Как растут мышцы от физических нагрузок простыми словами

Человеческие мышцы состоят из уникальных многоядерных клеток, формирующих мышечные волокна. Во время интенсивных тренировок, включающих циклы напряжения и расслабления, эти волокна растягиваются и разрываются, что приводит к микротравмам.

В ответ на это организм активно восстанавливает поврежденные ткани, делая их более толстыми и прочными. Мышечные боли, известные как крепатура, являются естественной реакцией на высокие физические нагрузки.

Процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира регулируется двумя взаимосвязанными биохимическими процессами: анаболизмом и катаболизмом. Анаболизм отвечает за создание новых клеток и тканей, а катаболизм — за распад сложных молекул на более простые через окисление.

Оба процесса зависят от качества питания, режима отдыха и интенсивности тренировок. Важно помнить, что анаболические процессы происходят не во время физической активности, а в период восстановления, то есть после завершения тренировки.

Мышцы начинают расти только при активации высокопороговых мышечных волокон. Для простых движений, таких как сгибание руки в локте, требуется минимальное усилие, и активируется лишь небольшая часть волокон. Однако при использовании гантели задействуется больше волокон, и с увеличением веса подключается еще больше. Если регулярно выполнять это упражнение, тяжелая гантель вскоре станет легче — это свидетельствует о том, что мышцы адаптировались к нагрузке.

Таким образом, гипертрофия мышц достигается исключительно за счет силовых тренировок. Однако новичкам не обязательно начинать с работы со штангой и гантелями.

Многие тренирующиеся сталкиваются с проблемой застоя в тренировках, когда мышцы перестают расти. Врачи и фитнес-эксперты выделяют четыре основные причины этого явления. Первая — недостаток прогрессии нагрузки. Если спортсмен не увеличивает вес или количество повторений, мышцы не получают стимула для роста. Вторая причина — недостаточное восстановление. Без полноценного отдыха и сна мышцы не успевают восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Третья — неправильное питание. Недостаток белка и других питательных веществ может тормозить процессы восстановления и роста. Наконец, четвертая причина — отсутствие разнообразия в тренировках. Монотонные упражнения могут привести к адаптации мышц, что также замедляет их развитие. Врачи советуют внимательно анализировать свой тренировочный процесс и вносить необходимые изменения для достижения желаемых результатов.

Узнай все, почему не растут твои мышцы, в одном видео. Тренировки, питание, генетика

Почему перестают расти мышцы

Итак, человек провел время в тренажерном зале, сбросил несколько килограммов и ощутил прилив сил. Тем не менее, новые достижения всё ещё не появляются. В чем же причина? Уверяем вас, здесь не одна, а целая серия факторов, которые могут остановить прогресс.

Скудное питание

Диета и снова диета

Большая часть успеха достигается не в тренажерном зале, а на вашей кухне. Это может показаться странным, но вы можете не получать достаточно пищи. Возможно, кто-то посоветовал вам придерживаться дефицита калорий, или вы едите привычным образом и чувствуете себя сытым.

Тем не менее, вашему организму, особенно мышцам, не хватает строительных компонентов — незаменимых аминокислот, которые поступают из белков, жиров и углеводов.

Мышечная масса не увеличивается после тренировок, если вы не обеспечили необходимый избыток питательных веществ. Этот избыток должен составлять 10–20% от вашей обычной суточной потребности.

Физиологи подсчитали, что для эффективного набора мышечной массы на каждый килограмм веса тела необходимо:

• От 1,6 до 2 граммов чистого белка;
• Около 0,4 грамма углеводов;
• Примерно 0,8 грамма жиров.

Как определить, сколько калорий вам нужно в день? Какой режим питания выбрать, чтобы сбросить вес? Сколько углеводов следует употреблять для похудения?

Важно стремиться к разнообразию в питании. Не ограничивайтесь только вареными куриными грудками. Пробуйте различные источники белка: индейку, тунец, фасоль, бобы, нежирную телятину и другие.

Если вы увеличили потребление белков, жиров и углеводов, но мышцы все равно не растут, попробуйте добавить еще 100 калорий и придерживайтесь этого режима в течение примерно двух недель. В этом могут помочь протеиновые добавки или гейнеры.

Застой в тренировках — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие атлеты. Одна из основных причин — недостаточная прогрессия нагрузки. Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения с одинаковым весом, мышцы не получают стимула для роста. Вторая причина — отсутствие разнообразия в тренировочном процессе. Монотонные тренировки могут привести к адаптации организма, и мышцы перестают реагировать на нагрузку. Третья причина — недостаточное восстановление. Без полноценного отдыха и сна мышцы не успевают восстанавливаться и расти. Наконец, неправильное питание также играет ключевую роль. Недостаток белка и других необходимых нутриентов может замедлить процесс роста мышц. Чтобы избежать застоя, важно следить за прогрессией, разнообразить тренировки, уделять внимание восстановлению и правильно питаться.

НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ? Легко исправь ЭТО!

Погрешности в тренировках

Перед нами стоит сложная задача, и универсальных решений для её решения не существует. Антропометрические параметры у каждого человека индивидуальны, и генетические особенности также играют свою роль. Возможно, вам поможет тренер в спортзале, но чаще всего придется подбирать тренировочную программу методом проб и ошибок.

У нас есть КАЛЬКУЛЯТОР для определения типа мужской фигуры. С его помощью вы сможете выяснить, какой вид тренинга будет наиболее подходящим для вас.

Выделим основные ошибки, которые часто допускают новички:

1. Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолированных. Основой любых тренировок являются три ключевых упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Если вы тренируетесь без отягощений, это подтягивания на перекладине, отжимания от пола и брусьев, приседания и выпады.
2. Неправильное увеличение рабочего веса. Для достижения гипертрофии необходимо постепенно увеличивать нагрузки. Не обязательно добавлять вес на каждой тренировке, но он должен расти, не нарушая технику выполнения.
3. Многоповторные нагрузки. Попытки накачать мышцы малыми весами или только с собственным весом (например, отжимания, пресс, приседания) неэффективны. Такой подход подходит для новичков или в качестве разминки.
4. Пропуск тренировок. Если вы регулярно пропускаете «день ног» или не завершаете программу, не стоит удивляться отсутствию прогресса. «День ног» важен не только для роста бедер и ягодиц, но и для стимуляции роста остальных мышечных групп, так как каждая тренировка активирует метаболизм.
5. Однообразие. Зацикленность на одной программе не приводит к положительным результатам: мышцы привыкают к однотипным движениям и перестают расти. Как часто менять программы – вопрос индивидуальный, но в начале попробуйте обновлять их раз в два месяца.
6. Низкое количество повторений. Обычно новичкам советуют выполнять 12–15 повторений в каждом упражнении. Важно соблюдать размеренность: мышцы должны находиться под нагрузкой примерно 15 секунд. Старайтесь выполнять все движения плавно, сосредоточенно и контролируемо.
7. Чрезмерное количество подходов на одну мышечную группу. «Больше нагрузки» не всегда означает «быстрый рост». В большинстве программ рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов в каждом упражнении. Базовых подходов можно делать меньше, а изолированных (например, подъем гантели на бицепс) – больше. Главное – следить за техникой выполнения.

Некачественный отдых

Напомним, что мышцы не развиваются во время тренировок, а именно в период отдыха. Если пренебрегать этой важной фазой, не стоит удивляться отсутствию результатов.

Чрезмерная нагрузка на организм может привести к синдрому перетренированности. Это состояние требует длительного восстановления, а в некоторых случаях — медицинского вмешательства.

Основные причины недостаточного восстановления включают:

• Некачественный сон (менее 7 часов);
• Частые тренировки без перерывов (каждый день);
• Нерегулярное питание.

Также стоит обратить внимание на употребление алкоголя. Даже небольшое количество пива с друзьями в выходные может замедлить ваш прогресс. Алкоголь затрудняет восстановление: он подавляет выработку анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, увеличивает аппетит, нарушает режим питания и негативно сказывается на метаболизме белков.

ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ. 7 ГЛАВНЫХ ПРИЧИН

Завышенные ожидания

В заключение, пятая и, на наш взгляд, самая важная причина, по которой мышцы не увеличиваются после тренировок у мужчин, заключается в том, что рост мышечной массы действительно происходит, но прогресс может быть незаметен — он кажется слишком незначительным.

Не стоит предъявлять своему организму чрезмерные требования. Успехи в тренировках редко бывают мгновенными и не развиваются по прямой линии. Наоборот, чем дольше вы занимаетесь, тем дольше становятся периоды стагнации. К сожалению, от этого не уйти.

Крайне важно ставить перед собой реалистичные цели и фиксировать промежуточные достижения. Не следует брать за образец профессиональных спортсменов и бодибилдеров, постоянно сравнивая себя с ними. Помните, что в тренажерном зале вы соревнуетесь только с самим собой.

Почему не растут мышцы на ногах

1. Не забывайте о важности разминки. Проведите не менее 15 минут на качественную растяжку и разогрев суставов, уделяя особое внимание ногам.
2. Обратите внимание на базовые упражнения. Приседания со штангой — обязательный элемент, если нет медицинских противопоказаний.
3. Не спешите увеличивать вес. Начинающим следует постепенно наращивать нагрузку, чтобы без перенапряжения выполнять минимум 12 повторений в трех подходах.
4. Ориентируйтесь на свои ощущения во время тренировки. Если нагрузка слишком велика, сосредоточьтесь на базовых упражнениях и добавьте одно дополнительное (например, толкание платформы), а оставшееся время посвятите растяжке.
5. Не стремитесь включить в программу слишком много упражнений для ног. Достаточно двух-трех: одно должно быть основным, а остальные — вспомогательными.
6. Меняйте дни тренировок. Не стоит придерживаться строгих правил: кто сказал, что день ног обязательно должен быть в пятницу? Попробуйте потренироваться в понедельник. Организму нужно разнообразие.
7. Не забывайте о качественной заминке. После тренировки важно хорошо размять и растянуть связки. Это поможет минимизировать риск травм и улучшить тонус мышц.

К сожалению, универсальных решений не существует, так как у многих людей ноги слаборазвиты. Это особенно касается худощавых и высоких людей, которым от природы не повезло.

Итог. Что делать, если не растут мышцы после тренировок?

Для достижения успеха в тренажерном зале важно установить правильный настрой и четко осознать свои цели. Задайте себе вопрос: зачем вы подвергаете свой организм нагрузкам с штангами, гантелями и тренажерами? После этого можно перейти к практическим шагам:

1. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, следите за техникой выполнения и избегайте травм.
2. Ведите тренировочный дневник, фиксируя все свои достижения.
3. Обратите внимание на свое питание и оптимизируйте его.
4. Отмечайте промежуточные успехи и награждайте себя за них.
5. Наслаждайтесь процессом: тренировки должны приносить радость, а не быть наказанием.
6. Избегайте переутомления и недостатка сна.
7. Не забывайте о днях отдыха. Новичкам рекомендуется заниматься не чаще 3–4 раз в неделю и не более 1,5 часов за одно занятие.

Вопрос-ответ

Почему я не замечаю роста мышц?

В этой статье рассматриваются 4 причины, по которым вы не наращиваете мышечную массу: вы едите недостаточно качественной пищи. Вы неправильно тренируетесь. У вас низкий уровень гормонов или питательных веществ. Вы переусердствуете с добавками.

Что тормозит рост мышц?

Миостати́н (также известный как фактор роста и дифференцировки 8) — белок, который подавляет рост и дифференцировку мышечной ткани. Образуется в мышцах животных, затем выделяется в кровь, оказывая своё действие на мышцы за счёт связывания с рецепторами ACVR2B (activin type II receptor).

Советы

СОВЕТ №1

Проверьте свой тренировочный план. Убедитесь, что вы регулярно меняете упражнения, количество повторений и подходов. Включение новых движений и изменение интенсивности помогут избежать адаптации мышц и стимулировать их рост.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на питание. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка, углеводов и жиров. Правильное питание играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц, поэтому следите за тем, чтобы получать все необходимые макро- и микроэлементы.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками и спите не менее 7-8 часов в сутки.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свои достижения и корректировать программу при необходимости. Это поможет вам понять, что работает, а что нет, и внести изменения в тренировочный процесс.