Зачем принимать креатин: спортивные результаты, общее здоровье и преимущества

Что такое креатин?

Креатин образуется в организме из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина.

В крови его содержание составляет около 1% от общего белкового состава. Основная часть (примерно 95%) находится в мышечной ткани, а оставшиеся 5% — в головном мозге.

Каждый день печень, почки и поджелудочная железа перерабатывают от 1,5 до 2% креатина, который затем выводится из организма.

Главная задача креатина — обеспечение энергообмена в нервных и мышечных волокнах. Он поддерживает необходимый уровень фермента АТФ в мышечных клетках благодаря сложным обменным процессам. Кроме того, креатин помогает предотвратить окислительные процессы и повышение pH крови, что является одной из основных причин мышечной усталости.

Также креатин играет роль регулятора силы сокращения миокарда (сердечной мышцы).

Врачи отмечают, что креатин является популярной добавкой среди спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты. Исследования показывают, что он может способствовать увеличению мышечной массы, улучшению выносливости и повышению силы. Это особенно актуально для высокоинтенсивных тренировок, где креатин помогает восполнить запасы энергии в мышцах. Однако специалисты подчеркивают, что креатин не является панацеей и его эффективность может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Кроме того, врачи обращают внимание на потенциальные преимущества креатина для общего здоровья. Некоторые исследования указывают на его положительное влияние на когнитивные функции и защиту нервной системы. Тем не менее, важно помнить о необходимости консультации с врачом перед началом приема добавок, чтобы избежать возможных побочных эффектов и обеспечить правильное использование. В целом, креатин может быть полезным инструментом как для достижения спортивных целей, так и для поддержания здоровья, но его применение должно быть обоснованным и контролируемым.

Реальный эффект от креатина для спортсменов. Как принимать, на что влияет?

Суточная потребность в креатине для взрослого

Здоровому человеку необходимо всего лишь небольшое количество креатина в сутки. Примерно половина этого объема поступает с пищей, а остальная часть вырабатывается организмом самостоятельно.

Достаточно включить в рацион мясные продукты. Особенно много креатина содержится в говядине (около 2 граммов на полкилограмма сырого мяса) и лососе.

Тем не менее, потребность в креатине может значительно возрасти у людей, занимающихся спортом на высоком уровне.

Согласно данным Международного общества спортивного питания (ISSN), профессиональные спортсмены, подвергающиеся серьезным физическим нагрузкам (борцы, тяжелоатлеты, баскетболисты и игроки в американский футбол), могут нуждаться в увеличенном потреблении креатина — от 5 до 10 граммов в день.

Существуют также заболевания, при которых организм не способен вырабатывать достаточное количество креатина. В таких случаях людям могут потребоваться добавки, содержащие от 10 до 30 граммов креатина в день.

Где применяют добавки с креатином?

Креатин — одна из самых популярных биодобавок в Соединенных Штатах, особенно среди мужчин. Его основное применение связано со спортивными тренировками, включая хоккей, баскетбол, регби, борьбу, кроссфит и легкую атлетику.

Креатин — популярная добавка среди спортсменов и любителей фитнеса. Многие отмечают, что его прием способствует улучшению спортивных результатов, особенно в силовых видах спорта и при высокоинтенсивных тренировках. Пользователи сообщают о повышении выносливости, увеличении силы и более быстром восстановлении после нагрузок. Однако креатин не только полезен для атлетов. Исследования показывают, что он может положительно влиять на общее здоровье, поддерживая функции мозга и улучшая метаболизм. Некоторые люди отмечают, что креатин помогает в борьбе с усталостью и улучшает настроение. Тем не менее, важно помнить о правильной дозировке и проконсультироваться с врачом перед началом приема, чтобы избежать возможных побочных эффектов.

Креатин: реальная сила или мифический помощник?

Улучшение спортивных результатов

Спортсмены высоко ценят креатиновые добавки из-за их положительного влияния на тренировки высокой интенсивности.

Креатин способствует высвобождению большего объема мускульной энергии, что позволяет тренироваться дольше и с большей интенсивностью, улучшая результаты.

Одним из первых упоминаемых доказательств эффективности креатина является масштабный мета-анализ, опубликованный в 2003 году в журнале Journal of Sports Science and Medicine. Исследователи проанализировали множество работ и пришли к выводу, что креатин «может улучшить результаты, связанные с короткими периодами интенсивной активности, особенно при повторяющихся нагрузках». Однако авторы отметили, что не во всех исследованиях преимущества были одинаковыми.

В 2012 году было установлено, что креатин:

1. Увеличивает эффективность тренировок на силу и массу тела;
2. Повышает качество и результаты высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ);
3. Улучшает показатели выносливости при аэробных упражнениях, продолжительность которых превышает 150 секунд;
4. Может способствовать улучшению силовых показателей, мощности, увеличению сухой мышечной массы, а также улучшению неврологической функции и общей производительности в повседневной жизни.

Таким образом, креатин особенно полезен для тех, кто стремится повысить свою анаэробную производительность. Влияние на аэробные нагрузки менее значительное.

Если в вашем тренировочном плане много чередующихся интенсивных нагрузок (например, спринт или ВИИТ), добавки с креатином могут оказать положительное влияние.

Тем не менее, научные исследования иногда дают противоречивые результаты. Например, исследование 2017 года показало, что прием креатина в течение 4 недель не оказал заметного влияния на физическую форму и результаты 17 молодых спортсменок.

Увеличение мышечной массы

Повышенное содержание креатина в мышцах связано с увеличением массы тела.

Однако, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США, это не приводит к росту мышечной массы. Увеличение общей массы тела объясняется тем, что креатин способствует задержке воды в мышцах.

Мета-анализ 2003 года также подтверждает, что наблюдаемое увеличение массы, скорее всего, связано именно с задержкой воды при использовании добавки.

Объем мышц может увеличиваться благодаря более интенсивным тренировкам, но этот эффект временный.

Вот что будет если принимать креатин каждый день (Удивительно)

Восстановление после травмы

Существуют исследования, показывающие, что креатиновые добавки способствуют быстрому восстановлению поврежденной мышечной ткани и ускоряют заживление.

Креатин также может обладать антиоксидантными свойствами во время интенсивных тренировок, что помогает уменьшить судороги и мышечную крепатуру. Есть предположение, что такие добавки могут быть полезны в реабилитации после травм головного мозга, однако на данный момент недостаточно доказательств этой гипотезы.

Креатин и связь с хроническими заболеваниями

Креатин играет важную роль в обменных процессах, что делает его значимым не только для достижения спортивных результатов.

В среднем, молодой мужчина весом около 70 кг имеет запас креатина в пределах 120–140 граммов. Этот уровень может варьироваться и зависит от объема сухой мышечной массы.

Недостаток креатина часто наблюдается у пациентов с хроническими заболеваниями, такими как:

1. Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ);
2. Застойная сердечная недостаточность (ЗСН);
3. Депрессивные расстройства;
4. Сахарный диабет;
5. Рассеянный склероз;
6. Мышечная атрофия;
7. Болезнь Паркинсона;
8. Фибромиалгия (хроническая мышечная боль);
9. Остеоартрит.

Исследователи считают, что добавление креатина в комплексное лечение может помочь уменьшить выраженность и тяжесть симптомов, хотя убедительных доказательств этой гипотезы пока нет.

Креатин также используется для поддержания его уровня в головном мозге, что, по теории, может снизить проявления аутизма и различных двигательных расстройств, а также облегчить судороги.

Например, исследование, проведенное на детях в возрасте 8 лет, показало, что прием креатиновых добавок способствует улучшению внимания, речевых навыков и академической успеваемости. Однако результаты варьировались среди участников.

Креатин и мышечная дистрофия

Добавки с креатином могут положительно влиять на пациентов с мышечной дистрофией.

Анализ 14 исследований, проведенный в 2013 году, показал, что у пациентов с этим заболеванием мышечная сила увеличилась примерно на 8,5% по сравнению с контрольной группой.

Максимальная эффективность креатина достигается в течение 8–16 недель, однако результаты исследований варьируются.

Креатин при болезни Паркинсона

Пожилые люди с паркинсонизмом могут теоретически получить пользу от креатиновых добавок, однако результаты исследований остаются противоречивыми.

В экспериментах с лабораторными крысами использовалась комбинированная добавка, содержащая коэнзим Q10 и креатин. Это позволило сделать несколько интересных выводов: у подопытных животных наблюдалось снижение случаев нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.

Однако исследования на людях показали менее обнадеживающие результаты. В журнале JAMA были опубликованы данные пятилетнего наблюдения с участием более 1700 человек. Выводы исследования заключались в том, что «применение моногидрата креатина в течение не менее пяти лет не привело к улучшению клинических показателей по сравнению с группой, получавшей плацебо».

Схожие результаты были получены и в Кокрейновской библиотеке: не было найдено убедительных доказательств эффективности креатина при болезни Паркинсона.

Креатин и лечение депрессии

Исследования в данной области проводились на ограниченных выборках. Например, в Южной Корее было проведено клиническое наблюдение с участием 52 женщин, страдающих от устойчивого депрессивного расстройства. Улучшение состояния наблюдалось уже через две недели, а эффект сохранялся от 4 до 8 недель. Доза креатина составляла 5 граммов в день.

В другом исследовании в США изучалась эффективность препарата в лечении депрессии у 14 женщин, страдающих как от депрессии, так и от зависимости к метамфетамину.

Таким образом, результаты пока не являются достаточно убедительными. Необходимы дополнительные исследования для более точной оценки.

Креатин и влияние на умственные способности

В 2003 году появились первые данные о том, что креатин может повышать физическую работоспособность и улучшать когнитивные функции.

Прием 5 мг креатина в течение шести недель позволил 45 участникам улучшить память, интеллектуальные способности и концентрацию. Испытуемые выполняли тестовые задания на время и показали более высокие результаты по сравнению с контрольной группой.

Еще одно исследование 2007 года подтвердило положительное влияние креатина на пожилых людей по сравнению с плацебо.

Тем не менее, как и в случае с депрессией, результаты пока не являются достаточно убедительными.

Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке

Несмотря на то что креатиновые добавки не являются лекарственными средствами и не имеют лицензии, их обычно считают безопасными. Рекомендуемая дозировка составляет от 5 до 10 мг в день. Порошок моногидрата креатина следует растворять в стакане теплой воды и принимать после еды, особенно в дни без тренировок.

При превышении рекомендованной дозы могут возникнуть следующие побочные эффекты:

1. Боль в животе;
2. Тошнота;
3. Судороги в мышцах;
4. Диарея.

Людям с заболеваниями почек стоит избегать использования креатиновых добавок. Пациенты с сахарным диабетом должны быть осторожны и принимать их только после консультации с врачом-эндокринологом.

Безопасность креатина не была подтверждена для женщин в период беременности и грудного вскармливания.

Согласно некоторым исследованиям, креатиновые добавки могут приводить к увеличению веса, что в основном связано с задержкой жидкости в организме. Если вы стремитесь уложиться в определенную весовую категорию или хотите сбросить вес, от таких добавок лучше отказаться.

Кокрейновское исследование, посвященное креатину и его влиянию на спортивные результаты, отмечает: «Креатин, по всей видимости, не представляет серьезной угрозы для здоровья при соблюдении дозировок, указанных в медицинской литературе. Он может способствовать улучшению физической производительности при максимальных усилиях или повторяющихся спринтах».

В 2007 году Международное общество спортивного питания (ISSN) охарактеризовало использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Рекомендуется принимать добавки с креатином для получения дополнительных веществ без увеличения потребления белка и жиров.

В 2017 году было выпущено обновленное заявление, в котором члены ISSN пришли к выводу, что прием креатина допустим и оправдан в соревновательный период при условии соблюдения сбалансированного питания спортсменом.

На данный момент заявления о безопасности и эффективности креатиновых добавок продолжают поступать. Однако среди ученых нет единого мнения по этому вопросу. В исследовании 2012 года поднимался вопрос о том, что безопасность креатина не может быть гарантирована, особенно при длительном использовании различными группами населения.

Побочные эффекты от приема креатина в больших дозах

Неизвестно, как большие дозы креатиновых добавок могут повлиять на организм. Поэтому эксперты клиники Майо рекомендуют проявлять осторожность. Креатин может потенциально:

• Снижать уровень глюкозы в крови, что опасно для людей с диабетом;
• Увеличивать артериальное давление, что представляет риск для пациентов с гипертонией.

При наличии следующих состояний следует с осторожностью относиться к приему креатиновых добавок:

1. Тромбоз глубоких вен (ТГВ);
2. Нарушение электролитного баланса;
3. Проблемы с желудочно-кишечным трактом;
4. Нерегулярный сердечный ритм;
5. Камни в почках или заболевания печени;
6. Мигрени;
7. Артериальная гипотензия;
8. Биполярное расстройство.

Этот список не является исчерпывающим, поэтому перед началом приема креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом. Помните, что любые добавки требуют обсуждения с медицинским специалистом.

Взаимодействие креатина с другими препаратами

Креатин, содержащийся в некоторых энергетических напитках, может сочетаться с кофеином или эфедрой (экстрактом хвойного растения). Такие комбинации представляют опасность для здоровья: в США зафиксирован случай инсульта у спортсмена, регулярно употреблявшего такие напитки.

Креатин также влияет на водно-солевой баланс организма. Прием креатина вместе с диуретиками может привести к обезвоживанию.

Не рекомендуется сочетать креатиновые добавки с медикаментами, влияющими на почки. Например, совместный прием с пробенецидом (препаратом для лечения подагры) повышает риск почечной недостаточности.

Для чего мне нужно принимать креатин?

Рынок добавок с креатином впечатляет своими масштабами. По оценкам, в США потребители ежегодно тратят около 2,7 миллиарда долларов на эти продукты.

Международный олимпийский комитет допускает использование креатина в тренировочных целях, что делает его популярным среди профессиональных атлетов.

Однако существуют сомнения относительно пользы таких добавок для любителей:

1. Эффективность креатина может варьироваться в зависимости от вида спорта.
2. У некоторых людей изначально наблюдается повышенное содержание креатина в организме, и для них добавки могут оказаться бесполезными.
3. Тем, кто занимается спортом для удовольствия и не стремится к рекордам, спортивное питание вряд ли принесет значительную пользу.
4. Это также касается новичков, которые только начинают посещать тренажерный зал. На начальном этапе достаточно сосредоточиться на правильном питании и регулярных физических нагрузках.

Выводы

Креатин в спорте играет важную роль в повышении выносливости во время кратковременных интенсивных нагрузок. Для обычного человека использование таких добавок не обязательно.

Если вы не профессиональный атлет, но хотите улучшить результаты тренировок, в первую очередь обратите внимание на достаточное потребление белка. Рекомендуется перейти на пятиразовое питание, чтобы обеспечить поступление протеинов в течение всего дня.

Если вы решили использовать креатиновые добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом и придерживайтесь умеренных дозировок. Не забывайте также о важности правильного питания.

При наличии заболеваний консультация с медицинским специалистом обязательна. Помните, что ни одна биологически активная добавка, включая спортивное питание, не заменяет основное лечение и не предназначена для лечения болезней.

Вопрос-ответ

Зачем спортсмены пьют креатинин?

Зачем нужен креатин? Употребление креатина оказывает воздействие на силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом, экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки.

Как креатин влияет на мужское здоровье?

Креатин: для чего он нужен мужчинам. Вещество активирует функцию предстательной железы, и она лучше выполняет свои физиологические способности. Компонент повышает уровень тестостерона, от содержания которого зависит либидо, вероятность появления эрекции, способность контролировать эякуляцию.

Почему от креатина стояк?

Любимые многими спортсменами креатин и глютамин не оказывают существенного влияния на потенцию и выработку тестостерона. Но и вреда тоже не наносят. Аминокислота аргинин также оказывает положительное действие: ускоряет обменные процессы, стимулирует приток крови к половым органам.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом. Это поможет определить, подходит ли вам этот добавка, и избежать возможных побочных эффектов.

СОВЕТ №2

Выбирайте качественные добавки креатина от проверенных производителей. Обратите внимание на состав и наличие сертификатов качества, чтобы быть уверенными в безопасности и эффективности продукта.

СОВЕТ №3

Следите за режимом гидратации. Прием креатина может увеличить потребность организма в воде, поэтому важно пить достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальную работу мышц.

СОВЕТ №4

Комбинируйте прием креатина с правильным питанием и регулярными тренировками. Для достижения наилучших результатов важно не только принимать добавки, но и следить за сбалансированным рационом и режимом физических нагрузок.