Зачем организму нужны белки и сколько их употреблять для здоровья?

Нормы потребления белка на диете

Рекомендации по потреблению питательных веществ, разработанные Национальной Академией медицины США, предполагают, что взрослым людям следует употреблять 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Это означает, что:

• для среднестатистического мужчины с низким уровнем активности необходимо около 56 граммов белка в день;
• для среднестатистической женщины с аналогичным уровнем активности — около 46 граммов в сутки.

Однако это минимальная норма, позволяющая избежать заметного истощения мышц. Оптимальное количество белка следует рассчитывать индивидуально для каждого человека.

При этом необходимо учитывать множество факторов:

1. уровень физической активности;
2. возраст;
3. объем мышечной массы;
4. цели тренировок;
5. текущее состояние здоровья и другие аспекты.

В данной статье мы собрали исчерпывающий гид по белку, жидким протеиновым добавкам и их влиянию на уровень физической активности.

Что произойдет, если за один раз съесть большое количество мяса?

Врачи подчеркивают важность белков для организма, так как они являются основными строительными блоками клеток и тканей. Белки участвуют в множестве биохимических процессов, включая синтез гормонов, ферментов и антител, что делает их незаменимыми для поддержания иммунной системы и общего здоровья. Специалисты рекомендуют, что взрослым людям следует потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Однако для спортсменов и людей, занимающихся физической работой, эта норма может увеличиваться до 1,2-2,0 граммов на килограмм. Врачи также акцентируют внимание на том, что источники белка должны быть разнообразными: мясо, рыба, молочные продукты, бобовые и орехи. Это обеспечивает поступление всех необходимых аминокислот, необходимых для оптимального функционирования организма.

Лучший белок для восстановления организма 🤩

Что такое белки в продуктах питания и почему они так нужны

Нашему организму необходим строительный материал, и белки играют в этом ключевую роль. Они поступают исключительно из пищи, преимущественно животного происхождения.

Белки, также известные как протеины или пептиды, являются универсальным строительным материалом для мышечной ткани, сухожилий, внутренних органов и кожи. Они участвуют в производстве ферментов и гормонов, а также в регуляции нейротрансмиттеров и других важных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Вот несколько причин, почему белки так важны для нашего организма:

1. Формирование мышечной массы.
2. Сокращение мышц.
3. Влияние на структуру клеток (цитоскелет) всех тканей.
4. Поддержка иммунной системы и многое другое.

Без белков существование в привычной нам форме было бы невозможно.

Химический состав белков

По своему химическому составу белки представляют собой высокомолекулярные соединения, формируемые из небольших молекул — аминокислот. Эти аминокислоты соединены между собой, напоминая бусины на нитке.

Аминокислотные цепи образуют длинные белковые структуры, которые принимают более сложные конфигурации. В процессе синтеза клеток и других живых тканей используются 20 основных аминокислот (подробный список можно найти в Википедии, но это не является нашей основной темой).

Некоторые аминокислоты организм способен синтезировать самостоятельно, в то время как другие необходимо получать из пищи. Такие аминокислоты называются незаменимыми.

Белки играют ключевую роль в функционировании организма, и их важность трудно переоценить. Люди часто говорят о том, что белки необходимы для роста и восстановления тканей, особенно после физических нагрузок. Они являются строительными блоками для мышц, кожи, волос и ногтей. Кроме того, белки участвуют в производстве ферментов и гормонов, что делает их незаменимыми для обмена веществ.

Сколько белков нужно употреблять, зависит от возраста, уровня физической активности и общего состояния здоровья. В среднем, взрослому человеку рекомендуется потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Однако спортсменам и людям, занимающимся интенсивными тренировками, может потребоваться значительно больше — до 1,6-2,2 грамма на килограмм. Важно помнить, что источники белка могут быть как животного, так и растительного происхождения, и разнообразие в рационе поможет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

ЗАЧЕМ НУЖЕН БЕЛОК//ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ФИТНЕС #белок #правильноепитание

Белок – это не только количество, но и качество

В общем, белки животного происхождения обеспечивают организм почти всеми необходимыми аминокислотами. Основные источники — рыба, яйца, молочные продукты и мясо. Если вы ежедневно включаете эти продукты в рацион, вам не стоит беспокоиться о нехватке незаменимых аминокислот.

Тем не менее, если вы по этическим причинам избегаете мяса, составить сбалансированное меню будет немного сложнее.

Помогают ли белки похудеть?

Белки играют ключевую роль в процессе похудения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Научные исследования подтверждают, что увеличение доли белков в рационе способствует повышению калорий, которые сжигаются организмом, ускоряя метаболизм и уменьшая чувство голода. Это будет наиболее эффективно в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

Если белки составляют около 25–30% от общего суточного рациона, это может привести к сжиганию дополнительно 80–100 калорий в день по сравнению с обычным питанием, где этот показатель составляет около 50 калорий. Одно из значительных преимуществ белка в процессе снижения веса — его способность уменьшать аппетит, что помогает избежать переедания.

Исследование, проведенное Университетом Миссури (штат Колумбия) среди мужчин с избыточным весом, показало, что при 25% белка в рационе у участников значительно увеличивалось чувство насыщенности после еды. У них вдвое снижалось желание перекусить ночью и на 60% уменьшалось количество навязчивых мыслей о еде.

Другое исследование, проведенное учеными из Медицинской школы Университета Вашингтона, касалось женщин с избыточным весом. Участницы, увеличившие потребление белка до 30% от суточного рациона, смогли сократить энергетическую плотность пищи на 441 калорию в день и потерять 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, просто добавив белок в свой рацион.

Важно отметить, что процесс похудения также зависит от типа телосложения. Определить фигуру женщины можно с помощью специального инструмента, который мы предоставляем на нашем сайте. На странице вы найдете подробные инструкции по его использованию, а результаты будут доступны в отдельном поле.

Белок ценен не только в процессе похудения, но и в удержании достигнутого результата. Исследования, проведенные в Университете Маастрихта (Нидерланды), показали, что увеличение доли белка в рационе с 15 до 18% снижает количество людей, вновь набирающих вес, на 50%.

Не забывайте, что белок является основным строительным материалом для организма. Его достаточное количество способствует сохранению мышечной массы. Чем больше белка вы потребляете и чем активнее занимаетесь спортом, тем больше калорий вы сжигаете.

Таким образом, оптимальная доля белка в рационе для похудения составляет 30%. В абсолютных цифрах это примерно 150 граммов в день для взрослого человека с суточным потреблением около 2000 калорий.

Вы можете рассчитать необходимое количество белка, умножив общее количество калорий на 0,075.

Тем не менее, не стоит превышать 35% белка в рационе. Во-первых, это нецелесообразно, так как избыток протеинов не будет усваиваться. Во-вторых, длительное потребление такого количества белка может привести к белковому отравлению, хотя это довольно редкое явление, но все же возможно.

Белок и его роль в организме

Сколько белка нужно для роста мышц?

Как и многие другие ткани, мышцы обладают динамичной природой: они постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы поддерживать их объем и увеличивать его, организму необходимо синтезировать больше «строительного» протеина, чем разрушается.

Это означает, что в организме должен сохраняться положительный белковый баланс, известный также как азотистый баланс. Для наращивания мышечной массы необходимо увеличить потребление белка.

Обычно рекомендуется употреблять не менее 2,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Однако проведено множество исследований, и ученые до сих пор не пришли к единому мнению о том, сколько белка действительно необходимо для роста мышц.

Некоторые исследования утверждают, что количество белка свыше 1,8 г/кг не приносит значительных результатов, в то время как другие настаивают на том, что 2,2 г/кг является оптимальным показателем.

На самом деле, все зависит от индивидуальных особенностей. У вас может быть высокий метаболизм, и набор массы будет происходить медленно, или наоборот — даже небольшое количество белка будет усваиваться практически полностью.

Основной принцип заключается в том, что если у вас много жировой массы, для расчета оптимальной потребности в белке лучше ориентироваться на сухую массу тела, а не на общую.

Для удобства вы можете воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ для расчета необходимого количества белка.

Суточная норма белка (таблица)

Физически активные люди, независимо от уровня мышечной массы, нуждаются в большем количестве белка по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с постоянными физическими нагрузками, частыми перемещениями, ручными работами или поднятием тяжестей, вам следует увеличить потребление протеина.

Пожилым людям требуется больше белка, чем людям среднего возраста, чтобы снизить риск остеопороза и саркопении — двух основных проблем в старшем возрасте.

Кроме того, во время восстановления после травм потребление белка следует увеличить до примерно 1,5 г/кг массы тела.

Вред белковой диеты для организма

Протеин часто подвергается необоснованной критике за возможный вред организму. Многие считают, что белковая диета может привести к заболеваниям почек и остеопорозу. Однако такие утверждения не имеют научной основы.

Ограничивать потребление белка следует только тем, кто уже сталкивался с проблемами почек. В медицинской практике нет фактов, подтверждающих, что белок может вызвать повреждение почек.

Исследования показывают, что белковая диета может снижать артериальное давление и помогать в борьбе с диабетом, который является одним из факторов риска для почечных заболеваний, например, кетонурии.

Кроме того, белок из мяса и яиц способствует лучшему усвоению кальция, что снижает вероятность развития остеопороза.

Таким образом, нет убедительных доказательств того, что высокое потребление белка негативно сказывается на здоровье людей без заболеваний.

Откуда брать достаточное количество белка

Разработано zirconicusso/Freepik

Наилучшими источниками белка считаются мясо, рыба, яйца и молочные изделия. Они содержат все необходимые аминокислоты, нужные организму.

Некоторые растительные продукты, такие как киноа, бобовые и орехи, также имеют высокое содержание белка.

Тем не менее, большинству людей не стоит беспокоиться о подсчете белка. Если вы ведете здоровый образ жизни, достаточно просто включать в рацион белое мясо, рыбу и молочные продукты, сочетая их с растительными продуктами и сложными углеводами.

Что на самом деле означает «грамм белка»?

Это распространенная ошибка. В области питания термин «граммы белка» обозначает количество белка как макронутриента, а не вес продуктов, содержащих белок, таких как мясо или яйца.

Например, кусок нежирной говядины может весить 226 граммов, но содержание белка в нем составляет лишь 61 грамм. Большое куриное яйцо весит 46 граммов, но содержит всего 6 граммов белка.

Вопрос-ответ

Почему белки важны для нашего организма?

Белки являются основными строительными блоками клеток и тканей. Они участвуют в формировании мышц, кожи, волос и ногтей, а также играют ключевую роль в производстве ферментов и гормонов, необходимых для нормального функционирования организма. Без достаточного количества белков могут возникнуть проблемы с ростом, восстановлением тканей и иммунной системой.

Какое количество белка нужно употреблять ежедневно?

Рекомендуемая суточная норма потребления белка варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. В среднем, для взрослого человека это составляет около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Для спортсменов или людей, занимающихся интенсивными физическими нагрузками, эта норма может увеличиваться до 1,2-2,0 граммов на килограмм.

Какие продукты являются хорошими источниками белка?

Хорошими источниками белка являются как животные, так и растительные продукты. К животным источникам относятся мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Растительные источники включают бобовые (например, фасоль и чечевицу), орехи, семена и злаки. Важно разнообразить свой рацион, чтобы получать все необходимые аминокислоты.

Советы

СОВЕТ №1

Убедитесь, что ваш рацион разнообразен и включает источники белка как животного, так и растительного происхождения. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья.

СОВЕТ №2

Определите свою суточную норму потребления белка, основываясь на уровне физической активности и целях (например, потеря веса, набор мышечной массы). В среднем, взрослым рекомендуется потреблять около 0,8-1,2 грамма белка на килограмм массы тела.

СОВЕТ №3

Включайте белковые продукты в каждый прием пищи. Это может быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые или орехи. Такой подход поможет поддерживать уровень энергии и улучшит чувство сытости.

СОВЕТ №4

Следите за качеством белка, который вы потребляете. Предпочитайте нежирные и минимально обработанные источники, такие как куриная грудка, рыба, бобовые и орехи, чтобы избежать лишних калорий и насыщенных жиров.