1. Морковь
НА 1 ЧАШКУ ИЗМЕЛЬЧЕННОЙ МОРКОВИ: 52,1 калорий, 0,3 г жира, 88,3 мг натрия, 12,3 г углеводов (3,58 г клетчатки, 6 г сахара), 1,19 г белка
Designed by stockking/freepik
Хотя морковь часто ассоциируется со здоровьем глаз, она также богата витаминами и питательными веществами, способствующими снижению веса. Этот оранжевый овощ содержит более 3,5 граммов клетчатки на чашку. Благодаря низкой калорийности морковь помогает ощущать сытость, снижая общее количество потребляемых калорий, как указывает British Journal of Nutrition. Кроме того, Journal of Food Science and Technology отмечает, что морковь поддерживает здоровье пищеварительной системы, что также может помочь в борьбе с лишним весом. В одной чашке моркови содержится около 6 граммов натуральных сахаров. Её естественная сладость придаёт легкий вкус блюдам без необходимости добавления сахара, что помогает контролировать калорийность рациона.
Диетологи единодушно утверждают, что овощи играют ключевую роль в процессе похудения. Среди них выделяются десять, которые особенно полезны. Брокколи, например, богаты клетчаткой и витаминами, что способствует улучшению обмена веществ. Шпинат, благодаря низкому содержанию калорий, идеально подходит для салатов и смузи. Огурцы и помидоры содержат много воды, что помогает поддерживать гидратацию и насыщение. Цветная капуста и морковь также рекомендуются за их питательные свойства и низкую калорийность. Перец, особенно красный, богат антиоксидантами и помогает ускорить метаболизм. Кабачки и баклажаны, благодаря своей универсальности, могут стать основой многих блюд. Наконец, свекла, благодаря своим детоксикационным свойствам, помогает очищать организм. Включение этих овощей в рацион может значительно облегчить процесс похудения и улучшить общее состояние здоровья.
2. Зеленый горошек
На одну чашку: 117 калорий, 0,58 г жира, 7,25 мг натрия, 20,9 г углеводов (8,26 г клетчатки, 8,22 г сахара), 7,86 г белка.
Горошек часто остается незамеченным из-за своего небольшого размера и использования лишь как добавка к другим блюдам. Однако, узнав о его питательных свойствах, вы, возможно, пересмотрите свое отношение к этому овощу. В одной чашке гороха содержится более 8 граммов клетчатки, что делает его одним из самых питательных овощей.
Кроме того, горох имеет высокое содержание белка среди овощей — почти 8 граммов на порцию. Многочисленные исследования подтверждают важность белка в рационе, особенно при снижении веса. Белок способствует чувству насыщения, регулирует гормоны, отвечающие за голод, и помогает уменьшить количество жира в области живота.
| Овощ | Калорийность (на 100г) | Польза для похудения |
|---|---|---|
| Брокколи | 34 ккал | Богата клетчаткой, способствует чувству сытости, низкокалорийна. |
| Шпинат | 23 ккал | Богат питательными веществами, содержит мало калорий, хороший источник железа. |
| Цветная капуста | 25 ккал | Низкокалорийна, богата витаминами и минералами, легко усваивается. |
| Кабачки | 17 ккал | Очень низкокалорийны, богаты водой, способствуют выведению лишней жидкости. |
| Огурцы | 15 ккал | Высокое содержание воды, низкокалорийны, способствуют очищению организма. |
| Помидоры | 18 ккал | Богаты ликопином, антиоксидантом, низкокалорийны. |
| Спаржа | 20 ккал | Богата клетчаткой, способствует улучшению пищеварения, низкокалорийна. |
| Сельдерей | 16 ккал | Низкокалорийный, содержит много воды и клетчатки. |
| Салат-латук | 15 ккал | Очень низкокалорийный, богат витаминами, способствует чувству сытости. |
| Тыква | 26 ккал | Богата клетчаткой и бета-каротином, низкокалорийна. |
3. Сладкий картофель
На одну порцию: 180 калорий, 0,3 г жира, 72 мг натрия, 41,4 г углеводов (6,6 г клетчатки, 13 г сахара), 4 г белка.
Сладкий картофель — замечательный овощ, который содержит белок и клетчатку. Хотя в нем больше углеводов и натуральных сахаров, чем в других овощах, он может помочь в процессе похудения, если нет медицинских показаний к ограничению углеводов. Высокое содержание клетчатки способствует длительному ощущению сытости, что помогает контролировать калорийность рациона.
Этот овощ богат вязкой клетчаткой, которая замедляет пищеварение, образуя в желудочно-кишечном тракте гелеобразную массу. Это усиливает чувство насыщения. Сладкий картофель, как и морковь, содержит натуральные сахара, что придает ему сладковатый вкус. Его можно употреблять в чистом виде или использовать в кулинарии как естественный подсластитель, избегая добавления сахара.
Многие диетологи утверждают, что правильный выбор овощей может значительно ускорить процесс похудения. Среди них особое внимание уделяется шпинату, который богат клетчаткой и низкокалориен. Брокколи, благодаря высокому содержанию витаминов и минералов, помогает ускорить обмен веществ. Огурцы, состоящие на 95% из воды, отлично утоляют жажду и способствуют очищению организма.
Помидоры, содержащие ликопин, не только вкусны, но и помогают сжигать жир. Цветная капуста – универсальный продукт, который можно использовать в различных блюдах, а также она низкокалорийна. Морковь, благодаря высокому содержанию бета-каротина, помогает поддерживать здоровье кожи и зрения.
Перец, особенно красный, богат витамином C и способствует улучшению обмена веществ. Кабачки, легкие и питательные, отлично подходят для запеканок и рагу. Листовой салат, богатый клетчаткой, помогает контролировать аппетит. Наконец, свекла, благодаря своим свойствам, помогает очищать организм и улучшает пищеварение. Эти овощи не только полезны, но и разнообразят рацион, делая процесс похудения более приятным.
4. Цветная капуста
На одну порцию: 39,6 калорий, 0,38 г жира, 32,1 мг натрия, 7,78 г углеводов (из них 4,1 г клетчатки), 3,76 г белка.
Цветная капуста, относящаяся к семейству крестоцветных вместе с брокколи и брюссельской капустой, отличается низким содержанием калорий и небольшим количеством клетчатки. По словам Лизы Янг, доктора философии и зарегистрированного диетолога, это отличное решение для тех, кто стремится к снижению веса.
Янг также подчеркивает высокую универсальность цветной капусты, что позволяет легко добавлять её в разнообразные блюда. Например, рис из цветной капусты можно использовать в рагу, а пареную цветную капусту подавать в качестве гарнира.
5. Спагетти сквош
НА 1 ЧАШКУ, НАРЕЗАННУЮ КУБИКАМИ: 41,8 калорий, 0,4 г жира, 394 мг натрия, 10 г углеводов (2,17 г клетчатки, 3,92 г сахара), 1,02 г белка
Спагетти сквош — отличный овощ для тех, кто хочет сбросить вес, так как он может заменить обычные макароны.
«Для людей с диабетом или тех, кто следит за углеводами, это превосходная низкоуглеводная альтернатива, которая не повысит уровень сахара в крови», — отмечает Янг.
Даже если вам не нужно контролировать углеводы, по словам Янга, этот овощ «обладает низкой калорийностью и небольшим количеством клетчатки, что делает его отличным выбором для похудения».
6. Брокколи
НА 1 ЧАШКУ: 19,4 калорий, 0,63 г жира, 6,6 мг натрия, 3,35 г углеводов (2,2 г клетчатки, 0,74 г сахара), 1 г белка
Брокколи — многофункциональный овощ, который можно употреблять как в сыром виде, так и приготовленным на пару или в виде соте. Благодаря своей универсальности, он является отличным выбором для тех, кто стремится похудеть.
«Брокколи содержит антиоксиданты, которые снижают воспалительные процессы в организме. Эти питательные вещества играют важную роль», — отмечает Триста Бест, MPH, RD, LD, консультант компании Balance One Supplements. Исследования показывают, что хроническое воспаление может способствовать набору веса. Снижение уровня воспаления может помочь в процессе похудения.
Читайте также:
Кроме того, брокколи является источником сульфорафана — растительного антиоксиданта, который обеспечивает значительную часть противовоспалительных свойств этого овоща. Сульфорафан уменьшает уровень цитокинов и NF-kB — веществ, способствующих воспалению. Высокая концентрация этих веществ может привести к опасному уровню воспалительных процессов.
7. Болгарский перец
НА 1 ЧАШКУ: 23,9 калорий, 0,27 г жира, 3,68 мг натрия, 5,5 г углеводов (1,93 г клетчатки, 3,86 г сахара), 0,91 г белка
Болгарский перец — аппетитный овощ с нежным вкусом, идеально подходящий для разнообразных кулинарных рецептов.
«Болгарский перец — отличный выбор для тех, кто хочет сбросить вес. Он низкокалорийный и богат питательными веществами, что способствует ощущению сытости после еды. Это помогает избежать переедания в течение дня», — утверждает Бест.
Специалист также подчеркивает, что болгарский перец насыщен полезными веществами, которые значительно влияют на здоровье, хотя многие не осознают его ценность.
Особенно желтый болгарский перец выделяется высоким содержанием витамина С, превышающим уровень в апельсинах. Этот витамин играет ключевую роль в поддержании иммунной системы и способствует лучшему усвоению железа.
8. Лук
НА 1 ГОЛОВКУ ЛУКА, ИЗМЕЛЬЧЕННОГО: 64 калории, 0,16 г жира, 6,4 мг натрия, 14,9 г углеводов (2,7 г клетчатки, 6,78 г сахара), 1,76 г белка.
Овощи, такие как лук, чеснок, лук-шалот, лук-порей и шнитт-лук, объединены под названием аллиумы. Эти ароматные продукты могут заменить более калорийные добавки в рационе, что делает их отличным выбором для здорового питания.
«Эти овощи с низким содержанием калорий и ярким вкусом можно использовать в различных блюдах — от супов и соусов до приправ и салатов», — говорит Джонатан Исбилл, MS, RD, LD, сертифицированный диетолог и тренер по целостному здоровью. — «Один из простых способов сократить общее количество калорий — выбирать вкусные цельные продукты и избегать ультраобработанных соусов, заправок и готовых блюд, которые могут предложить привычный вкус, но содержат мало питательных веществ и много лишних калорий».
-
Читайте также:
Кроме того, лук является отличным источником пребиотиков, которые поддерживают здоровый микробиом и хорошее пищеварение.
9. Острый перец
НА 1 КРАСНЫЙ ПЕРЕЦ: 18 калорий, 0,19 г жира, 4,05 мг натрия, 3,96 г углеводов (0,67 г клетчатки, 2,38 г сахара), 0,84 г белка.
Если вы хотите добавить остроты в блюда, попробуйте острый перец. Он может помочь в процессе похудения.
«Я обожаю добавлять острый перец и чили в рацион, чтобы сделать блюда более ароматными и пикантными, — делится Исбилл. — Овощи из семейства капсикум интересны тем, что содержат капсаицин. Этот компонент известен своей способностью улучшать настроение, ускорять обмен веществ и снижать воспалительные процессы. Кроме того, капсаицин способствует выработке эндорфинов и может дать дополнительный заряд энергии. Он повышает температуру тела, что помогает сжигать несколько лишних калорий благодаря термическому эффекту этих продуктов».
10. Свекла
НА 1 ЧАШКУ СВЕЖИХ ЛОМТИКОВ: 52,7 калорий, 0,23 г жира, 330 мг натрия, 12,3 г углеводов (3,06 г клетчатки, 9,37 г сахара), 1,55 г белка
Если вы любите свеклу, вам будет приятно узнать, что этот корнеплод богат полезными веществами, способствующими снижению веса.
«Свекла содержит много нитратов и давно популярна среди спортсменов как средство для увеличения уровня оксида азота в организме. Этот дополнительный выброс NO может улучшить эффективность тренировок, поддерживать кровообращение, ускорять восстановление и даже повышать физическую работоспособность», — отмечает Исбилл.
Получая больше пользы от тренировок, направленных на сжигание жира, вы сможете легче достигать своих целей по снижению веса. Многие предпочитают свекольный сок, но также можно готовить из свеклы соте, добавлять её в салаты или использовать в смузи, добавляет специалист.
Вопрос-ответ
Какие овощи помогают быстро сбросить вес?
Овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, шпинат, огурцы, цветная капуста и перец, способствуют быстрому снижению веса. Они насыщают организм, помогают контролировать аппетит и улучшают пищеварение, что делает их отличным выбором для диеты.
-
Читайте также:
Какие овощи замедляют потерю веса?
Листовая зелень, крестоцветные овощи и бобовые добавляют объёма вашему рациону, не принося при этом много калорий. Они также способствуют пищеварению и снижают усвоение сахара. Верхнюю половину тарелки положите обжаренный шпинат или брокколи, приготовленную на пару, чтобы естественным образом снизить потребление высококалорийной пищи.
Какой овощ самый жиросжигающий?
Брокколи. Эти “крошечные деревья” — лучшие продукты, сжигающие жир. Брокколи и его аналоги — цветная и брюссельская капуста, богаты клетчаткой и питательными веществами, способствующими сжиганию жира. Брокколи содержат кальций, полезный для здоровья суставов и похудения.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на сезонность овощей. Выбирайте свежие и местные продукты, так как они содержат больше питательных веществ и имеют лучший вкус. Сезонные овощи также часто дешевле и более доступны.
СОВЕТ №2
Старайтесь включать разнообразные овощи в свой рацион. Каждый овощ обладает уникальными витаминами и минералами, поэтому комбинируйте их для получения максимальной пользы. Это поможет не только в похудении, но и в поддержании общего здоровья.
СОВЕТ №3
Используйте овощи как основу для своих блюд. Замените высококалорийные продукты, такие как паста или рис, на овощные альтернативы, например, цветную капусту или спагетти из кабачков. Это поможет снизить калорийность и увеличить объем порции.
СОВЕТ №4
Не забывайте о способах приготовления. Парение, запекание или гриль сохраняют больше питательных веществ, чем жарка. Экспериментируйте с различными специями и травами, чтобы сделать овощи более вкусными и привлекательными.
