- изолейцин;
- валин;
- лейцин.
Наши мышцы на 35% состоят из этих веществ. Все три аминокислоты являются протеиногенными, то есть способствуют образованию белка. Недостаток хотя бы одной из них может замедлить рост мышечной массы и прогресс в тренировках. Однако важно отметить, что БЦА обычно не требуется принимать в виде отдельной добавки — мы получаем их в достаточном количестве из белковой пищи.
Почему белки важны для организма и сколько их нужно употреблять?
Врачи и диетологи часто обсуждают вопрос о совместном использовании BCAA и протеина. Многие специалисты считают, что оба этих продукта могут быть полезны для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом, но их применение зависит от целей и индивидуальных потребностей. BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, помогают в восстановлении мышц и снижении усталости во время тренировок. Протеин, в свою очередь, обеспечивает организм необходимыми строительными блоками для роста и восстановления мышечной ткани.
Некоторые врачи рекомендуют использовать их вместе, особенно в период интенсивных тренировок, чтобы максимизировать результаты. Другие же утверждают, что при достаточном потреблении белка из пищи добавление BCAA может быть излишним. Важно учитывать, что каждый организм уникален, и перед началом приема любых добавок стоит проконсультироваться с врачом или специалистом в области питания.
В чем разница между аминокислотами и БЦА?
В природе существует около 150 аминокислот, но для нормального функционирования человеческого организма необходимо всего 20 из них. Часть из этих аминокислот мы можем синтезировать самостоятельно, а некоторые должны поступать с пищей — это незаменимые аминокислоты.
БЦА (разветвленные цепочные аминокислоты) представляют собой уникальную группу незаменимых веществ. Они играют ключевую роль в производстве инсулина и преобразовании глюкозы в энергию. Кроме того, БЦА участвуют в транспортировке азота и образовании сложных белковых соединений, которые служат основой для формирования мышечной ткани.
| Прием BCAA и протеина | Преимущества | Недостатки |
|---|---|---|
| Вместе (одновременно) | Быстрое усвоение аминокислот, усиление анаболического эффекта, более быстрое восстановление после тренировки | Возможное снижение эффективности отдельных компонентов, повышенная нагрузка на пищеварительную систему |
| Раздельно (с интервалом) | Возможность более точного контроля потребления нутриентов, лучшее усвоение каждого компонента, меньшая нагрузка на ЖКТ | Может потребоваться более тщательное планирование приема, возможно менее выраженный синергетический эффект |
| BCAA до тренировки, протеин после | Обеспечение энергией мышц во время тренировки, стимуляция синтеза белка после тренировки | Необходимость планирования приема, возможно недостаточное количество аминокислот для восстановления |
| Протеин до тренировки, BCAA после | Обеспечение мышц строительным материалом перед тренировкой, дополнительная поддержка восстановления после тренировки | Возможное чувство тяжести в желудке во время тренировки, необходимость планирования приема |
Зачем нужны BCAA, если я уже принимаю протеины?
Мнения о сочетании BCAA и протеина в спортивном питании разделяются. Некоторые спортсмены утверждают, что употребление этих добавок вместе позволяет достичь лучших результатов в тренировках. BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, помогают уменьшить мышечную усталость и ускоряют восстановление, в то время как протеин обеспечивает организм необходимыми строительными блоками для роста мышечной массы.
Другие же эксперты считают, что при достаточном потреблении белка из пищи BCAA не так уж и необходимы. Они подчеркивают, что полноценный протеин уже содержит все необходимые аминокислоты, включая BCAA. В конечном итоге, выбор между использованием этих добавок зависит от индивидуальных целей, режима тренировок и диеты. Главное — слушать свое тело и подбирать оптимальный режим питания для достижения желаемых результатов.
Разработано drobotdean / Freepik
Это интересный вопрос. БЦА (аминокислоты с разветвленной цепью) — это компоненты белков. Так зачем их употреблять, если вы уже принимаете протеин?
Протеиновые добавки обычно содержат достаточное количество БЦА. Они также присутствуют в обычных продуктах, таких как куриное мясо и тунец. Поэтому в большинстве случаев отдельный прием БЦА не нужен, особенно для любителей спорта, занимающихся три раза в неделю.
При интенсивных тренировках запасы гликогена в организме быстро истощаются. В теории, добавление БЦА может помочь организму продолжать синтез белка и предотвратить потерю мышечной массы под нагрузкой. Однако в западных странах проведено множество исследований, которые не подтвердили эффективность отдельных добавок с БЦА в улучшении спортивных результатов. Похоже, что они не приносят пользы.
Итак, ещё раз: нужно ли принимать БЦА и протеин вместе?
Если вы не собираетесь устанавливать спортивные рекорды, использование BCAA не принесет ощутимой пользы и лишь приведет к лишним расходам.
Однако, если вы тренируетесь пять дней в неделю по несколько часов, вам может понадобиться поддержка в виде биодобавок. В этом случае нет смысла сочетать прием BCAA и протеина, так как это неэффективно. Гораздо разумнее сосредоточиться на употреблении только протеина.
Как совмещать протеин и БЦА?
Всё сводится к усвоению. Белок (протеин) переваривается медленно, в то время как BCAA усваиваются практически мгновенно. Это и есть их основное преимущество. Рекомендуется принимать протеиновую добавку за 2–3 часа до тренировки, а BCAA — либо перед самой тренировкой, либо во время её проведения.
В дни отдыха разумно принимать BCAA после еды, но с осторожностью. Например, если употребить их во время ужина, усвоение полезных веществ будет значительно ниже.
BCAA наиболее эффективны, когда желудок относительно пуст. Поэтому стоит планировать приём так, чтобы он не совпадал с перекусами или основными приёмами пищи. Оптимальное время для приёма BCAA — утро, до завтрака.
Однако стоит отметить, что на сегодняшний день нет клинических доказательств, подтверждающих эффективность BCAA. Их действие практически не отличается от эффекта плацебо.
Итог
Если вы не профессиональный спортсмен, а просто любитель, который не посвящает все свое время тренировкам, добавки BCAA вряд ли вам нужны. Мы также сомневаемся в необходимости протеиновых добавок. На начальном этапе достаточно скорректировать рацион: уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.
Для спортсменов с базовой физической подготовкой вполне достаточно обычного сывороточного протеина для набора мышечной массы и достижения прогресса. Специальные добавки с BCAA могут оказаться ненужной тратой средств.
Вопрос-ответ
Можно ли смешивать порошок BCAA и протеиновый порошок?
Вы можете использовать обе добавки, поскольку они взаимодополняющи. Многие, кто принимает и сывороточный протеин, и BCAA, отмечают лучшие результаты. Вы можете смешать мерную ложку BCAA с предтренировочным коктейлем, а после тренировки выпить протеиновый коктейль — гарантированно получите максимум от обоих вариантов.
Что лучше выпить после тренировки BCAA или протеин?
Подведем итог. Если стоит выбор между протеином и BCAA, то отдавайте предпочтение протеину. Прием протеинового коктейля снабдит организм всем необходимым для восстановления и роста.
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как принимать BCAA и протеин, определите свои цели. Если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы, возможно, стоит использовать оба продукта, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами и белком. Если ваша цель — поддержание веса или улучшение выносливости, возможно, достаточно будет одного из них.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на время приема добавок. BCAA лучше всего принимать до или во время тренировки для повышения выносливости и уменьшения мышечного разрушения. Протеин же рекомендуется употреблять после тренировки для восстановления и роста мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте о сбалансированном питании. Добавки не должны заменять полноценные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Используйте BCAA и протеин как дополнение к вашему рациону, а не как его основу.
СОВЕТ №4
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом приема добавок. Индивидуальные особенности организма могут влиять на то, как вы реагируете на BCAA и протеин, и специалист поможет подобрать оптимальную дозировку и режим приема.
