Почему питание так важно
«Все необходимые вещества мы получаем из пищи. Например, костный бульон содержит легко усваиваемую форму коллагена. Вашему организму практически не требуется никаких дополнительных усилий для его быстрого усвоения», – объясняет диетолог Кэрри Гебриэл.
В 2012 году немецкие исследователи в обзорном исследовании, посвященном старению и питанию, пришли к аналогичному выводу. Включение фруктов и овощей в повседневный рацион является наилучшим и безопасным способом поддержания здоровья кожи.
Продукты, богатые коллагеном и провитаминами, способствуют выработке трех ключевых аминокислот:
- Пролин;
- Лизин;
- Глицин.
Все они играют важную роль в синтезе коллагена.
Врачи отмечают, что правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи и выработке коллагена. Среди продуктов, способствующих этому процессу, выделяются цитрусовые, богатые витамином C, который необходим для синтеза коллагена. Также полезны ягоды, такие как клубника и черника, содержащие антиоксиданты, защищающие кожу от повреждений.
Морепродукты, особенно рыба, обеспечивают организм омега-3 жирными кислотами, способствующими увлажнению кожи. Орехи и семена, богатые витамином E, помогают сохранить упругость кожи. Кроме того, врачи рекомендуют включать в рацион зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, которые содержат необходимые микроэлементы.
Не менее важны бобовые и соевые продукты, которые являются источниками растительного белка. Врачи подчеркивают, что разнообразное и сбалансированное питание, включающее эти продукты, может значительно улучшить состояние кожи и замедлить процессы старения.
Лучшие продукты, помогающие вырабатывать коллаген
| Продукт | Содержание коллагена/стимулирующих веществ | Польза для кожи |
|---|---|---|
| Красный сладкий перец | Богатый витамином С (важен для синтеза коллагена) | Улучшает эластичность и упругость кожи, защищает от повреждений свободными радикалами |
| Клюква | Богата антиоксидантами (защита от повреждения коллагена) | Замедляет старение кожи, улучшает цвет лица |
| Лосось | Источник белка, омега-3 жирных кислот | Улучшает увлажнение, уменьшает воспаление, способствует регенерации кожи |
| Брокколи | Богата витамином С, антиоксидантами | Защищает коллаген от повреждений, способствует его синтезу |
| Шпинат | Богатый витамином С, антиоксидантами | Улучшает эластичность кожи, защищает от повреждений |
| Яйца | Источник белка, биотина | Поддерживает здоровье кожи, способствует росту и регенерации клеток |
| Чечевица | Богата белком, цинком | Способствует заживлению ран, улучшает текстуру кожи |
| Авокадо | Богатый витамином Е, здоровыми жирами | Увлажняет кожу, защищает от повреждений свободными радикалами |
| Орехи (миндаль, грецкие орехи) | Источник витамина Е, здоровых жиров | Улучшают эластичность кожи, защищают от повреждений |
| Семена чиа | Богаты омега-3 жирными кислотами | Улучшают увлажнение, уменьшают воспаление |
| Темный шоколад (с высоким содержанием какао) | Богатый антиоксидантами | Защищает коллаген от повреждений, улучшает цвет лица |
| Цитрусовые (апельсины, лимоны) | Богаты витамином С | Стимулируют синтез коллагена, улучшают эластичность кожи |
| Сладкий картофель | Богатый витамином А (важен для здоровья кожи) | Способствует регенерации клеток, улучшает текстуру кожи |
Костный бульон, желе и холодец
Самым надежным и доступным источником желатина являются продукты, содержащие этот ингредиент, так как желатин получается в результате денатурации коллагена.
«Костный бульон, состоящий преимущественно из костей и соединительных тканей, богат кальцием, магнием, фосфором, глюкозамином, хондроитином и множеством аминокислот, – отмечает врач-диетолог Кэти Девидсон. – Однако не все бульоны одинаково качественны. Многие из них могут содержать консерванты и искусственные добавки. Оптимальным вариантом будет приготовление домашнего бульона из продуктов, приобретенных у проверенного мясника».
Еще одной проблемой является то, что домашний холодец или мясное желе могут быть слишком жирными, поэтому рекомендуется ограничиться тремя кусочками.
Многие люди отмечают, что правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи. Среди ТОП-13 продуктов, способствующих выработке коллагена, особое внимание уделяется цитрусовым фруктам. Они богаты витамином C, который, как известно, необходим для синтеза коллагена. Также популярны ягоды, такие как черника и малина, благодаря своим антиоксидантным свойствам.
Некоторые выделяют орехи и семена, содержащие полезные жиры и витамины, которые способствуют увлажнению кожи. Рыба, особенно лосось, часто упоминается как источник омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать эластичность кожи.
Кроме того, многие отмечают важность зелени, такой как шпинат и капуста, которые насыщают организм необходимыми микроэлементами. В целом, люди согласны, что разнообразное и сбалансированное питание, включающее эти продукты, может значительно улучшить состояние кожи и замедлить процессы старения.
Курица
Многочисленные добавки с коллагеном и косметические средства изготавливаются на основе куриных субпродуктов, и на это есть ряд обоснований. Если вы когда-либо готовили запеченную курицу, то, вероятно, замечали количество хрящей и соединительных тканей в этом продукте. Именно они делают курицу ценным источником коллагена.
Некоторые научные исследования подтверждают эффективность куриных шеек и хрящей в терапии артрита у пожилых людей.
Рыба и морепродукты
Как и другие представители животного мира, рыбы имеют костную ткань и связки. Некоторые ученые утверждают, что коллаген из морских источников усваивается наиболее эффективно.
Читайте также:
Бутерброд с тунцом или гриль из лосося положительно влияют на состояние кожи. Однако стоит отметить, что филе рыбы содержит меньше коллагена по сравнению с менее съедобными частями. Вряд ли вам понравится вкус рыбьей чешуи, голов или глаз. Тем не менее, российские исследователи в сотрудничестве с немецкими коллегами рассматривают эти части как потенциальный источник коллагеновых пептидов.
Яичный белок
В яйцах отсутствуют соединительные ткани. Однако яичные белки являются важным источником пролина, который необходим для синтеза коллагена.
Цитрусовые
Витамин C играет важную роль в образовании про-коллагена, предшественника коллагена в нашем организме.
Цитрусовые фрукты, такие как грейпфрут, особенно богаты этим витамином. Половинки грейпфрута на завтрак достаточно для его регулярного поступления в организм.
Ягоды
Цитрусовые фрукты часто получают все лавры за высокое содержание витамина C, оставляя в тени другие полезные продукты. Это несправедливо, ведь всего одна унция (примерно 29 граммов) смородины, клубники или черники может содержать значительно больше этого витамина, чем апельсин или грейпфрут. Не забывайте также о таких ягодах, как малина, крыжовник и ежевика.
Кроме того, все ягоды богаты антиоксидантами, которые защищают кожу от повреждений и замедляют процессы старения.
Тропические фрукты
Киви, манго, ананас и гуава — все эти фрукты богаты витамином C. Гуава также содержит небольшое количество цинка, который важен для синтеза коллагена.
Чеснок
Он не только придаст вашим любимым блюдам насыщенный вкус, но и может стать важным продуктом для повышения уровня коллагена. Это связано с высоким содержанием серы, которая способствует его синтезу и предотвращает разрушение.
Помогает ли чеснок в борьбе с простудой и гриппом? Научные исследования
Тем не менее, стоит учитывать, сколько чеснока вы добавляете в свой рацион. Вероятно, потребуется довольно много. Проблема в том, что чеснок не всем нравится. Кроме того, его употребление может вызвать побочные эффекты, такие как изжога и расстройства пищеварения, особенно в сыром виде.
-
Читайте также:
Людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта не рекомендуется употреблять чеснок:
- Язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- Панкреатит и холецистит;
- Гастрит;
- Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) и другие.
Также следует помнить, что в больших количествах чеснок может ухудшать свертываемость крови. Для людей, принимающих тромболитики, это не самый подходящий продукт.
Зелень
Шпинат, капуста различных сортов, салат и другие виды зелени — важные компоненты здорового рациона. Их влияние на внешний вид также не вызывает сомнений.
Зеленый цвет этих растений обусловлен пигментом хлорофиллом. Он обладает антиоксидантными свойствами и способствует синтезу про-коллагена.
Фасоль
Бобовые — отличный источник белка, а также содержат много пролина и лизина. Они богаты медью, которая важна для синтеза коллагена.
Кешью
В следующий раз, когда вы захотите перекусить орехами, выберите кешью. Они богаты медью и цинком.
Помидоры
Удивительно, но красные помидоры могут покрыть до 30% суточной нормы витамина C. Кроме того, они содержат ликопин — мощный антиоксидант, который положительно сказывается на состоянии кожи.
Болгарский перец
При приготовлении салата из помидоров не забывайте о красном болгарском перце. Этот овощ богат витамином C и содержит капсаицин, обладающий противовоспалительными свойствами. Он также помогает замедлить процессы старения.
Хотя в перце чили уровень капсаицина значительно выше, чрезмерное употребление острой пищи может вызвать появление прыщей.
Почему сладкое вредно для кожи
Для синтеза коллагена необходимо несколько ключевых питательных веществ:
- Витамин C;
- Цинк;
- Сера;
- Медь.
Эти компоненты можно получить из натуральных продуктов с минимальной обработкой. Однако лечебные свойства таких продуктов могут значительно снижаться при несоблюдении диеты.
Некоторые продукты способствуют увеличению коллагена, в то время как другие, наоборот, разрушают его. К ним относятся сладости, сахар и рафинированные углеводы:
- Выпечка;
- Молочный шоколад;
- Продукты с высоким содержанием крахмала;
- Белый хлеб и кондитерские изделия.
Сахар и быстрые углеводы способствуют процессу, известному как гликация, при котором происходит связывание белков и жиров. В результате взаимодействия с коллагеном волокна уплотняются, что приводит к старению кожи. Этот процесс естественен, так как регулирует обмен веществ и способствует обновлению клеток. Тем не менее, чрезмерное потребление сладостей может его усилить.
Список продуктов, негативно влияющих на состояние кожи, можно дополнить алкоголем, особенно сладкими напитками. Вермуты, ликеры и сладкие коктейли также способствуют гликации и нарушают усвоение витамина А, важного антиоксиданта в борьбе с морщинами.
Стоит ли пробовать добавки с коллагеном?
Прием коллагена в виде пищи или добавок может показаться неэффективным. Неужели желудочный сок не разрушает все белки, попадающие в организм?
Тем не менее, пероральные препараты для антивозрастной терапии и биодобавки остаются относительно новым направлением в научных исследованиях. Эксперты пока не готовы делать окончательные выводы.
Некоторые результаты выглядят многообещающе. Например, в 2014 году в клиническом журнале Skin Pharmacology and Physiology было опубликовано исследование с двойным слепым методом, в котором участвовали женщины. Одна группа на протяжении четырех недель принимала коллагеновые добавки, а другая — плацебо. В итоге у первой группы значительно улучшилась эластичность кожи.
Также было зафиксировано 13-процентное снижение количества морщин и складок у здоровых женщин после 12 недель приема коллагена в виде добавки.
-
Читайте также:
Важно отметить, что эти биодобавки не принесут пользы, если вы не ведете здоровый образ жизни, не высыпаетесь и не следите за своим питанием.
Как же спорт влияет на состояние кожи?
Не стоит забывать, что коллаген необходим не только для поддержания красоты, но и для предотвращения болей в суставах и мышцах, а также для нормального пищеварения и обмена веществ. Поэтому, если у вас есть возможность, вы можете попробовать добавки с коллагеном. Однако в первую очередь лучше сосредоточиться на правильном питании.
Вопрос-ответ
Какие продукты особенно богаты витамином C для стимуляции выработки коллагена?
Витамин C играет ключевую роль в синтезе коллагена. Продукты, богатые этим витамином, включают цитрусовые фрукты (апельсины, лимоны), киви, клубнику, болгарский перец и брокколи. Регулярное употребление этих продуктов может помочь улучшить состояние кожи и поддержать её упругость.
Какой эффект на кожу оказывают омега-3 жирные кислоты?
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе (лосось, скумбрия), семенах льна и грецких орехах, помогают поддерживать здоровье клеточных мембран и уменьшают воспаление. Это способствует улучшению текстуры кожи и может помочь в поддержании её эластичности, что в свою очередь поддерживает выработку коллагена.
Можно ли получить коллаген из растительных источников?
Хотя коллаген в основном встречается в животных продуктах, некоторые растительные источники могут способствовать его выработке. Например, бобовые, орехи и семена содержат аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена. Также полезны продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды и зелень, которые защищают кожу от повреждений и поддерживают её здоровье.
Советы
СОВЕТ №1
Добавьте в свой рацион продукты, богатые витамином C, такие как цитрусовые, киви и ягоды. Витамин C играет ключевую роль в синтезе коллагена и помогает улучшить его усвоение в организме.
СОВЕТ №2
Не забывайте о белковых продуктах, таких как рыба, курица и бобовые. Белок является основным строительным материалом для коллагена, поэтому важно получать достаточное количество белка из пищи.
СОВЕТ №3
Увлажняйте кожу изнутри, употребляя достаточное количество воды и продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурцы и арбузы. Хорошая гидратация способствует поддержанию упругости кожи и улучшает ее внешний вид.
СОВЕТ №4
Добавьте в свой рацион продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, такие как лосось, грецкие орехи и семена чиа. Эти жирные кислоты помогают поддерживать здоровье клеточных мембран и способствуют выработке коллагена.
