Что такое изюм?
Источник фото KamranAydinov/freepik
Изюм — это сушеный виноград, который бывает красного или темно-зеленого цвета. В США, особенно в Калифорнии, наиболее популярным сортом для его производства является виноград Томпсон. После сбора урожая зрелый виноград оставляют на солнце для высушивания. Этот процесс обезвоживания придает зеленому винограду темно-коричневый оттенок и концентрирует в нем натуральные сахара.
В качестве альтернативы виноград можно сушить в контролируемых условиях с использованием щелока и диоксида серы. Этот метод предотвращает потемнение кожуры винограда во время сушки, сохраняя ее ярко-желтым цветом. Поэтому такой изюм часто называют золотистым или кишмишем.
Изюм имеет значительное историческое значение как продукт питания. По данным «Британники», его упоминания встречаются в Библии, а также в произведениях греческих и римских авторов. Он также занимает важное место в кулинарных традициях разных стран, включая Иран, Ирак, Турцию и Испанию.
Врачи отмечают, что изюм является ценным источником питательных веществ, которые могут положительно сказаться на здоровье. Он богат антиоксидантами, витаминами и минералами, такими как калий и железо, что способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и укреплению иммунитета. Регулярное употребление изюма может помочь в поддержании нормального уровня сахара в крови и улучшении пищеварения благодаря содержанию клетчатки.
Однако специалисты предупреждают, что изюм содержит много сахара и калорий, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах. Для большинства людей безопасно есть небольшую порцию изюма каждый день, но важно учитывать индивидуальные особенности организма и возможные аллергические реакции. Врачи рекомендуют сочетать изюм с другими продуктами, чтобы сбалансировать рацион и получить максимальную пользу для здоровья.
Пищевая ценность изюма
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в порции изюма объемом ¼ стакана содержится:
- Калории: 120;
- Белок: 1 г;
- Жиры: 0 г;
- Углеводы: 32 г;
- Клетчатка: 2 г;
- Сахар: 26 г;
- Калий: 298 мг;
- Кальций: 25 мг.
| Польза изюма для здоровья | Возможные риски ежедневного употребления | Рекомендации по употреблению |
|---|---|---|
| Богатый источник железа, помогает бороться с анемией | Высокое содержание сахара, может способствовать набору веса и проблемам с зубами | Умеренное потребление (20-30 г в день) |
| Содержит калий, полезен для здоровья сердца | Может ухудшить состояние при диабете из-за высокого гликемического индекса | Включать в сбалансированный рацион |
| Источник антиоксидантов, помогает бороться со свободными радикалами | Может вызывать аллергические реакции | Обращать внимание на индивидуальную переносимость |
| Богат клетчаткой, способствует улучшению пищеварения | Может взаимодействовать с некоторыми лекарствами | Консультироваться с врачом при наличии хронических заболеваний |
| Содержит бор, полезный для костей | Возможное повышение уровня сахара в крови | Предпочитать органический изюм |
Польза изюма для здоровья
Изюм — это не только вкусное лакомство, но и источник множества полезных веществ. Многие люди отмечают, что регулярное употребление изюма способствует улучшению пищеварения благодаря высокому содержанию клетчатки. Он также богат антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалениями и укрепляют иммунную систему. Кроме того, изюм содержит витамины группы B, необходимые для поддержания энергии и нормального функционирования нервной системы.
Некоторые исследования показывают, что изюм может способствовать снижению уровня сахара в крови и улучшению сердечно-сосудистого здоровья. Однако, несмотря на все его преимущества, важно помнить о мере. Изюм довольно калориен, и его чрезмерное употребление может привести к набору веса. Поэтому многие эксперты рекомендуют включать его в рацион в умеренных количествах, например, добавляя в каши или салаты. В целом, изюм — это полезный продукт, который можно смело есть каждый день, если следить за порциями.
Много клетчатки
Производители хлопьев и овсянки добавляют в свои изделия изюм не случайно. Его естественная сладость и богатый набор питательных веществ делают его отличным ингредиентом. В ¼ стакана изюма содержится 2 грамма клетчатки. Регулярное употребление клетчатки поддерживает здоровье кишечника и сердца. Изюм — удобный способ удовлетворить суточную норму клетчатки, которая составляет 28-34 грамма в день согласно Рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы.
Много калия
Изюм — отличный источник калия, который легко включить в рацион. По данным Национального института здоровья, калий важен для организма. Он участвует в сокращении мышц, поддержании нормального сердечного ритма и регулировании водного баланса.
Заменитель свежих фруктов
Изюм может стать отличным вариантом для удовлетворения потребности в фруктах, особенно когда свежие фрукты недоступны, утверждает доктор медицинских наук Мэгги Мун, специалист по питанию из Лос-Анджелеса и автор книги «Диета РАЗУМА». Существуют данные, подтверждающие, что изюм положительно влияет на здоровье.
«Исследования показывают, что употребление изюма в качестве перекуса способствует долгосрочному контролю уровня сахара в крови и может помочь снизить артериальное давление, — отмечает Мун. — Кроме того, люди, которые включают изюм в свой рацион, обычно придерживаются более здорового питания в целом».
Изюм богат антиоксидантами, которые поддерживают сердечно-сосудистую систему, обладает антибактериальными свойствами, улучшающими здоровье полости рта, и является пребиотиком, способствующим здоровью кишечника, согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients в 2020 году.
Читайте также:
Вред изюма для здоровья
Умеренность — ключ ко всему, в том числе и к употреблению изюма. К счастью, вам потребуется съесть довольно много, прежде чем возникнут проблемы, такие как избыток калия.
Наиболее вероятный негативный эффект от изюма — легкое расстройство пищеварения, вызванное избытком клетчатки, калия или фруктозы. Если придерживаться рекомендованной порции в четверть стакана, можно избежать неприятностей.
Если у вас диабет, обязательно проконсультируйтесь с врачом и зарегистрированным диетологом для получения рекомендаций. Даже небольшое количество изюма может содержать значительное количество углеводов. Американская диабетическая ассоциация советует внимательно следить за размерами порций при употреблении сухофруктов.
Как правильно употреблять изюм
Изюм можно есть как самостоятельную закуску или добавлять в овсянку, хлопья и отруби. Рекомендуется делать это утром, чтобы не перегружать организм углеводами и получить полезную энергию на первую половину дня.
Как сделать свой собственный изюм
Существует несколько методов для самостоятельного приготовления изюма в домашних условиях:
- Выберите свежий виноград своего любимого сорта.
- Тщательно промойте и высушите виноград, отделив ягоды от гроздей.
- Разложите ягоды в один слой на противне, застеленном пергаментом.
- Сушите в духовке при низкой температуре (ниже 100 градусов Цельсия) в течение 4–6 часов.
- Дождитесь появления румяной корочки и достижения сухой текстуры, затем дайте ягодам остыть.
- Если возможно, досушите ягоды на солнце в хорошо проветриваемом помещении (например, под навесом или на балконе).
- Недосушенные ягоды, извлеченные из духовки, лучше хранить в запечатанном контейнере в холодильнике.
Итог
Изюм — отличный способ добавить вкус и питательные вещества в блюда и закуски. Он богат клетчаткой, что поддерживает здоровье кишечника и сердца. Обратите внимание на размер порции и выбирайте варианты с маркировкой «несладкие» или «без добавления сахара».
Вопрос-ответ
Можно ли есть изюм каждый день?
Регулярное употребление этого продукта может помочь в борьбе с воспалениями и снижает риск развития различных заболеваний. Не стоит забывать, что изюм является отличным источником легко усваиваемого белка, поэтому его рекомендуется употреблять перед физической нагрузкой или как перекус в течение дня.
Какой изюм самый полезный для организма?
Если вы задумываетесь, какой изюм полезнее, выбирайте тёмный вариант. Считается, что он более питательный. Хотя и другие виды, безусловно, имеют свои преимущества. Сухофрукт богат антиоксидантами, борясь с преждевременным старением и помогая поддерживать иммунную систему.
Когда лучше есть изюм утром или вечером?
Изюм можно употреблять утром, днем и вечером. Однако максимальную пользу продукт принесет, если съесть его в начале дня.
Какой изюм полезнее: желтый или черный?
Считается, что темные сорта питательнее светлых из-за большей концентрации калия (860 мг/100 г), фосфора, кальция, магния, железа, минералов, танинов и других важных для здоровья соединений.
Советы
СОВЕТ №1
Добавляйте изюм в свой рацион постепенно. Начните с небольшого количества, чтобы оценить, как ваш организм реагирует на этот продукт. Это поможет избежать возможных проблем с пищеварением.
СОВЕТ №2
Используйте изюм как здоровую альтернативу сладостям. Он не только удовлетворит вашу тягу к сладкому, но и обеспечит организм полезными витаминами и минералами, такими как калий и железо.
СОВЕТ №3
Смешивайте изюм с орехами и семенами для получения питательной закуски. Это сочетание обеспечит вас необходимыми жирами, белками и клетчаткой, что сделает перекус более сбалансированным и сытным.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разнообразии. Хотя изюм полезен, старайтесь включать в свой рацион и другие сухофрукты, чтобы получить широкий спектр питательных веществ и избежать избытка сахара.
