Пищевая ценность яблок (КБЖУ и микроэлементы)
На одно крупное яблоко приходится:
- Калории: 126 ккал;
- Жиры: 0,6 г;
- Белки: 0 г;
- Углеводы: 33,4 г;
- Клетчатка: 5,8 г;
- Сахар: 25,1 г.
Яблоки также содержат важные витамины и минералы, включая витамин С, витамин К, калий, железо, бета-каротин, фолаты и лютеин.
Врачи отмечают, что яблоки обладают множеством полезных свойств, которые подтверждены научными исследованиями. Во-первых, они богаты клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и снижению уровня холестерина. Во-вторых, яблоки содержат антиоксиданты, которые помогают защищать клетки от повреждений и снижают риск хронических заболеваний. Также они способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом.
Кроме того, регулярное употребление яблок связано с улучшением сердечно-сосудистого здоровья благодаря содержанию калия. Врачи подчеркивают, что яблоки могут помочь в контроле веса, так как они низкокалорийны и насыщают. Их витаминный состав, включая витамин C, укрепляет иммунную систему. Наконец, исследования показывают, что яблоки могут улучшать здоровье мозга и снижать риск развития нейродегенеративных заболеваний. Таким образом, врачи рекомендуют включать яблоки в ежедневный рацион для поддержания здоровья.
Польза яблок для здоровья
| № | Полезное свойство яблока | Научное обоснование/Источник |
|---|---|---|
| 1 | Богатство антиоксидантами (включая кверцетин) | Кверцетин обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, защищающими клетки от повреждений. Исследования опубликованы в журналах «Journal of Agricultural and Food Chemistry», «Nutrients» и др. |
| 2 | Поддержка здоровья сердца | Растворимая клетчатка (пектин) снижает уровень холестерина ЛПНП. Исследования опубликованы в «American Journal of Clinical Nutrition», «British Journal of Nutrition» и др. |
| 3 | Регуляция уровня сахара в крови | Растворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь. Исследования опубликованы в «Diabetes Care», «Journal of the American Medical Association» и др. |
| 4 | Улучшение пищеварения | Нерастворимая клетчатка способствует перистальтике кишечника и предотвращает запоры. Исследования опубликованы в «Gastroenterology», «American Journal of Gastroenterology» и др. |
| 5 | Поддержка здоровья мозга | Антиоксиданты и флавоноиды защищают мозг от окислительного стресса. Исследования опубликованы в «Journal of Alzheimer’s Disease», «Neurobiology of Aging» и др. |
| 6 | Укрепление иммунитета | Витамин С и другие антиоксиданты укрепляют иммунную систему. Исследования опубликованы в «American Journal of Clinical Nutrition», «Journal of Leukocyte Biology» и др. |
| 7 | Помощь в контроле веса | Высокое содержание клетчатки способствует чувству сытости. Исследования опубликованы в «Obesity», «International Journal of Obesity» и др. |
| 8 | Защита от некоторых видов рака | Антиоксиданты и фитонутриенты обладают противораковыми свойствами. Исследования опубликованы в «Cancer Prevention Research», «Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention» и др. |
| 9 | Улучшение здоровья кожи | Антиоксиданты защищают кожу от повреждений, вызванных свободными радикалами. Исследования опубликованы в «Journal of Investigative Dermatology», «Dermatology» и др. |
1. Яблоки помогают похудеть
Яблоки обладают множеством полезных свойств, в том числе способностью обеспечивать организм питательными веществами, способствующими снижению веса или его контролю. В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, установлено, что употребление целых яблок помогает уменьшить чувство голода. Снижение аппетита полезно для контроля веса, так как при ощущении сытости вы, скорее всего, будете потреблять меньше калорий.
Кроме того, в исследовании, представленном в журнале Американского колледжа питания, сообщается, что полифенолы — природные антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, могут способствовать снижению веса и оказывать защитное действие против ожирения.
Яблоки — это не только вкусный, но и полезный фрукт, о котором говорят многие. Исследования подтверждают, что регулярное употребление яблок может способствовать улучшению здоровья. Во-первых, они богаты клетчаткой, что помогает поддерживать нормальное пищеварение и снижает риск запоров. Во-вторых, яблоки содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений и могут снижать риск хронических заболеваний.
Кроме того, они способствуют снижению уровня холестерина и поддерживают здоровье сердца благодаря содержанию пектинов. Яблоки также могут помочь в контроле веса, так как низкокалорийны и насыщают. Исследования показывают, что они могут улучшать функции мозга и снижать риск развития диабета 2 типа. Не стоит забывать и о том, что яблоки укрепляют иммунную систему благодаря высокому содержанию витамина C. В целом, яблоки — это доступный и полезный продукт, который стоит включить в свой рацион.
2. Помогают снизить риск диабета
Еще одно научно обоснованное преимущество яблок для здоровья — снижение вероятности развития диабета. Исследование, опубликованное в журнале Food & Function, показало, что регулярное употребление яблок и груш связано с уменьшением риска диабета 2 типа на 18%. Даже одна порция яблок или груш в неделю может снизить этот риск на 3%.
Что касается полифенолов, способствующих контролю веса, отчет в журнале Nutrition Bulletin отмечает, что эти растительные соединения, содержащиеся в яблоках, помогают защитить от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Способствуют улучшению здоровья мозга
Яблоки содержат уникальный полифенол — кверцетин. Этот пигмент встречается и в других фруктах и овощах. Он не только придаёт яблокам насыщенный цвет, но и положительно влияет на здоровье. Исследования показывают, что кверцетин обладает антиоксидантными свойствами, что помогает организму справляться с окислительным стрессом, усиливающимся с возрастом. Это может снизить воспалительные процессы и, по данным журнала Foods, быть полезным в борьбе с болезнью Альцгеймера и деменцией.
Кроме того, в обзоре журнала Foods отмечается, что кверцетин имеет противораковые, противовоспалительные и противовирусные свойства. Он также может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы
Включение нескольких яблок в ежедневное меню не только порадует ваши вкусовые рецепторы, но и значительно улучшит состояние сердечно-сосудистой системы. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале «American Journal of Clinical Nutrition», показало, что у людей с умеренно повышенным уровнем холестерина, которые употребляли по два яблока в день, снизился уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, а также улучшилась расширяемость кровеносных сосудов. Это может снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Помогают снизить артериальное давление
Если вы хотите нормализовать кровяное давление, употребление яблок может стать простым решением. Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports в 2020 году, показало, что продукты с флаванолами, такие как яблоки, способствуют снижению артериального давления.
Читайте также:
Согласно данным из журнала Molecules, флаванолы не только помогают контролировать кровяное давление, но и обладают противораковыми, противовоспалительными и противовирусными свойствами.
6. Улучшают здоровье микрофлоры
Здоровое пищеварение и крепкая иммунная система начинаются с кишечника. Регулярное употребление яблок может способствовать развитию полезных бактерий в кишечной флоре. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Nutrients, было установлено, что разные сорта яблок, такие как Pink Lady, Golden Delicious и Renetta Canada, увеличивают численность полезных актинобактерий у участников. Эти бактерии являются важной частью микробиоты и играют ключевую роль в поддержании здоровья кишечника.
7. Сохраняют здоровье зубов
Разработано garetsvisual/freepik
Яблоко в день помогает держать врачей подальше, включая стоматологов. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что яблоки не удаляют зубной налет, но уменьшают жизнеспособность бактерий в полости рта. Это может способствовать сохранению здоровья зубов и снижению их подверженности разрушению с течением времени.
8. Устраняют неприятный запах изо рта
Вместо того чтобы сразу брать зубную щетку после чеснока, попробуйте съесть яблоко. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Food Science, показало, что яблоко может значительно снизить количество ферментов, вызывающих неприятный запах изо рта. Кто бы мог подумать, что яблоки обладают множеством полезных свойств для ухода за полостью рта?
9. Снижают риск развития некоторых видов рака
Употребление яблок, на первый взгляд, простое действие, может значительно снизить риск некоторых форм рака. В исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Reviews on Environmental Health, было установлено, что ежедневное потребление одного или нескольких яблок существенно уменьшает вероятность колоректального рака. Мета-анализ 2015 года, опубликованный в журнале Public Health Nutrition, также показал, что регулярное употребление яблок связано с понижением риска развития рака легких.
Возможный вред яблок и противопоказания
Когда речь идет о диетических ограничениях, яблоки имеют немного противопоказаний. Например, кислые сорта не рекомендуются при гастрите, язвенной болезни, кислотном рефлюксе и ГЭРБ, так как могут спровоцировать обострение этих заболеваний.
Употребление яблок натощак, как и других фруктов, может вызвать повышенное газообразование и вздутие живота. При чрезмерном потреблении возможно развитие диареи.
Рекомендация: если у вас возникают нежелательные реакции на яблоки, попробуйте запекать их в духовке. Это поможет снизить содержание клетчатки.
Аллергия на яблоки встречается довольно редко, в отличие от аллергии на цитрусовые. Однако возможны перекрестные аллергические реакции, особенно если у вас есть сезонная аллергия на пыльцу полыни или других растений.
В целом, яблоки — отличный диетический фрукт, который подходит для перекусов и регулярного употребления.
Вопрос-ответ
Являются ли яблоки на 100% полезными?
Итог. Яблоки — хороший источник клетчатки и антиоксидантов. Они могут быть полезны для здоровья, в том числе для регулирования уровня сахара и холестерина в крови. Большинство людей хорошо переносят яблоки, но вам стоит ограничить их потребление или отказаться от них, если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК) или непереносимость фруктозы.
Почему надо съедать одно яблоко в день?
ИСТОЧНИК ВИТАМИНА С, ЖЕЛЕЗА И МЕДИ. Последняя улучшает обмен веществ. Яблоки также богаты природными веществами – антиоксидантами. Они повышают защитные силы организма и снижают риск заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых.
Советы
СОВЕТ №1
Добавляйте яблоки в свой рацион, чтобы повысить потребление клетчатки. Это поможет улучшить пищеварение и поддерживать здоровье кишечника.
СОВЕТ №2
Используйте яблоки как здоровую закуску. Они низкокалорийные и богаты витаминами, что делает их отличной альтернативой сладостям и фастфуду.
СОВЕТ №3
Экспериментируйте с различными сортами яблок в своих блюдах. Каждый сорт имеет уникальный вкус и текстуру, что позволяет разнообразить ваши кулинарные творения.
СОВЕТ №4
Не выбрасывайте яблочные очистки! Они содержат много полезных веществ и могут быть использованы для приготовления компотов или добавлены в смузи для дополнительной питательной ценности.
